ИНФОРМАЦИЯ

Шугаринг в домашних условиях как правильно делать зона ног

Шугаринг в домашних условиях, как правильно делать самой себе

Шугаринг (shugaring) – это популярная косметическая процедура, представляющая собой удаление волос при помощи густой сахарной пасты. Сахарная депиляция – одна из самых популярных процедур в салонах красоты, так как она отличается легкостью проведения, мягким и щадящим действием на кожу. Пошаговая техника депиляции очень простая, поэтому многие женщины предпочитают проводить шугаринг самостоятельно.

Что представляет собой шугаринг

Сахарная депиляция – это косметическая процедура, во время которой проводится удаление нежелательных волосков на теле при помощи густого сахарного сиропа. Он хорошо фиксирует волоски, быстро и безболезненно выдергивает их.

Шугаринг в домашних условиях предоставляет возможность качественного удаления волос с любых участков тела – ног, подмышечных впадин, зоны бикини. Сахарная паста, приготовленная самостоятельно, ни в чем не уступает салонной, а домашняя депиляция позволяет сэкономить значительную сумму денег.

Необходимые средства и материалы для домашнего шугаринга

Перед тем, как правильно проводить шугаринг в домашних условиях нужно подготовить все необходимые средства и материалы. Для новичков, решивших делать шугаринг дома, потребуются:

воск с сахаром – мягкий, средний или жесткий, для начинающих больше подойдет смесь со средней густотой;
детская присыпка или тальк – перед тем, как пользоваться сахарной пастой, нужно подсушить тальком кожу один или два раза в области ног и несколько раз в районе подмышек, иначе воск просто не будет держаться;
лосьон – наносится перед использованием пасты, применяется как скраб, помогает справиться с проблемой потливости кожи, размягчает ее верхние слои, благодаря чему эпиляция становится более эффективной;
тканевые или бумажные полосы – воспользовавшись этими средствами, можно научиться легко удалять волоски даже в труднодоступных местах.

Важным условием того, как в домашних условиях правильно делать шугаринг, является тщательный уход за кожей после проведения процедуры. Для этого разрешается пользоваться специально подобранными кремами, лосьонами с противовоспалительными, антисептическими и смягчающими свойствами.

Техники шугаринга

Шугаринг в домашней обстановке делается при помощи различных техник, отличающихся легкостью, простотой и эффективностью. Среди основных видов эпиляции шугаринг в домашних условиях делится:

Бандажная техника – эпиляция делается при помощи готовой пасты, бумажных или тканевых полос и шпателя для нанесения сахарного состава. Перед тем, как приступить к шугарингу дома, воск необходимо нагреть несколько минут. Паста с сахаром наносится на кожные покровы, сверху фиксируются полосы, затем они отрываются вместе с волосками.
Мануальная техника – массу следует подогреть, сахарную смесь нужно нанести руками, немного подождать, затем удалить вместе с нежелательными волосками.

В домашних условиях правильно делать шугаринг можно разными способами. Бандажная эпиляция больше подходит для тех случаев, когда нужно обработать труднодоступные места или обширный участок с нежелательной растительностью.

Приготовление пасты для шугаринга

Паста для домашнего удаления волос с легкостью делается самостоятельно, также готовую смесь можно купить в косметических магазинах. Для процедуры шугаринга в домашних условиях используются сиропы с различной консистенцией и плотностью. Для удаления светлых и коротких волос готовим мягкую пасту, для темных и жестких – густую и плотную.

Как правильно делать шугаринг в домашних условиях: в первую очередь нужно приготовить массу для удаления волосков. Правильный и легкий рецепт для новичков из простых ингредиентов:

лимонный сок – 1 ст. л;
сахарный песок – 4 ст. л;
вода – 1 ст. л.

Рецепт пошагово: для приготовления все ингредиенты нужно перемешать, перелить в небольшой сотейник и поставить на огонь. Смесь с сахаром должна вариться минимальное количество времени – вполне достаточно 3 минут. Массу следует постоянно помешивать. Варить ее нужно до тех пор, пока она не приобретет золотисто-карамельный цвет. Правильный состав будет умеренно густым, пластичным и эластичным.

Этот рецепт можно модернизировать – не использовать лимон, вместо него небольшими порциями всыпается лимонная кислота. Вес пасты можно увеличивать или уменьшать в зависимости от обширности обрабатываемого участка кожи.

Чтобы в домашних условиях правильно делать шугаринг, нужно помнить, что приготовленное средство можно хранить несколько дней на полке холодильника, предварительно перелив его в пластиковый контейнер с крышкой. Перед каждым использованием карамель следует подогреть на плите, в микроволновой печи или же на пару.

Подготовка кожи к процедуре

Многих женщин интересует, как выполнить шугаринг правильно. Косметологи рекомендуют проводить удаление нежелательных волосков только в том случае, если их длина превышает 2-4 мм. Поэтому если вы боролись с растительностью в области подмышек или ног при помощи бритвенного станка, для хороших результатов нужно дождаться их отрастания.

Основные рекомендации по подготовке кожи в домашних условиях перед тем, как сделать шугаринг:

Важным условием является предварительное скрабирование кожи, на которую будет наноситься депилирующее средство – пилинг или скраб эффективно удаляет верхний, ороговевший слой кожи и приподнимает вросшие волоски.

Непосредственно перед проведением косметологической процедуры нужно принять горячий душ – это поможет распарить кожу и подготовить ее к последующему нанесению сахарного состава.
Далее кожу следует протереть спиртосодержащим лосьоном или тоником, помогающим избавиться от избыточного кожного жира.
Депилирующая паста с добавлением сахарного песка не будет держаться на влажных кожных покровах, поэтому их обязательно нужно обработать при помощи талька или обычной детской присыпки.
Косметологическая процедура вызывает незначительные болезненные ощущения, поэтому за 15-20 минут до ее проведения можно принять любой обезболивающий препарат.

После завершения эпиляции к обработанным кожным покровам следует приложить кубики льда, завернутые в тонкое полотенце или салфетку. Это поможет предупредить покраснение и раздражение кожи.

Правила проведения процедуры

Существуют определенные правила, как правильно делать шугаринг дома. Пошаговая инструкция для начинающих:

Наибольшей эффективностью отличается использование готовой и предварительной подогретой смеси – ее нужно размягчить руками, затем нанести по направлению против роста волос.
При самостоятельном шугаринге в домашних условиях паста наносится руками или же специальным шпателем, поверх которой необходимо приклеивание восковой полоски.
Застывшую смесь удаляем резким движением по росту волосков. Срывается слой готовой массы или же приклеенные полосы.
При снятии воскового состава в труднодоступных местах кожу нужно слегка потянуть в сторону – это поможет уменьшить неприятные ощущения.

После того, как правильно выполнить шугаринг в домашней обстановке, нужно научиться правильному уходу за кожными покровами. Основные правила ухода за кожей в области ножек, бикини и подмышек – нанесение крема, масла или лосьона со смягчающими, антисептическими и противовоспалительными свойствами.

Уход за кожей после шугаринга

Если вы решили делать шугаринг подмышек самой себе, можно использовать любой метод удаления нежелательных волосков и позаботиться о надлежащем уходе за кожей после проведения процедуры. Это поможет предотвратить раздражение и длительное время наслаждаться созданными результатами.

Наиболее важные правила, если вы решили сделать шугаринг в домашних условиях:

вода не должна попадать на обработанную кожу на протяжении 10-12 часов;
на сутки запрещаются спортивные тренировки и любые виды физической активности;
в первые 3-4 дня не рекомендуется загорать под прямыми солнечными лучами;
на протяжении 24 часов запрещено посещать баню, сауну, солярий и бассейн;
скрабирование кожи возможно только спустя 48 часов – скраб помогает не только смягчить покровы, но и предотвратить врастание волосков;
наносить на кожу дезодорант, лосьоны и другие косметические средства можно только через 12 часов.

Процедура шугарнинга дома дает длительный результат, поэтому ее не рекомендуется проводить чаще 1 раза в 3-4 недели.

Преимущества шугаринга

Шугаринг в домашней остановке имеет множество преимуществ перед другими техниками депиляции. Основные плюсы проведения процедуры дома:

Процедура позволяет получить моментальный результат, сохраняемый на протяжении длительного времени – до 15-20 дней.
Научиться пользоваться пастой для шугаринга может каждый человек, для этого не требуются особые косметологические навыки.
Зная, как делать шугаринг пастой, можно предотвратить неприятное, болезненное ощущение во время процедуры.
Идеально подходит для новичков – для того чтобы приготовить восковую пасту потребуется только лимон, вода и сахарный песок.
Чтобы приготовить состав используются продукты натурального происхождения, поэтому риск химических ожогов и аллергических реакций к минимуму.
Если выполнить пошагово и правильно все действия, кожа остается идеально гладкой и шелковистой до 3-4 недель.
Процедура отличается отсутствием травматичности кожи и минимальными болезненными ощущениями.
Если регулярно делать дома шугаринг волоски становятся более тонкими и светлыми, поэтому проведение депиляции потребуется значительно реже.

Правильный шугаринг не вызывает раздражения кожи и предотвращает развитие кожных аллергических реакций. Варить восковую пасту можно без особого опыта в сфере косметологии, не тратя значительные суммы на посещение салонов красоты.

Основные противопоказания

Пошаговая инструкция к домашнему шугарингу очень простая, поэтому многие женщины решаются на проведение косметической процедуры в домашней обстановке. Но она имеет ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать:

герпетические, инфекционные или грибковые поражения кожи;
раны, ссадины, гематомы в местах нанесения сахарного состава, скрабирование в таких случаях также запрещено;
сахарный диабет;
период беременности;
тромбофлебит, варикоз нижних конечностей;
наличие онкологических новообразований;
повышенное кровяное давление;
видимые кровеносные сосуды, проступающие на поверхности кожи;
дерматологические заболевания – экзема, псориаз, лишай.

Шугаринг, сделанный дома запрещен в случае, если у человека имеется повышенная чувствительность к ингредиентам, сходящим в состав восковой пасты.

Распространенные ошибки начинающих

Инструкция к проведению сахарной депиляции рассказывает пошагово, как сварить восковой состав и безболезненно избавиться от нежелательных волосков. Но все же многие женщины допускают ошибки, которые не дают возможность насладиться безупречным результатом.

Распространенные ошибки, которые можно сделать при проведении шугаринга в домашних условиях:

делать шугаринг на слишком короткие волоски, длина которых не достигает 2-3 мм;
использование на всех частях тела сахарной пасты одной консистенции и густоты – если для волосков на ногах можно обойтись мягким составом, то для зоны бикини потребуется более плотный;
варить средство с другими ингредиентами, заменять лимон недостаточным количеством лимонной кислоты;
игнорирование инструкции к купленному готовому сахарному составу, в которой производитель указывает основные рекомендации по ее использованию;
пытаться выполнить косметическую процедуру как можно быстрее.

Эпиляция шугарингом в домашних условиях – это одна из наиболее популярных разновидностей эпиляции, проводимая как в салонах красоты, так и в домашних условиях. При помощи купленного или собственноручно приготовленного средства можно быстро и безболезненно избавиться от нежелательных волосков на лице и любой части тела. После правильно сделанного шугаринга кожа остается идеально гладкой и шелковистой до 3-4 недель.

Как приготовить шугаринг-пасту из дома

Шугаринг следует тому же принципу, что и восковая эпиляция, с использованием продукта для выдергивания волосков с кожи непосредственно от корней. Однако шугаринг - это 100% естественный процесс, сделанный из полностью натуральных ингредиентов, который, как правило, менее болезненен и менее агрессивен для кожи, чем воск.

Имея несколько дешевых ингредиентов и немного попрактиковавшись, вы легко сможете использовать технику шугаринга для всех ваших потребностей в удалении волос, не выходя из дома.

Как приготовить сахарную пасту из дома

Как приготовить сахарную пасту в домашних условиях

Вот простой рецепт домашней сахарной пасты. Важно правильно следовать инструкциям и следить за цветом пасты.

С одной стороны, слишком светлый раствор, скорее всего, будет слишком липким, а слишком темный - слишком сухим.

Мы рекомендуем использовать тяжелую кастрюлю из нержавеющей стали, а не тонкую, поскольку важно, чтобы паста готовилась медленно, а не перегревалась и не подгорела.

Тяжелая кастрюля равномерно распределяет температуру.

Состав

3 стакана сахара (предпочтительно органического тростникового сахара, но подойдет и светло-коричневый сахар)
2,5 стакана воды
4 чайные ложки лимонного сока

Проезд

Доведите ингредиенты до кипения в тяжелой кастрюле
Дайте кипятиться в течение 2 минут, затем немного уменьшите огонь до легкого кипения
Регулярно перемешивайте и следите за цветом смеси - как только она станет светло-золотистой, уменьшите нагрейте до закипания (это займет около 20 минут)
Продолжайте регулярно помешивать, чтобы смесь не пригорела на дне сковороды.
Оставить на медленном огне до тех пор, пока смесь не приобретет определенный коричневый / темно-янтарный цвет (это займет около 25 минут).
Снять с огня и дать остыть на сковороде.
Переложить в емкость и дать остыть до комнатной температуры.
Пасту лучше всего использовать после того, как смесь оставлена на 24 часа.

Вы должны уметь скатывать пасту в маленький шарик, наносить на кожу и снимать, не оставляя следов.

Как использовать сахарную пасту

Убедитесь, что кожа отшелушена и сухая.Вы можете нанести на это место детскую присыпку, чтобы паста лучше прилегала к волоскам. Пасту для шугаринга можно использовать на волосках длиной до 1/16 дюйма (если короче, паста, скорее всего, не подойдет).
Нанесите пасту в направлении, противоположном росту волос. Вы можете нанести пасту на всю область, над которой работаете, так как не нужно беспокоиться о ее застывании. Разгладьте пасту против направления роста волос. Это гарантирует, что паста правильно покроет все волосы.
Быстро вытяните пасту в направлении роста волос - это гарантирует, что волосы не ломаются под поверхностью кожи. Этот процесс отличается от процесса восковой эпиляции, поскольку воск снимается в направлении, противоположном направлению роста волос.
Если вы пропустили какие-либо волоски, вы можете повторно нанести пасту на отставшие волосы и повторить все шаги еще раз - паста мягкая и процесс менее болезненный, чем воск, он не должен раздражать кожу. Если вы впервые, мы рекомендуем подождать несколько часов перед повторной подачей заявки, чтобы увидеть, как отреагирует ваша кожа.
Смойте излишки пасты водой и увлажните кожу.

Здесь вы можете посмотреть видео процедуры:

Преимущества и недостатки

Плюсы

Легко приготовить дома
Супер доступный
100% натуральный
Нет необходимости в шпателях или полосках
Процесс быстрее, чем воском
Нет необходимости повторно нагревать смесь после ее приготовления
Водорастворимая
Гипо -аллергенен и нежнее для кожи, чем воск

Минусы

Волосы должны быть не менее 1/16 дюйма, чтобы паста работала
Сложно сначала добиться нужной консистенции в домашних условиях
Для определения правильного процесса нанесения и достижения хороших результатов может потребоваться несколько сеансов
Трудно найти в салоне профессионала, который сможет / будет выполнять традиционную технику шугаринга.Большинство салонов предлагают «сахарный воск», который представляет собой смесь сахарной пасты и воска.
Все еще болезненно, поскольку вырывает волосы от корня, даже если это не так больно, как воск.

Распространенных ошибок при выполнении упражнений - NHS

Получите максимальную отдачу от тренировок и избежите травм с помощью этих советов по исправлению типичных ошибок при выполнении упражнений.

От подъема слишком большого веса до плохой техники - неправильное упражнение может означать, что вы не получаете желаемых преимуществ, и даже может вызвать боль и травму.

Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, старайтесь выполнять их медленно и под контролем, выполняя полный диапазон движений и поднимая тяжести в пределах своей зоны комфорта.

Сгибания рук на бицепс

Цель: передняя часть плеча

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс - это попытка поднять слишком большой вес, который задействует плечи и снижает нагрузку на бицепс.

Если вес слишком большой, вы будете прорабатывать плечи и не будете правильно настраивать бицепсы.

Ваши плечи будут сгибаться вперед вместо того, чтобы оставаться назад, когда вы поднимаете вес, что может привести к травме.

Наклон назад при подъеме слишком большого веса оказывает сильное давление на поясницу, что также может привести к травме.

Чтобы добиться максимальной эффективности сгибания бицепса, поднимайте его в пределах своей зоны комфорта, держите спину неподвижной и прямой и сосредотачивайте усилия только на бицепсе.

Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, это означает, что вес может быть слишком большим.

Как правильно сгибать бицепс:

Встаньте прямо, вытяните лопатки назад и вниз, и напрягите пресс.
Держите спину, локти и плечи неподвижно.
Согните руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами.

Доска

Цель: мышцы живота и спины

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Планка - эффективное упражнение для развития силы кора в области позвоночника, но плохая форма может повредить ваши плечи и спину.

Распространенная ошибка здесь - провисание бедер или слишком высокий подъем ягодиц.Поднятые ягодицы или свисающая спина - признак слабого корпуса.

Коллапс спины также оказывает слишком сильное давление на нижнюю часть спины, что может привести к боли в спине.

Для достижения наилучших результатов всегда поддерживайте идеальную форму. Если вы теряете форму во время упражнения, значит, ваши мышцы устают. Остановись и отдохни.

Вы можете постепенно увеличивать продолжительность выполнения планки.

Как правильно делать планку:

Держите ноги прямо, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.
Ваши плечи должны быть прямо над локтями.
Держите пресс в напряжении во время упражнения.
Не позволяйте нижней части спины опускаться.
Посмотрите в пол.

Тяга с наклоном

Цель: мышцы спины и бицепсы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Сгорбленная спина - распространенная ошибка при сгибании рядов.

Искривление позвоночника при выполнении этого упражнения оказывает сильное давление на спину и может привести к травме.

На протяжении всего упражнения вы должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Чтобы исправить эту ошибку, втяните мышцы кора, смотрите вперед и держите грудь высоко. Тяните штангу вверх к талии, а не к груди.

Сведите лопатки вместе, когда тянете штангу к талии.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, потяните штангу до талии чуть выше пупка, держа локти втянутыми. Опустите штангу, полностью выпрямив руки.

Как правильно выполнять тягу в наклоне:

Наклонитесь вперед в талии, держа грудь высоко.
Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Держите плечи назад и вниз.
Потяните штангу к талии, чуть выше пупка.

Подъемники для ног

Цель: пресс, сгибатели бедра

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при подъеме ног - чрезмерное прогибание поясницы.Это напрягает спину и делает движение гораздо менее эффективным, чем упражнение на пресс.

Если вы не удерживаете мышцы спины и пресса в напряжении, вы тренируете только сгибатели бедра.

Если вы только начинаете с этого упражнения, сосредоточьтесь на выполнении нескольких, используя правильную технику. Увеличивать количество повторений можно постепенно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, медленно опускайте и поднимайте ноги, удерживая пресс в постоянном напряжении и не позволяя пяткам касаться земли.

Когда вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться, пора остановиться.

Как правильно делать подъемы ног:

Не прижимайте поясницу к поверхности - сохраняйте ее естественный изгиб.
Держите голову и плечи прижатыми к полу.
Ваша шея должна быть расслаблена.
Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Выпады

Цель: бедра и ягодицы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при выполнении выпадов - сделать выпад и позволить переднему колену опереться на пальцы ног, что создает большую нагрузку на колено.

Другие распространенные ошибки включают наклон верхней части тела вперед или в сторону вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении, и взгляд вниз, что может привести к растяжению шеи.

Использование неправильной формы не только менее полезно для бедер и ягодиц, но и может привести к травмам, особенно коленям и спине.

Как правильно делать выпад:

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно на 90 градусов.
Не позволяйте переднему колену перегибаться через пальцы ног во время выпада.
Держите верхнюю часть тела прямо и смотрите прямо перед собой.

Хрусты живота

Цель: брюшной пресс

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенные ошибки, снижающие эффективность скручивания живота, - это подтягивание подбородка к груди, рывков в хруст, подъем слишком высоко от пола и отсутствие напряжения пресса на протяжении всего упражнения.

Вся работа должна производиться на пресс, а не на шею.При правильном выполнении вы не должны ощущать напряжения в шее.

Хотя скручивания улучшают осанку, стабилизируют основные мышцы и способствуют здоровью спины, выполнение сотен упражнений, вероятно, будет пустой тратой времени.

Независимо от того, сколько скручиваний вы делаете, вы не получите пакет из шести, если ваш пресс скрыт слоями жира.

Как правильно делать кранч:

Согнитесь, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола.
Не прижимайте шею к груди при подъеме - представьте теннисный мяч между подбородком и грудью.
Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.
Не отрывайте голову от пола.

Жим от груди

Цель: грудь, плечи и трицепсы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Частая ошибка при жиме от груди - не удерживать плечи назад и вниз.

Чтобы правильно выполнять жим от груди и снизить риск травмы плеча, вы должны держать плечи назад и вниз на протяжении всего движения.

Распространенной ошибкой является округление плеч вперед и вверх во время жима, что не только снижает нагрузку на грудь, но и ставит плечи в уязвимое положение.

Также есть тенденция использовать ноги и ягодицы, чтобы помочь с усилием.

Не перекручивайте свое тело, пытаясь поднять вес - если вы не можете поддерживать правильную форму, вы поднимаете слишком много.

Как правильно делать жим от груди:

Держите плечи назад и вниз.
Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения и держите шею расслабленной.
Поддерживайте естественный изгиб нижней части спины - не позволяйте ей слишком сильно выгибаться.
Не сводите локти при поднятии груза.

Приседания

Цель: бедра, ягодицы и поясница

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Слишком большая нагрузка на поясницу и недостаточная работа ног - частые ошибки при выполнении приседаний.

Не округляйте спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Все усилия должны исходить от мышц ног.

Чтобы держать спину в правильном положении, держите спину прямо и напрягайте основные мышцы и ягодицы.

Когда вы опускаетесь, представьте, что вы сидите на стуле, и не позволяйте коленям опираться на пальцы ног.

Практикуйте правильную технику, используя штангу для тяжелой атлетики или стойку для приседаний без веса перед зеркалом.

Когда вы приходите к использованию веса, желательно, чтобы за вами наблюдал кто-то опытный.

Как правильно делать приседания:

Ноги должны быть на ширине плеч и слегка развернуты.
Держите плечи назад и вниз, а грудь вытолкните наружу.
Плечи должны оставаться прямо над бедрами.
Опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
Во время движения держите вес на пятках, а не на пальцах ног.
При опускании не позволяйте коленям наклоняться над носками.

Тяга вниз

Цель: мышцы спины и бицепса

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная проблема с тягами на ширых - опускание штанги за шею.

Когда люди выполняют тяги вниз за шею, они склонны наклонять голову вперед при опускании перекладины, что создает нагрузку на шею и плечи.Безопаснее опускать штангу перед собой.

Чтобы правильно выполнить тягу вниз, немного отклонитесь от бедер, отведите лопатки назад и вниз и потяните штангу вниз к груди.

Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы защитить спину.

Если вы обнаружите, что выгибаете спину, когда тянете вниз, это, вероятно, означает, что вы поднимаете слишком много.

Как правильно тянуть широчайшие вниз:

Держите плечи назад и вниз.
Слегка отклонитесь от бедер.
Потяните штангу к груди.
Сократите мышцы кора.
Не выгибай спину.

Жим ногами

Цель: бедра и ягодицы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при жиме ногами - начинать с согнутых колен прямо к груди.

Это исходное положение часто называют «слишком глубоким», и оно оказывает сильное давление на нижнюю часть спины.

В исходном положении ноги не должны быть согнуты более чем на 90 градусов.

Выпрямляя ноги, отталкивайте пятки, а не пальцы ног, чтобы не напрягать колени. Не сгибайте колени, когда выпрямляете ноги.

Выпрямляя ноги, держите позвоночник в нейтральном положении, а шею расслабьте. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника: не прижимайте поясницу к опоре.

Как правильно делать жим ногами:

Начните с согнутых колен не более чем на 90 градусов.
Выпрямляйте ноги, толкаясь пятками, а не пальцами ног.
Не сгибайте колени во время движения.
Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины - не прижимайте поясницу к опоре.
Держите шею расслабленной, а голову прижмите к опоре.

Последняя проверка страницы: 19 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 19 марта 2021 г.

Тренировок для ног дома: без оборудования. Упражнения для ног

Мы все были там… просыпались, чувствуя себя немотивированными, усталыми и совершенно сварливыми. Вчера мы сказали себе, что у нас нужно было пойти в спортзал, потому что сегодня день ног. В глубине души мы знаем, что упражнения придадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отбросить цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начать заново завтра (или в следующем месяце).

Хорошая новость в том, что есть много способов тренироваться для ног дома.Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую с собой вонючий мешок с одеждой. Остановитесь, упадите и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку с собственным весом.

Почему тренировки без оборудования работают

Тренировки без оборудования помогают нам быть в гармонии с нашим текущим уровнем физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и нажимать нужную величину. Подумайте об этом: при использовании тяжестей или больших тренажеров легко увязнуть в ощущении тяжести и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам.Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

Еще одно большое преимущество - тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, поскольку они стабилизируют ваше тело.

Почему легко выполнять тренировки для ног дома

Тренировки дома устраняют все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Далее мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.Если у вас все еще возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня. Если в вашем доме царит хаос, сделайте несколько упражнений для ног в офисе, в парке или возьмите друзей и двигайтесь вместе с этими ответственными друзьями.

Ключевые мышцы ног

Пора поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы.Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая нам двигать костями, чтобы мы могли приседать и выпрыгивать из сердца, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

Квадрицепс

Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра) составляют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела. Эти мышцы помогают выпрямить ноги.

Rectus femoris : начинается от бедра и идет вниз по середине бедра, соединяясь спиной в колене
Vastus lateralis : начинается на бедренной кости на внешней стороне квадрицепса и вставляется в колено
Vastus medialis : начинается на полпути вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется с коленом сзади
Vastus intermediateus : возникает от передней части бедренной кости и находится под rectus femoris

Подколенные сухожилия

Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца) находятся на задней стороне бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

Двуглавая мышца бедра : нижняя внутренняя часть задней части бедра
Semimembranosus : Средняя часть бедра сзади
Semitendinosus : Средняя часть бедра в области назад

Икры

Икры соединяются с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая камбаловидную мышцу, подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие (которое дает нам отскок при беге).

Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги
Soleus : нижняя задняя часть ноги, которая идет от колена до пятки

Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

От ходьбы до бега, езды на велосипеде и катания на коньках - наши ноги несут ответственность за то, чтобы перемещаться по городу. Они несут ответственность за то, чтобы брать нас во все виды приключений. С современными достижениями в отношении характера «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Укрепляя эти сильные и мощные ноги, примите ожог, тряску и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

Важное примечание

Правильная форма более важна, чем количество и скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны казаться трудными, но прекратите их, если почувствуете боль.

Выпады

Нацеливаются на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, корпус и спину

Как выполнять:

Держать верхнюю часть тела прямо (на картинке, пытаясь уравновесить книгу на макушке) ), с расслабленными плечами и глазами прямо вперед, задействуйте сердечник
Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов.Держите переднее колено выше щиколотки, а другое колено не совсем касается пола.
Поднимитесь прямо, затем повторите, ведя другую ногу вперед

. банки) по бокам.

Динамические приседания

Прорабатывает ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс немного

Быстро опускайте бедра назад и вниз параллельно, колени сзади, бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

Перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться назад, чтобы начать положение

Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, делайте стандартные приседания без прыжка.

Конькобежец делает выпад

Тонизирует квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

Поставьте правую ногу за левую так, чтобы ноги были скрещены в бедрах и оставалось расстояние между каждой ступней. Пальцы задней ноги будут касаться земли

Выведите правую руку вперед, а левую за спину

Переключая руки на импульс, подпрыгивайте вбок, шагнув правой ногой вправо и скрестив левую ногу сзади. справа

Повторить с другой стороны, удерживая сердечник включенным

Скачок слишком велик? Проделайте то же движение, но без отскока.

Подъем на икры с тремя углами

Укрепление икроножных мышц, включая икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую мышцу

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам

Поднимите пятки до упора ступней, опустите к полу, повторите

Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольную форму со ступнями

Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стоп, опустите на пол, повторите

Соедините пятки и создайте V-образная форма

Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опуститесь на пол, повторите

8-минутная тренировка ног, которую можно выполнять дома

С этой 8-минутной тренировкой для ног мы собираемся сосредоточиться на подходах, а не на повторениях.Он атакует все большие мышцы ног - включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры - одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ожог, осознавая тело и форму.

Надень удобную обувь и одежду, включи мелодию, найди таймер и заставь ноги качаться. Выполните следующие четыре упражнения по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и делайте это в течение 30 секунд, пока не будут выполнены все четыре упражнения. Когда закончите последний, начните снова с первого, пока не истекут восемь минут.

Установите таймер на 8 минут и нажмите «start
.
Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-либо становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад - это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Выпады помогут развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, время плавания было быстрее - не так уж и плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень - вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», - объясняет Нератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» должна использоваться исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо ступни, что создает ненужную нагрузку на колено», - говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой и вбейте ее в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительной нагрузке на колено.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», - говорит Ниератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя - ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Когда вы овладеете правильной формой, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», - говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпадов, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, сгибая переднее колено, чтобы опустить тело, чтобы заднее колено слегка касалось пола, при этом верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Сделайте выпад вперед и сделайте шаг назад. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине плеч, шагните левой ногой за правую.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте выпад в обратном направлении правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад при ходьбе, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левым коленом над полом и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Держите 2 секунды. Нажмите на правую пятку и поставьте левую ногу на встречу с правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед с правой ногой. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же опускайтесь в выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Нератке за демонстрацию нам этих движений.
.
Смотрите также

Спа шугаринг что это такое

Шугаринг как часто делать

Как сделать шугаринг в домашних

Шугаринг в домашних условиях мягкой пастой

Шугаринг до и после рекомендации

Как дома готовить шугаринг

Как правильно сделать шугаринг глубокого бикини в домашних условиях

Как сделать себе шугаринг глубокого бикини

Что лучше для зоны бикини шугаринг или воск

Шугаринг глубокое бикини в домашних условиях самой

Шугаринг или фитосмола что лучше