ИНФОРМАЦИЯ

Упражнения на пресс для женщин


Эффективные упражнения на пресс для женщин. Тренировки в домашних условиях

Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, необходимо сочетать правильное питание с самыми эффективными тренировками, включающими в себя упражнения на все группы мышц пресса.

Правила прокачки пресса в домашних условиях

Добиться безупречного живота и узкой талии вполне возможно легко и быстро, если следовать основным правилам:

  • заниматься дома регулярно. Привычка ежедневно тренироваться положительно скажется на фигуре. Будет замечательно оборудовать небольшое пространство: купить коврик и гантели, подобрать динамичную музыку, поставить большое зеркало. Такие приготовления будут стимулировать к постоянным выполнениям упражнений;
  • выбирать вечернее время тренировок. Исследования показали, что в послеобеденный период мышцы всего организма в тонусе и готовы к нагрузкам, утром же — расслаблены, что может привести к частым травмам;
  • наращивать интенсивность и время занятий постепенно. Резкое увеличение нагрузки может отрицательно сказаться на здоровье;
  • помнить о том, что упражнения на пресс не являются жиросжигающими. Поэтому силовые тренировки нужно сочетать с кардио-занятиями. Такими могут быть бег, быстрая ходьба пешком или прогулка на велосипеде;
  • уделять время растяжке мышц перед и после тренировок. Мускулы должны быть разогреты и подготовлены, иначе спортивное занятие может закончиться растяжением или вывихом;
  • перейти на здоровое и сбалансированное питание. Одними тренировками невозможно достичь итога в виде качественного тела и спортивной фигуры. Подбор диетического рациона обязателен;
  • сочетать тренировки мышц пресса с наружным уходом за кожей: массажи, скрабы, обертывания.

Частота и продолжительность тренировок

Самые эффективные упражнения на пресс должны выполняться регулярно с определенной частотой. Начинать следует с нескольких раз в неделю. Постепенно можно наращивать частоту и тренироваться ежедневно. Однако важно понимать: каждая группа мышц нуждается в отдыхе, поэтому выделять 1 выходной день обязательно.

В статье подробно рассмотрены самые эффективные упражнения на пресс для девушек.

Целью тренировок нужно ставить проработку каждой группы мускулов (прямые, поперечные, косые).

В 1 комплексе нужно сочетать их и чередовать. Вместе с растяжкой перед и после занятия время, отведённое под спорт, должно составлять около 45-50 мин. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно увеличить время до 60-80 мин. Кардио-уроки должны длиться не менее 60-90 мин. Жир начинает сжигаться лишь через 20-30 мин. после начала занятия.

Самые эффективные упражнения на пресс

Самые эффективные упражнения, укрепляющие мускулы торса, почти всегда содержат скручивания. Именно эти действия корпуса приводят к тому, что мышцы верхнего пресса работают и нагружаются больше всего. Для нижнего отдела торса наиболее действенны те, что содержат работу нижних конечностей. Их весовая нагрузка создаёт мощное напряжение на мускулы. Для косых мышц рекомендуются боковые скрутки.

Скручивания туловища на наклонной скамье

Это упражнение знает каждый, кто посещал уроки физкультуры. Наклонная скамья — обязательный инвентарь каждого спортивного зала.

Последовательность действий:

  1. Расположиться на наклонной скамье на спине горизонтально, закрепиться ногами, для чего ступнями ухватиться за специальные поручни.
  2. Напрячь торс, оторвать корпус от поверхности.
  3. Вернуться на скамью без резких движений.
  4. Сделать необходимое число повторений.

Скручивания туловища лёжа на полу

Этот вариант выполняется по той же технике, но нагрузки содержит меньше. Упражнение идеально подойдёт тому, кто лишь начинает домашние тренировки.

Последовательность:

  1. Расположиться на полу в исходной позиции. Ноги согнуть в коленях. Руками обхватить голову, локти должны быть параллельны полу.
  2. Усилием пресса приподнять корпус и направить грудь к коленям.
  3. Вернуться в начальную позицию и опуститься.
  4. Сделать нужное число повторений.

Двойные скручивания лёжа на на полу

Самые эффективные упражнения на пресс подействуют правильно лишь при верной технике их выполнения. Поэтому целесообразно посоветоваться с фитнес-тренером или посмотреть обучающие видео-материалы. Неверная работа мышц не приведёт к образованию красивого пресса. Наоборот, может усугубить ситуацию и отрицательно повлиять на здоровье.

Двойные скрутки предполагают работу всех мышечных отделов торса. Это универсальное упражнение, предназначенное для возвращения тонуса мускулам пресса.

Порядок действий:

  1. Лечь прямо на твёрдую поверхность. Ноги присогнуть в коленях. Руками обхватить голову. Поясницу подкрутить вниз.
  2. Одновременно оторвать лопатки и таз, сворачиваясь в клубок. В это время согнутые локти должны стараться достать колен.
  3. Расслабиться и лечь в горизонтальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Делая такие двойные скручивания, необходимо следить за спиной: прогиб в пояснице должен отсутствовать.

Скручивания туловища лёжа на полу с поднятыми ногами

Скручивания различаются по технике и сложности. Подьем ног создаст дополнительную весовую нагрузку. Такие скручивания предназначены для людей, которые регулярно занимаются спортом (продвинутый уровень).

Последовательность действий:

  1. Расположиться на коврике горизонтально и дышать спокойно. Ноги выпрямить и поднять вверх, создав с поверхностью пола угол в 900. Руки завести за голову, обхватив затылок, локти параллельно полу.
  2. Работой мышц торса оторвать корпус, удерживая ноги наверху. Грудь должна стремиться коснуться колен.
  3. Опуститься в горизонтальное положение на коврик плавно.
  4. Сделать нужное число повторений.

Также можно скручиваться с чуть согнутыми ногами. Подходит для среднего уровня подготовки.

Подтягивания ног сидя к животу

Сложным, но результативным упражнением для мышц нижнего пресса является подтягивание ног. Есть 2 разновидности техники: с использованием наклонной скамьи в спортзале или сидя на прямой поверхности.

Последовательность действий:

  1. Сесть в начальную позицию: спину выпрямить, ноги присогнуть. Руками сделать упор сзади: согнуть их в локтях и расположить за ягодицами.
  2. Напряжением в области живота подтягивать ноги к туловищу. Коленями стараться коснуться груди. Спина остаётся прямая.
  3. Вернуться в начальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Вариант повышенной сложности — выпрямлять ноги, возвращаясь в начальную позицию. Помнить, что касаться ногами поверхности не рекомендуется, нужно оставлять их в воздухе.

Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье

Упражнение подъёмов ног входит в комплекс тренировок брюшного пресса в спортивных учреждениях. Но и дома его выполнять возможно: в качестве скамьи можно использовать кровать, стол-книжку, любую твёрдую поверхность.

Суть упражнения:

  1. Принять начальную позицию и расположиться на горизонтальной скамье. Нижние конечности должны оказаться на весу, а ягодицы — на краю скамьи. Руками держаться за углы скамьи. Голова направлена вверх, не запрокинута.
  2. Приподнимать ноги вверх до создания угла с поверхностью скамьи в 900. Поясницу прижать к скамье.
  3. Вернуть ноги в начальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Обратные скручивания лёжа на полу с согнутыми ногами

Мышцы нижнего отдела пресса прорабатывается обратными скручиваниями.

Последовательность шагов:

  1. Расположиться на твёрдой поверхности горизонтально. Ноги согнуть в коленях и поднять вверх.
  2. Усилием торса скрутиться, оторвав таз от поверхности. Слишком высоко ноги не запрокидывать.
  3. Лечь горизонтально и выдохнуть.
  4. Сделать нужное число повторов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скрутки можно усложнить, если выполнять их на наклонной скамье.

Последовательность действий:

  1. Принять начальную позицию и лечь на наклонную скамью. Ноги присогнуть в коленях и поднять вверх. Руки отвести за голову и ухватиться ими за специальный поручень.
  2. Усилием мускулов кора скрутиться, оторвав таз от поверхности скамьи.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать нужное число повторений.

Подъемы ног

Упражнения, содержащие подъемы ног, могут различаться по:

  • исходному месту (наклонная скамья, пол);
  • углу подъема (900, 450);
  • степени выпрямления нижних конечностей (прямые, присогнутые, согнутые).

Все вариации направлены на прокачивание нижних отделов торса.

Последовательность шагов:

  1. Расположиться горизонтально и лечь на пол (скамью). Ноги выпрямить (или присогнуть — зависит от варианта). Руки вытянуть вдоль туловища. Взгляд направлен вверх.
  2. Усилием нижнего пресса поднимать прямые (или согнутые) ноги вверх до создания угла с полом в 900 . Поясницу не прогибать.
  3. Вернуться в начало и опустить ноги.
  4. Сделать нужное число повторов.

Пресс на ролике

Ролик для пресса — популярный спортивный инвентарь в любом фитнес-центре. Представляет собой небольшое колесо с 2 поручнями по бокам для рук. Его можно купить для самостоятельных тренировок в спортивном магазине.

Он имеет доступную цену и небольшие размеры для хранения. Важно понимать, что действия с роликом требуют особой подготовки: прорабатываемые мышцы должны быть крепкими и развитыми. Такая тренировка не подойдёт для новичков.

Чтобы правильно использовать ролик, нужно:

  1. Встать на четвереньки. Ролик расположить под собой на уровне плеч, руками обхватить поручни. Руки должны опираться на колесо.
  2. Медленно толкая колесо вперёд, растягивать тело вдоль пола. Голова сморит вниз, живот втянут, поясница не прогибается.
  3. Задержаться в растянутом положении на 3-4 сек. и медленно возвращаться назад, сокращая тело и двигая ролик в обратном направлении.
  4. Сделать нужное число повторов.

Боковые скручивания лёжа на полу

Косые мышцы требуют тщательной проработки. Без них создание красивого рельефа пресса невозможно.

Для боковых скручиваний нужно:

  1. Лечь на твёрдую поверхность. Ноги согнуть в коленях. Поясницу и живот втянуть. Руки расположить за головой, обхватив затылок. Локти раскинуть по сторонам.
  2. Усилием косых мышц скрутиться вправо. Корпус и лопатки оторвать от поверхности. Правый локоть стремится к левому колену.
  3. Медленно вернуться в горизонтальное положение.
  4. Повторить упражнение в левую сторону.
  5. Выполнить необходимое количество повторов.

Упражнение Планка

Самые эффективные упражнения на пресс всегда содержат в своём составе упражнение Планку. Она направлена на укрепление всех крупных групп мускулов тела.

Последовательность действий:

  1. Встать на четвереньки. Для принятия правильной позиции нужно оставить опору на ладонях, а ноги выпрямить и встать на носки. Ось туловища должна представлять прямую линию. Взгляд направлен вниз. Живот и поясница втянуты. Ягодицы напряжены. Таз подкручен внутрь.
  2. При правильной стойке все группы мышц должны работать и быть напряжены.
  3. Стоять для начала 20-30 сек. Увеличивать время стойки ежедневно на 10 сек. Довести время до 3-4 мин.
  4. Расслабиться.

Упражнение Вакуум

Данное упражнение стало известным не так давно. Оно позволяет работать на рельеф мускулов торса. Здесь прорабатывается поперечная мышца живота. Допустимо выполнение и стоя, и лёжа.

Как сделать:

  1. Занять положение лёжа или стоя и вдохнуть глубоко.
  2. Выдохнуть, выпустив весь воздух из легких. Затем живот втянуть максимально в себя. Он должен быть заведён под рёбра.
  3. Задержать дыхание на 20-30 сек.
  4. Расслабиться и медленно вдохнуть.
  5. Сделать нужное число повторов.

Упражнение Ножницы

Упражнение Ножницы легко выполнимо в любых условиях и месте. Оно направлено на проработку нижних и косых мышц торса.

Как сделать Ножницы:

  1. Расположиться на горизонтальной твёрдой поверхности. Ноги прямые. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытянуть вдоль туловища. Взгляд смотрит вверх.
  2. Напряжением живота поднять прямые ноги вверх до создания угла с поверхностью пола примерно в 300.
  3. В таком положении делать махи ногами, словно работают ножницы. Движения чередовать влево-вправо и вверх-вниз.
  4. Вернуться в начальную позицию и опустить ноги.
  5. Сделать нужное количество раз.

Упражнение Альпинист

Упражнение Альпинист признано одним из самых результативных для брюшного пресса.

Техника:

  1. Встать в планку. Живот втянуть, таз подкрутить внутрь, взгляд направить вниз.
  2. Подпрыгивая вперёд, чередуя обе ноги, совершать карабкающиеся движения на месте. Колено должно стремиться к локтю.
  3. Вернуться в начальную позицию.
  4. Сделать нужное число повторений.

Упражнение Велосипед

Данное упражнение целесообразно делать дома утром, проснувшись и не вставая с кровати. Это придаст заряд бодрости и послужит отличной утренней зарядкой.

Способ выполнения:

  1. Лечь прямо на горизонтальную поверхность. Ноги выпрямить, живот втянуть. Руки свободно лежат вдоль туловища. Взгляд направлен вверх.
  2. Работая мускулами нижнего отдела торса, поднять присогнутые ноги в коленях и имитировать движение на велосипеде: крутить ногами воображаемые педали. Поясницу не прогибать.
  3. Расслабиться и опустить ноги.
  4. Сделать необходимое количество раз.

Касание пяток

Последовательность шагов выполнения:

  1. Расположиться горизонтально на полу с согнутыми ногами. Руки свободно положить вдоль тела.
  2. Поднимать верхнюю часть корпуса вперёд, пальцами рук стремиться коснуться пяток. Пресс не должен быть расслаблен.
  3. Вернуться в начальную позицию.
  4. Сделать нужное число повторений.

Подтягивание колен в планке

Упражнение Планку допускается делать в более сложном варианте: добавляется нагрузка в виде подтягивания колен к рукам.

Как следует делать:

  1. Принять исходное положение Планки. Руками и ступнями упираться в пол. Взгляд направить вниз. Шею не запрокидывать.
  2. Напрягая мышцы кора, подтягивать по очереди каждую ногу к противоположному локтю руки.
  3. Возвращаться в исходную планку и менять сторону.
  4. Повторить несколько раз.

График занятий в домашних условиях для женщин на неделю

Самые эффективные упражнения на пресс должны выполняться по определённому заданному графику. Интенсивность и время занятий нужно наращивать постепенно. Важно помнить, что тренировки требуют сил, поэтому дополнительные калории в сбалансированном питании необходимо учесть и добавить.

Также не забывать о количестве ежедневно выпиваемой чистой воды. Оно должно составлять не менее 2 л ежедневно. Количество сна в ночное время выдерживать не менее 8 часов. При первых симптомах недомогания необходимо прекратить тренировки и обратиться за медицинской консультацией к врачу-терапевту.

Примерный график тренировок на неделю приведён в таблице:

Упражнение Понедельник

Среда

Воскресенье

Вторник

Четверг

Среда

Пятница

Велосипед 2х30 раз
Альпинист 2х25 раз
Планка 30 сек. 30 сек. 30 сек.
Боковые скрутки 2х30 раз
Подъемы ног 2х25 раз
Двойные скрутки 2х15 раз
Вакуум 2х5 раз
Касание пяток 2х30 раз
Скрутки лёжа на полу 2х15 раз
Обратные скрутки 2х30 раз
Пресс на ролике 2х10 раз
Ножницы 2х15 раз

С каждым следующим днём нужно увеличивать число подходов до 3 и время Планки до 1 мин. и больше. Выполнение вышеописанных самых эффективных упражнений позволят избавиться от лишних килограмм и создать безупречный и привлекательный живот с очерченным рельефом пресса.

Полезные видео об упражнениях для пресса и технике их выполнения

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях:

6 упражнений на пресс за 6 минут:

ladysdream.ru

Упражнения для пресса для женщин: выбираем самые эффективные

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? Общие рекомендации

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Вам может быть интересно  Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Как сделать рельефный живот?

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Вам может быть интересно  Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

  • 1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;
  • 2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;
  • 3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;
  • 4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Подборка фото упражнения для пресса для женщин

Сохранить

Сохранить

fitrain.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Как делать:

  1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
  3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Как делать:

  1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
  2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
  3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
  4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Как делать:

  1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
  2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
  3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
  4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Как делать:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
  2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
  3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
  4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Как делать:

  1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
  2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
  3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
  4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая  к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
  5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Как делать:

  1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
  2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
  3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Как делать:

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

Как делать:

  1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
  3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Как делать:

  1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
  2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
  3. Тяните ноги к грудной клетке.
  4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

Как делать:

  1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Как делать:

  1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
  2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
  3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
  4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
  6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Как делать:

  1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
  2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
  3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
  4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Как делать:

  1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
  2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
  3. Повторяйте так быстро, как можете.
  4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины. Как делать:

  1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
  2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
  4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Как делать:

  1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
  2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
  3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
  4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Как делать:

  1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
  2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
  3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
  4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
  5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
  6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

womanshape.ru

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

  • Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
  • 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
  • После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
  • Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

  • Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.
  • Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.
  • Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.
  • Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

  • Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.
  • Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

  • Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.
  • Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

  • Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

  • Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

gtonorm.ru

Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Как правильно качать пресс

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

  1. Нужно отказаться от упражнений после приемов пищи, лучше подождать как минимум 40 минут.
  2. Прежде чем качать пресс, нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардионагрузку в виде бега, танцев и прыжков.
  3. Во время тренировки важно следить за своим дыханием, а также техникой выполнения тех или иных упражнений.
  4. На выдохе следует максимально напрягать мышцы. Выдох делается в случае, когда максимально тяжело – в процессе подъема спины от пола, в процессе притягивания коленей к груди.

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

  1. Во время выполнения прямых скручиваний руки обязательно нужно завести за голову и скрепить пальцы в замок. Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начнут смыкаться друг с другом, нужно вновь их развести. Подбородок должен смотреть вверх, а не прижиматься к груди. При отрыве копчика с поднятыми ногами от пола, нужно делать это максимально аккуратно, иначе есть риск повредить позвоночник.
  2. Работа над прессом подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
  3. Для хорошего результата лучше всего делать упражнения ежедневно, увеличивая количество повторов.
  4. Начинать можно с 15 скручиваний, далее ежедневно увеличивать их количество на 5.
  5. Следует делать от 4 разных вариаций упражнений, чтобы проработать и прямые, и косые группы мышц.

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

  • у женщины опущены внутренние органы;
  • диагностирован загиб матки;
  • прошло мало времени после операции;
  • есть грыжи в любой части тела;
  • в малом тазу присутствуют злокачественные опухоли органов;
  • период критических дней;
  • прошло менее 3 месяцев после родов;
  • прошло менее 6 месяцев после кесарева сечения.

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
  3. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
  4. Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

Основные правила выполнения упражнения:

  • Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
  • Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
  • Стопы плотно должны стоять на полу.
  • Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
  3. Руки опустить вниз, расслабить.
  4. Поднять таз вместе с левой ногой. Она должна быть вытянута параллельно полу.
  5. Расслабить таз, опустив его вниз.
  6. Повторить то же самое со сменой ног по 25 раз.

Основные правила выполнения упражнения:

  • Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
  • Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
  • Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
  • Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

  1. Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
  2. Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
  3. Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
  4. Поднимают попу до параллели с полом.
  5. Опускают таз.
  6. Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

  • Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
  • Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
  • Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

  1. Следует лечь на живот.
  2. Затем нужно вытянуть руки и ноги.
  3. Поднимают их, растягивая позвоночник и мышцы пресса.
  4. Затем опускают.

Основные правила выполнения:

  • Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
  • Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

  1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
  2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
  3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
  4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

  1. Делают наклон вправо, далее возвращаются в исходную позицию, затем делают наклон влево и вновь возвращаются. Выполняют 20 повторов вправо и 20 влево.
  2. Продолжают упражнение наклонами в обе стороны без остановки посередине. Делают 20 повторов вправо, 20 влево.
  3. Правую руку ставят на пояс, левую поднимают вверх и заводят над головой вправо. Делают 2 наклона вправо. Меняют руки и повторяют в другую сторону. Делают повторы без остановки, меняя руки поочередно – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполняют 20 повторов в обе стороны.

Основные правила выполнения упражнений:

  • Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
  • Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
  • Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
  • Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
  3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
  4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
  5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

  • Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
  • Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки положить под ягодицы.
  3. Ноги поднять вверх на 90 градусов от пола, по возможности выпрямить.
  4. Делать подъемы бедер вверх, немного приподнимая копчик.
  5. Опускать бедра вниз на пол. Повторять упражнение 25 раз.

Продолжение упражнения:

  1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
  2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
  3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

  1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
  2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

  1. Для того чтобы девушке добиться кубиков в домашних условиях, нужно делать упражнения для разных групп мышц пресса.
  2. Последний прием пищи перед тренировками должен быть через 120 минут после тренировки, а также не позже, чем за 120 минут до сна.
  3. Важно перед началом работы над прессом сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько прыжков, гимнастические или танцевальные упражнения, или заняться бегом.
  4. Каждое упражнение на пресс нужно часто повторять, как минимум 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки нужно увеличивать постепенно, а иначе можно добиться болевых ощущений.
  5. Мышцы пресса не ограничены кубиками, это лишь поверхностный слой, а под ним есть и другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, которые обеспечивают беспрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе нужно прокачивать все составляющие кора. В кора входят мышцы живота, ягодиц, бедер и плеч.

    Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиков

  6. Не стоит выпускать из внимания питание. Нужно отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать о воде – ее нужно выпивать не менее 2 литров в день.

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

  1. Большая ягодичная мышца.
  2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
  3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
  4. Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

  1. Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
  2. Руки опускают вниз.
  3. Делают спину прямой.
  4. Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
  5. В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
  6. При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
  7. Делают 20 повторений.

Упражнение №2:

  1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
  2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
  3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
  4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
  5. Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

  1. Встают прямо, выровняв ноги по ширине таза, ступни параллельно друг от другу.
  2. Спину распрямляют.
  3. Голова прямо, взгляд вперед.
  4. Плечи выправляют, руки нужно зафиксировать на поясе.
  5. Выполняют широкий шаг перед собой правой ногой, удерживая тело перпендикулярно поверхности пола.
  6. Сгибают шагающую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а угол между бедром и икрой составил 90 градусов.
  7. Заднюю ногу сгибают так, чтобы икра стала параллельна полу, а бедро было перпендикулярно поверхности пола.
  8. Колено касаться пола не должно, но должно быть к нему максимально приближено.
  9. Принимают исходную позицию и повторяют упражнение, сменив ноги.
  10. Повторяют упражнение не менее 20 раз каждой ногой.

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

  1. Встают, соединяют ноги друг с другом, носки и пятки должны быть также сведены.
  2. Руки ставят на пояс.
  3. Поднимают одну ногу назад, напрягая при этом ягодицы.
  4. Делают 30 повторов, меняют ногу и выполняют упражнение еще 30 раз.

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону. Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

  1. Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
  2. Поднимаются на носки и опускаются вниз.
  3. Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

  1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
  2. Руки фиксируют на поясе.
  3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

ladysdream.ru

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Поочередный подъем прямых ног

Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки

Попеременный подъем ног сидя с мячом

Попеременные подтягивания ног к корпусу лежа

Подтягивания ног к корпусу лежа

Вращение прямыми ногами для мышц пресса

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Повороты туловища лежа на полу

Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками

Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение «Пика» для мышц пресса в петлях TRX

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

Упражнение «звезда» для мышц пресса

Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках

Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках

Двойные диагональные скручивания

Диагональные скручивания на наклонной скамье

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

24 лучших упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Кстати, вот отличные упражнения для плоского живота.

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Упражнения для пресса для девушек

Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.

Работайте больше над торсом

Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:

  • Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
  • Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
  • Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.

 Новый вид «скручиваний»

Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.

Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.

«Мостик» наоборот

Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.

  1. Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
  2. Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежа

Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.

Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Головоломка

Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы  V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на руки и с рук на колени

Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.

Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.

Продвинутые «скручивания»

Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
  2. Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.

Упражнение бластер на мышцы живота от Анны Кабан

  1. Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
  2. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
  3. Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.

Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.

Косые скручивания

Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.

Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.

Поза равновесия

«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.

Поза лодки

Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.

Диагональные скручивания с перекрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Держите букву V

Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.

Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.

Приседания с собственным весом

Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

 «Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.

Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.

 «Дворники»

Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

Планка на мяче

Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

 «Марионетка»

Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

Скручивания стоя

Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.

Простые «качания» для пресса

А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.

Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.

 «Круги в небе»

Для торса, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.

Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.

Наклоны в сторону с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, торса и талии

Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.

Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.

Повторите на другом боку.

Повороты лежа

  1. Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
  2. Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,,20664616,00.html

womfit.ru


Смотрите также