ИНФОРМАЦИЯ

Зарядка для женщин после 50 лет в домашних условиях


Упражнения для женщин после 50 лет в домашних условиях: фото

В этом материале мы представим подборку самых эффективных упражнений для женщин после 50 лет – с их помощью вы сможете проработать все проблемные зоны и скорректировать фигуру в домашних условиях. Такая тренировка также зарядит вас энергией и принесет организму сплошную пользу!

Особенности тренировок для зрелых женщин

Физическая активность всегда считалась залогом молодости и долголетия. Для женщин после 50 лет укрепление мышц и связок становится необходимостью – специальные упражнения позволят не только держать фигуру в хорошей форме, но и предотвратят множество заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки также помогут замедлить признаки старения и запустить метаболизм.

В этом возрасте нужно внимательно подходить к выбору упражнений и интенсивности тренировки – чтобы не травмироваться из-за неправильно подобранной нагрузки или не навредить сердечно-сосудистой системе. Перед тем, как начать выполнение комплекса упражнений для похудения, ознакомьтесь с несколькими рекомендациями:

Перед любой физической активностью (будь это упражнения на все тело, спортивная ходьба или бег) проводите короткую растяжку. Немного потяните мышцы шеи, рук, ног. Таким образом вы убережете ваши суставы от травм и подготовите тело к дальнейшей нагрузке.

  • Не делайте никаких резких движений. Все движения должны быть размеренными и четкими, с соблюдением правильной техники.
  • Не забывайте о правильном дыхании. Когда вы делаете усилие и напрягаете мышцы, делайте выдох. Когда возвращаетесь в исходное положение – вдох.
  • Отдых между каждым упражнением должен длиться от 30 секунд до 1 минуты (чтобы восстановить дыхание).
  • Не забывайте пить воду во время тренировки. Делайте по нескольку небольших глотков в перерыве между упражнениями.

Упражнения без инвентаря

Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена наглядными фото.

  • Упражнение №1. Примите положение лежа, расположившись на спине. Ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Тело напряжено – живот подтянут, ягодицы немного сжаты. Медленно поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее назад. При этом пола вы не касаетесь. Так же медленно верните ее обратно в начальное положение. Повторите со второй рукой, чередуйте их. И следите за тем, чтобы лопатки и поясница прижимались к полу! Выполните 20 раз.

  • Упражнение №2. Останьтесь в этом же положении, но теперь обе руки переместите за голову и оставьте на весу. Делайте малоамплитудные покачивания – то приближая прямые руки к полу, то отдаляя их. При этом держите руки на весу и не касайтесь пола. Сделайте движение 20 раз и расслабьтесь.

  • Упражнение №3. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленках. Выпрямите правую ногу, задержав ее в воздухе буквально на пару секунд. Затем максимально подтяните к животу. И после этого верните в исходное положение (в котором осталась левая нога). Повторите с противоположной ногой. Каждый раз меняя ноги, сделайте движение 20 раз.

  • Упражнение №4. Начальное положение: лежа на спине. Притяните обе коленки к груди. Живот втянут, поясница и таз четко зафиксированы на полу. Разводите колени в стороны и сводите их обратно. Выполните 25 раз.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

  • Упражнение №5. Расположитесь на спине, ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Приподнимайте таз над полом, опираясь на ступни и лопатки. Словно делаете мостик. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и верните бедра на пол. Повторите 10 раз.
Упражнение помогает проработать мышцы пресса
  • Упражнение №6. Примите позу «на четвереньках». Вытягивайте назад правую ногу, одновременно вытягивая вперед противоположную руку. Чтобы спина образовала с ними прямую линию. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое с левой ногой и противоположной рукой. Делая эти движения попеременно, выполните упражнение 20 раз.

  • Упражнении №7. Становимся прямо, ступни чуть в стороне друг от друга. Сделайте мах ногой – сначала подтяните одну ногу к противоположной руке, а затем вторую ногу к противоположной руке. Выполните упражнение 20 раз с чередованием ног.

  • Упражнение №.8 Выполните наклоны корпусом в сторону, заводя руку за голову. Наклоняйтесь поочередно то вправо, то влево. Выполните 20 раз.

Упражнения с гантелями

Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

  • Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
  • Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.

  • Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
  • Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.

  • Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

  • Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.

Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.

А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?

24.05.2019

Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru

topbodies.ru

Зарядка для женщин после 50 лет в домашних условиях: фото

В этом материале мы поделимся комплексом функциональных и безопасных упражнений зарядки для женщин после 50 лет – она легко выполняется в домашних условиях, так как не требует дополнительного инвентаря. Все, что нужно от вас – мотивация и регулярное выполнение такой короткой и простой тренировки. И результат того стоит, не зря ведь зарядку прозвали залогом молодости и долголетия!

Какую пользу несет зарядка в этом возрасте?

Физическая активность нужна женщинам в любом возрасте, но тренировки для старшего поколения должны строиться совершенно другим образом, чем для молодых девушек. И для женщин, перешагнувших 50-летний рубеж, полезны далеко не все физические нагрузки – от некоторых упражнений и слишком интенсивных разновидностей спорта нужно категорически отказаться.

С возрастом в организме происходят серьезные изменения. Замедляется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ухудшается эластичность мышц, появляются боли в суставах, становятся более хрупкими кости – развиваются проблемы с коленями, локтями, шеей. Ухудшается координация, скорость, а также точность движения – из-за изменений в нервной системе. В дополнение к этому снижается метаболизм, в результате чего цифра на весах неумолимо увеличивается, даже при соблюдении строгой диеты.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Особенно это касается людей с низкой физической активностью – тех, кто попросту избегает занятий спортом. А ведь при подборе правильной нагрузки можно затормозить эти возрастные изменения и снизить их влияние. Для женщин после 50 лет отличным способом поддержания себя в форме и улучшения здоровья станет обычная зарядка, выполняемая в домашних условиях.

Такая небольшая тренировка обладает множеством преимуществ и для тела, и для здоровья женщин. Итак, зарядка:

  • запускает обменные процессы в организме, способствует улучшению метаболизма;
  • позволяет поддерживать тело в тонусе, помогает похудеть;
  • делает суставы более эластичными и подвижными, избавляет от болей;
  • ускоряет циркуляцию крови и регенерацию клеток (они получают больше кислорода);
  • улучшает функции сердечной мышцы;

  • укрепляет нервную систему;
  • повышает настроение, вырабатывая гормон радости – эндорфин;
  • улучшает осанку и препятствует сутулости.

Как правильно проводить зарядку

Проводить такую зарядку можно как утром, так и вечером. Для женщин после 50 лет утренняя зарядка станет отличной тренировкой для похудения, но делать ее нужно до завтрака. А все потому, что после сна и, соответственно, долгого перерыва в пище в организме запустится активный процесс жиросжигания – он будет брать энергию не из еды и ее макронутриентов, а из отложенных жировых запасов. Так что это отличный повод начинать свое утро с зарядки!

Зарядка, выполняемая вечером, будет положительно влиять на ваш сон – он будет более крепким, спокойным, а значит организм получит полноценное восстановление. Но только выполнять ее нужно не менее, чем за 2-3 часа до сна, иначе это произведет обратный эффект – приведет к проблемам с засыпанием.

Очень важно соблюдать регулярность выполнения зарядки, сделав ее полноценной ежедневной привычкой.

Можно заниматься дома или же выходить на свежий воздух, во двор или же парк. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку – это позволит держать высокий темп зарядки, а в дополнение улучшит настроение, зарядит энергией и позитивом.

Не выполняйте движения резко. Выполнив упражнение, можете позволить себе немного отдыха – чтобы восстановить дыхание и пульс. После зарядки обязательно выпейте немного воды, чтобы восстановить запас жидкости в организме.

Интересно: Как убрать второй подбородок: упражнения

Упражнения

Данный комплекс упражнений отлично подойдет и для полных женщин после 50 лет – такая зарядка выполняется в достаточно интенсивном темпе, что способствует похудению.  Для облегчения понимания упражнений мы подробно опишем технику каждого из них и дополним фото. А также прикрепим видео с полноценными комплексами зарядки.

  • Упражнение №1. Разминочный этап – это очень важный момент зарядки. Без разминки нельзя приступать к дальнейшему выполнению упражнений. Выполните несколько медленных вращательных движений коленями, ступнями, кистями, шеей, бедрами. Затем можно провести бег на месте в течение 1-й минуты.
Разминка помогает разогреть суставы и мышцы

Интересно: Комплекс упражнений для похудения

  • Упражнение №2. Становимся прямо, спина ровная, руки находятся на талии. Выполняем вращательные движения головой – поворачиваем ее вправо и влево, делаем наклоны вперед и назад, затем совершаем полноценные вращения (и по часовой стрелке, и против). Каждое движение выполните 5 раз.

  • Упражнение №3. Исходное положение: стоя, стопы чуть отдалены друг от друга. Выполняйте подъем рук вверх через стороны, ладони при этом смотрят вниз. Наверху сцепите ладони, ухватившись одной рукой за другую. Вместе с этим движением выполняйте подъем на носки, как будто тянетесь вверх. Затем опустите руки и вернитесь на всю поверхность стопы. Выполните 7 раз.

  • Упражнение №4. Принимаем положение стоя, ноги разводим на ширину плеч, руки кладем на пояс. Выполняем круговые движения бедрами – сначала 5 раз в одну сторону, а затем во вторую.
Исходное положение
  • Упражнение №5. Снова принимаем устойчивое положение стоя, стопы рядом друг с другом. Спина прямая, руки расположены на талии. Одну ногу максимально подтягиваем к груди, перенося вес тела на вторую. Затем ставим ее на пол. Повторяем со второй ногой. Выполните упражнение 20 раз, чередуя ноги.

  • Упражнение №6. Остаемся в вертикальном положении, расставляем ноги по ширине плеч, руки поднимаем вверх. Выполняйте наклоны туловищем – сначала влево, затем вправо. При этом руки постоянно подняты вверх. Сделайте 14 повторений.

  • Упражнение №7. Ложимся на пол – на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки либо заводим за голову, либо скрещиваем перед грудью (этот вариант проще). Отрывайте плечи от пола, как будто тянетесь вперед. При этом напрягаются мышцы пресса. Вернитесь обратно на спину, затем повторите. Сделайте упражнение 10 раз.

  • Упражнение №8. Остаемся в положении лежа и совершаем ногами вращательные движения, как будто едем на велосипеде. Выполните 30 повторений.

  • Упражнение №9. Завершите зарядку бегом на месте – в течение 1-2-х минут. Постепенно увеличивайте темп. Можно усложнить упражнение высоким поднимаем коленей.

Все упражнения просты и не требуют особой физической подготовки. Такая зарядка в домашних условиях займет у вас не более 15-20 минут – для женщин после 50 лет это один из лучших способов на долгие годы сохранить свое здоровье, молодость и держать тело в хорошей форме.

А вы занимаетесь зарядкой?

topbodies.ru

Упражнения для похудения живота после 50 лет, меню, диета

Любой человек независимо от пола и возраста мечтает о стройном, подтянутом теле. Но достигнув 50 лет, справиться с лишними килограммами бывает не так просто.

Дело тут в естественных физиологических процессах: если после 40 лет обмен веществ замедляется на 30%, то после 50 лет – уже на 50%.

Если раньше для достижения желаемого веса можно было практиковать разгрузочные дни и различные экспресс-диеты, то после 50 лет они не только не принесут ожидаемого результата, но и становятся опасны для здоровья. Кроме того, в этом возрасте организм женщины претерпевает гормональные изменения, которые сказываются на настроении: худеть становится не так легко как раньше, из-за частой смены настроения.

Начинать похудение после 50 лет всегда следует с консультации специалиста, лучше всего пройти полное обследование.

Лишний вес может быть предвестником многих болезней, например, сахарного диабета, атеросклероза, заболеваний сердца и других. В любом случае, врачи-диетологи не рекомендуют соблюдать суровые, жестко ограниченные диеты для похудения после 50 лет; они советуют сочетать небольшую физическую нагрузку на мышцы с правильно подобранным рационом, состоящим полностью из полезных продуктов.

  • Любое здоровое питание должно начинаться с разумного употребления жидкости – пейте чистую воду не менее 2 литров в день, при этом забудьте о сладких, газированных напитках, кофе и алкоголе. Перед завтраком выпейте стакан воды с долькой лимона, это ускорит обмен веществ.
  • Жирное мясо замените постной куриной грудкой или индейкой. Лучше всего готовить мясо на пару, так в нем сохраняется больше полезных веществ.
  • употребляйте больше морепродуктов. Они издавна известны своим свойством улучшать метаболизм.
  • Откажитесь от сладкой выпечки и десертов с кремом, замените их ягодами и фруктами.
  • Молочные продукты – важная составляющая диеты после 50 лет, обязательно устраивайте в течение дня перекус с легким творогом, нежирными кефиром или ряженкой.
  • Белый хлеб из пшеничной муки замените цельнозерновыми хлебцами.
  • Ешьте больше овощей, лучше всего в сочетании с белковой пищей, так еда быстрее усвоится.
  • Ограничьте употребление пищевой поваренной соли или замените ее на морскую соль или розовую гималайскую.
  • Питайтесь дробно, минимум пять раз в день, распределите суточную калорийность вашего рациона так, чтобы максимум калорий приходилось на первую половину дня.
  • Выработайте привычку ужинать до 19-00 часов, при вечернем чувстве голода съешьте зеленое яблоко или выпейте стакан воды с медом.

Как мы видим, питание женщины после 50 лет для похудения может быть довольно разнообразным. Но чтобы лишние килограммы таяли, а не нарастали, диетологи рекомендуют не превышать дневную норму калорий более 1600. Примерное дневное меню похудения для женщин 50 лет:

  • завтрак: 2 вареных яйца, 200 гр. вареной грудки индейки, 200 гр. кефира;
  • перекус: грейпфрут;
  • обед: 250 гр. легкого куриного супа, ржаной хлебец с сыром;
  • перекус: 150 гр. нежирного творога с ложкой меда;
  • ужин: 150 гр. запеченной в фольге грудки индейки, 150 гр. тушеных овощей.

Любой диетолог скажет, что похудение после 50 лет немыслимо без дополнительной физической активности. Можно записаться на фитнес, аквааэробику, пилатес, очень полезны занятия плаванием.

В течение дня проводите больше времени на ногах, не ленитесь пройти пешком лишние пару километров или погулять в парке с домашним любимцем. А постоянные занятия танцами кроме прекрасной фигуры дадут вторую жизнь вашим суставам. Если вы решили тренироваться дома, соблюдайте несколько простых правил:

  • выполнение физических упражнений должно начинаться с зарядки, чтобы разогреть тело;
  • лучшее время для тренировок – утро, за два часа после завтрака;
  • необходимо проветривать помещение, где вы занимаетесь, свежий воздух ускоряет обмен веществ;
  • интенсивность физических тренировок должна нарастать постепенно;
  • после всех упражнений не принимайте сразу горизонтальное положение, закончите тренировку легким бегом трусцой на месте и восстановите дыхание.

Ежедневная утренняя гимнастика – отличное начало дня, она прекрасно наполнит энергией, зарядит бодростью и отличным настроением. Начать следует с разминки, правильная разминка начинается сверху вниз: начиная с мышц шеи и заканчивая голеностопом.

  1. Делайте небольшие наклоны головой вверх-вниз и влево-вправо. Повторите до 10 раз.
  2. Продолжите разминку вращением головы по часовой стрелке. Это упражнение еще косметически очень полезно тем, что укрепляет мышцы шеи.
  3. Переходим к разминке рук: поочередно совершайте круговые вращение в плечевых суставах, затем локти и заканчивая запястьями.
  4. Положите руки на талию и совершайте круговые вращения туловищем, до десяти раз в каждую сторону. Очень важно, чтобы голова при этом оставалась неподвижной. Также это упражнение является хорошей профилактикой остеохондроза.
  5. Разминаем ноги: согнув одну ногу в колене, отведите ее в сторону и также совершайте вращательные движения по 10 раз в каждую сторону, при этом следует устойчиво стоять на месте. Повторите упражнение для другой ноги.
  6. Поставив ноги вместе, держите позвоночник ровно, встаньте на носочки и удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.

Закончить разминку можно непродолжительным бегом, ходьбой или выполнить 10 приседаний. Только после этого можно приступать к упражнениям.

Упражнения для похудения для женщин от 50 лет
  1. Руки согнуть в локтях, чтобы предплечья находились горизонтально полу. Поворачиваемся налево, резким движением разводим локти в сторону позвоночника, делаем два таких выпада, затем выпрямляем руки в локтях, повторяем упражнение с прямыми руками. Повторяем до 10 раз для каждой стороны. Данное упражнение отлично укрепляет грудные и поясничные мышцы, избавляет от дряблости одну из проблемных зон - внутреннюю сторону плеча.
  2. Хорошо укрепляет руки также всем известные отжимания от стены. Повторяем 10 раз
  3. Выполняем резкие повороты туловища влево и вправо. Рекомендуем чаще выполнять это упражнение, оно придает красивую осанку. Если делать это упражнение с небольшим утяжелением, например, грифом от штанги, то будут уходить проблемные «бока».
  4. Стоя на полу, руки на талии. Наклоны туловища вперед-назад и влево-вправо. При наклоне назад старайтесь прогнуться как можно глубже. Повторить 10 раз.
  5. Качание пресса. Выполняем 20 раз.
  6. Махи ногами. Делаем по 20 раз каждой ногой, поднимаем как можно выше.
  7. Полуприсед. Положение тела и рук как при обычных приседании, присев наполовину, замрите в таком положении на несколько секунд, вы почувствуете, как работают ваши мышцы. Повтор – 10 раз.
  8. Велосипед. Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц.
  9. Лежа на боку, поднимать вверх выпрямленную ногу. Отлично помогает справиться с «галифе». Выполнить 10 раз.
  10. Лежа на спине, поднимать таз до образования ровной линии. Повторять 10 раз. Подъемы таза рекомендованы для еще одной проблемной зоны – внутренней стороны бедра.

Этот небольшой комплекс направлен именно на похудение после 50 лет для женщин, он прост в исполнении, но в то же время очень эффективен. Кроме того, многие женщины, чтобы быть в форме, приобретают домой спортивный инвентарь.

Хорошо зарекомендовали себя упражнения на турнике, они не только приводят тело в атлетическую форму, также простое висение на турнике – замечательная профилактика заболеваний спины и позвоночника. Занятия со скакалкой полезны и доступны, кроме сжигания жировой ткани, она укрепляет дыхательный аппарат и сердце. Также не забывайте про пробежки и прогулки на свежем воздухе, ежедневно проходите пешком не менее 10.000 шагов.

Многих женщин, решившихся на похудение после 50 лет волнует вопрос, как укрепить мышцы живота. Дряблость живота обусловлена малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, перееданием и недостаточным количеством свежего воздуха.

Это самое проблемное место большинства женщин всех возрастов, но путем последовательных физических тренировок от него все же можно избавиться.

  1. Занятия с хула-хупом или обручем. Это поистине уникальное средство для тонкой талии и подтянутого живота в любом возрасте. Выполняя его, старайтесь держать ноги сомкнутыми, так ваши мышцы живота получат больше нагрузки.
  2. «Ножницы». Старое, знакомое всем упражнение, которое дает нагрузку практически на все мышцы живота.
  3. Лежа на спине, поднять ноги над полом примерно на 20 см, удерживать их в таком положении. Хорошо укрепляет нижний пресс.
  4. Упражнение «коробок спичек». Встать на пол, рассыпать впереди себя на полу коробок спичек, собрать его обратно в коробку, наклоняясь за каждой спичкой и полностью выпрямляясь.
  5. Лежа на спине, сцепите руки за головой. Поднимая поочередно согнутые в коленях ноги, коснитесь локтя противоположной руки, например, левым локтем коснитесь правого колена и наоборот.

Когда выполняете физические упражнения, не забывайте о правильном дыхании, при расслаблении нужно делать вдох, а перед усилием – выдох.

Применяйте эти упражнения постоянно и хорошая фигура будет вам обеспечена. Практическим путем давно установлено, что даже полчаса в день небольшой физической нагрузки больше способствуют похудению, чем интенсивная двухчасовая тренировка в спортзале раз в неделю.

Очень важным для похудения в 50 лет является тонус кожных покровов. Часто похудевшие люди после 50 лет сталкиваются с проблемой, как избавиться от растянутой кожи, откуда исчез подкожный жир. Чтобы вернуть упругость отлично помогают контрастный душ и обертывания. Холодные обертывания хороши еще тем, что выводят из кожи остатки жира.

  1. Обертывание с глиной. Пачку голубой глины развести в воде, как сказано на упаковке, добавить несколько капель эфирного масла апельсина, нанести на проблемные места. Сверху обернуть пленкой и накрыться теплым одеялом, через 1 час смыть водой и нанести увлажняющий крем.
  2. Оливковое обертывание: столовую ложку оливкового масла смешать с эфирными маслами мандарина, кедра, можжевельника и апельсина. Массажными движениями втереть смесь в проблемные участки, укутать, через 1 час смыть водой.
  3. Медовое обертывание: три столовые ложки меда смешать с двумя столовыми ложками горчицы, нанести на кожу, обернуть полиэтиленовой пленкой и одеялом, через полчаса принять душ. Похудение для женщин после 50 лет достаточно сложный и трудоемкий процесс, и его успех зависит от соблюдения дробного питания, его сбалансированности, насыщаемости ежедневного рациона полезными веществами, от постоянных физических нагрузок. Не ждите от него моментальных результатов и не впадайте в апатию, со временем все ваши усилия окупятся. Лучше найдите себе единомышленницу – худеть вместе всегда веселее.

malovesim.ru

Утренняя зарядка для тех, кому за 50 лет: лучшие упражнения

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Благодаря достижениям медицины и науки продолжительность человеческой жизни постоянно увеличивается. Еще каких-то сотню лет пятидесятилетняя дама считалась почтенной старушкой, а сегодня это полная сил и энергии женщина средних лет. С ростом популярности здорового образа жизни (ЗОЖ) и правильного питания, регулярных занятий спортом, да и в общем, активной жизненной позиции, назвать этот возраст началом старости просто не поворачивается язык. Чтобы долго оставаться здоровым, молодым и красивым, давайте рассмотрим, для чего нужна утренняя зарядка после 50 для женщин и мужчин, как именно ее выполнять и в чем ее польза.

Что происходит с организмом после 50-ти

Уже в возрасте тридцати лет мужчины и женщины могут начать испытывать проблемы с собственным здоровьем. Свой пятидесятилетний рубеж около восьмидесяти процентов граждан нашей страны встречают уже имея избыточную массу тела и хорошо, если речь не идет о серьезной степени ожирения.

Ученые считают, что бояться старости – это вполне естественно. Каждый хочет оставаться молодым и жить долго. Однако при всем этом стоит выяснить, что же происходит после пятидесяти лет, чтобы разобраться, как сделать жизнь приятнее и проще, заодно продлив срок своей жизни максимально. Ведь у любого возраста есть свои плюсы. Поддерживать физическое состояние в норме – первый шаг к тому, чтобы всегда ощущать себя молодыми и здоровыми. Для этого и понадобится утренняя зарядка.

Как тело реагирует на возраст

Наш организм можно сравнить со сложной биологической машиной, которая постоянно обеспечивает жизнедеятельность собственных частей и систем. Механизм регулирует дыхание, температуру и артериальное давление, защищает от «вторжения извне» в виде вирусов и бактерий. Даже когда сознание человека погружается в глубокий сон, тело все равно продолжает усердно трудиться.

С течением времени можно обнаружить, что некоторые части такой сложной «машины» начали изнашиваться, давать сбои, а то и вовсе отказывать. Некоторые изменения возрастного плана можно заметить уже к пятидесяти годам, а порой и еще раньше. Но что именно может измениться с достижением нами такого рубежа?

  • После пятидесяти всерьез замедляются обменные процессы в организме. В связи с этим, чтобы не получить в качестве бесплатного бонуса лишний вес, придется всерьез обратить внимание на свой рацион. Если вы будете есть точно также, как раньше, то складки на боках и бедрах, выпирающий живот и одышка могут стать самыми безобидными из симптомов из однажды обнаруженных у себя.
  • Скелет начинает постепенно слабеть. Из-за этого возникают разные заболевания костей: артрит, артроз и прочие «прелести».
  • Если не задумываться о массе своего тела и не держать ее под контролем, тогда кожа тоже отвечает негативно. Ее эластичность к такому возрасту заметно снижается, выработка коллагена замедляется. Однажды она просто уже не сможет восстановить тургор, провиснув складками.
  • У человека в раннем детстве имеется около девяти тысяч вкусовых рецептов. С возрастом их количество постоянно снижается. Потому чувствительность к вкусу пищи тоже падает, причем мужчины начинают страдать от этого чуть позже, чем женщины. Человек после пятидесяти не может в полной мере насладиться вкусом еды, что зачастую приводит к нарушениям пищевых привычек.
  • Подвижность суставов, а заодно работоспособность мускулов заметно снижается после пятидесятилетнего рубежа. Потому пожилые люди более подвержены разным травмам, вроде растяжений, вывихов, переломов.

Реакция организма на физические упражнения после пятидесяти тоже меняется. Физическая сила, ловкость, реакция, выносливость, все это снижается по мере старения. Если не заняться собой, не применить физические упражнения, то в итоге можно оказаться дряхлым стариком уже к шестидесяти. Потому очень важно заботиться о своем теле, неплохим началом станет утренняя зарядка после 50 лет, видео по теме, расположенное в конце нашей статьи, наглядно покажет, что, как и когда нужно делать, чтобы оставаться бодрыми, энергичными, подтянутыми, стройными и активными до глубокой старости.

Польза утренней гимнастики для женщин и мужчин 50+

Избавиться от неминуемых возрастных изменений в организме никак не получится. Потому есть смысл максимально купировать их, свести к возможному минимуму. В этом свете стоит выяснить, почему такой полезной считается утренняя гимнастика для обоих полов. Однако стоит помнить, что для того, чтобы система сработала, ее придется сделать регулярной. Это значит, что зарядка должна стать вашей постоянной, ежедневной спутницей.

  • Занятие гимнастикой по утрам позволяет организму быстрее проснуться, получить заряд бодрости, энергии на весь день.
  • Общее самочувствие людей после пятидесяти при регулярном выполнении зарядки намного улучшается.
  • Снижается риск развития атрофии мускулов, гиподинамии.
  • Физические упражнения в зрелом возрасте позволяют укрепить сердце, нервную, а также сердечно-сосудистую системы.
  • Обмен веществ, который сбивается после сорока пяти можно нормализовать только посредством правильного питания и физических упражнений.
  • Снижается риск развития сутулости, улучшение осанки становится естественным бонусом при регулярных занятиях спортом по утрам.
  • Кровообращение, а заодно питание всех органов, систем вашего тела кислородом значительно улучшается.

Очень важно, что проделанная всего лишь утренняя зарядка по утрам, способствует нормализации обменных процессов.

Противопоказания

Никаких ограничений по занятиям утренней гимнастикой тем, кому уже «стукнуло» пятьдесят нет и быть не может. Однако с возрастом может возникнуть множество болезней, которые спорт может только усугубить. Потому сперва нужно сходить к своему доктору, пройти нужные исследования, тесты. Только после этого можно приступать к занятиям. Что же именно может вам помешать?

  • Повышенная температура тела.
  • Обострение хронических болезней.
  • Недавно перенесенные травмы, переломы.
  • Общая слабость, сильная головная боль.
  • Повышенное или пониженное артериальное давление.
  • Онкология на последних стадиях.

В любом случае старайтесь не давать нагрузку на организм резко, это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Рекомендации перед началом утренних занятий

Выполнять упражнения для утренней зарядки женщинам за 50, равно как и мужчинам, нужно начинать постепенно. Наращивать нагрузку нужно очень плавно, чтобы произошла правильная адаптация организма.

  • Не нужно ждать первого числа или понедельника, иначе вы не начнете делать зарядку по утрам никогда. Если решение принято, начинать нужно сразу же.
  • Для начала достаточно всего 2 подхода по 3-5 повторений, не более, если раньше вы никакие физические упражнения не практиковали. Для более подготовленных можно начинать с 3 подходов по 10-15 повторов.
  • Максимальное число повторений движений в подходах для пожилых людей составляет около 25-30. Больше этого делать не рекомендуется.
  • Желательно делать утреннюю гимнастику ежедневно, однако обстоятельства бывают разными. Потому даже при самом напряженном графике меньше трех занятий в неделю планировать нецелесообразно.
  • Не забывайте, что вам придется скорректировать питание, чтобы действительно добиться весомых результатов в зрелом возрасте.
  • Не нужно ограничиваться только зарядкой, если вы всерьез решили заняться своим здоровьем. Можно применять массажи, регулярные спортивные тренировки, практиковать медитацию и йогу, регулярно делать контрастный душ, да и просто больше времени проводить на свежем воздухе.
  • Утренняя гимнастика обязательно должна включать в себя три группы упражнений: для позвоночника и суставов, для связок, для мускулов.
  • Завтракать после утренней тренировки нужно не ранее, чем через полчаса.

Кроме всего, не забывайте, что любое занятие должно начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Для подготовки тела к нагрузкам достаточно легкой пробежки, прыжков, нескольких упражнений на растяжку. После этого можно смело приступать к выполнению выбранных упражнений.

Комплексы упражнений утренней зарядки

Мало кто представляет себе, что можно делать разные упражнения прямо в постели, даже не поднимаясь с кровати. Это точно понравится тем людям, которые всегда очень заняты. Обычно они говорят, что у них времени даже выпить лишнюю чашку чая. Теперь и они могу заняться зарядкой по утрам, так как займет она больше десяти-двадцати минут.

Сразу после пробуждения в кровати

Подготовка

Как только вы проснулись, нужно улыбнуться. Так делать следует всегда, это настроит вас на позитивный лад, придаст сил и энергии для последующих упражнений. После этого нужно потянуться в разные стороны, чтобы слегка прогреть суставы и связки.

  • Выполните дыхательное упражнение «Лягушка». Лежа на спине, сложите стопы вместе, согнув ноги в коленях. Потом разведите ноги и руки в разные стороны и начинайте дышать животом, то втягивая его на вдохе, то выпячивая на выдохе.
  • Сделайте точечный массаж кончиками пальцев. В плане помассировать мочки ушей, все раковины, переносица.
  • Напрягите все мускулы тела, зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Расслабьтесь и полежите 1-2 секунды. Повторите несколько раз.
Лежа на спине
  • Одну ногу согните в колене, плотно прижимая стопу к поверхности кровати, медленно доведите ее до ягодиц. Также медленно выпрямитесь. Повторите второй ногой.
  • Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к кровати. Сделайте ягодичный мостик, не поднимая плеч с поверхности постели. Повторите 5-10 раз.
  • Положите ладони под голову, ноги приподнимите, согнув коленях. Делайте упражнение «Велосипед».
  • Ноги выпрямите, приблизительно на ширине плеч, руки раскиньте в разные стороны, ладони должны смотреть вниз. Выполняйте скручивания в разные стороны, не отрывая конечностей от поверхности.
  • Округлите спину, поднимите ноги, согнув их в коленях, обхватите их руками. Качайтесь из стороны в сторону.
На животе
  • Руки выпрямите вдоль тела, ладонями вниз. Не отрывая рук от кровати, постарайтесь одновременно приподнимать плечи и ноги, создавая своего рода лодочку.
  • Ложитесь так, чтобы голова свешивалась с кровати. Медленно поднимайте, запрокидывая ее до упора, а потом опускайте также, пока подбородок не упрется в грудную клетку.
  • Опираясь на предплечья, выполняйте повороты головы в разные стороны. Заодно можно сделать круговые движения.
  • На боку и сидя
  • Рукой обопритесь о поверхность, а ногой выполняйте махи вверх. Повторяйте другой ногой.
  • Сядьте, положите ноги, как принято говорить по-турецки. Потянитесь руками вперед, пока грудь не ляжет на кровать. Сделайте несколько пружинящих движений, медленно выпрямитесь. Повторите нужно количество раз.

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения женщинам элегантного возраста

  • Встаньте прямо, стопы вместе. Медленно приподнимайтесь на носочки, одновременно поднимая руки, ладошками наружу, пока они не соприкоснуться над головой тыльными сторонами. Также медленно сделайте все в обратную сторону.
  • Ноги установите на ширину плеч, а руки на талию. Медленно прогнитесь вперед, чтобы корпус был параллельным поверхности пола. Вращайте телом слева-направо и наоборот. Совершите пять повторов. Вернитесь в исходную позицию.
  • Разведите руки в стороны, отведи одну ногу в сторону, а на второй чуть присядьте, согнув ее в колене. Медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите в другую сторону.
  • Выполняйте наклоны корпуса в сторону, одновременно поднимая руку над головой. При этом тянитесь в сторону наклона. Повторяйте в разные стороны.
  • Встаньте спиной к стене или двери. Медленно приподнимите руки, а потом прикоснитесь ими к поверхности, отводя плечи назад. Вернитесь в исходную позицию.
  • Шагайте на месте, широко разводя руки, на протяжении 5-15 минут.
  • Разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи ногами, стараясь дотянуться носком до противоположной руки. Спину при этом старайтесь держать прямо.
  • Делайте выпады сперва одной, а потом другой ногой.

Как тренироваться мужчинам: утренняя зарядка после 50

Многие считают, что мужские и женские занятия спортом обязательно должны быть разными. Но на деле с годами все границы стираются, потому каждый мужчина может воспользоваться упражнениями выше. Однако есть и альтернативный вариант, его мы сейчас рассмотрим. Это упражнения для повышения нагрузки, которой порой так не хватает мужскому организму.

Пуловер

Для этого упражнения нужны гантели, но можно обойтись без них или наполнить водой пустые пластиковые бутылки.

  • Ложитесь на диван спиной таким образом, чтобы голова свисала над краем, поднимите руки вверх.
  • Упор нужно сделать на стопы, плотно прижатые к полу, колени согнуты под прямым углом. Поясница при этом должна плотно прилегать к поверхности, на которой вы лежите. Руки с гантелями находятся над грудью, сведенные вместе.
  • Медленно отводите руки за голову, насколько сможете.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Двух подходов по 15 повторов будет вполне достаточно.

Разведение рук

Еще одно упражнение, помогающее сохранить эластичность мускулов, что очень важно в пожилом возрасте.

  • Точно в том же положении, что в предыдущем упражнении, начинайте медленно разводить руки в стороны.
  • Прикоснитесь гантелями к поверхности.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Довольно будет одного подхода при 15-20 повторениях.

Колодец

В пожилом возрасте важно беречь коленные суставы, так как они могут серьезно страдать от нагрузки. Потому классические приседы скорее всего стоит оставить в прошлом, а отдать предпочтение другому варианту.

  • Установите два стульчика на некотором расстоянии между собой, чтобы вы могли между ними свободно двигаться.
  • Встаньте прямо, руки на поясе.
  • Приседая, опустите руки и упритесь ладонями о сиденья стульев, придерживая корпус. Следите, чтобы вся нагрузка не шла на руки, а равномерно ее распределяйте.
  • Поднявшись снимите руки со стула и установите снова на пояс.

Для хорошего эффекта достаточно будет 20 повторов при одном подходе, большего не нужно.

Тяга у стены

Возьмите в руки гриф от штанги, гантели или те же бутылки с водой. Для этого упражнения любого утяжеления будет достаточно. Однако если вы ранее никогда спортом не занимались, начните с минимального веса в 1-1.5 килограмма.

  • Встаньте у стены, плотно прижав к ней плечи, поясницу и область копчика. Ступни на сантиметров десять установите вперед. Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте.
  • Медленно, не скручивая спину, с развернутыми лопатками и плечами, начинайте наклоняться вперед, не опуская подбородка. При этом согните ноги в коленях.
  • Также медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение тоже хорошо делать в 15-20 повторов при единственном подходе.

Скручивания

В этом упражнении нужно быть предельно осторожными, тем более, если раньше спортом вы не занимались. Если не следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, можно получить травму спины.

  • Ложитесь спиной на пол, ноги положив на возвышение, к примеру, на стульчик или на диван.
  • Выполняйте обычные скручивания, заведя руки за голову.

Выполнять рекомендуется в два подхода, по 12-15 повторений в каждом.

Утренняя тибетская гимнастика

Многие проблемы в жизни возникают из-за того, что человек никак не может достичь гармонии. В последние годы стало популярным перенимать опыт восточных стран, которые славятся своим долголетием и мудростью. Давайте рассмотрим, какую зарядку по утрам делают тибетские ламы.

Растирание рук

Как только проснетесь, полежите 4-7 минут, не открывая глаз. Старайтесь отрешиться от окружающего, улыбаясь себе. Начинайте медленно растирать поочередно то одно, то другое запястье. Остановиться можно, когда ладони согреются.

Для глаз

Положите пальцы на глазные яблоки и слегка надавите. После этого отпустите, а потом снова надавите. Темпа нужно придерживаться приблизительно в одно нажатие в секунду. Тридцати движений будет вполне достаточно. Кончики пальцев после выполнения упражнения нужно оставить на веках еще на 30-120 секунд.

Мочки ушей

Поместите большие пальцы за уши, указательным, средним и безымянным проведите по ушным раковинам, деля массаж. Движений сверху вниз нужно выполнить 15-30, этого вполне хватит.

Третий глаз

Положите правую ладонь на лоб, как раз над линией бровей. Сверху ее накройте левой. Сосредоточьтесь на середине лба, где, как предполагается, находится мистический третий глаз. Медленно начинайте сдвигать кожу лба сперва влево, а затем вправо. Повторите 20-30 раз. Считается, что такое простое упражнение поможет снять головную боль, потому выполнять его можно не только утром в комплексе тибетской гимнастики, но в любое время.

Шея

Положите правую ладонь в области щитовидной железы. Поверх нее положите левую начинайте медленно двигать руки вниз, до самого солнечного сплетения. Повторите 20-30 раз.

Раздутый живот

Не вставая, то есть в положении лежа на спине, начинайте глубоко дышать, при этом втягивая и выпячивая живот как можно сильнее. Дышать при этом можно, как угодно. На Тибете считается, что это упражнение, сделанное натощак, устраняет любые возможные проблемы с пищеварением.

Поднимание коленей

В том же положении, согните в колене сперва одну ногу, медленно подтягивая ее груди, помогая себе руками. Также медленно выпрямитесь. Повторите все другой ногой. По 15 повторов для каждой конечности будет нормально.

Поднимание ног

Лежа на спине, заведите руки за голову, где их можно для удобства сцепить в замок. Поднимайте ноги, стараясь отвести их как можно дальше за голову. Повторяйте 10-15 раз.

Круги на животе

Положите правую руку на область солнечного сплетения, сверху накройте ее левой рукой. Делайте круговые движения с нажимом по часовой стрелке, а затем против. 15 повторов в одну сторону будет достаточно.

Массаж стоп

Сядьте на кровать или стул. Одну ногу положите на колено, развернув ее стопой вверх. Кулаком массируйте выемку в стопе 30 раз. Повторите все также с другой ногой.

Массаж затылка

В том же положении, сидя на краю кровати или на стуле, заведите правую руку за голову и положите ее на затылок. Сверху накройте ее левой рукой. Начинайте медленно сдвигать кожу в одну и другую сторону. Повторяйте 15 раз в одном направлении.

В идеале, после выполнения тибетской утренней гимнастики нужно выпить 1-2 стакана чистой, нехолодной воды. Но если вы осилите хотя бы сто грамм, то и этого окажется вполне достаточно.

Не работает видео в статье?

У нас ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и

советы по получению фигуры мечты.

Политика конфиденциальности

www.fitnessera.ru

Утренняя зарядка для женщин после 50 - 55 лет

О пользе утренней зарядки жители нашей страны наслышаны с самого раннего детства. Еще в детском саду утро начиналось с разминок, которые обещали здоровье и бодрость организму. Специалистами разрабатывался универсальный комплекс, который позволяет размять все части тела, затронуть основные мышцы опорно-двигательного аппарата, стимулировать приток крови ко всем отделам тела.

Постепенно взрослея, девушка может забывать или не успевать выполнять упражнение. Но с каждым годом женский организм все сложнее согласен прощать такую невнимательность к себе. Но утренняя зарядка для женщин после 50 лет становится обязательным требованием. Нарушение его ведет к негативным последствиям, которые не понравятся любой здравомыслящей даме.

✔ Последствия отказа от разминки

Ежедневная зарядка для тех кому за 50 не менее важна, чем своевременный поход к терапевту, или контроль своего веса. Зарядка для пожилых – это возможность запустить физиологические процессы в теле. Если пренебречь ею, и не найти в своем графике 10 минут на разминку, то совершенно скоро можно будет столкнуться с массой неприятных сюрпризов.

Такими «подарками» организма у 50-летней дамы могут стать:

  • Быстрый набор веса;
  • Отложение жира, солей в болезненных местах – в шее, верхней части спины (в районе позвоночника), на руках. При малейшей физической нагрузке в дальнейшем стоит быть готовой к ноющим болям конечностей, головы;
  • Повышение уровня холестерина;
  • Снижение гемоглобина в крови;
  • Быстрое атрофирование мышц, потеря их тонуса и силы;
  • Развитие заболеваний суставов, сложности в ходьбе, поворотах туловища, шеи;
  • Повышение артериального давления;
  • Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта;
  • Быстрое старение, увядание кожи, появление морщин.

Обусловлены такие последствия тем, что зарядка стимулирует организм работать, запускает его с самого утра. При этом включается метаболизм, быстрее происходит регенерация клеток, кровь больше насыщается гемоглобином и ускорено циркулирует по сосудам, попадя даже в самый отдаленный капилляр.

Для женщин после 55 лет это очень важно, ведь самостоятельно организм уже не может полностью осуществить запуск этих физиологических реакций.

Другими словами, если хочется пожить долго и активно, а не в муках от различных заболеваний, то зарядка для пожилых красавиц это неизбежное занятие.

✔ Польза утренней разминки

Регулярная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это залог молодости и долголетия.

Именно гимнастика может подарить заряд бодрости, который не только выполнит функцию пуска в теле, но и простимулирует мозг на новые идеи, на интеллектуальные труды.

Основная польза утренней зарядки для женщин – это быстрый способ позаботиться о своем здоровье и поднять себе настроение.

✔ Основные упражнения

Современные издания рекомендуют для женщин после 55 лет целый комплекс упражнений, которые способствуют сохранению молодости. В интернете можно просмотреть разные видео, которые подробно показывают целые комплексы зарядки. Плюсом предварительного просмотра видео является также тот факт, что на записи можно наглядно посмотреть, как именно следует выполнять то или иное упражнение. Таким образом, удастся избежать травм мышц и связок.

Гимнастика должна содержать такие группы упражнений:

  • Для плечевого пояса и верхних конечностей,
  • Для туловища,
  • Для нижних конечностей,
  • На гибкость,
  • На выносливость,
  • Для позвоночника.

Преимущественно, зарядка для пожилых дам должна содержать как разминочные упражнения, повышающие гибкость и стимулирующие прилив крови, так и силовые. Несколько упражнений с гантелями, пресс, приседания, отжимания помогут подкачать мышцы, поддержать их в здоровом тонусе.

Рекомендуется для женщины регулярно ставать в планку. Для 50-летних планка это способ всего за несколько секунд в день подтянуть сразу все тело, все группы мышц.

Может заряжать энергией на весь день и утренний бег. Но этот вариант больше подходит тем, кто в пятьдесят не начинает свою спортивную «карьеру», а продолжает вести спортивный образ жизни, который стал традиционным с ранних лет.

Если же предварительно подготовки не было, то этот возраст не преграда для бега, но требует максимального внимания к малейшим изменениям в самочувствии.

✔ Обязательные требования

Гимнастика полезна только в том случае, если она проводиться регулярно. Раз в год тратить время на разминку о которой случайно вспомнили, не стоит. Лучше сначала принять твердое решение, а потом уже внедрять его в жизнь. Нельзя подвергать зрелый организм лишнему стрессу, который не привет ни к чему в дальнейшем.

Если же каждое утро все-таки принято решение разминать мышцы, то следует правильно подобрать одежду. Она должна быть удобной и легкой, без жестких поясов, декоративных украшений. Комната при этом должна хорошо проветриваться. Можно открыть форточку или балкон. Даже зимой проветривание не повредит, а наоборот наполнит комнату кислородом.

Обязательно до, во время и после зарядки нужно пить обычную, некипяченую воду.

✔ Сброс лишнего веса

Не стоит обольщаться по поводу того, что привив себе привычку делать зарядку, не понадобиться организовывать питание женщины после 50 лет. Эти пункты в расписании дамы должны реализовываться параллельно друг другу. Ведь физические упражнения, которые входят в утреннюю гимнастику, не являются активной тренировкой и не ведут к заметному снижению веса. Хотя не исключено, что несколько килограмм могут незаметно исчезнуть.

Если же требуется серьезно начать борьбу с лишними жировыми отложениями, то нужна будет диета для похудения женщинам после 50 лет. Подбирать диетическое меню лучше всего вместе с диетологом. Врач, прежде чем назначит идеальную диету, проведет ряд анализов и замеров, которые покажут состояние здоровья дамы. Только на основе его оценки можно говорить о выборе определенного типа питания.

Быть здоровой и красивой в любом возрасте, это даже не цель – это задача каждой истинной женщины.

posle-30-let.ru

Гимнастика для женщин после 50 лет

Содержание

  • Польза гимнастики
  • Правила выполнения
  • Комплекс упражнений

Ученые доказали, что регулярные занятия спортом, правильное питание приводят к отменному здоровью и привлекательной внешности. Разработана особая программа, гимнастика лечебная для женщин после 60 лет, при регулярном выполнении которой можно укрепить здоровье, поддерживать его на должном уровне. Польза от гимнастических упражнений проявляется следующим образом:

  • Повышение выносливости.
  • Улучшение физических качеств.
  • Прилив бодрости.
  • Позвоночник и суставы значительно укрепляются.
  • Обмен веществ нормализуется.
  • Развитие гибкости.

В зрелом возрасте интенсивные физические нагрузки могут принести вред, а не пользу. Именно поэтому надо обращать внимание не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Очень важно правильно выполнять гимнастику, чтобы организм действительно получил пользу от проделываемых действий.

Правила выполнения

Правильное и регулярное выполнение упражнений в возрасте 50-60 лет позволит не только превосходно себя чувствовать, но и замедлить процесс старения. Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Между упражнениями должны быть паузы как минимум 10 секунд. После интенсивных упражнений они должны составлять минуту.
  • Действия выполняются плавно, а не резко, иначе можно причинить вред суставам.
  • Если гимнастика утренняя, рекомендуется ее выполнять, хорошенько выспавшись. Недосып, физические упражнения приведут к усталости, слабости.
  • Прыжки и бег в этом возрасте следует заменить быстрой ходьбой.
  • Каждый месяц необходимо осваивать новое упражнение.
  • Во время занятий нельзя задерживать дыхание. Это приведет к кислородному голоданию. Нужно очень внимательно его контролировать.
  • После выполнения гимнастики надо обязательно отдыхать. Рядом должна быть бутылочка с водой, ведь может появиться жажда после зарядки и это совершенно нормально.

Специалисты рекомендуют в этом возрасте выполнять движения медленно и плавно, иначе можно повредить связки. Нельзя делать зарядку слишком быстро. Чтобы занятия приносили удовольствие, можно включать любимую музыку. Главное — не перетрудиться в первый день. Занятия должны выполняться с радостью. Тогда и польза от них увеличится.

Комплекс упражнений

Рекомендуется начинать зарядку с разминки. Для этого надо поставить ноги на ширине плеч. При вдохе руки поднимаются вверх, а на выдохе опускаются вниз. Действия повторяются от 3 до 6 раз.

Упражнения для подвижности суставов:

  • Нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра. необходимо выполнять вращения головой по десять раз в каждую сторону.
  • Исходное положение сохраняется. Надо выполнить несколько круговых движений корпусом.
  • Необходимо встать прямо, поставить ноги на такую ширину, которая не вызывает затруднений. Выполняется 5 наклонов вперед.

Упражнения для укрепления ног:

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Выполняются приседания, при этом нужно следить, чтобы колено не выступало за границу носка. Количество приседаний зависит от подготовленности человека. Можно сделать от 5 до 50 приседаний. Их количество увеличивается постепенно.
  • Нужно встать напротив стола, одной рукой надо при этом держаться за его край. Отводится прямая нога назад. Нельзя прогибаться в пояснице, наклоняться вперед. Движение выполняется 5-10 раз.

Упражнения для укрепления рук:

  • Для выполнения действий понадобятся две гантели по 1-1,5 кг.
  • Руки с гантелями поднимаются вверх. Конечности поочередно сгибаются за головой. Плечи поднимать нельзя, они должны быть неподвижны. Надо выполнить подъем гантелей не менее 10 раз. Со временем число подъемов увеличивается до 20 раз.
  • Надо сесть на край стула, а руки с гантелями опустить вниз. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки сгибаются в локтях, приближаются гантели к плечевым суставам. Спина и плечи должны оставаться неподвижными. Нагрузка должна быть только на руки.

Рекомендуется очень осторожно выполнять упражнения на растяжку мышц. Они выполняются в конце тренировки, медленно, плавно. Это способствует улучшению такого качества, как гибкость. Если это качество достаточно развито, снижается в несколько раз вероятность получить травму, особенно во время тренировки.

Выполняя эти упражнения хотя бы год, человек почувствует заметное улучшение самочувствия. Усталость, слабость не будут проявляться. Появятся выносливость, бодрость, энергичность. Заниматься для начала надо десять минут, постепенно увеличивая нагрузку и время, доводя его до тридцати минут.

После выполнения упражнений первое время мышцы могут слегка болеть, но через несколько дней боль проходит. Если же она осталась, выполнять гимнастику не представляется возможным, нужно обратиться ко врачу и найти причину боли, дискомфорта.

Таким образом, гимнастика сказывается на организме женщины этого возраста благотворно. Это значит, что при регулярном выполнении можно добиться не только подтянутости, но и крепкого здоровья. Женщина будет выглядеть моложе, замедлятся процессы старения, укрепятся суставы, мышцы, улучшится самочувствие в целом. Правильное, регулярное выполнение зарядки поможет оставаться здоровым человеком.

Источник: http://posle50let.ru/gimnastika-dlya-zhenshhin-posle-50-60-let/

Стремление к совершенству заставляет многих, а особенно женщин любого возраста, предпринимать действенные меры для создания идеального образа. Диеты, физические упражнения, усиленные тренировки для женщины после 50 лет всегда остаются актуальными, и поиск подходящих рецептов и методик у нее занимает немало времени.

Содержание

Для похудения важен психологический настрой, желание сбросить вес в 50 лет. Отсутствие веры в себя, отрицательный опыт применения различных методик заставляет многих отказаться от идеи.

Женщине в 50 лет нужно знать, что не только желание иметь безукоризненные внешние формы должно стать причиной для поиска средств и упражнений после 50 лет, но и состояние здоровья. Лишний вес – это серьезная причина для нарушений в работе внутренних органов и большая нагрузка на изменившие свою структуру кости скелета.

Внимание!

Гормональная перестройка, сниженная активность обменных процессов, замедление кровотока, повышение артериального давления делает физические упражнения для женщин после 50 лет жизненно важной необходимостью.

Женщинам после 50 лет никогда ранее не занимавшимся спортом труднее всего, но эти трудности временные, если правильно настроить себя и определить для самой себя важность данных мероприятий. Диета для похудения женщинам после 50 лет или упражнения для поддержки физической активности все методики эффективны и имеют положительный результат.

Упражнения после 50 лет должны включать в себя гимнастический комплекс движений для различных групп мышц. Правильно подобранное сочетание позволяет не только придать фигуре подтянутые формы, но и приостановить развитие многих возрастных заболеваний. Огромную пользу от комплекса упражнений после 50 лет оценили многие.

Как начать занятия?

Чтобы не навредить себе, перед началом активных занятий спортом, нужно прислушаться к рекомендациям специалистов, а также предварительно получить консультацию врача о состоянии собственного здоровья и о противопоказаниях, которые могут быть связаны с имеющимися хроническими заболеваниями. Общие правила для тех, кто решил худеть и выполнять физические упражнения в 50 лет:

  • постепенное увеличение длительности занятий проходит в течение месяца и плавно увеличивается от 10 до 30 минут;
  • тренировки проводят на свежем воздухе или с открытым окном, обеспечивающим достаточный доступ кислорода в помещение;
  • начинают с ходьбы, постепенно доведя ее до бега на месте;
  • при занятии спортом, утренний завтрак женщины должен происходить после занятий через 30 минут или за 1 час до них;
  • закончив весь комплекс подобранных вами упражнений не нужно сразу ложиться, нужно восстановить дыхание и в течение 15 минут находиться в вертикальном положении.

Комплекс упражнений

Предварительно подобранная схема проведения тренировки опирается на здоровье, самочувствии и степени физической готовности к занятиям.

Во время увеличения нагрузок, но не раньше чем через месяц после начала занятий, возможны корректировки в сторону снижения или увеличения темпа движений, их количества или времени, отведенного на гимнастику.

Если в ходе занятий вы вдруг почувствовали ухудшение самочувствия, занятия лучше прервать. Для малых групп мышц рекомендовано выполнять упражнения 5-7 раз, а для крупных – 10-15.

Для пальцев и кистей:

  • периодичное сжимание и разжимание пальцев в кулак;
  • свести и развести пальцы на руках;
  • круговые вращения кистями, сжатыми в кулак;
  • выполняют сгибание-разгибание, отводят в стороны руки с гантелями весом 1-1,5 кг.

Упражнения для костей опоры:

  • выполняют наклоны корпуса;
  • в положении стоя, выполняют повороты плеч;
  • наклоняются вперед и касаются руками пола;
  • лежа на животе, поднимают над полом прямые ноги и руки.

Упражнения для похудения живота после 50 лет:

  • наклоняют корпус вперед-назад, влево-вправо;
  • для мышц пресса выполняют «велосипед»;
  • лежа на спине, подтягивают согнутые в коленях ноги к животику.

Немаловажное значение имеют упражнения для лица после 50 лет. Они помогают держать в идеальной форме кожу и лицевые мышцы, которые раньше других реагируют на отсутствие или уменьшение количества коллагена в составе.

Мимика женщины и ее эмоции отражаются на лице, а отсутствие вещества в структуре, отвечающего за эластичность кожи, не позволяет ей восстанавливаться и приобретать исходное состояние. Это становится причиной появления «гусиных лапок» в районе глаз или бороздочек над верхней губой.

Женщине после 50 лет (видео)косметологи рекомендуют воспользоваться давно разработанными комплексами упражнений для лица.

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет, ежедневные занятия дадут возможность не только быстро проснуться, но и принесут заряд бодрости на целый день. Данные рекомендации одинаково касаются как мужчин после 50 лет, так и женщин. Для молодых девушек предусмотрены другие гимнастические комплексы, отличающиеся интенсивностью выполнения упражнений, длительностью занятий и величиной нагрузок.

Источник: http://posle-50-let.ru/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhenshchinam/

Доброго времени суток, уважаемые читательницы. В этой статье поговорим о том, как утренняя зарядка для женщин после 50 лет помогает вернуть фигуре былую стать и красоту.

к оглавлению ↑

Что происходит с организмом после пятидесяти

Из-за перестройки гормонального фона в этом возрасте теряется мышечная масса, а ей на замену приходит жировая. Как следствие — проблемы с работой сердечно — сосудистой системы и эндокринной, ухудшается состояние суставов и костей. Поэтому очень важно постоянно поддерживать вес тела в норме.

Многие женщины в этот период начинают принимать гормональные препараты для уменьшения проявлений климакса. Вместе с тем замедляются обменные процессы, а двигательная активность уменьшается, что неизбежно приводит к лишним жировым отложениям.

к оглавлению ↑

Польза гимнастики для дам элегантного возраста

После пробуждения организм несколько заторможен и чтобы его основательно разбудить потребуется около 2-х часов. Умывание бодрит, посылая импульсы в ЦНС, но без суставной и мышечной работы полностью пробудиться сложно. Это и помогает сделать утренняя гимнастика, но не только:

  • Регулярные тренировки заставляют быстрее двигаться крови, лучше работать сердцу. И как следствие – улучшается кровоснабжение, а клетки получают больше кислорода, нормализуя обменные процессы, что очень важно для похудения;
  • Во время физической нагрузки начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, повышая настроение и работоспособность;
  • Благодаря ускоренному обмену веществ во время зарядки, активнее выводятся вредные вещества из организма в виде токсинов;
  • Улучшается память и в целом умственная деятельность за счет лучшего поступления кислорода в клетки мозга.

Женщина чувствует себя моложе, красивее и соответственно увереннее. Кожа обретает свежесть и яркость, а глаза лучатся здоровьем и радостью.

к оглавлению ↑

Физическая нагрузка в возрасте 50+

Заниматься собой необходимо любой женщине, будь ей 45, 50 или 55 лет, главное подобрать адекватные для себя упражнения.

Рекомендованная нагрузка для леди элегантного возраста – минимум 2 часа кардиотренировок и 1 час стретчинга (растяжка) в неделю.

Показаны занятия йогой (кстати, читайте о йоге для женщин после 50), цигун и пилатес, езда на велосипеде и плавание, а также силовая нагрузка с утяжелителями (вес не более 2-х кг — гантели) и без.

При этом необходимо уделять время пешим прогулкам на свежем воздухе.

Во время зарядки вырабатываются гормоны радости – эндорфины, которые повышают настроение, дарят бодрость и отличное самочувствие.

Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, для начала советую походить на утренние групповые или индивидуальные занятия в клуб. Там вы научитесь правильной технике выполнения, после чего можно будет тренироваться и дома самостоятельно.

к оглавлению ↑

Рекомендации перед началом занятий

  • Длительность утренней гимнастики для начинающих – от 10 минут, доведя за месяц до получаса.
  • Тренироваться с открытой форточкой, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха.
  • Начинать нужно с ходьбы или легкого бега на месте для подготовки организма к нагрузке.
  • Если вы уже успели позавтракать, то заниматься можно будет спустя 1 час после этого. А после тренировки прием пищи рекомендован не ранее, чем через 30 минут.
  • По окончании занятий не желательно принимать горизонтальное положение или садиться отдохнуть – лучше всего еще минут 15 что-то поделать по хозяйству. Это может быть уборка, мытье посуды и так далее.

к оглавлению ↑

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения

А теперь перейдем непосредственно к утреннему комплексу, способному повысить тонус организма и зарядить энергией на весь предстоящий день:

  1. Из стойки на полу (ноги вместе) подняться на носки, одновременно поднимая руки ладонями наружу, соединяя наверху тыльные их стороны. Повторить до 5 раз.
  2. Из того же положения с ногами на ширине плеч и руками, поднятыми в стороны, согнуть левую ногу, присев на нее. Другая нога при этом отводится в сторону на носок. Вернуться в И.П. Тоже самое проделать в другую сторону. Упражнение повторить до 10 раз.
  3. Наклонить корпус вперед с небольшим прогибом в спине, ноги чуть шире плеч, руки на талии — вращение корпусом слева направо и наоборот – до 5 раз.
  4. Из стойки на полу (ноги вместе, руки разведены в стороны) подтянуть к груди согнутую ногу, вернуть в И.П. Тоже самое с другой ногой. Повтор упражнения до 10 раз.
  5. Из того же исходного положения сделать наклон корпуса вправо – левая рука над головой, правая в сторону ладонью вверх. Повторить движение в другую сторону – по 10 раз на каждую.
  6. Стать спиной в шаге от стены, поднять руки вверх и отвести спину назад, коснувшись руками стены. Вернуться в И.П. – повтор до 8 раз.
  7. Лечь на спину с руками в стороны. Левая нога поднимается и опускается в правую сторону на пол. Вернуться в И.П. и сделать тоже самое с другой ногой. Повторить до 6 раз.
  8. Встать на пол (ноги на ширине плеч, руки поднять в стороны). Сделать мах одной ногой с касанием носком противоположной руки. Тоже самое в другую сторону, повторив до 10 раз.

Читайте так же:  Суставная гимнастика красное село

Выполняя все эти упражнения ежедневно, можно не только улучшить фигуру, но и общее самочувствие с настроением.

А вот видео с ещё одним комплексом для  людей в возрасте 50+ (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

к оглавлению ↑

Немного о рационе питания

Для безвозвратного избавления от лишнего веса после 50 необходимо взять себе за правило несколько рекомендаций:

  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна;
  • Перестать употреблять колбасные изделия, полуфабрикаты, копченые продукты и консервированные, жирное мясо и жирное молоко. К запрету также относятся блюда с повышенным содержанием соли и острых специй;
  • Мучным и сладким можно себя побаловать не чаще одного раза в неделю, при этом не переедая;
  • Больше налегать на свежие или тушеные овощи. Фрукты кушать в свежем виде;
  • Обязательно присутствие в рационе нежирного творога и кисломолочных продуктов, богатых кальцием;
  • Не усердствовать с мясом – 70 г в день вполне достаточно, так как чрезмерное поступление белка в организм способствует отложению жира;
  • Употреблять морепродукты и рыбу;
  • Хлеб лучше всего есть из цельного зерна или отрубной;

Умеренные физические нагрузки — доказанный наукой способ омолаживания организма.

Оптимальное время между приемами пищи – от 2-х до 4-х часов. То есть кушать нужно часто, но понемногу. Такие несложные правила в сочетании с умеренной физической нагрузкой помогут женщине не только похудеть после 50 лет, но и сохранить красоту и работоспособность в этот интересный период жизни.

к оглавлению ↑

О противопоказаниях

Особых противопоказаний для выполнения утренней гимнастики женщинам после 50 лет нет. Это больше затрагивает временные отклонения в здоровье:

  1. Повышенная температура.
  2. Воспалительные заболевания в остром периоде.
  3. Кровотечения внутренних органов.
  4. Тяжелые состояния с сильными болями.

Во всех других случаях утренняя зарядка не только не запрещена, а даже необходима – о ее пользе я говорила выше.

Перенесенное вирусное, инфекционное или другое заболевание потребует некоторого времени на восстановление организма с воздержанием от тренировок.

Гипертоникам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми недугами, имеющим проблемы с кровью и сосудами, противопоказаны резкие движения, наклоны вниз, прыжки и приседания. Бег необходимо заменить на ходьбу и низкоинтенсивные танцевальные па.

Важно!

Любое серьезное и не очень заболевание в возрасте 50+ требует консультации лечащего врача по поводу разработки комплекса упражнений. Это обезопасит вас от незапланированных негативных последствий и поможет не только похудеть, но и справиться с недугом.

Не забывайте подписываться на наши обновления в блоге, и делиться полученной информацией в соц. сетях со своими друзьями. До новых встреч!

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/utrennyaya-zaryadka-dlya-zhenshhin-posle-50-let.html

Приблизительно к 50 годам в организме человека наступают изменения, связанные с постепенным понижением уровня функциональной деятельности. Снижается интенсивность обмена веществ и ухудшается питание тканей, изменяется состав белков крови.

После 50 лет заметно понижается возбудимость головного мозга, а также ослабляется функция сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечной, а  это отражается на деятельности всего организма.

И если до сих пор Вы пренебрегали физкультурой, считая, быть может, это делом несерьёзным, не идущим к вашему солидному возрасту, то перемените свои взгляды. Ведь после утомления силы лучше восстанавливаются не при полном покое, а когда задействуются мышцы, не принимавшие участия в основной работе.

Повседневная физическая работа после 50 лет должна быть такой же обязательной, как прием пищи и сон. Правильно организованная мышечная деятельность способна замедлять процесс старения.

Доказано, что у людей старших возрастов, которые систематически занимаются физическими упражнениями, сохраняется высокая работоспособность и хорошее здоровье на долгие годы.

Все системы и органы у человека взаимодействуют друг с другом, поэтому, через мышечную системуфизические упражнения положительно влияют на весь организм.

Гимнастика для тех, кому за 50 имеет ряд особенностей.

Если Вы раньше не занимались гимнастикой, то должны соблюдать некоторые ограничения:

* Упражнения для мышц туловища и маховые движения руками и ногами выполнять не резко.

* Между упражнениями делать 10-15-секундные перерывы, а после наиболее интенсивных – увеличить интервалы для отдыха до 1 мин.

* Выполнять движения с минимальной амплитудой.

* Заменить прыжки и бег быстрой ходьбой.

* Смену комплексов упражнений производить не чаще одного раза в месяц.

* Обращать особое внимание на правильное глубокое дыхание, не допуская его задержки.

* Обязательно отдыхать после гимнастики.

Совет!

Гимнастика для женщин после 50 отличается главным образом характером движений и несколько меньшей нагрузкой. Упражнения следует выполнять более мягко и плавно, а в начале занятий (т.е. первые 2-3 месяца) значительно ограничивать применение силовых движений. Женщинам нужно всегда обращать особое внимание на укрепление брюшного пресса и тазового дна.

Совершенствовать самостоятельные занятия можно беспредельно.

Специальные упражнения гимнастики для тех, кому за 50 Вы можете найти в статьях:

Упражнения с гантелями после 50.

Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет.

Ходьба и пешие прогулки после 50 лет.

Лыжные прогулки после 50 лет.

Болезни пожилых лечит физкультура.

Массаж после 50 лет.

Упражнения после 50 для начинающих.

Активное долголетие. Как прожить долго и счастливо?

Онемение рук. Упражнения.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Еще полезные статьи:

Подробности об артрите.

Женщина после 60 – советы диетолога, тренера, психолога и косметолога.

Глаукома и катаракта. Рекомендации, лечение, профилактика.

Чтобы старость была в радость.

Повышенное давление — причины, что делать?

Достижения медицины в лечении аневризмы.

Остеопороз — причины, профилактика, лечение.

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.

Заболевания предстательной железы, причины.

Метеозависимость.

Простатит, аденома, рак простаты.

Источник: http://zdorovejka.ru/fizicheskie/gimnastika-i-massazh-posle-50-let/gimnastika-dlja-teh-komu-za-50/

С возрастом мышцы влагалища утрачивают свою эластичность и упругость. По этой причине многие женщины после 50 лет сталкиваются со множествами заболеваниями. Хотя многие даже и не подозревают что это может является причиной многих проблем со здоровьем.

Но чтобы снизить риск возникновения заболевания и поддержать интимные мышцы в тонусе была разработана зарядка для женщин доктором Кегелем.

 Регулярное их выполнение не только поможет предотвратить возникновения многих болезней в будущем, но и вылечить в настоящем.

Что это за метод

Данный метод очень популярен как среди работников традиционной медицины, так и среди народных целителей.  Нужно отметить, что данные упражнения стали популярными в середине 20 столетия благодаря американскому гинекологу Альфреду Кегелю.  Нельзя сказать наверняка есть ли он первоначальным создателем этих упражнений. Так как многие из них входят в индийские и китайские практики.

Кегель просто начал их активно пропагандировать их из-за лечебного эффекта. Но несмотря на это упражнения стали известными как сексуальная физкультура. Как утверждают многие кто ее испробовал регулярное ее выполнение дарит обеим партнерам незабываемые яркие эмоции. Как говорится совмещается приятное с полезным.

Для женщин за 50 данная методика является актуальной по нескольким причинам. Она позволяет предупредить и избавится от многих проблем. Используется гимнастика Кегеля при недержании мочи, при опущении матки, при развитии геморроя, при недержании кала, при потери полового влечения к партнеру.  Более того интимные тренировки способны омолаживать женские половые органы.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин

Перед тем как выполнять упражнения Кегеля для женщин необходимо провести правильную подготовку. Для этого воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Все упражнения лучше всего выполнять, лежа на спине. Со временем вы сможете проводить тренировку в любом месте. Мышцы привыкнуть к нагрузке и с легкостью сможете сокращать мышцы в любое время: и при приготовлении еды, и в транспорте.
  • Наденьте удобную одежду.
  • Поставьте цель. Во время тренировок вы должны ощущать кольцевую влагалищную мышцу. Если вы не знаете, что это за мышца, то проведите эксперимент во время мочеиспускания, попробуйте задержать мочу и вы сразу почувствуете именно эту мышцу.
  • Помните во время проведения гимнастики запрещено двигать животом, руками или ногами. Работать должны только внутренние мышцы.
  • Во время тренировки дыхание должно быть ровным и глубоким.
  • Не стоит сразу давать большие нагрузки. Их нужно увеличивать постепенно. Помните, что максимальное количество выполнения должен составлять не более 200 повторений.
  • Для достижения максимального эффекта выполнять комплекс рекомендовано ежедневно в одно и тоже время. Рекомендовано выполнять по 5 подходов в день.

Основные упражнения 

Сколько бы лечебных упражнений данного метода не было описано в разной литературе, все они базируются на основных трех приемах:

  • Сжатие. Первоначально оно выполняется, лежа на спине. Лягте на спину и расслабьте мышцы. Проведите сокращение мышцы таким образом, как будто вы задерживаете мочеиспускание. Повторите одно и тоже несколько раз, при этом задерживаете мышцу в сжатом виде на несколько секунд.
  • Сокращение. Оно выполняется также, как и сокращение, только в более учащенном темпе.
  • Выталкивание. Лежа на спине представьте, что вам необходимо избавится от какого-то либо предмета, который находится внутри влагалища. Слегка тужьтесь, но не сильно. При выполнении очень важно удержать состояние сжатия как можно дольше.

Техника выполения

По сути это разные вариации трех выше перечисленных приемов:

  • Лежа на спине или сидя напрягайте и расслабляйте влагалище в умеренном темпе. Первый подход не должен превышать 30 раз. Со временем вы можете увеличить количество до 250 повторений.
  • Приняв исходное положение напрягите интимную мышцу и медленно ее расслабьте. В напряженном состоянии посчитайте до 10 и расслабьте мышцу. После выполнения каждого подхода сделайте перерыв в примерно 1 минуту.
  • Постепенное сокращение. Упражнение выполняется по схеме предыдущего. Со счетом до 10 сжимаем мышцу после чего резко расслабляем.
  • Задержка напряжения выполняется по принципу сжатия. Во время его выполнения очень важно задержать момент сокращения как можно дольше.
  • Постепенное сокращение. Его называют еще «Лифт». Напрягите интимную мышцу и медленно поднимайте мышечное кольцо вверх, после чего также медленно его опускайте. Первый раз его нужно выполнять не более 10 раз.

Перед тем как выполнять метод Кегеля для женщин внимательно изучите правильную технику выполнения. Ведь только при условии правильного выполнения можно достичь положительного результата за короткий период времени.

Источник: http://perekis-i-soda.ru/gimnastika-kegelya-dlya-zhenshhin-posle-50-let/

  • Не увлекаться фитнесом, спортивными нагрузками и занятиями с тренажерами. Помните, что после 50 лет мышцы уже не такие упругие, а кости довольно хрупкие, поэтому легкая гимнастика, прогулки на свежем воздухе и ежедневная зарядка смогут укрепить организм и способствовать похудению;

  • Не голодать и не исключать полностью из рациона мясо и мясные продукты. Некоторые диетологи, рассказывая о том, как похудеть в 50 лет, советуют женщинам совершенно отказаться от мяса или употреблять его очень ограниченно (до 100 г в неделю).

    Такое утверждение в корне неверно, ведь белок – это основной инструмент для организма, причем растительный не в состоянии полноценно заменить животный белок, и с этим нужно считаться.

    Употреблять мясо следует 3-4 раза в неделю, по 100г на порцию;

  • Не следует также употреблять в пищу высококалорийные продукты: для того, чтобы похудеть после 50 лети, как в молодости, быть стройной и подвижной, придется отказаться от булочек и белого хлеба, пирожков, пельменей и вареников, сладких кондитерских изделий, жареных жирных блюд и различных копченостей, консервов и колбас. Употребление этих продуктов еще никому не приносило пользы, а в таком возрасте и подавно.

  • Эти рекомендации помогут многим женщинам после 50 лет похудеть как можно комфортнее и безопаснее, избежав распространенных ошибок. Ведь не секрет, что большинство зрелых дам, пытаясь удержать стремительно увеличивающийся вес, идут на самые действенные (по их мнению), методы: садятся на строгую диету, усиленно занимаются фитнесом или самоотверженно голодают по несколько дней.

    https://www.youtube.com/watch?v=L04NJNvlXqw

    Выбирая способ,как похудеть в 50 лет, следует для начала проконсультироваться с врачом, и только потом начинать активные действия по устранению жировых отложений. Следуйте нашим советам и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

    Источник: https://budetezdorovy.ru/video/kak-poxudet-posle-50-let-sovety-i-video-uprazhneniya/2

    Фитнес для женщин после 50 лет – это способ замедлить старение, оставаться молодой и здоровой еще длительное время. Если женщина впервые начинает заниматься фитнесом только после 50 лет, то ей вначале стоит проконсультироваться с врачом. На основе рекомендаций врача тренер индивидуально подберет для нее программу фитнеса.

    Внешний вид и здоровье женщины в 50 лет

    Сегодня женщина в 50 лет вполне может выглядеть достойно, для этого у нее есть все возможности. Тем не менее, в этом возрасте уже появляются некоторые проблемы со здоровьем: лишний вес, иногда – сахарный диабет, хронические заболевания, раздражительность, головные боли, хроническая усталость. При сидячем образе жизни оплывает и теряет форму фигура.

    Все это можно частично или полностью исправить при помощи фитнеса – оздоровительной системы, включающей в себя правильное питание и физические нагрузки.

    Питание в возрасте после 50 лет подразумевает снижение калорийности, так как снижается интенсивность обменных процессов и для внутренних нужд организма уже не требуется много энергии. Если продолжать питаться, как в молодости, излишки энергии будут откладываться в виде жира, что совсем не полезно для здоровья и отрицательно сказывается на внешнем виде.

    В этом возрасте стоит «сдвинуть» рацион в сторону молочных продуктов: дело в том, что у женщин появляется риск развития остеопороза (потери костной массы, чреватой переломами), и регулярное поступление в организм содержащегося в молочных продуктах кальция может защитить скелет.

    Читайте так же:  Легкие упражнения для быстрого упражнения

    Но одной диеты мало, для улучшения кровообращения, питания тканей и обмена веществ нужно больше двигаться, заниматься физическими упражнениями. Фитнес для женщин после 50 лет включает в себя комплексы оздоровительных физических упражнений.

    Как проводить тренировки женщинам после 50 лет

    Занятия фитнесом для женщин после 50 лет должны начинаться с консультации врача. Если врач разрешает проведение таких занятий, то тренер подбирает для женщины индивидуальную программу фитнеса.

    Внимание!

    Если в возрасте до 50 лет основной упор делался на аэробные упражнения, которые называются также кардиотренировками (тренировками сердечнососудистой системы – ходьба, бег, плавание и т.д.

    ), то после 50 лет не меньшее значение приобретают силовые или анаэробные тренировки, укрепляющие отдельные группы мышц.

    Проблема в том, что после 50 начинается постепенная атрофия (уменьшение в объеме) мышечной массы и тело как бы оплывает.

    Поэтому фитнес для женщин после 50 лет должен проводиться следующим образом: занятия проводятся через день и включают в себя кардиотренировки по 30 минут через день и силовые тренировки длительностью от 20 до 30 минут – 2 раза в неделю.

    Кардиотренировки должны проводиться достаточно интенсивно, то есть, они должны вызывать умеренное ускорение пульса и потоотделение.

    Но в то же время женщина должно иметь возможность свободно разговаривать во время тренировки.

    Разговаривать во время тренировки не рекомендуется, но возможность спокойного разговора является основным показателем того, что нагрузка умеренная. В качестве кардиотренировки можно использовать ходьбу, бег, плавание.

    Силовые или анаэробные тренировки проводятся после кардиотренировок. Для этого тренер индивидуально подбирает 1-2 упражнения для определенных групп мышц. Прорабатываются мышцы конечностей, шеи, груди, спины, брюшного пресса. Проводится по 10 повторений в 2-3 подходах для каждого упражнения.

    Для силовых тренировок подойдут также изометрические упражнения, во время которых происходит использование напряжения мышц против неподвижных снарядов без изменения положения тела.

    Важно!

    Для проведения таких упражнений вместо специальных спортивных снарядов можно использовать стену.

    Каждый раз достаточно проводить до пяти упражнений, затрачивая на них по 10 секунд и делая между ними минутный перерыв:

    • упражнение для мышц плечевого пояса; исходное положение (ИП) стоя, голова не наклонена и не откинута, ноги не согнуты; давить в течение 10 секунд на стену ладонями согнутых в локтях рук;
    • упражнение для мышц шеи; ИП спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; затылком давить на стену в течение 10 секунд;
    • упражнение для мышц шеи; ИП лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; лбом давить на стену в течение 10 секунд;
    • упражнение для мышц рук; ИП стоя; ладони рук соединить (одна из рук опирается на стену) давить свободной рукой на фиксированную в течение 10 секунд;
    • упражнение для мышц рук; ИП стоя; руки соединены между собой пальцами, в остальном упражнение такое же, как предыдущее;
    • упражнение для мышц ног; ИП – сидя в дверном проеме; согнуть ноги под разными углами и давить ими на боковые части дверного проема в течение 10 секунд.

     Фитнес для женщин после 50 лет должен проводиться под наблюдением тренера после консультации врача.

    Источник: http://teammy.com/notes/299044print

    Чем отличается правильное похудение после 50 лет? Скептики утверждают, что сбросить вес обычными методами в таком возрасте почти невозможно. И нужно выдумывать различные диетические виды экстрима: от употребления только кефира неделями до разгрузочных дней через день.

    На самом деле, категорически запрещено существенно занижать суточную калорийность рациона и исключать целые группы продуктов. Да и истории про то как ужасно замедляется метаболизм, по большей части, справедливы для тех, кто уже потерял большой процент мышечной массы.

    К счастью, похудеть можно и после 50, и совсем не обязательно для этого пить один кефир.

    Главный секрет правильного похудения после 50 лет

    Помните, как раньше было? Достаточно было пару дней не поесть на ночь, и 1-2 килограмма «слетали» сами собой.

    А теперь и правильное питание, и исключение жирного, жареного и соленого не особенно-то работают? Так бывает потому, что в зрелом возрасте наш организм тратит все меньше энергии на поддержание собственной жизнедеятельности.

    С годами мы теряем мышечную массу. К 50 годам у женщин этот процесс позволяет снизить скорость основного обмена веществ на 150-200 ккал.

    Казалось бы, цифры вовсе не критичны, если учесть, что мы в норме потребляем около 2000 ккал для поддержки собственного веса. Но это в норме, и не всем удается честно снизить свою суточную калорийность примерно до 1600 ккал и повысить двигательную активность.

    Тренеры и диетологи, работающие с возрастными клиентами утверждают, что самое сложное тут — просто приобрести новые полезные привычки. Согласитесь, если кто-то привык завтракать бутербродом с маслом, обедать — бутербродом с колбасой, а ужинать — сковородкой жареной картошки, ему будет сложно в одночасье полюбить правильное питание.

    То же самое с физической нагрузкой. Это в последние годы ученые доказали, что разумные дозированные силовые тренировки куда как полезней пассивного нахождения дома и/или эпизодического кардио. Ранее считалось, что самые полезные для похудения вещи — бег и ходьба.

    Конечно, для среднего человека это вряд ли возможно, но для того, кто, например, бегает около 40 км в неделю ходьба может как раз стать провокатором снижения мышечной массы ниже нормы.

    Итак, физические нагрузки являются ключом к похудению в этом возрасте. А еще — отсутствие противопоказаний по состоянию здоровья.

    Здоровье и что именно надо проверять

    Обычно мы проходим общую диспансеризацию, а также должны посетить врачей по профилю хронических заболеваний. Но часто мы совершаем одну ошибку — просто бегаем по врачам, никак не указывая специалистам на то, что нам необходимо именно выяснить, является ли противопоказанием к похудению тем или иным способом то или иное заболевание.

    У каждого специалиста нужно выяснить:

    • есть ли противопоказания к силовым фитнес-тренировкам. В идеале, следует выяснить и противопоказанные упражнения, наряду с теми, которые показаны;
    • имеется ли противопоказание к соблюдению ограничительного по калорийности питания, какие продукты следует исключить по состоянию здоровья, нужно ли ограничение определенных продуктов питания;
    • стоит ли применять дополнительные физиотерапевтические меры или достаточно будет поддержание активного двигательного режима и ограничительного питания;
    • следует выяснить у кардиолога, занятия в каких пульсовых зонах будут считаться максимально безопасными для вашей сердечно-сосудистой системы.

    Многие считают, что поход по врачам — простая формальность и у человека в возрасте обязательно «что-то найдут». Но тут стоит учитывать и то, что коррекция некоторых метаболических состояний медикаментозно помогает похудеть. Тогда как наличие этих самых состояний (например, гипотиреоз) может усложнить задачу самостоятельного похудения до максимума.

    Физические нагрузки для похудения

    Обязательным минимумом для снижения веса является прохождение 10-12 тыс шагов в сутки. Лучше всего считать их по шагомеру, его можно установить в телефон или приобрести прибор отдельно. Те, кто проходит такое количество шагов, могут не выполнять дополнительно кардионагрузку, а сконцентрироваться на силовой работе и реабилитационных растягивающих упражнениях.

    Кто не проходит 10-12 тыс шагов, должны делать кардио. В таком возрасте показаны равномерные кардиотренировки от небольшой до средней интенсивности.

    Следует выбирать велотренажер, гребной тренажер, степпер или эллиптическую машину, но не бег в парке или беговую дорожку. Идеальная нагрузка — плавание, оно исключает возможность получения травм суставов и позвоночника.

    Совет!

    Кардио нужно делать по 30-50 минут в день, но так, чтобы не набиралось более 150 минут в неделю.

    Со временем часть тренировок можно сделать более интенсивными. Но применять это абсолютно ко всем занятиям не стоит.

    Силовые тренировки необходимы и уместны в зрелом возрасте. Стоит начать с работы в тренажерах. Обязательно подобрать 2 упражнения на каждую крупную группу мышц и прорабатывать на тренировке все тело.

    Под нагрузкой мы должны находиться не менее 40 секунд, это означает, что 1 подход должен длиться именно столько времени.

    Мы можем увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества упражнений, но не должны работать более часа к ряду, чтобы не вызвать у себя переутомление.

    В целом же, если никогда раньше не занимались в тренажерном зале, рекомендуется работа с тренером, это поможет научиться технически правильно выполнять упражнения и не иметь проблем с суставами и связками в будущем.

    Стоит заметить, что при противопоказаниях к занятиям с отягощениями выход есть:

    • статодинамический стиль работы или гимнастика «Изотон»;
    • калланетика или пилатес.

    Все эти вещи можно изучать как самостоятельно по видео, так и с тренером. Но это не меняет периодичности тренировок. Они должны «случаться» не реже, чем 3 раза в неделю. Лучше чередовать тренировочные дни с днями отдыха и заниматься регулярно.

    Питание для снижения веса

    Начать стоит с обычной гиполипидемической диеты или диеты 8.

    Это рацион, основанный на употреблении 3 порций сложных углеводов в сутки (из каш или черного хлеба), 3-5 порций белковых продуктов (от мяса и рыбы до творога и яиц), 1-2 столовых ложек растительного масла дополнительно, чайной ложки сливочного масла и 5-6 порций свежих некрахмалистых овощей. Дополнить такой рацион можно фруктами, не более 2 штук в день.

    Примерная раскладка по меню будет выглядеть так

    • Завтрак: каша на воде, фрукт или салат, что-то из белковых продуктов, например, паровой омлет.
    • Обед: овощной салат или суп с овощами на овощном бульоне, что-то из белковых продуктов, например, мясо, и порция каши из цельных круп.
    • Ужин: овощи и рыба или мясо, с парой ломтиков хлеба.

    На перекусы отлично подходят фрукты и молочные продукты. Это лишь примерное меню, конкретное количество продуктов стоит рассчитывать, используя программы для подсчета калорий, а также белков, жиров и углеводов. Если вы не хотите обращаться к диетологу за расчетом рациона, пользоваться счетчиком калорий нужно обязательно, ведь только так мы можем получить сбалансированный рацион.

    Многие источники утверждают, что человеку зрелого возраста обязательно нужны разгрузочные дни, причем исключительно на овощах и фруктах, или каких-либо подобных продуктах, содержащих минимум углеводов и максимум клетчатки.

    На самом деле, разгрузочные дни показаны только тем, кто испытывает медицинские проблемы и не может организовать должную двигательную активность.

    Если же есть возможность регулярно тренироваться, возможно, лучше отказаться от строгих диет и не урезать калорийность существенно, используя такие методики контроля веса, как разгрузочный гипокалорийный день.

    Внимание!

    Особенностью питания в зрелом возрасте должно стать обязательное включение в рацион молочных продуктов и жиров омега-три. Со временем мы получаем все меньше витамина Д3 и кальция и способны усваивать меньше этих веществ. Между тем, они необходимы для нормальной скорости метаболических процессов и потому не следует исключать из рациона жирную рыбу и молочные продукты.

    Стоит проконсультироваться с врачом относительно витаминно-минерального комплекса. Прием дополнительно витаминов и минералов поможет избежать таких проблем, как избыточная хрупкость костей, заболевания кожи, медленное восстановление после физических нагрузок.

    А вот сжигатели жира, особенно с кофеином и Л-тироксином в составе не рекомендуются для похудения после 50 лет. Такие препараты создают повышенную нагрузку на нервную систему и способствуют учащению сердечного ритма в покое. Это может навредить, особенно если уже есть сердечно-сосудистые заболевания, и человек страдает нарушениями сердечного ритма или повышенным давлением.

    Не рекомендуются в зрелом возрасте и популярные рецепты для похудения со слабительными. Риск заполучить после их применения хронические запоры растет.

    В остальном же, медики и тренеры не считают, что зрелый возраст является препятствием к похудению. Сбросить вес до здоровой нормы и улучшить качество жизни при помощи посильной физической активности может любой человек.

    Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

    Источник: http://stylish-lady.ru/pohudenie/kak-pravilno-hudet-posle-50-let.html

    Фитнес для женщин после 50 лет – это не только способ лучше выглядеть, но и способ сохранить свою молодость надолго. Уже в раннем возрасте у физически менее активных людей наблюдаются проблемы с мускулатурой. Некоторые мышцы перегружены, другие атрофированы. Боль в спине, напряжение и отсутствие подвижности являются результатом всего этого.

    С увеличением возраста жалобы накапливаются. Тот же, кто держит тело в форме, имеет хороший шанс надолго избежать этих негативных последствий и остаться мобильным. Поэтому регулярные упражнения важны и в пожилом возрасте.

    Гимнастика в кровати: семь простых упражнений

    Когда речь заходит о достижении хорошего физического состояния и самочувствия, самое первое, что можно услышать – это зарядка. Но как бывает сложно заставить себя подняться с тёплой, уютной постели ранним утром.

    Семь простых упражнений, которые можно выполнить сидя или лёжа в кровати, могут заменить обычную утреннюю зарядку, что особенно актуально для женщин, перешагнувших рубеж 50 лет:

    1. Первое упражнение, которое можно выполнить сразу после пробуждения, лёжа на спине с вытянутыми ногами.

      Согнуть одну ногу в колене, скользя пяткой по поверхности кровати. Постараться прижать пятку как можно плотнее к ягодице. Выпрямить ногу обратно. То же самое проделать с другой ногой. Эти движения укрепляют бёдра. Поясница при этом упражнении должна быть плотно прижата к постели.

    2. После этого выпрямите снова ноги.

      Сначала потянитесь носочками ног вперёд, затем верхней частью ступни потянитесь к телу. Это упражнение укрепляет икры ног.

    3. Сделав упражнения для ног, переходите к рукам. Лёжа на спине, одновременно поднимите обе руки вверх, затем опустите. Руки не сгибайте. При подъёме вдох, при опускании выдох. Улучшает дыхание и укрепляет мышцы рук.
    4. После первых трёх упражнений кровоток улучшится, появиться бодрость и можно переходить к следующему действие. Сядьте на кровати. Поднимите руки и вытяните их под прямым углом. Большие пальцы смотрят вверх. Делайте небольшие ударяющие движения, похожие на движения ножниц.
    5. Также сидя поставьте ноги на пол, ступни плотно касаются поверхности пола. Приподнимите одновременно обе пятки, оставляя пальцы на земле, как будто встаете на носочки, затем верните пятки обратно, снова прижимаясь всей стопой к полу.
    6. Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу.

      Выпрямите одну ногу в колене, поднимая при этом ногу от пола. Снова опустите. Проделайте это упражнение со второй ногой. Привыкнув, упражнение можно усложнить. Задержите выпрямленную ногу на 5 секунд, затем опускайте. Это хорошо укрепляет верхние мышцы бедра.

    7. Из положения сидя. Положите вытянутую левую руку на правое колено.

      Затем поднимите вытянутую руку по диагонали наверх. Посмотрите на поднятую руку. Выполняйте упражнение сначала левой, потом правой рукой. Это укрепит верхние части рук и мышцы туловища.

    Каждое движение нужно повторять по 10 раз. Такая утренняя зарядка для женщин может выполняться и в течение дня, например, при просмотре любимой телепередачи.

    Гимнастика с головы до пят после 50

    Существуют различные комплексы упражнений для женщин в возрасте за пятьдесят, с помощью которых можно укрепить мышцы и суставы, улучшить тонус и внешний вид.

    Ниже представлена самая простая тренировочная программа:

    • Первое упражнение развивает подвижность мышц шеи. Выполнять его можно как в положении стоя, так и сидя. Сохраняйте спину прямой. В первой части упражнения поворачивайте голову слева направо и наоборот, насколько это позволяет ваше состояние. Во второй части упражнения наклоняйте голову вперед вниз к грудному отделу и назад. При появлении головной боли и головокружения упражнение следует прекратить.
    • Круговое вращение руками сделает подвижными плечевые суставы. Обращайте внимание на то, чтобы рука в плечевом суставе вращалась, делайте полный оборот. Выполняйте движения назад, очерчивая круг по очереди прямой левой и правой рукой.
    • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки свободно висят возле туловища. Поднимите прямые руки вперед перед собой, большие пальцы наверху, разведите руки в стороны и опустите. Старайтесь сохранять руки прямыми при выполнении этого упражнения. Если упражнение кажется слишком лёгким, можно взять в каждую руку по гантеле или теннисному мячу.
    • Следующее упражнение тренирует позвоночник и мышцы спины. Его следует выполнять как можно медленнее в самом начале, и следить за возникновением неприятных, болевых ощущений в спине или области живота. Стоя, как в предыдущих упражнениях, заведите правую руку за голову, сгибая её в локте, одновременно наклонитесь налево, левая рука скользит по бедру. Повторите те же движения левой рукой в правую сторону.
    • Упражнение для подвижности суставов ног. Впервые приступая к этому упражнению, воспользуйтесь для опоры стулом. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимите правую, согнутую в колене под прямым углом ногу, отведите её вправо, поворачивая наружу колено, голень и ступню. Проделайте подобное движение с левой ногой в левую сторону.
    • Встаньте как в предыдущем упражнении. Поднимите правую ногу, согнутую в колене под прямым углом. Не опуская ноги, подвигайте голенью и стопой вперед — назад, опустите ногу. Затем смените ногу.
    • С помощью следующего упражнения можно укрепить связки и мышцы области коленей, которые обычно испытывают большую нагрузку. А также поработать над мускулатурой бедёр и икр. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки висят свободно вдоль тела. Медленно сгибайте ноги в коленях, но не приседайте полностью. Старайтесь не отрывать ступню от пола.

    Для выполнения многих упражнений можно использовать фитбол или другие приспособления.

    Физкультура: в любое время, в любом месте, в любом возрасте

    Спина, шея, руки, ноги: хорошая программа упражнений должна охватить все части тела. Но в тоже время, установить свои собственные приоритеты, выбрать то, что важнее для вас.

    Самое главное – это закономерность. Начинающие должны заниматься два — три раза в неделю по 6-10 повторов. Для одного занятия достаточно 15 минут. Представленные упражнения вначале нужно выполнять медленно, чтобы определить возможности ваших суставов.

    Занимаясь фитнесом регулярно, вы почувствуете, что стали подвижнее, и упражнение даётся вам легче. После этого темп можно ускорить, а упражнения – усложнять (увеличивать количество повторов, подходов, добавлять спортивные снаряды).

    Фитнес-советы после 50

    Для того чтобы поддержать себя в форме, выберите лёгкий путь: мини-зарядка для женщин после 50 лет в течение дня. Делайте больше коротких курсов физических упражнений повседневно.

    Подумайте о том, какие привычки вы могли бы изменить. Классический пример – подъём по лестнице вместо использования лифта. Если спина и суставы позволяют, совершайте чаще пешие походы (например, за покупками).

    Автомобиль или автобус должны быть под запретом на короткие расстояния.

    Займитесь спортом! Не думайте, что возраст может быть ограничением для этого, даже если вам уже далеко не 51 год.

    Важно!

    Для начала подходящими будут такие, щадящие суставы, виды спорта, как аква-фитнес, плавание или езда на велосипеде. В таком возрасте можно даже попробовать что-то новое: йога, тай-чи, скандинавская ходьба.

    Многие фитнес-клубы предлагают групповые тренировки специально для дам элегантного возраста.

    Фитнес для женщин, в 30 или после 50 лет, имеет смысл только тогда, когда им занимаются продолжительное время. Физкультура возможна, практически, всегда и везде. Плохая погода, обычно первая отговорка, здесь не подойдёт. В конце концов, тренироваться можно и дома.

    Источник: https://DrLady.ru/climacteric/fitnes-dlja-zhenshhin-posle-50-let.html

    С достижением определенного возраста человеческое тело меняется. Изменения происходят не в лучшую сторону — в частности, женский организм требует тщательного ухода. Среди физических занятий, хорошо себя зарекомендовала йога после 50 для женщин – комплекс правильно подобранных упражнений будет способствовать улучшению самочувствия, расслаблению в начале и конце дня.

    Занятия йогой в возрасте: польза и профилактика

    Как известно, с течением жизни все системы организма человека ослабевают: мышечный каркас уже не такой прочный, как в молодости, костные ткани растянуты и требуют усиленных тренировок, чтобы вернуться в былое состояние. Комплекс разработанных специалистами упражнений по направлению йога помогает женщине восстановить силы, а заметный эффект виден уже после месяца активных занятий.

    Йога для женщин – это также профилактика большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы понять, почему многие дамы в возрасте обращаются к данной методике, выделим основные преимущества:

    • йога помогает сохранить подвижность;
    • улучшается качество жизни женщины после пятидесяти лет;
    • большое внимание уделяется позвоночнику, на который приходится большая часть ежедневных нагрузок;
    • нормализуется дыхание;
    • для занятий необходима значительная концентрация, развив которую, можно достигнуть душевной гармонии.

    Йога для женщин после 50Занятие женщины после 50 в группе йогиЙога в возрасте после 50

    Польза йоги для женщин после 50 лет очевидна — об этом говорят все тренера и врачи-хирурги.

    Обращаясь к данному методу восстановления организма, тело становится раскованным, сухожилия расслабляются, некоторые двигательные болезни исчезают.

    Уделять внимание своему здоровью необходимо с ранних лет, однако человек задумывается об этом только тогда, когда тело кричит о помощи. Нет ничего странного в том, чтоб начать заниматься йогой после 60 — для женщин это принесет только положительные результаты.

    Особенности занятий в пожилом возрасте

    Главное, что придется преодолеть на начальном этапе – победить лень. Если было решено посвятить часть дня регулярным занятиям, надо сразу дать себе установку – тренировки выполняются каждый день.

    Йога для пожилых женщин в домашних условиях — это занятия посредством просмотра обучающих видео.

    Совет!

    Сегодня в сеть выложено большое количество роликов, где тренер подробно объясняет, как необходимо делать упражнение.

    Важно: Обратите внимание, что в данном возрасте не стоит начинать занятия со сложных видов йоги, на первом этапе будет достаточно обучиться основам практики, и постепенно приходить к более усложненным асанам.

    Системы упражнений разработаны таким образом, чтобы развить гибкость суставов, позвоночника, предотвратить накопление жировых отложений, укрепить мышечный корсет. В таком возрасте очень важно психологически и физически перенести гормональную перестройку после менопаузы. Йога для женщинв 50 лет как раз позволяет преодолеть этот период без потерь.

    Женщины, уже освоившие упражнения, прекрасно знают, что целью является не достижение спортивных форм и результатов, а максимальное сохранение активности позвоночника и гибкости тела. Здоровый подвижный организм после йоги – это залог стабильного эмоционального фона и хорошего настроения.

    Популярные упражнения для женщин после 50 лет

    Существует определенный набор поз для новичков, делающих первые шаги в йоге. Для того чтоб приступить к занятиям, необходим коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Йога для женщин после 50 лет предполагает выполнение наиболее распространенных упражнений, с которых рекомендуется начинать свой путь в здоровый образ жизни.

    Начните свою тренировку с разминки. Для начала расслабьтесь и потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник. Поза кошки отлично подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол и округлите спину на выдохе. Вдыхая, максимально прогните позвоночник. Упражнение кошка входит в разминочную часть йоги для женщин после 60 лет.

    Женщина после 50 на групповом занятии йогой

    Осуществив разминку, переходите к основным упражнениям:

    1. Поза дерева. Данная асана укрепляет ноги и мышечный каркас тела, при этом развивая равновесие. Поставьте ноги вместе, руки сомкните ладонями внутрь на уровне груди. Медленно поднимите правую ногу, как бы скользя ступней по внутренней части левой ноги. Комплекс, состоящий из подобных поз, направлен на балансирование, поэтому, задержитесь в положении на 30 сек. Медленно вдыхая и выдыхая воздух, сконцентрируйтесь на расслаблении. Аккуратно опустите правую ногу и повторите движение с левой ногой.
    2. Поза воина. Комплекс йоги для женщин после 50 лет включает именно эту асану, благодаря ее простоте. Поза развивает мышцы бедер и оказывает общеукрепляющее действие. Для выполнения поставьте ноги по ширине плеч, руки разместите вдоль тела. Известные тренера йоги рекомендуют максимально сосредоточиться на упражнении и не отвлекаться на посторонние мысли. Правой ногой совершите медленный выпад вперед и немного вправо, при этом постепенно опуская корпус. Разведите руки в стороны и прочувствуйте свое тело. Задержитесь в положении на полминуты. Уроки йоги для женщин 50 лет учат тому, чтобы во время таких пауз, женщина ощущала каждую клетку своего организма. Вдыхая, снова вернитесь в исходное положение.
    3. Связанный узел. Данное упражнение подходит для второго этапа обучения женщин 50-летнего возраста. Здесь потребуются некоторые усилия в гибкости коленных суставов. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, расположив их внешней поверхностью на полу. Подтяните их к себе — ноги должны принять позу бабочки. Насколько возможно, постарайтесь опустить бедра на коврик. Здесь не стоит переусердствовать — йога для женщин после 60 лет и выше предполагает выполнение упражнений по мере растяжки мышц и выносливости. Не забывайте о концентрации мыслей.
    4. Мостик. Данное упражнение выполнимо только после определенных регулярных тренировок. Если есть желание попробовать его выполнить, будет необходима поддержка другого человека. Для женщин после 50 лет поза мостика требует выраженной гибкости позвоночника, что не всегда реально. Лягте на спину, обязательно используя мягкий коврик. Руки положите вдоль тела. Делая глубокий выдох, медленно поднимите таз на небольшое расстояние от пола. При этом плечи остаются на полу неподвижными. Год ежедневного выполнения позы мостик будет гарантировать улучшение пищеварения и кровообращения органов таза.

    Сегодня обучиться йоге для женщин после 55 лет, упражнения которой должны включать наиболее оптимальные нагрузки, может каждая. Основной составляющей любого упражнения является правильное дыхание. Для начинающих комплекс поз построен так, чтобы тренировать пранаяму – систему грамотного дыхания. Она основывается на том, чтоб дышать не только легкими, но и животом.

    Настроить себя на позитивный лад – вот основополагающая установка йоги после 50, когда для женщин очень важно понять, что жизнь продолжается и с каждым днем она становится интереснее. Познать свое тело никогда не поздно, даже в зрелом возрасте, а достигнуть гармонии в душе и осветлить разум как раз и поможет йога.

    Источник: http://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/ioga-dlya-zhenschin-posle-50-kak-uluchshit-samochuvstvie.html

    Для фигуры

    Проблемы с избыточным весом возникают почти у всех женщин за 50. В этом возрасте жир имеет свойство откладываться в самых видимых местах – на животе, бедрах и ягодицах. Вместе с этим тело постепенно теряет гибкость.

    Если не заниматься спортом, могут возникнуть боли в пояснице, ногах или пальцах.

    Верным образом подобранный комплекс упражнений позволит сохранить эластичность суставов и мышц, а также поддержать фигуру в хорошей форме и избавиться от лишних кило.

    При выполнении физических упражнений для женщин после 50 лет старайтесь придерживаться следующий рекомендаций:

    • Выполняйте махи руками и ногами плавно, делая небольшие паузы в конечной точке;

    • Между упражнениями делайте перерыв в 10-15 секунд. При более интенсивных тренировках увеличьте время отдыха до 1 минуты;

    • Прыжки и бег могут оказаться опасными, поэтому замените их быстрой ходьбой;

    • Все движения выполняйте с минимальной амплитудой;

    • Меняйте комплекс упражнений не более 1 раза в месяц;

    • Во время выполнения движений следите за дыханием: оно должно быть глубоким, задержки недопустимы;

    • Всегда завершайте тренировку упражнениями, расслабляющими мышцы.

    Особое внимание зрелым женщинам нужно обратить на укрепление мышц таза и живота. Помните, что движения нужно выполнять плавно и медленно, в противном случае есть вероятность растяжения мышц или получения травмы.

    Комплекс упражнений

    Количество подходов к каждому из перечисленных ниже упражнений для женщин после 50 лет подбирается в индивидуальном порядке.

    При построении схемы тренировки опирайтесь на состояние своего здоровья и собственное самочувствие, уровень физической подготовки. Если в ходе занятий вы вдруг почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку.

    Для небольших групп мышц рекомендуется выполнять каждое упражнение 5-7 раз, а для крупных – 10-15 раз.

    Для пальцев и кистей

    • Попеременное сжатие пальцев в кулак и разжатие;

    • Сведение и разведение пальцев рук;

    • Вращение кистями, сжатыми в кулак, по кругу;

    • Выполнение сгибаний-разгибаний, отведение в стороны рук с небольшими гантелями весом 1-1,5 кг.

    Для позвоночника

    • Наклоны туловища вперед и назад, в стороны;

    • Повороты плечами в стороны из положения стоя;

    • Наклоны корпуса вперед и касание руками пола, не сгибая ноги в коленях;

    • Упражнение «лодочка»: лежа на животе, одновременно поднимайте максимально высоко над полом прямые ноги и руки.

    Для живота и таза

    • Наклоны корпуса вперед-назад, влево-вправо;

    • Упражнение «велосипед» для мышц пресса;

    • Лежа на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу.

    Источник: http://kuchasovetov.ru/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-posle-50-let-next/

    Гимнастика для женщин после 50 лет

    fitnessvopros.com

    Упражнение для похудения женщинам в 50 - 55 лет

    Возрастные изменения – это неизбежное явление, которое поджидает каждого человека. Начинаются они у женщин постепенно после тридцати, более интенсивно после сорока, а в 50 лет разворачиваются на полную силу.

    ✔ Возрастные перемены

    Для женщины после 50 эти изменения считаются чем-то страшным и ужасным. Но на практике, если женщинам после 50 лет использовать методики комплексного ухода за собой, то можно заметно приостановить процесс старения, сохраняя свою красоту и здоровье долгие годы.

    Для этого следует применять косметику молодящую, сменить питание, заняться спортом. Обязательно нужна диета для похудения женщинам после 50 лет, ведь именно в пятьдесят заметно округляются женские формы, увеличиваются жировые запасы. Бороться с весом необходимо сразу, иначе постепенно начнут появляться проблемы с суставами, сосудами, сердцем, позвоночником.

    В 50 лет женщине также необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Преимущественное большинство женщин после 55 лет снижают свою активность, практически сводят ее на ноль. Забывают при этом про ежедневные пешие прогулки, про спорт, тренажеры и фитнес-залы, и элементарные физические упражнения.

    В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

    ✔ Как выбрать физическую нагрузку

    Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

    В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

    Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

    Полезными будут:

    • Плавание,
    • Аэробика,
    • Утренняя зарядка.

    Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

    ✔ Утренняя зарядка

    Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

    Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

    • Шея,
    • Плечевой пояс,
    • Верхние конечности,
    • Спина, позвоночник,
    • Живот,
    • Нижние конечности.

    Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

    Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

    С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный. И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

    ✔ Базовые упражнения

    Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

    Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

    • Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
    • Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
    • Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

    Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

    ✔ Зарядка для лица

    Упражнения после 50 лет не должны ограничиваться только телом. Хотя они и помогают избавиться от лишних сантиметров, но решают далеко не все возрастные проблемы. Женский организм претерпевает изменения, которые существенно заметны на лице. Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию. А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

    Подсказать зарядку для лица могут косметологи, можно подсмотреть на обучающих видео в интернете. Главное верить в успех и не лениться уделять себе внимание, и тогда можно будет как девушка выглядеть и в возрасте далеко за пятьдесят.

    posle-30-let.ru


    Смотрите также