ИНФОРМАЦИЯ

Сушка тела в домашних условиях для женщин


Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Стройная фигура – мечта любой девушки. Всевозможные масс-медиа диктуют нам строгие правила, по которым женщины с пышными формами считаются не самыми привлекательными. Справедливо это или нет, но факт остается фактом. Мы с вами живем в обществе и не можем пренебрегать его стандартами без каких-либо последствий.

Вы наверняка уже наслышаны о таком способе похудения как «сушка». Это слово вы могли слышать как в среде профессиональных спортсменов, так и от своих подруг. В этой статье мы расскажем, что такое правильная сушка тела для девушек в домашних условиях, и как ее осуществить.

Что такое сушка тела

Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.

Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.

Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.

Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.

Сушка и похудение – одно и то же?

Похудение направленно непосредственно на избавление от лишних килограммов в кратчайшие сроки, путем активного создания дефицита калорий и нескончаемых физических нагрузок. Потеря веса в таком случае происходит в основном за счет потери воды, мышц и в лучшем случае – жировой ткани.

А как сушатся спортсмены и бодибилдеры? Они также придерживаются диеты и усиливают тренировки, но похудение их происходит не за счет сокращения калорий, а из-за того, что белки становятся основной частью рациона. Если уменьшить число потребляемых в день калорий, то не будет набираться мышечная масса, сохранение которой и является основным пунктом этого способа потери веса.

Для того чтобы девушке быстро просушить тело от жира в домашних условиях, нужно придерживаться строгих правил:

  1. Старайтесь сделать так, чтобы уровень сахара в крови был стабильно низким. Для обеспечения этого соблюдайте правила дробного питания: принимайте пищу равными порциями 6-7 раз в день в одно и то же время.
  2. Потребление воды играет огромную роль в процессе метаболизма и сжигания жира в целом. Старайтесь употреблять около двух-трех литров воды в день (именно чистой воды, другие напитки не считаются).
  3. Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут.
  4. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы. Для быстрой сушки организма для похудения в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.
  5. Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.
  6. Не пренебрегайте спортивным питанием и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма.
  7. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня.
  8. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.
  9. Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.
  10. Как быстро просушить тело от жира в домашних условиях девушке? Выработать себе специальный рацион перед тренировками. Он должен содержать предпочтительно белок. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшую же часть вашего приема пищи должны составлять медленно перевариваемые углеводы.
  11. Принимайте в пищу рыбу или витамины, содержащие рыбий жир. Он поможет вам сделать процесс расщепления подкожного жира более эффективным.
  12. Постарайтесь не есть за два часа до сна, так как максимальная выработка гормона роста GH происходит при низком уровне глюкозы.

Особенности диеты

Чтобы понять, как правильно просушиться, нужно знать основные отличия сушки от других диет. Вы должны тратить больше калорий в день, чем потребляете. Чтобы избавиться от подкожной жировой прослойки, необходим быстрый обмен веществ.

Ни в коем случае нельзя голодать! Это создает большой стресс для организма, который замедляет все нужные нам процессы. Так, при каждом приеме пищи организм начинает думать, что скоро снова настанет голод, и откладывает все съеденное вами в жир. Это может сказаться и на общем самочувствии. Возможна слабость, головокружение, апатия.

Чтобы вышеперечисленные негативные последствия не настигли вас, придерживайтесь правил, которые помогут вам до конца понять, как подсушить тело девушке в домашних условиях:

  • нужно ограничить количество соли в своем рационе;
  • употреблять большое количество воды;
  • сделать постный белок основой своего рациона;
  • следовать специальным правилам ограничения потребляемых углеводов;
  • сделать упор на упражнения с большим количеством повторов.

Весь процесс сушки завязан на углеводах: при их поступлении в организм в крови выделяется глюкоза, которая потом накапливается и перерабатывается в энергию. Если употребление углеводов превышает норму – происходит чрезмерное поступление гликогена в мышцы и печень. Вследствие этого начинается активный рост жировой ткани.

Что значит сушка тела для похудения? Это значит активный процесс липолиза – распада жиров. Он проходит очень медленно и требует большого расхода энергии. Для лучшего передвижения гормона по организму необходим инсулин, который помогает глюкозе всасываться. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой.

Рассмотрим некоторые ситуации, с которыми вы можете столкнуться в процессе сушки.

Избыток углеводов

Как было сказано выше, при избытке глюкозы идет накопление ее в волокнах мышц и в печени, такие вещества называются депо гликогены. При чрезмерном употреблении углеводов глюкоза превращается в адипоциты – жировые клетки, которые и формируют ненавистные складки на теле.

Если вы знаете, как питаться при спортивной сушке мышц, то этот процесс можно запустить в обратную сторону. При этой диете вы испытываете недостаток глюкозы за счет сокращения потребляемых углеводов. Дефицит организм восполняет из внутренних запасов гликогена, а затем и из жировых клеток. Этот процесс называется липолизом и занимает большое количество сил и времени.

Недостаток углеводов

Но будьте аккуратны при ограничении себя в потреблении углеводов. Слишком низкий уровень глюкозы может привести к кетоацидозу (кома, вызванная дефицитом инсулина). Организму нужны углеводы, причем как простые, так и сложные.

Как правильно рассчитать

Число потребляемых углеводов в день должно составлять 1,5-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Строго контролируйте количество потребляемых вами углеводов и их процент в отношении других питательных веществ.

Кушайте больше углеводов за первым и вторым завтраками, в вечерних же приемах пищи сократите их число до минимума или исключите совсем.

Расчет белков

Залог эффективной сушки – правильный расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы). Нормой считается соотношение 1:1:4, что является неправильным не только в рамках сушки, но и в обычной жизни. Из-за такой пропорции число углеводов резко превалирует над количеством белков и жиров. Для здорового питания или же легкой сушки подходит пропорция 4:2:4.

Если же вам интересно, как делать жесткую сушку тела для девушек, то ответ прост: старайтесь придерживаться соотношения 5:1:2, где число белков превалирует над суммой жиров и углеводов.

Низкоуглеводная диета

Чтобы понять, что такое сушка в спорте и для чего она нужна, нужно знать, что такое низкоуглеводная диета. Разновидностей бывает множество, но все они заключаются в том, чтобы урезать количество продуктов, у которых высокий гликемический индекс.

В процессе низкоуглеводной диеты число потребляемых углеводов сокращается на 25%, а количество белков, напротив, увеличивается на столько же. В результате таких мер организм берет недостающие углеводы из собственных запасов гликогена, что сопутствует уменьшению жировых отложений.

Периодическое голодание

Во время сушки необходимо устраивать периодические стрессы для организма. Такие как углеводные дни и периодическое голодание, например, раз в неделю. Такие меры помогут метаболизму быть в ритме и не привыкать к новому режиму питания, что может существенно замедлить ваше похудение.

Но помните, что злоупотребление подобными встрясками чревато серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием сброса веса как такового. Поэтому голодание или «обжорство» следует устраивать не чаще одно раза в неделю.

Рацион во время сушки

Следует сразу отметить, что меню диеты для женщин для сушки тела в домашних условиях должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Не стоит исключать продукты, насыщенные правильными жирами из рациона во время сушки. Давайте разберемся, как нужно питаться.

Запретные продукты:

  • сахар (напитки с его содержанием, конфеты, соусы);
  • мучное (хлебобулочные изделия, торты, пирожные);
  • животный жир (жирные молочные продукты, жирные сорта мяса).

Употреблять в ограниченных количествах:

  • фрукты, в особенности с высоким гликемическим индексом (банан, персик, груша, абрикос). Последние можно употреблять только на первой неделе пару раз;
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, кукуруза) следует употреблять редко, только на первых неделях;
  • яичные желтки. Ограничьтесь 1-2 штуками в день, не более.

Можно есть:

  • отварное или запеченное филе индейки или курицы;
  • любую рыбу и морепродукты;
  • белки яиц;
  • обезжиренный творог (только один раз в день);
  • свежую зелень и овощи с низким содержанием крахмала можно кушать в неограниченных количествах;
  • выпивать обязательно 3 литра воды в сутки.

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

  • каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
  • порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
  • омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
  • свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.

Второй завтрак:

  • фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
  • специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
  • обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.

Обед:

  • ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
  • порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
  • суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
  • отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.

Полдник:

  • сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
  • порция творога с голубикой и орешками;
  • коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
  • овощной салат без масла с твердым сыром.

Ужин:

  • запеченная курица с овощами;
  • паровые котлеты и брокколи на пару;
  • маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
  • нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Программа питания для девушек на месяц

Чтобы диета «сушка тела для девушек» была результативна, меню на месяц должно быть продумано заранее. Конечный результат будет зависеть как от ваших стараний, так и от особенностей организма, которые тоже нужно учитывать. Чтобы не получить проблем со здоровьем и не обращаться лишний раз к гастроэнтерологу, нужно правильно подобрать рацион на каждую неделю сушки, ведь эти периоды отвечают за разные изменения в вашем организме.

Первая неделя

Очень вредно начинать сушку резко. Во избежание негативных последствий, старайтесь плавно снижать количество углеводов в течение первой недели. В этот период не стоит снижать употребление углеводов ниже 2.6 грамм на 1 килограмм веса. Сделайте основными продуктами своего нового рациона отварное куриное филе без кожи, зелень, салат из огурца и рыбу, которую старайтесь есть чуть ли не ежедневно.

Вторая неделя

На протяжении второй недели, меню должно ужесточаться. Белковая пища превалирует над углеводной, которая, в свою очередь, уменьшается до 1 – 1,5 грамм на 1 килограмм веса. Ужин должен быть низкоуглеводным, но не лишенным углеводов вовсе.

Третья неделя

В этот период следует полностью исключить из рациона фрукты. Количество ежедневно потребляемых углеводов также следует уменьшить до 0,6 грамм на 1 килограмм веса. Обращайте внимание на то, что очень важно поддерживать водный баланс в организме и пить достаточно жидкости.

Четвертая неделя

На четвертой неделе углеводы следует исключить практически полностью. По утрам разрешается 4 ложки геркулеса. Морковь тоже переходит в ряд запрещенных продуктов.

Спортивное питание и добавки

Есть много случаев – от срывов до замедленного метаболизма – при которых данная диета может оказаться не такой результативной, какой могла быть. Поэтому, если вы не знаете, как, например, подсушить тело женщине за 40, то в этом и многих других случаях вам помогут спортивное питание и добавки. Они не только помогут вам справиться с трудностями потери веса, но и ускорят этот процесс.

  1. Протеин – неотъемлемая часть сушки как таковой. В большинстве случаев у тех, кто придерживается этой диеты, суточная доза белков состоит на 50% из протеиновых добавок и на 50% из белка, который поступает с пищей. Протеиновый порошок не имеет противопоказаний (за исключением непереносимости некоторых видов белка, в основном – молочного). Различают два вида протеина: быстрый и медленный. Их стоит употреблять в течение дня и перед сном соответственно.
  2. ВСАА – аминокислоты, которые принимают по 4-6 грамм перед тренировкой. Они помогают мышцам быстрее восстанавливаться и увеличиваться в объемах. Различают такие виды BCAA как: лейцин, изолейцин и валин.
  3. L-карнитин – биологически активная добавка, корректирующая метаболический процесс и ускоряющая тем самым процесс похудения.
  4. Комплекс витаминов – за счет ограничений в питании во время сушки организм теряет большое количество витаминов и питательных веществ, которые поступали с привычной, высокоуглеводной пищей. Поэтому стоит восполнять их дефицит специальными препаратами и добавками. Хороший иммунитет и достаток всех витаминов – залог правильной сушки тела для девушек в домашних условиях.

Тренировки для лучших результатов

Невозможно сохранить мышцы в тонусе, а тело подтянутым во время сушки без регулярных физических нагрузок. Упражнения для сушки тела для девушек помогут вам быстрее избавиться от ненавистных жировых отложений. Тренировки, которые будут эффективны в борьбе с лишними килограммами, можно разделить на силовые и аэробные.

Аэробные (кардио)

Именно то, что заставляет жир уменьшаться, а калории сгорать. К этой категории относят:

  • плавание;
  • езда верхом;
  • прыжки через скакалку;
  • различные спортивные игры, такие как: волейбол, баскетбол, теннис;
  • аэробика, степ аэробика, водная аэробика.

Очень важна и специфика выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки стоит давать организму регулярно, на равное количество времени. Лучше делать это до завтрака после пробуждения, так как именно в это время организм затрачивает больше всего энергии, что способствует быстрой сушке организма для похудения в домашних условиях. Старайтесь не есть за два часа до тренировки, во избежание ощущения тяжести в животе и снижения работоспособности.

Силовые

Тренировки, направленные непосредственно на наращивание мускулатуры. Если кардио тренировки воздействуют в легкой степени на все группы мышц, то силовые делают упор и нагрузку на определенные, выбранные вами мышцы.

Вы можете проводить их так:

  • тренажерный зал – там вы точно найдете все необходимое для этого занятия;
  • поднятие весов;
  • упражнения с гантелями и штангами.

Форматы силовых тренировок условно делят на три вида: суперсеты, круговые тренировки и сплит тренировки. Круговые заключаются в том, что предусмотрено много подходов небольшого количества упражнений, между подходами присутствует небольшой перерыв. Сплит тренировка подходит тем, кто интересуется, например, правилами сушки ног для девушек. Она предусматривает разработку отдельных мышц в отдельные дни. Таким образом вы можете проработать именно те места, которые вас больше беспокоят. И последний тип – суперсеты, представляет собой нечто похожее на круговые тренировки, только с меньшим количеством подходов и без отдыха между ними.

Домашние тренировки тоже могут быть эффективны в борьбе с лишним весом. И если вы не знаете, как сделать сушку пресса и живота для девушек в домашних условиях, не пугайтесь. Отлично помогают держать себя в форме упражнения с утяжелителями и гантелями. Занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, даже покупка нового спортивного комплекта может прекрасно мотивировать вас не пропускать тренировки.

Некоторые базовые упражнения, которые легко выполнять дома:

  • отжимания от пола – сначала с согнутыми, затем с прямыми коленями;
  • приседания с гантелей;
  • различные аэробные упражнения с гимнастическом мячом;
  • выпады с палкой на плечах или гантелями в руках в разные стороны.

Способы улучшения метаболизма

Бывает такое, что продукты для сушки тела для женщин оказывают не лучшее влияние на метаболизм и замедляют его. Вот несколько способов, как ускорить его вновь:

  1. Посещение бань и саун. Приветствуется использование различных скрабов и масел.
  2. Обертывания. Сейчас на рынке множество видов, каждый из которых дает свой особенный результат, так что вы точно найдете для себя что-нибудь подходящее. Также эту процедуру вы можете получить во многих салонах красоты.
  3. Массаж не только поможет улучшить кровообращение и метаболизм, но и расслабит мышцы после тренировок.
  4. Положительно влияет на метаболизм употребление зеленого чая и натурального черного кофе в умеренных количествах.

Выход из режима сушки

Ни в коем случае нельзя выходить из диеты резко, иначе вес может вернуться даже в больших объемах. После окончания «подвига» придерживайтесь такого же порядка питания, то есть, списка продуктов – что можно есть во время сушки тела девушкам. Следуйте обратно схеме вашего распланированного питания. Не прекращайте занятия спортом, вы можете сделать их более редкими, но обязательно – регулярными.

Незначительные результаты: причины

Если после сушки результаты крайне малы, это свидетельствует о какой-то из нижеперечисленных ошибок:

  • недостаток сна, стрессы;
  • неправильно составленная или нарушенная программа занятий;
  • БЖУ рассчитан неправильно;
  • вы не соблюдали программу питания.

Противопоказания

К ним относят:

  • беременность, кормление грудью;
  • работа, связанная с очень активной умственной или физической деятельностью;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочного тракта, почек, печени;
  • сильное недомогание в первые недели диеты.

Советы экспертов

Диета при сушке тела для мужчин и то, какие продукты можно есть на ее протяжении, также подбираются индивидуально. Следуя некорректным для вас лично правилам, вы рискуете в лучшем случае просто не добиться желаемых результатов, а в худшем – обрести проблемы со здоровьем. Перед началом диеты проконсультируйтесь с личным тренером, а лучше с врачом.

В процессе похудения очень важна мотивация. Просматривайте достижения девушек после сушки тела, их отзывы и результаты, желательно с фото до и после. Можете даже распечатать фотографии, сделать коллажи. Постоянное нахождение стройных тел перед глазами будет напоминать вам о вашей цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании во время сушки вы найдете в этом видео.

superbody.click

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Среди многочисленных способов сделать свою фигуру идеальной, выделяется один из наиболее проверенных и гарантированных – это сушка тела. Если у прекрасного пола нет возможности посещать для этого тренажерный зал и нанять индивидуального тренера, не стоит огорчаться. Этот метод вполне подходит для осуществления в домашних условиях.

Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц, а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

  • Требуется постоянно употреблять воду, в количестве не менее двух литров в день.
  • Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
  • Необходимо уменьшить потребление кофе.
  • Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения. Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи. От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

  • сжигание подкожного жира;
  • уменьшение веса;
  • сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций.

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

  • Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
  • Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
  • Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

  • Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
  • Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
  • Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
  • Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
  • Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
  • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
  • Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
  • Уменьшите потребление соли;
  • Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
  • Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

  • Во время беременности и кормления грудью;
  • При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
  • При гинекологических болезнях;
  • При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Программа питания для девушек при сушке тела

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает правильный, сбалансированный рацион. Продукты питания должны быть полезными и низкокалорийными.

Необходимо уменьшить количество употребляемой соли. Далее, важно увеличить прием фруктов и овощей в сыром виде, а также включить в рацион нежирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов (с низкой калорийностью).

Питание и рацион

Сушка тела в домашних условиях подразумевает употребление определенного количества калорий в течение дня. Ежедневная общая калорийность за день не должна превышать 1700 ккал.

При этом углеводы – примерно 120 г, жиры – максимум 30 г, а белков до 130 г. Данные подсчеты сделаны для девушки, вес которой примерно 65 кг, а возраст от 25 до 35 лет.

Если ваши данные превышают возрастную категорию, то объем углеводов уменьшается. И наоборот. Если вы моложе указанного возраста – объем углеводов следует увеличить.

  • При сушке тела исключено голодание. Если вы захотели поесть, то можно позволить себе легкие перекусы между основными приемами пищи.
  • Запрещается алкоголь, даже в маленьких дозах.
  • Важно употреблять белок. Он способствуют насыщению и снабжают человеческий организм важными веществами.
  • Во время процедуры следует употреблять как можно больше овощей и фруктов.
  • Прием воды должен составлять более 2 литров. Так ускоряется процесс очищения организма от вредных веществ.

Примерный рацион для сушки тела в домашних услоиях:

  1. Утро начинается с употребления чистой воды. Через полчаса можно съесть кашу и белок от яиц. Все это запивается соком. (Можно заменить на фрукты).
  2. Через полчаса повторяем прием пищи. Заменяем кашу на другой вид и добавляем мясо курицы и овощи;
  3. При следующем приеме: каша с добавлением оливкового масла + куриная грудка + овощи;
  4. Через два часа: каша + грудка или рыба + банан;
  5. Делаем перекус творогом с добавлением льняного масла;
  6. Следующий прием пищи будет только по истечении 2 часов после физических упражнений. Где-то в середине тренировки можно употребить протеиновый коктейль и воду. По окончании восполняем запас протеина снова коктейлем;
  7. После физического напряжения можно питаться по такому же принципу, что и до обеда. Перед сном выпить нежирный кефир.

Порции должны быть маленькими!

Разрешенные продукты

При сушке тела употребление молочных продуктов поощряется. Нежирный кефир улучшает пищеварение, выводит токсины. Творог насыщает организм необходимым количеством кальция.

Категорически запрещается принимать кальций и прочие витамины в виде таблеток. Это будет мешать мышцам и другим тканям развиваться в нужном направлении.

Разрешенные продукты для девушек при сушке тела:

  • диетические виды мяса на пару;
  • крупы (овсянка, бурый рис, гречка);
  • морепродукты;
  • рыба (лосось, форель);
  • кисломолочные продукты;
  • из овощей (помидоры, перец сладкий, капуста, тыква, картошка);
  • зелень (петрушка, укроп, шпинат);
  • фрукты;
  • бобовые;
  • грибы;
  • орехи;
  • растительное масло.

Мясо употреблять только диетическое. К примеру, кролик, индейка, филе курицы. Жареное и копченое мясо запрещено.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает сбалансированное и полезное меню. В меню для девушек входит набор специальных продуктов, которые будут способствовать сохранению тонуса мышечной системы и уменьшению подкожного жира.

Меню на неделю при сушке тела для новичков в домашних условиях составляют низкокалорийные продукты. В меню на неделю обязательно необходимо включить прием мяса и рыбы.

Диета для девушек при сушке тела должна включать употребление молочных продуктов, обособленно творога, ряженки и кефира.

Напоминаем:

  • Порции должны быть маленькими, но сытными.
  • Диета при сушке тела исключает голодание.
  • Прием пищи — 5-6 порций в день.
  • Все это должно сопровождаться физическими упражнениями, иначе добиться желаемых форм будет нереально.

Меню при сушке тела девушек в домашних условиях на неделю:

Пн

  1. Завтрак: овсяная каша на воде и 2 вареных яичных белка, чай зеленый несладкий;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: суп овощной, 150 г отварной грудинки с отварными овощами;
  4. Перекус: нежирный йогурт;
  5. Ужин: 100 г нежирного творога.

Вт

  1. Завтрак: каша гречневая, 2 белка, хлеб черный с нежирным ломтиком сыра;
  2. Перекус: фрукты;
  3. Обед: суп-пюре, рыба с овощами на пару;
  4. Перекус: нежирный творожок;
  5. Ужин: салат овощной и ломтик черного хлеба.

Ср

  1. овсяная каша с сухофруктами, 2 белка;
  2. смузи;
  3. суп овощной, картофельное пюре и рыба на пару;
  4. 1 нежирный йогурт;
  5. салат из овощей, куриное филе на пару.

Чт

  1. 100 г нежирного творога с медом;
  2. 1 творожок (нежирный);
  3. суп с горошком и рисом, овощи и мясо на пару;
  4. фруктовый салат;
  5. 200 г нежирного творога.
  6. на ночь — кефир.

Пт

  1. каша овсяная, 2 белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, запеченная рыба и 150 г риса;
  4. яблоки;
  5. рыба на пару с овощами.

Сб

  1. нежирный творог с медом;
  2. фруктовый творожок;
  3. овощной суп, мясо на пару, отварная гречка;
  4. смузи;
  5. салат из овощей и отварная грудинка.

Вс

  1. йогурт с сухофруктами и овсяными хлопьями;
  2. 2 отварных белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  3. щи на овощах, отварные овощи и рыба на пару;
  4. банан;
  5. салат из овощей, гречка отварная и небольшой кусок грудинки на пару.

Сушку тела можно проводить в течение месяца (называется она «быстрой»), либо придерживаться обычного срока. Он составляет 10-12 недель. Для новичков больше подходит быстрый вариант. Но уже после третьего раза можно провести сушку тела как положено — 12 недель.

Меню по дням на месяц аналогично вышеупомянутому. Употребляем в пищу только разрешенные продукты. Питаемся по тому же принципу. Овощные блюда и фрукты выбираем самостоятельно.

Полезные рецепты

Сушка тела в домашних условиях может быть представлена полезными и вкусными рецептами, которые придутся по душе девушкам.

В основу приготовления пищи в домашних условиях должны входить полезные продукты питания: нежирные молочные продукты, яйца, низкокалорийные сорта мяса и рыбы, большое количество овощей и фруктов.

Рецепт салата из свежих овощей и куриного филе:

Ингредиенты:

  • 150-200 г филе;
  • твердый сыр (жирность минимальная) – 35 г;
  • сельдерей и зеленый салат (100/250 г);\
  • помидоры — 2 шт;
  • для заправки выбираем оливковое масло.

Все ингредиенты нарезаются маленькими кубиками, сыр можно натереть на крупной терке. Перед заправкой необходимо примять руками, чтобы выделился сок. Употреблять сразу после приготовления.

Прекрасным рецептом для девушек станет приготовленный в домашних условиях — белковый салат.

Ингредиенты:

  • филе курицы — 200 г;
  • 1 яйцо всмятку;
  • кальмары (можно вместе с креветками);

Берем куриное филе, отвариваем его. Разрезаем на мелкие части, добавляем кальмары и яйцо. Солим. Все смешиваем. Салат готов!

Такой вариант салата принесет особую пользу при сушке тела. Он содержит много белка, который особенно важен в период такой диеты.

Омлет на пару:

Ингредиенты:

  • яйца — 2 шт;
  • молоко;
  • можно добавить зелень;
  • специи по вкусу.

Взбиваем два яйца, добавляем молоко и специи (можно добавить зелень). Все взбиваем. Полученную консистенцию выливаем в емкость. Берем кастрюлю с водой, ставим на газ. Затем, кладем в нее емкость с яичной консистенцией (до половины) и готовим на пару до полного приготовления.

Во время сушки тела девушкам, имеющим пристрастие к сладкому, разрешено порадовать себя вкусным диетическим блюдом.

Рецепт творожного желе:

Ингредиенты:

  • желатин;
  • 1 ст воды;
  • 150 г творога (нежирного);
  • ванилин (можно и какао);

Разводим желатин одним стаканом воды, даем разбухнуть. После этого полученную смесь провариваем на огне. Остужаем. Далее, в остывший желатин добавляем творожную массу и ваниль. Все смешиваем блендером. По желанию добавляем фрукты. Кладем в тарелочки и оставляем на ночь в холодильнике.

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Тренировку начинаем с разминки — небольшой зарядки, которая позволит разогреть мышцы. Далее, приступаем к самому комплексу упражнений.

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях:

  • Отжимания (3 подхода по 20 раз);
  • Упражнения на пресс (прокачиваем косые мышцы, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Каждое 3 подхода по 20 раз)
  • Выпады;
  • Упражнения для рук;
  • Упражнение для ягодиц;
  • Приседания (4 подхода по 30 раз);
  • Упражнения для спины;

Важно ни на шаг не отступать. Если тренировки приносят боль — это достойный показатель хорошо проделанной работы. Как правило мышцы болят именно в первые дни тренировок, соответственно, силовые нагрузки нужно постепенно увеличивать.

(1 оценок, среднее: 4,00 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Сушка тела для женщин в домашних условиях: правила и рекомендации

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Дольше сушиться не рекомендуют, так как это вредно для здоровья (максимум – это восемь недель, но пяти хватает каждому). В течение этого времени детально придерживайтесь плана, отклонения напрямую коррелируют с результатом.

Обратите внимание: сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

  • у вас проблемы с пищеварением;
  • сахарный диабет;
  • вы беременны;
  • вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Читайте отзывы об обручах для талии. Помогают ли обручи для талии.

Узнайте, какой лучше купить обруч для похудения тут. Правильный обруч — половина успеха!

Главное правило: не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

  • кабачок;
  • морковь;
  • лук;
  • сельдерей;
  • капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Совет для новичков:Обратитесь к тренеру! Профессионал составит программу соответствующих упражнений и продумает подходящую вам диету.

Помимо этого, он станет для вас внешней мотивацией и поможет пройти курс до конца.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

  • Перестаньте есть соль.
  • Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
  • Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
  • Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
  • Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Всё о перманентном макияж межресничного пространства. Удобный макияж для отдыха на море или занятий в бассейне.

Узнайте, сколько держится татуаж бровей без коррекции здесь. Правильный уход сохранит макияж надолго.

По ссылке можно посмотреть видео о том, как делать волосковый татуаж бровей https://nesekret.net/beauty/makeup/tatuazh-brovej-voloskovym-metodom. Естественный вид бровей — результат правильной техники выполнения татуажа бровей волосковым методом.

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы.

Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней.

При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц.

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Детальный план сушки – залог успеха!

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела.

Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

  1. Приседания. Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.
  2. Выпады. Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.
  3. Плие. Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.
  4. Кардио. Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах.

Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха.Здоровья вам и красоты!

Вы сможете найти дополнительную информацию по данной теме в разделе Фитнес.

nesekret.net

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

22 Январь 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

 

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

     В период осени - зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

     Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

   У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

     Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

- 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

- 0,5 грейпфрута

- овсянка на воде – 50гр.

09:30

- гречневая каша на воде – 30гр.

- яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

- гречневая каша на воде – 20гр.

- овощи – 1 миска

- филе куриное – 100гр.

- льняное масло – 1ч.л

13:30

- обезжиренный творог – 130гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

17:00

- рис – 30гр.

- филе куриное – 100гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

19:00

- филе индейки – 100гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

21:00

- филе куриное – 100гр.

- овощи – 1 миска

23:00

- обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600 Углеводы – 100-110гр. Белки – 150-160гр. Жиры - 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

- в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

- 5 тренировок в течении недели

- отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

- длительность самой тренировки примерно 1 час.

- рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

  1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой - 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа - 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

  1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре - 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову - 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя - 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку - 4 подхода х 15 повторов

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне - 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Cушка тела для девушек в домашних условиях. Меню на неделю новичкам.

Итак, давайте разберемся. Что значит сушка тела для девушек в домашних условиях?, С чего начать в первую очередь? Допустим, вы уже добились некоторого результата и после изнурительной диеты скинули таки килограмм 10 или даже больше. Но! Весы говорят об этом самом результате, а внешний вид вашего тела все равно оставляет желать лучшего. Дело в том, что при быстрой потере веса растянутая кожа никуда не девается. Она просто обвисает и непонятно что лучше, те лишние 10 килограмм  или эта ужасная  обвисшая кожа.

Но рано расстраиваться!  Да, это первый шаг  к успеху. Главное, вы начали действовать, вы сделали усилие над собой, поработали над своей головой, пересмотрели свой рацион, а значит захотели быстро похудеть. Поверьте, это уже прорыв. С чем я Вас и поздравляю.

Другой вопрос, что делать с этой ненавистной обвисшей кожей? Как привести себя в полный порядок? Так вот  в этом нам поможет, сушка тела для девушек в домашних условиях Или, другими словами меню на неделю новичкам. Ведь  большинство людей даже не предполагает, что после диеты будут такие сложности. Поэтому в этом деле вы новичок!

Предлагаем Вам  комплекс питания и упражнений на месяц и более. Здесь важен индивидуальный подход: в зависимости от того,  насколько быстрый у вас  метаболизм, а также сила воли.

70% успеха зависит исключительно  от вашего  режима питания и меню. Ты то, что ты ешь!  Правильное питание это  прием пищи 5-6 раз в день, небольшими дробными порциями. Всю еду нужно тщательно пережевывать. Диетологии рекомендуют делать 38 жевательных  движений прежде, чем проглотить кусок пищи.  Немаловажно правильно питаться до тренировки и после .

Вы должны избавиться от лишнего жира в своем теле и в конечном результате, подкачать и нарастить мышцы с помощью упражнений в спортзале. На выходе вы получите, шикарное, подтянутое и прокаченное тело.

Тем более сейчас в моде именно накаченные ягодицы, плоский живот и осиная талия. Чем не стимул быть на пике популярности, обращая на себя взгляды всех мимо проходящих парней?

Список  разрешенных продуктов для сушки тела.

В состав списка входят исключительно белковые продукты с низким содержанием жира. Важный момент. Обращайте внимание на состав: сегодня  в продуктах столько « химии»! И именно эти бесконечные «Е», эмульгаторы и прочая дрянь, оседает на стенках сосудов и организм, не зная, куда ее засунуть, просто перерабатывает ее в жир.

А теперь о полезных продуктах:

  • Крупы – овсянка, гречка, бурый рис.
  • Любые овощи в естественном виде(сырые) или в тушенном виде
  • Нежирные сорта сыров
  • Яичный белок
  • Морепродукты (не жирная рыба, креветки, крабы, раки, осьминоги, кальмары, в общем, нежирная рыба и морепродукты с высоким содержанием белка)
  • Варенные куриные грудки
  • Только варенное или тушенное мясо (жаренное нельзя)

Запрещенные продукты убираем из рациона 

Если вы перешли на сушку тела то забываем о:

  • Мучном: торты, булки, хот-доги, биг-маки, пиццу, забываем напрочь про шоколад, батончики, сахар и всю сладкую оставшуюся нечисть.
  • Молочка: модные йогурыт, вкусненькие наполнители, молочные коктейли, глазированные сырки и.т.д и.т.п
  • И самое главное -жирные продукты, такие как, свинина, баранина, и самое главное забываем про жарку на масле. Нам можно только варку или запекание.

И самое главное нужно понять. Либо мы  себя мотивируем, хотим на выходе получить идеальное тело без капли  лишнего жира  или все же  время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: « съем с утра шоколадку с чаем, это мне не навредит, до вечера еще далеко».

Поэтому только с большим желанием и огромной мотивацией вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.

Любое нарушение режима  «сушки тела» свежие на «нет» все ваши старания в борьбы с лишний весом. Поэтому, девушки, на время  можно и отказаться от маленьких радостей в виде сладкого. И от больших радостей в виде « полусладкого». Кстати, алкоголь  сводит к нулю все ваши старания.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю

Понедельник:

Завтрак с 7-00 до 9-00

Овсянка – 50 грамм

Яйцо – 3 белка + 1 целое

Чай или кофе по желанию

Перекус с 11-00 до 12-00

Яйцо – 3 белка

Зеленый горошек – 50 грамм

Кукуруза – 50 грамм

Обед с 13-00 до 15-00

Греча – 50 грамм

Куриная грудка – 150 грамм

Сухофрукты – 50 грамм

Перекус с 16-00 до 17-00

Выпиваем 1-1.5 стакана воды

Варианты:

  1. Творог обезжиренный
  2. 1-2 яблока
  3. Тунец

Ужин с 19-00 до 21-00 (за три часа до сна)

  1. Овощной салат (без масла, и майонеза и прочими соусами)
  2. Красная не жирная рыба 150 грамм

Перед сном

  1. 1-5 стакана воды
  2. 50 грамм черники
  3. Творог 100-150 грамм

Это меню можно комбинировать не жирными продуктам. Для полноценной сушки тела девушкам можно кушать индейку (ее мясо считается диетическим), сыр тофу, креветки отварные, в них содержится много белка.

Нужно добавлять и фрукты в свой рацион, например яблоки, бананы, авокадо, апельсины.

Калькулятор калорий онлайн

С помощью калькулятора калорий, вы подсчитаете сколько нужно вам в сутки, чтобы подсушить тело и не съесть лишнего

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц

Белка человеку в сутки для роста мышц необходимо не менее 2.5 – 3 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть, если вы весите 50 килограмм, то в сутки вам нужно  100 грамм животного происхождения.

Почему нужно употреблять в свой рацион при сушке тела только белковую пищу?

Липогинез – это процесс, при котором ацетил-КОА превращается в жирные кислоты. При липогинезе, и последующем синтезе организм эффективно запасает энергию в виде жиров.

Липолиз – метаболический процесс расщепления жиров.

Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то звучать этот будет примерно так:  при потреблении высокоуглеводной пищи в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь,  в организм начинается выделение инсулина из поджелудочной  железы.

Исключая потребления углеводов в нашем рационе, мы запускаем совершенно другой процесс – липолиз. А это значит организм берет энергию уже из наших жировых запасов. Тем самым во время «сушки», организм, живет на своих ресурсах вместе с этим обвисшая кожа подтягивается, идет высвобождение жира  и он просто тает на глазах.

Сушка тела: Советы на каждый день.

  1. Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами
  2. Пейте много воды, 2-3 литра в день, тем самым вы разгоните свой обмен веществ, и заодно начнете бороться с целлюлитом. Плюс ко всему, вместе с водой выходят шлаки, которые сидели долгое время, пока вы питались не правильно.
  3. Соблюдаем режим – ведь у нашего организма есть свои биологические часы.
  4. Полноценный восьми часовой сон, поскольку переход на белковую диету – это стресс для организма, ему нужно будет накапливать и брать ткуда то силы.
  5. Следим за здоровьем своей кожи, ходим на массаж, делаем маски, всевозможно обертывания. Ведь кожа должна быть подтянутая, эластичная и сияющая. Ко всему прочему солярий в малых дозах коже не повредит, а сделает только лучше, ведь большая часть нашей страны, это север, и солнца нам критически не хватает.

Упражнения для сушки тела

Сушка в домашних условиях для девушек по своей сути проста. Да и девушкам по природе своей  «просушиться» намного легче, чем мужчинам, поскольку едят первые все же меньше.

Но какая бы агрессивная сушка или диета не была, без физических упражнений никак. Хотите вы этого или нет.

Прежде чем сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях, при которых вы хотите скинуть  минус 15 кг гарантированно, нужно себя подготовить к тому, что вам еще придется и заниматься физическими нагрузками.

Пешие прогулки.

Можно начать с элементарного — прогулка или ходьба. В день нужно проходить не менее 10.000 шагов. За это время вы потеряете приличное количество калорий, наполните свою кровь кислородом, а  также успокоите нервы. Ведь эмоциональный фон очень даже важен. Лучше для прогулок выбирать парки, скверы…  Воздух там  чище и кислорода больше.

Плавание.

Это единственный вид спорта, где задействованы все группы мышц. Поэтому плавание будет как нельзя кстати.

Сейчас у каждого человека возле дома есть фитнес клуб, бассейн. Стоят абонементы не дорого, а пользу приносят максимальную. Не поленитесь, и начните ходить в бассейн, три раза в неделю по часу будет достаточно.

Для себя вы приобретёте заряд позитива, бодрость духа, а ваши мышцы и эмоции всегда будут в тонусе.

Сауна или Баня

О пользе сауны или бани знают все. Раз в неделю будет достаточно сходить в баню, ну а сауна должна стать обязательным атрибутом. Именно она расслабляет мышцы.

Физические упражнения

Ну и контрольный в голову – это всеми не любимые физические упражнения. Но поскольку вы задались вопросом сушки тела для девушек в домашних условиях, значит вы осознанно идете к своей цели и хотите убрать лишний жир с вашего тела.

Итак какие лучше всего делать упражнения для сушки тела девушкам.

Приседания самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Я думаю, почти каждая девушка мечтает об упругой попе,  похожей на грецкий орех, которая нравится мужчинам.

Какие бывают виды приседаний:

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания на стул
  3. Приседания сумо
  4. Фронтальные приседания
  5. Приседания на одной ноге
  6. Приседания со штангой над головой

Все виды приседаний вам не нужны. Достаточно будет выбрать для себя 1-2 вида.

Количество повторов упражнений  от 3-5  по  15-20 раз. По началу не нужно  себя терроризировать,  дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, иначе на следующий день вы просто не сможете встать.

Если вы делаете это дома, то первую неделю можно по приседать без груза, во вторую неделю возьмите гантели весом 5 килограмм.  Если нет гантель, можно взять две бутылки с водой 1.5  либо по 2 литра. И так далее.

Пресс во время сушки тела для девушек будет максимально эффективным упражнением,  так как проблемное место у всех это живот и бока.

Виды упражнений:

  1. Неполный подъем туловища
  2. Выпрямление ног
  3. Толчки таза вверх
  4. Подъем с балансированием
  5. Скручивание

Если вы все таки вошли в раж, то бегом в тренажерку.  Атмосфера там благоволит продуктивным занятиям.  Потом без тренажерного зала вы уже не сможете. Я вас уверяю.

Для новичков в этом деле я советую 3 раза в неделю по 1 час 30 минут.

Следующая программа сушки тела для двушек:

  1. Бег – 30 -50 минут
  2. Тяга – 4 подхода по 15 раз
  3. Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз
  4. Пресс 4 подхода по 30 раз
  5. Приседания 4 по 30 раз

Сушка для девушек в домашних условиях рассчитана на 4-5 недель.  Если вы в первый раз решили попробовать сушку, больше не стоит. Иначе вы навредите организму.

После основного этапа потихоньку начинайте добавлять различные продукты, но не высокоуглеводные. Добавляйте молочку и фрукты. При этом с упражнениями не заканчиваем. Через пару недель тренировок вам не захочется возвращаться обратно к прежнему весу и наращиванию живота. Первые результаты заставят вас взглянуть на себя с другой стороны.   И захочется добиться еще более  высоких результатов.

Вывод:

Для сушки тела в домашних условиях, мы строго соблюдаем режим питания, качество питания.

В дополнение всего  обязательно занимаемся физической нагрузкой.

Если вы хотите поделиться опытом, или попросить совет,  мы с удовольствием ответим на ваши вопросы, и учтем ваш опыт в написании дальнейших материалов.

Ждем ваших комментариев.

pitaniez.ru

Сушка тела для девушек

Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф.

В этой статье мы подробнее поговорим о принципах правильной сушки тела для девушек, попробуем составить меню на неделю и выбрать эффективные упражнения.

Для чего нужна сушка тела

Прежде всего, сушкой пользуются атлеты бодибилдеры. При помощи этого режима они готовят тело к соревнованиям, добиваясь максимальной прорисовки мышц, чтобы показать судьям результаты упорного труда в тренажерном зале.

Чем же сушка тела поможет девушкам, только начинающим осваивать фитнес? Многим знакома ситуация, когда к обретению красивой физической формы прилагаются значительные усилия, а результат оставляет желать лучшего. Проблема заключается в том, что в женском организме из-за особенностей обмена веществ и гормонального фона процент подкожного жира значительно выше. Углеводы, которые мы потребляем, являются основным источником энергии при спортивных нагрузках, однако излишки легко трансформируются в жировые отложения.

Сушка – это самый эффективный способ борьбы с излишками углеводов. Во время сушки запускается процесс сжигания жира, жировая прослойка тела уменьшается, а мышцы укрепляются и проступают, придавая телу подтянутый внешний вид.

Сушку ошибочно сравнивают с похудением, это разные процессы. При похудении организма происходит снижение массы тела за счет выведения лишней жидкости, потери не только жировой, но и мышечной массы. Режим питания и физических упражнений при сушке нацелен на изменение формы тела, укрепление и улучшение общего самочувствия без потери существующей мышечной массы.

Рацион питания во время сушки

Львиную долю успеха во время сушки приписывают именно грамотно составленному рациону, которого необходимо строго придерживаться. Существует несколько общих правил:

  • Голодать запрещено. Цель питания – раскачать метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Отказ от пищи, наоборот, приведет к стрессу, а любые поступающие в организм вещества будут накапливаться про запас, что снизит общий эффект от сушки.
  • Поддержание водного баланса. Девушкам во время сушки тела необходимо выпивать достаточное количество воды, не менее2 литров в сутки.
  • Дробное питание. Пять или шесть приемов пищи в день помогут избежать чувства голода и не перегружают работу ЖКТ. Питаться следует часто, но небольшими порциями. Запрещается пропускать завтрак и наедаться на ночь – такие ошибки приводят к срывам, замедлению метаболизма и плохим результатам.
  • Минимальное вмешательство в процесс готовки. Продукты должны быть свежими и готовиться посредством запекания, тушения, варки, томления на пару или обжарки на гриле без масла.

Какие продукты допускается употреблять

Сушка тела для девушек легко осуществляется в домашних условиях. Основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и жирные кислоты.

Белки Углеводы Жиры

куриное мясо без кожи, индейка, крольчатина

говядина и мясные субпродукты

обезжиренный творог и сыр

яичный белок

креветки, мясо кальмара, мидии и другие морепродукты

тунец, скумбрия, треска, хек, лосось

чечевица, красная и белая фасоль, нут, горох, другие бобовые

гречневая

овсяная

перловая крупы

бурый и черный рис

орехи и авокадо

семена

кокосовое масло

оливковое масло

льняное

конопляное

другие растительные масла

рыбий жир

Разнообразить довольно скудное меню можно при помощи таких продуктов, как сыры твердых сортов, йогурт и кефир без жира и добавок, свежая зелень (петрушка, шпинат), различные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная), цуккини и белые кабачки, огурцы, грибы. Можно пить кофе, чаи, фиточаи, настой шиповника без добавления сахара.

Белки

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

Углеводы

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

Жиры

  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Запрещенные продукты

Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:

  • любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
  • алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
  • жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
  • готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
  • простые сахара.

При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.

Сушка: периоды и их продолжительность

Рацион на сушке очень напоминает знаменитые белковые диеты. Необходимо обзавестись кухонными весами. Они помогут вести подсчеты суточной нормы калорий, которую нужно соблюдать, иначе все усилия будут напрасны.

Расчет отправных значений:

Для девушки весом 50 кг, активно тренирующейся в зале несколько раз в неделю, суточная норма составляет примерно 1500 ккал. Белки и углеводы «весят» 4 гр на калорию, жиры 9 гр.

  • белки 40% = 1500х0,4/4 = 150 гр/сутки
  • жиры 30% = 1500х0,3/9 = 50 гр/сутки
  • углеводы 30% = 1500х0,3/4 = 112 гр/сутки

В таком режиме необходимо питаться несколько месяцев перед сушкой. Баланс БЖУ можно менять, например, если идет набор мышечной массы, то рекомендованные значения Б 50%, Ж 15%, У 35%. Многие девушки, не задумываясь о здоровье, сразу переходят на безуглеводное питание. Это делать строго запрещено!

Процесс сушки долгий и занимает много недель, а количество углеводов сокращается постепенно. Непрофессиональная сушка для начинающих делится на следующие недели:

Неделя Особенности
Первая Быстрые углеводы заменяются на медленные: крупы, каши, овощи и зелень. Важно делать расчет суточной нормы калорий.
Вторая Подключается учет БЖУ. На кг веса употребляется 3 грамма белка, 2 грамма углеводов, полграмма жира.
Третья Количество потребляемых углеводов снижается до 1 грамма на кг веса.
Четвертая Количество потребляемых углеводов снижается до 0,5 грамма на кг веса.
Пятая Рацион состоит примерно из 80% белка и 20% жира. Углеводы исключаются полностью.

Выходить из сушки следует без вреда для здоровья, постепенно увеличивая объем потребляемых углеводов и снижая массу белка, пока не будет достигнута рекомендуемая норма БЖУ.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Дни недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Творог Овсянка с нежирным йогуртом Гречка с нежирным молоком Белковый омлет, цельнозерновой хлеб Овощной салат с отварными яйцами Xлебцы с отрубями, кефир Овсянка, белковый омлет
Обед Суп из куриной грудки с нутом, белковый омлет Суп из говядины и риса, овощной салат Суп из перловой крупы, отварная рыба, овощи Отварная говядина, отварной горошек, свежие овощи Гречневая каша с курицей, отварные овощи Гороховый суп, рыба на гриле, гречка Отварной рис с куриным филе, куриный бульон
Ужин Овощи на пару, куриная грудка гриль овощи на пару, куриная грудка гриль Овощи и куриная грудка на гриле Салат из зелени, рыба в духовке Куриное филе и овощной салат Обезжиренное молоко, паровая рыба Салат из морепродуктов с овощами Рыба на пару, овощной салат

Между основными приемами пищи добавляются перекусы. Например, фрукт (яблоко или апельсин), несколько орешков, стакан обезжиренного кефира или йогурта, порция творога, твердый сыр с хлебцами. Перед сном можно выпивать стакан кефира или съедать порцию творога.

Физические нагрузки

Во время сушки необходимо выполнять различные упражнения. Рекомендуются аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание), направленные на повышение выносливости. В силовых упражнениях вес рекомендуется снизить, а количество повторений и подходов увеличить до 15-20 раз. Отдых между подходами сокращается.Выполнять упражнения по сушке тела девушки могут дома. В качестве инвентаря используются гантели весом 2-3 кг, скакалки и коврик, а время тренировки составляет 45-60 минут. Пример тренировки (подходы/раз):

  1. Разминка для разогрева суставов и мышц.
  2. Глубокие приседания 4/30.
  3. Отжимания 4/15.
  4. Скручивания пресса 4/20.
  5. Махи ногами 4/30 для каждой ноги.
  6. Разведение гантелей в стороны от груди 4/20.
  7. Планка 1 минута.
  8. Пряжки со скакалкой 1 минута.
  9. Растяжка.

Через день рекомендуется проводить полноценную кардио тренировку на свежем воздухе или в зале, если не позволяют погодные условия.

Оценка результатов

Перед началом сушки происходит измерение основных объемов тела (грудь, талия, бедра) и веса. Не лишним будет взвешивание на специальных весах, показывающих процент жировой массы. Для объективной оценки достижений повторять замеры можно раз в неделю. Хорошей станет прорисовка мышц при снижении процента жировой массы до порога 15-20%. Более низкие значения порога предназначены исключительно для профессиональных спортсменов.

Мы разобрались с тем, как делать сушку тела для девушек. Помните, что этот режим предназначен только для спортивных, выносливых людей. Если вы никогда не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем, обязательно потребуется консультация специалиста и подготовительный период.

Сушитесь правильно!

womplanet.ru

Сушка тела для девушек

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

  1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
  2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, — это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
  3. И третий важный момент — это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать — 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения — как известно, их 3.

  • Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
  • Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35%
  • Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

  1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
  2. Вся рыба, включая речную и морскую.
  3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
  4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
  5. Сыр «тофу».
  6. Морепродукты.
  7. Зелень.
  8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

  1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  3. Крупы.
  4. Орехи.
  5. Сухофрукты.
  6. Фрукты.
  7. Ягоды.
  8. Нежирный сыр.
  9. Яичный желток.
  10. Бобовые.
  11. Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

  1. Белый хлеб.
  2. Мучные изделия.
  3. Сладости.
  4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
  5. Майонезы.
  6. Консервы.
  7. Копчености.
  8. Колбасы.
  9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек — меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните — это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

1-й прием пищи 2-й прием пищи3-й прием пищи4-й прием пищи5-й прием пищи6-й прием пищи
1 деньобезжиренный творог — 200 г

2 фрукта на выбор

куриная грудка — 200 г

рис — 50 г

салат из свежих овощей с оливковым масла

мясо кролика — 100 г

5 белков яиц

2 картофелины в мундире

запеченная индейка — 150 г

100 г гречки

1 помидор

куриная грудка — 100 г

стакан свеже выжатого сока

отварная телятина — 100 г

пучок зелени

2-3 день5 яиц без желтков

обезжиренный творог — 100 г

1 грейпфрут

белая запеченная рыба — 150 г

отварной коричневый рис — 100 г

овощи — 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком — 100 г

1 томат

1% йогурт — 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба — 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат
4 деньзеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог — 100%

вареная индюшатина — 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис — 100 г

рыба — 150 г

1 апельсин

отварная цветная капуста — 150 г

1-% творог — 100 г

1 банан

2 грецких ореха

10 миндальных орехов

20 г тыквенных семечек

5-6 день100 г овсяных хлопьев с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка — 100 г

гречневая каша без масла — 100 г

1 томат

200 г обезжиренного творогазапеченная птица — 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина — 100 г

зелень

20 г тыквенных семечек
7-30 деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1-й прием50 г овсянки

3 белка

1 желток

чай

стакан обезжиренного молока

50 г овсяных хлопьев

3 белка

2 кусочка хлеба из цельного зерна

150 г рыбы

2 стакана молока

100 г кукурузных хлопьев

4 белка

1 желток

2 кусочка хлеба из цельного зерна

половинка авокадо

2 кусочка хлеба с арахисовой пастой

3 белка

2 стакана молока

50 г овсяных хлопьев

2-й прием3 белка

50 г зеленого горошка

3 белка

2 кусочка цельнозернового хлеба

150 г мяса индейки

3 белка

2 банана

горсть орехов

2 банана

100 г нежирного творога

1 банан

1 яблоко

150 г салата с морепродуктами

1 апельсин

100 г куриной грудки

кусочек хлеба из цельного зерна

банан

яблоко

3-й прием50 г отварной гречки

150 г филе курицы

2 кусочка цельнозернового хлеба

100 г тофу

чашка кофе

150 г куриной грудки

овощной салат

50 г коричневого риса

150 г телятины

овощной салат

50 г спагетти из муки твердых сортов

150 г печеного картофеля

100 г рыбы

100 г брокколи

50 г гречневой каши

100 г телятины

тушеная морковь

100 г печеного картофеля

100 г красной рыбы

томаты

4-й приемказеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировкиказеиновый протеин

1 банан

1 яблоко

нет тренировкиказеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировкинет тренировки
5-й прием150 г красной рыбы

салат из овощей

овощной салат

100 г креветок

150 г куриного филе с тушеными овощами300 мл йогурта

кусочек печеной тыквы

100 г тушеных морепродуктов

150 г отварной индейки

овощной салат

горсть орехов

горсть сухофруктов

300 г йогурта

2 банана

6-й прием100 г обезжиренного творога

горсть черники

3 белка100 г нежирного творога

горсть черники

100 г обезжиренного творога

горсть малины

2 стакана нежирного кефира

2 ложки отрубей

2 стакана нежирного молока

горсть черники

овощной салат

100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли «просушиться» за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка — это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

ВопросыОтветы
Для чего нужна сушка тела для девушек?Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

cross.expert


Смотрите также