ИНФОРМАЦИЯ

Руки на плечах


Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

Плече-лопаточный периартроз - Команда позвоночника

Боль в плече, невозможность полноценно поднимать руку, носить сумки, а, иногда, и причёсываться трудно! Всему виной плече-лопаточный периартроз!

Скажем сразу, плече-лопаточный периартроз понятие собирательное.

Плечевой сустав самый сложный сустав человеческого организма, самый подвижный. Попробуйте совершить тазобедренным суставом столько движений сколько получается у плечевого! Не выйдет!

Такая подвижность достигается сложной структурой плечевого сустава и мышц вокруг него.

Мышц очень много, некоторые из них достаточно тонкие и легко могут надрываться при чрезмерных физических нагрузках, тогда возникает так называемый импиджмент синдром (повреждение ротаторной манжеты)

При этом мышцам не удаётся зафиксировать головку плечевой кости в суставной впадине и человеку сложно поднять руку, он испытывает боль.

Бывает капсула плечевого сустава воспаляется, отекает, становиться вздутой, набухшей, ограничивает движение в суставе во все стороны, плечевой сустав становиться будто “замороженным”.

Это состояние называется адгезивный капсулит. Без должного лечения сустав может оставаться замороженным целый год.

Наши методы позволяют ликвидировать адгезивный капсулит за 1-2 недели!

Если же у человека боль в “плече” возникает только при поднятии руки вверх, то здесь мы имеем дело скорее всего с акромиально-ключичным артрозом.

Это воспаление капсулы небольшого суставчика, который расположен чуть выше чем плечевой. Сустав маленький, а проблем приносит уйму! Что самое интересное лечиться эта патология очень быстро, без всяких таблеток.

Иногда, после резких нагрузок, плечевой сустав начинает как бы “гулять”, возникает нестабильность в нём, что сопровождается болью. Здесь мы имеем дело с повреждением суставной губы (синдром Банкарта). В этом случае, бывает, без операции – ушивание суставной губы – не обойтись.

Помимо перечисленных заболеваний, плечо может болеть и из за остеохондроза шейного отдела позвоночника, и, даже, из за заболеваний внутренних органов (все терапевты знают симптом Мюсси – болезненность при надавливании в области надплечья спереди может говорить о проблемах с желчным пузырём).

Патология плечевого сустава и мягких тканей, которые его окружают, сложная проблема, требующая глубоких знаний врача, огромного опыта лечения и ведения данных пациентов.

Как часто к нам обращаются пациенты, которые где и чем только не лечились. Сколько таблеток не перепили и мазей не перемазали. Зачем впустую выкидывать деньги? Доверьтесь профессионалам и забудьте о боли в плече!

Наши методы – это Лазер высокой интенсивности, Ударно-волновая терапия, точные инъекции лекарственных препаратов и многое другое.

Отправить отзыв о MSN

Что можно улучшить?

Дайте общую оценку сайту:

Открывает в новом окне Открывает внешний сайт Открывает внешний сайт в новом окне

Боль в плечевом суставе. Диагностика. Лечение.

Не опоздай, время имеет решающее значение!

Продолжительная боль в плече существенно портит качество твоей жизни, к тому же, вовремя не вылеченная угрожает состоянию здоровья плеча в будущем, поэтому надо искать помощь опытного травматолога-ортопеда, чтобы вовремя выявить и устранить причину боли.

Причины болей в плечевом суставе и методы ее лечения объясняет травматолог-ортопед Medicīnas centrs ARS Др. Янис ДОБЕЛНИЕКС.

 

Беспокоит плечо

Плечо – это сложный биомеханизм. Плечевой сустав — единственный в теле человека, выполняющий полное вращение благодаря своим анатомическим структурам. Как только в этом механизме что-то нарушается, даже из-за незначительной травмы, – плечо нормально не работает. Если это не была серьезная травма, то причины боли сразу определить затруднительно, но у боли всегда есть провоцирующий фактор, который может вызывать длительные боли и осложнения в будущем.

Не приспосабливайся к боли

К сожалению, зачастую боль не уменьшается, она становится более выраженной и мешает спать по ночам. Многие люди стараются приспособиться к ситуации, и если из-за боли не могут поднять руку, то просто стараются этого не делать. Плечо из-за этого становится более тугим, со временем развиваются обширные повреждения сустава и другие проблемы, которые могут закончиться протезированием плечевого сустава и инвалидностью. Самолечение обезболивающими медикаментами, мазями и компрессами может уменьшить воспаление и боль, но устранить анатомическое повреждение структуры не удается. Если плечо болит продолжительное время и не проходит, то надо идти к врачу. Важно понять, что при лечении боли в плече время имеет важное значение.

  • Если внезапно начало болеть плечо, следует начать выжидательную тактику, уменьшить нагрузку и дать плечу отдохнуть. Если боль не проходит в течении двух недель и усиливается – это сигнал, что плечо повреждено серьезно.
  • Чтобы не тратить время на лишние обследования, рекомендуется посетить травматолога-ортопеда для проведения детального обследования плечевого-сустава и начала квалифицированного и профессионального лечения.

Почему болит плечо?

Сначала надо выяснить, что именно вызывает боль в плече. Часто причина боли выявляется не в самом плечевом суставе, а в шейном отделе позвоночника, где межпозвонковые диски, зажимая корешки нервов, вызывают боль в плече. Она распространяется по нерву, через всю руку до кончиков пальцев. Если есть ощущение онемения и боль не зависит от нагрузки, то рекомендуется обратиться к неврологу.

Если причина боли в самом плечевом суставе вызвана повреждением анатомических структур или воспалением, то она никогда не распространяется ниже средней трети предплечья. Болезненную область можно накрыть ладонью руки. Одна из частых причин болей в плече – частичное повреждение сухожилия длинной головки бицепса – разрыв, что часто бывает у спортсменов и у физически активных людей. Сухожилие может быть повреждено или разорваться без особой причины, так как в течении времени оно изнашивается и теряет эластичность. Для этого повреждения характерны боли при выполнении определенных движений даже без приложения силы. Часто ограничивается спортивная активность – волейбол, плавание, гольф. Вторая наиболее частая причина болей в плече – повреждение ротаторных манжет. Ротаторная манжета — это объединение множества мышечных сухожилий, которые обеспечивают подвижность руки в плече. При ее повреждении главная жалоба на боль, которая выражается не только при нагрузке руки, но и по ночам. Сухожилие может быть полностью оторвано от кости или частично порвано, функция руки вроде сохранилась, но есть определенные движения, которые не получается выполнить. Причиной может быть, как травма, так и постепенное повреждение сухожилия. Не двигая рукой боль постепенно уменьшается, но, возобновив движение, плечо опять может болеть. Третьей по частоте причиной болей в плече является деформация в месте соединения ключицы и лопатки. Часто возникают отростки на кости – остеофиты, которые давят на мышцы, создавая воспаление в окружающих тканях и боль.

Через полгода может быть поздно. В самом начале поврежденное сухожилие можно сшить, и рука может полноценно работать. Затягивание времени наносит только вред – через 6 месяцев в мышцу врастают рубцовые, жировые ткани и вызывают атрофию мышц. Это необратимые изменения, которые невозможно устранить во время операции, так как сухожилие нельзя больше стянуть до того места, где она была прикреплена ранее. Через год практически невозможно выполнить квалифицированную операцию с прогнозируемым восстановлением функции руки.

Чувство нестабильности в руке – это обычно последствие разных травм, которые вызваны неправильно выполненным, стремительным движением, падением и т.п. Не только при спортивной активности, но и в быту может быть ощущение, что плечо как-бы выскакивает со своего места и болит. Вокруг плоской поверхности сустава есть хрящевая губа, наподобие края у тарелки. Если у «тарелки один край отбит», то у головки плеча есть тенденция выскальзывать и создавать боль. Это называется повреждение банкарта, которое часто комбинируется с повреждением сухожилия плеча, вызывая нестабильность плечевого сустава, боль, ограничение подвижности, ежедневное беспокойство при выполнении какого-то движения и т.д. Для сохранения качества жизни требуется операция, и иначе последствия могут быть очень серьезные. Чем чаще головка плеча смещается со своего места, тем больше повреждается суставная капсула, тем сильнее боль, тем более ограничена подвижность.  Со временем развивается артроз и необратимые повреждения хряща, когда обычная операция уже не поможет, так как требуется восстанавливать костные структуры.

Диагностика плечевого сустава

Радиолог-диагност, Доцент, Др.мед. МАЙЯ РАДЗИНЯ

Для обследования плечевого сустава можно использовать различные методы. Наиболее информативным для определения травматического повреждения костей является рентгенография. Для определения повреждения мягких тканей первым и главным методом является ультрасонография (УЗИ) – это единственный метод, позволяющий исследовать плечевой сустав в движении, чтобы убедиться, что после травмы не повреждено сухожилие, или что ограничение подвижности вызвано отеком мягких тканей или их повреждением. Качество УЗИ зависит как от специалиста, так и от самого аппарата УЗИ. Для пациента это быстрое, доступное и приемлемое обследование.

Если при УЗИ констатировано повреждение, например, какого-то элемента ротаторной манжеты, то следует магнитно-резонансное обследование (МРТ) сустава для оценки повреждений глубоко расположенных сухожилий и хрящей. МРТ показывает анатомическое изображение плечевого сустава, точное расстояние до определенной структуры. Это помогает травматологу-ортопеду точно спланировать ход и объем операции и качественнее выполнить лечение. Чем быстрее посетить врача, тем проще диагностировать проблему, тем меньше риск осложнений в будущем.

Артроскопическая операция

Чаще всего плечевой сустав оперируют артроскопическим методом. Выполняется 3-6 маленьких разрезов длиной 4-5 мм. Через них в плечевой сустав вводится миниатюрная камера, которая соединена с компьютером, и инструменты, с помощью которых за один заход можно оценить и устранить все повреждения сустава, восстановить поврежденные связки и мышечные сухожилия, очистить уплотнившиеся ткани и отложения солей. За ходом операции травматолог следит на экране монитора с многократным увеличением. У этого метода имеются существенные преимущества: он малотравматичный и бережный, места разрезов быстро заживают. Новые технологии позволяют качественно и точно оценить состояние сустава, даже в таких местах, где это невозможно при выполнении обычной хирургической операции. Операции длится до 1,5 часов – это зависит от объема и сложности повреждения. Ее выполняют амбулаторно в Дневном стационаре ARS под общей анестезией. На следующее утро пациент может возвращаться домой. Рука свободно подвешена в косыночном бандаже, который защищает от случайных движений.

Бережная реабилитация

Чтобы плечо было в состоянии покоя – требуется 4-6 недели носить косыночный бандаж для руки. Затем, под присмотром физиотерапевта, начинается лечебная гимнастика. Реабилитация продолжается примерно 3 месяца, болевые ощущения после операции могут продолжаться до 3-4 месяцев. Чтобы полностью восстановить форму потребуется 5-6 месяцев. Руку в этот период надо особенно беречь. Лучше 2 месяца руку поберечь, чем всю жизнь не шевелить.

Medicīnas centrs ARS
Skolas iela 5, Rīga
Тел. (+371) 67 201 007
www.ars-med.lv

Симптомы заболеваний - клиника Eleos

Слабость в руке трудно не заметить, это очень некомфортное ощущение. Если слабость в
одной или в обеих руках возникает после тяжелой физической нагрузки, после длительного
давления на руку или после легкой травмы руки, то это скорее преходящая мышечная
слабость, сила в руке восстанавливается после краткосрочного отдыха. Если слабость в руке
возникает без какой либо причины, сопровождается другими симптомами, например, болями в
позвоночнике, головными болями, онемением руки, повышенным артериальным давлением, то
это серьезный повод для обращения к врачу.
Слабость в руке возникает из-за мышечных нарушений, нарушений в периферических нервах
(неврит, туннельный синдром, корешковый синдром), заболеваний центральной нервной
системы (инсульт, миастения, рассеянный склероз). Заболевания плечевого, локтевого,
запястного суставов также может привести к слабости в руке. Растяжения сухожилий мышц руки
часто сопровождаются не только ограничением движений, но и слабость в руке. Слабость в руках
бывает проявлением общей слабости при таких заболеваниях, как диабет, анемия, заболевания
щитовидной железы.
Слабость в руке является серьезным симптомом расстройства здоровья. В ряде случаев
возникновение слабости в руке требует незамедлительного вызова «Скорой помощи», например,
если появляется слабость в той же ноге, головные боли, нарушение речи, высокое артериальное
давление – это симптомы острого нарушения мозгового кровообращения. Слабость в левой руке
может быть одним из начальных проявлений инфаркта миокарда. А постепенное нарастание
слабости в руке в сочетании со слабостью в других конечностях, онемением в руках, требует
исключения аутоиммунных заболеваний нервной системы.
В клинике «Элеос» квалифицированные специалисты – невролог, терапевт, кардиолог –
проведут диагностику и в случае необходимости назначат лечение. Лекарственная терапия,
физиотерапевтическое лечение, массаж, иглорефлексотерапия, лечебная физкультура и
нетрадиционные методы лечения помогут Вам восстановить утраченное здоровье и
вернуться к привычной жизни.

Как похудеть в руках быстро

Опубликовано: 01.07.2020Время на чтение: 36 минут1916

Как похудеть в руках

Чтобы избавиться от лишнего объема в этой зоне, необходимо не только выполнять соответствующие упражнения, но и соблюдать важные правила:

  1. Распланируйте тренировки. Это необходимо сделать, чтобы руки похудели даже при домашней нагрузке, без использования снарядов и тренажеров. Главное правило – придерживаться графика и отводить на занятия не менее 30 минут в день. Желательно заниматься хотя бы трижды в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы за несколько месяцев привести себя в форму.
  2. Начинайте с малого. Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения максимальное количество раз. Это не даст быстрого результата, зато серьезно нагрузит мышцы и может спровоцировать травмы.
  3. Не забывайте о разминке. Это важное правило для тех, кто хочет добиться хорошего результата и избежать неприятных ощущений после занятий.

Топ упражнений для похудения в руках

Что делать, чтобы похудели руки? Выполнять соответствующий комплекс упражнений, разработанный специально для этой цели. Это можно делать как в зале, так и дома. Более того, похудеть в домашних условиях вполне реально. Главное – не забывать об основных правилах и придерживаться правильного рациона. Тем, кто планирует избавиться от лишних объемов за неделю, рекомендуется все же прибегнуть к помощи профессионального консультанта и подобрать программу тренировок вместе с ним. Дополнительным подспорьем для худеющих станет биологически активная добавка «Целл-у-лосс»* от компании Herbalife Nutrition. Он деликатно выводит лишнюю воду из организма, способствуя уменьшению объемов. А входящий в состав продукта калий нормализует уровень солей и кислот в организме. Продукт можно использовать утром, после выполнения комплекса упражнений.

Простые отжимания

Помогут быстро добиться тонуса в руках выше локтя. Кроме того, отжимания укрепляют грудные и брюшные мышцы, прорабатывают трицепсы и четырехглавые мышцы бедер. При помощи такого упражнения можно дополнительно укрепить поясницу. В общем, идеальный вариант не только для рук, но и для всего тела. Как выполняются стандартные отжимания?

  • Примите упор лежа. Руками упритесь в пол, расставив их чуть шире плеч. Ноги держите вместе. Важный момент: выполнять упражнение нужно в спортивной обуви – это снизит нагрузку на стопу.
  • Начинайте выполнять упражнение: опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях. Старайтесь достать грудью до пола.
  • Выпрямляйте руки и поднимайтесь в исходную позицию на выдохе. Держите спину прямо, не прогибайтесь в пояснице.

Отжимания от скамьи

Популярная разновидность базового упражнения. В домашних условиях скамью можно заменить краем дивана или стулом. Если дома есть специальный степ для аэробики, занимайтесь с ним. Чтобы выполнить упражнение:

  • Сядьте на край стула или дивана, вытяните ноги вперед.
  • Упритесь ладонями в край дивана или схватитесь за стул (пальцы должны быть направлены вниз).
  • Осторожно спуститесь, опираясь на руки. Ноги должны оставаться прямыми.
  • Старайтесь опуститься до нижней точки, когда руки согнутся в локтях до 90 градусов.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение позволяет отлично проработать трицепсы и грудные мышцы.

Сгибание рук с гантелями

Помогает развить силу, быстро и эффективно тренирует мышцы рук и плечевого пояса. Главный плюс упражнения в том, что оно подходит даже для новичков. Кроме того, оно помогает похудеть плечам. Для выполнения потребуются гантели, однако при желании их можно заменить двумя полулитровыми бутылками, наполненными песком или любой крупой. Чтобы выполнить упражнение:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. Руки с гантелями опустите вдоль тела, локти направьте назад.
  • Начинайте медленно сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.
  • Возвращайтесь в исходную позицию, но старайтесь сохранить напряжение в бицепсах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а живот втянутым.

Подтягивания

Упражнение для более продвинутого уровня. Оно помогает проработать все группы мышц плечевого пояса, а также пресс. Выполнять подтягивания можно на домашнем турнике, на улице или в зале. Новичкам следует приступать к такому занятию под присмотром помощника или консультанта. Для выполнения упражнения:

  • Обхватите планку турника ладонями, расстояние чуть шире плеч.
  • Сгибайте руки в локтях, подтягивая тело вверх. Подбородок должен подняться выше перекладины. Постарайтесь зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд.
  • Осторожно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руки до конца.

Для начала будет достаточно 1–2 повторений: без физической подготовки выполнить больше и не получится. Помните, что делать упражнение нужно без резких рывков – это чревато травмами.

Жим лежа

Для него понадобится штанга и скамья, так что придется отправляться в зал. Более того, первые несколько раз выполнять упражнение нужно под присмотром консультанта, который подстрахует и объяснит все нюансы правильного жима. Если тренажер есть дома, рекомендуется привлечь к занятиям кого-то из близких: новичкам необходима страховка. Зато это упражнение поможет быстро похудеть в руках, разовьет выносливость и физическую силу. Выполняйте жим по правилам:

  • Для новичков подойдет штанга без дополнительного веса.
  • На скамье нужно лежать прямо, в удобной позе. Ноги стоят на полу.
  • Правильный хват – это чуть шире плеч. Именно он лучше всего прорабатывает мышцы.
  • При снятии штанги нужно напрячь мышцы пресса.
  • Жим выполняется от середины грудной клетки. На вдохе штанга движется вниз, на выдохе – вверх.

Боковая планка

Помогает добиться красивого рельефа всего тела, отлично прорабатывает руки. В отличие от классической прямой планки лучше развивает косые мышцы пресса. Чтобы выполнить упражнение:

  • Ложитесь на бок, упритесь в пол согнутой в локте рукой. Ноги должны быть параллельны и лежать друг на друге. Оторвитесь от пола и следите за тем, чтобы тело образовывало единую линию. Это исходная позиция для выполнения упражнения.
  • Свободную руку поднимите вверх, затем опускайте перед собой. Для дополнительной нагрузки можно взять гантель или бутылку с водой.

Прямая планка тоже подойдет для снижения объемов рук у девушек. А еще поможет проработать брюшные мышцы, укрепит спину и повысит выносливость.

О чем стоит помнить

Чтобы не разочароваться в ожиданиях и продолжать тренировки до победного, стоит не забывать о важных элементах любого спорта.

Реалистичные ожидания

При интенсивных нагрузках можно добиться быстрого результата. А заодно травмировать мышцы и связки, особенно если до этого вы никогда не занимались спортом. Поэтому не нужно гнаться за результатом, тренировки должны приносить удовольствие. Вы заметите выраженный эффект не раньше, чем через месяц. При условии, что вы будете тренироваться минимум трижды в неделю и отводить на основное занятие полчаса. А еще не забывать о предварительной разминке и последующей заминке.

Правильное питание

Краеугольный камень всего фитнеса. Именно здоровый рацион обеспечивает энергию для занятий. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу, рекомендуется включить в рацион больше белка. Если в меню его мало, восполнить недостаток поможет протеиновый коктейль от Herbalife Nutrition «Формула 1». Это не только сбалансированное, но и вкусное питание, которое может полноценно заменить обед или ужин. А еще коктейль содержит 23 микроэлемента, которые считаются необходимыми для человеческого организма. «Формула 1» входит в основную программу снижения веса*** и помогает быстрее избавиться от лишних объемов. Подойдет и для тех, кто хочет добиться особенной рельефности мышц: не зря бодибилдеры активно используют протеин во время «сушки».

Это интересно: соевый белок в протеине уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей**.

Режим дня

Что нужно человеческому организму, помимо еды? Конечно, сон. Именно восьмичасовой полноценный сон помогает нормализовать обменные процессы и запустить программу похудения. Спать рекомендуется в хорошо проветриваемых, темных помещениях, ведь любой свет тормозит выработку мелатонина.

Физическая активность

Кроме трехнедельных тренировок, необходимо повышать уровень ежедневной активности. Пешие прогулки, подъем по лестнице, а не на лифте, поездки на велосипеде и другие кардионагрузки показаны всем, кто стремится похудеть. Это предотвратит отложение жировых клеток и обеспечит организм энергией.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

**https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p4

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Лариса халанская | 16.07.2020 14:23

Мне понравилось

Причины, диагностика, упражнения и лечение

Содержание

  1. Какие травмы характерны для боли в плече?
  2. Анатомия и функции плечевого сустава
  3. Профилактика боли в плече
  4. Медикаментозное лечение
  5. Когда необходимо обратиться к врачу?
  6. Боль в плече: Диагностика
    анамнез, клиническая картина болезни, визуализационная диагностика, неврология, лабораторные исследования
  7. Боль в плече:
    консервативное лечение , или операция?
  8. Боль в плече: Упражнения на дому
  9. Боль в плече после травм, воспалений, износа и дегенеративных повреждений суставов
Боль в плече появляется по разным, схожим по симптоматике причинам. Специализированное обследование болевого синдрома помогает определить причины болезненности и назначить метод лечения. © yodiyim / fotolia

Анатомическое строение плеча обеспечивает огромный диапазон вращения сустава вокруг трёх осей. В современной медицине плечо описывается как шаровидный сустав, однако образуют его лишь два сустава - плоский шаровидный, находящийся между головкой плечевой кости и лопаткой, а также акромиально-ключичный сустав ы. Так, плечевая кость окружена целым рядом сухожилий и мышц, способствующих ее перемещению. Боль в плече начинается у людей по разным мотивам. Помимо, патологий мышц и сухожилий, боль в плече может возбудить поражение суставного хряща, околосуставной сумки или суставной капсулы. Как правило, данные структуры деформируются вследствие интенсивных тренировок, травм либо таких дегенеративных изменений, как например, артроз (износ) сустава. Врачи рекомендуют лечить патологии в плече медикаментами, ортезами и физиотерапией. В отдельных ситуациях помогает только операция либо эндопротезирование плечевого сустава.

Какие травмы характерны для боли в плече?

Плечевой сустав - один из самых подвижных суставов человеческого организма. Когда мы расчесываем волосы, играем в мяч, почесываем спину или берем какой-либо предмет, дифференцированное движение образуется путем регулируемой моторики плеча. Плечевой сустав поддерживает тонкий баланс, состоящий из моторной функцией плеча и передачей энергии от плеча к кисти.

Почти каждый человек хоть раз в жизни испытывал боль в плече. Основанием этому служит сложная и особенная конструкция плеча.

Анатомия плеча

Плечевой сустав образуют головка плечевой кости, гленоидальная впадина лопатки и ключица, которая непосредственно не вступает в контакт с самим суставом. Динамичная комбинация мышц, сухожилий и связок стабилизирует его положение. Из-за большого объема движений и сложной активной деятельности сустава, боль в плече возникает вследствие различных факторов.

Боль в плече может охватывать все ткани плечевого сустава. При этом осанка, повседневная жизнь, возраст, история болезни, метаболизм, иособые недостатки анатомических составляющих плечевого сустава взаимодействуют друг с другом. Весьма часто, только опытный специалист может в огромном комплексе нарушений обнаружить главную причину, по которой появляется боль в плече.

Плечевой сустав - это комбинация лопатки с плечевой костью. Гленохумеральный сустав находится между головкой плечевой кости и лопаткой и отвечает за направление движений в плече. Головку плечевой кости покрывают сухожилия вращательной манжеты, ответственные за ее местоположение и подвижность. Самым важным является сухожилие прикрепленной к верхней части плечевой кости надостной мышцы, которая проходит между латеральным концом лопаточной кости и головкой плечевой кости. Суставное сочленение между ключицей (Clavicula) и акромиальным отростком (Акромион) лопатки (ключично-акромиальный сустав) также отвечает за процесс движения плечевого сустава. © bilderzwerg / fotolia

Сложная анатомия плеча: Гленохумеральный и акромиально-ключичный сустав

Мобильность в плече - это взаимодействие нескольких суставов:

Гленохумеральный сустав - сустав между плечом и суставной впадиной лопатки - поддерживает подвижность плечевого сустава только частично.

Акромиально-ключичный сустав

Так же отвечает за подвижность в плече. Акромиально-ключичный сустав - это гибкое соединение внешнего края ключицы (лат. Clavicula) и верхнего края лопатки (лат. Skapula). Как и каждый сустав человеческого организма, акромиально-ключичный сустав может быть поражен артрозом либо травмирован вследствие различных факторов.

Какую роль играют мягкие ткани в строении плеча?

Скользящие поверхности (синовиальная сумка, бурса) поддерживают мобильность и способность к скольжению многих мышц, сухожилий и связок, окружающих плечевое соединение. Поэтому, и они могут вызывать боль в плече.

Околосуставная/подакромиальная сумка (лат. Bursa Subakromialis)

Синовиальная сумка в плече (лат. Bursa) это пластичный и эластичный компонент, который наполнен синовиальной жидкостью. Наблюдаются данные составляющие в области смещения и подвижности мышц, сухожилий, костей и связок относительно друг друга. Бурса наполнена синовиальной жидкостью, вырабатываемой слизистой оболочкой с внутренней стороны околосуставной сумки. Болезненное воспаление бурсы является одной из главных причин, по которой появляется колющая боль в плече.

Сухожилия и связки: вращательная манжета

В отличии от тазобедренного сустава, фиксация плечевого сустава происходит не путем закрепления суставной головки (лат. caput articulare) в суставной впадине. Головка плечевой кости только прилегает к суставному отростку лопатки (гленоид). Степень нагружаемости и формоустойчивость в плече зависит от лопаточно-связочного комплекса (вращательная манжета), берущего свое начало от головки плечевой кости и отвечающего за устойчивость и мобильность сустава. Разрывы и воспаления сухожилий - прежде всего надостной и двуглавой мышцы - зарождают боль в плече и являются причиной ограничения его подвижности.

Суставная капсула плечевого сустава

Плечевой сустав, также, как и любой другой, окружен прочной соединительнотканной суставной капсулой, которая внутри покрыта синовиальной оболочкой, вырабатывающей гиалуроновую кислоту, являющуюся важным составляющим синовиальной жидкости. Если синовиальная мембрана воспаляется, нарушается механизм снабжения хрящевой ткани, а также структура плечевого сустава, вследствие чего пациент испытывает боль в плече. Так, деформация суставного хряща может перейти в болезненный артроз.

Суставная капсула отличается особым строением вследствие того, что отвечает за процесс подвижности в плече. Параллельно с суставной губой она прикреплена к лопатке, а спереди ее креплению способствую суставно-плечевые и клювовидно-плечевые связки. Растяжения и деформации капсульно-связочного аппарата вызывают глубокую и продолжительную боль в плече.

При некоторых воспалительных процессах суставной капсулы плечевого сустава (напр. Капсулит/ Синдром «замороженного плеча»), die zu chronischen Schulterentzündungen führen könnenу пациентов отмечаются хронические воспаления и боль в плече.

Функции лопатки (Skapula )

Положение тела человека значительно влияет на положение костей плечевого сустава: Если мы сидим немного наклоняясь вперед, лопатка автоматически поднимается к верху. Позиция прилегающего к лопатке плечевого сустава таким образом изменяется, вследствие чего возникают нарушения подвижности лопатки (лопаточная дискинезия) и боль в плече.

Суставный хрящ и суставные поверхности

Работоспособность плечевого сустава зависит от интактности хрящевых поверхностей, покрывающих головку плечевой кости и суставную впадину, и обеспечивающих движение костных фрагментов плечевого сустава с низким коэффициентом трения. При частичном повреждении хрящевой поверхности сустава вследствие травм, либо по причине износа хряща и артроза плечевого сустава у пациентов появляется сильная боль в плече и воспаления суставов (активированный артроз).

Боль в плече: Профилактика

  • Подвижный образ жизни
  • Избегайте односторонние движения
  • Регулярные упражнения на растяжение спинной и грудной мускулатуры
  • Активная профессиональная деятельность
  • Письменные столы для работы стоя

Боль в плече можно предупредить постоянно оставаясь в движении. Если в повседневной жизни Вы много двигаетесь, не нанося вреда плечевому суставу путем односторонних движений, спорта и поднятия рук над головой, у Вас ест все шансы обойти боль в плече стороной.

При помощи специальных упражнений плечевой сустав укрепляется и становится более подвижным. Квалифицированные специалисты клиники Gelenk Klinik во Фрайбурге рекомендуют несложные упражнения для растяжения плеча и грудной мускулатуры. Если Вы начинаете силовые тренировки, обратитесь к тренеру, который будет контролировать последовательность Ваших движений.

Люди, которые постоянно работают в офисе за письменным столом должны постоянно двигаться, делать перерывы и упражнения на растяжение мышц. Расслабьте плечи и постоянно следите за своей осанкой: Сильная здоровая спина и хорошая растяжка передней части туловища предотвращают боль в плече. Таким образом, Вы сможете избежать болезненные мышечные спазмы и сужения в плечевом суставе (импиджмент синдром).

Боль в плече: Как помочь себе самостоятельно?

Если Вы чувствуете боль в плече, необязательно сразу обращаться к врачу. Менее серьёзные травмы в плече можно вылечить и самостоятельно. Во многих случаях боль в плече лечится при помощи домашних лекарственных средств либо аптечных препаратов, продающихся без рецепта. При подозрении на структурные нарушения сухожилий, костей и мышц после аварии необходимо обратиться к специалисту-ортопеду.

Если боль в плече наступила вследствие усиленных тренировочных нагрузок, Вы можете сделать следующее:

  • Сохранение сустава в состоянии покоя и освобождение его от тяжести
  • Охлаждающие компрессы
  • Иммобилизация плеча

Какие медикаменты помогают вылечить боль в плече?

К медикаментам, которые часто используются для лечения болевого синдрома без назначения относятся НПВП - нестероидные противовоспалительные препараты, например, ибупрофен и диклофенак, которые могут применяться орально в качеств таблеток либо наноситься на болезненную область плеча в качестве спортивной мази. Данные препараты защищают сустав от воспалений и предотвращают боль в плече.

Если Вы чувствуете боль в плече, необязательно сразу обращаться к врачу. Только если боль усиливается с каждым днем, и Вы не можете пошевелить рукой, необходимо дополнительное врачебное обследование. © Gelenk-Klinik

Боль в плече: Когда обращаться к врачу?

Боль в плече - это довольно частое явление в современном обществе. Если Вы чувствуете острую боль, не стоит сразу обращаться к ортопеду. Как правило, боль продолжается около двух недель, а потом проходит сама по себе. Простые упражнения, а также болеутоляющие препараты ускоряют данный процесс. Однако, если боль усиливается и длится долго рекомендуется заняться поисками специализированной клиники, в которой проведут тщательное обследование.

Боль в плече: Когда необходимо нанести визит к врачу?

  • Сильная и колющая боль в плече
  • Покраснение и перегревание плеча
  • Ограниченная подвижность или онемение в руке и плече на протяжении нескольких дней
  • Внезапная слабость и потеря энергии в плечевом суставе
  • Боль в плече, не прекращающаяся несколько дней
  • Хроническая боль в плече и травматические повреждения
  • Предшествующее падение на плечо или на руку, которое вызывает сильную боль и ограничивает мобильность
  • Хруст и пощелкивание в плече
  • Отчетливое изменение формы плечевого сустава
  • Боль в плече, отдающая в шею или руку
  • Нарушения чувствительности в плече: Онемение, покалывание ("мурашки"), зуд
  • Резкая боль с левой стороны плеча, иногда загрудинная боль и отдышка (подозрение на инфаркт или стенокардию)
  • Боль в плече и температура

Боль в плече: Диагностика и обследование

Как проводится диагностика?

В начале проводится беседа с врачом во время которой выясняются прошлые заболевания пациента. При помощи клинических тестов и визуализационной диагностики ортопед устанавливает причины боли в плече. Лабораторные исследования и неврологическая диагностика способствуют исключению определенных причин боли в плече,что является услловием успешного и целенаправленного лечения..

Боль в плече: Анамнез (сведения о развитии заболевания)

В начале врачебного обследования составляется анамнез, то есть собираются все сведения о предыстории Ваших жалоб. Во время разговора врач задаст Вам вопросы касательно полученных травм, особенностях рабочей деятельности, а также о Вашем образе жизни - например о том, как часто Вы занимаетесь спортом. Для проведения качественной диагностики клинике необходима информация о том, насколько у Вас проявлялась боль в плече после аварий или травм. Кроме того, боль в плече могут объяснить данные о состоянии обмена веществ в организме (диабет, метаболизм жиров и мочевой кислоты).

При составлении анамнеза врач задает следующие вопросы:

  • Были ли у Вас раньше травмы и боль в плече?
  • Как долго продолжается боль в плече?
  • Боль в плече постоянная или появляется после определённых движений в отдельных ситуациях?
  • Как проявляется боль в плече? Глухая, глубокая, колющая или жгущая?
  • Проявляется ли боль в плече ночью, когда Вы лежите на боку?
  • Какие движения ограничивает боль в плече?
Тест на силу и выносливость руки в различных направлениях точно определяет наличие травм и повреждений в плечевом суставе. © Gelenk-Klinik

Клиническое обследование плеча: Тест на подвижность, болезненность и силу в плечевом суставе

Клиническое обследование начинается с внешней диагностики плечевого сустава: При этом врач-ортопед смотрит не изменилась ли форма плеча, находятся ли оба плеча параллельно друг к другу, есть ли на нем покраснения либо опухшие области, а также какие в каких участках плеча появляется боль сразу после пальпации.

На втором этапе обследования специалист по лечению плеча изучает жалобы пациента при помощи нескольких методов клинической диагностики, которые определяют функциональность сухожилий, мышц и костных структур. Так, для оценки подвижности плечевого сустава врачом, пациент выполняет специальные упражнения двигая рукой в различных направлениях. Таким образом устанавливается степень работоспособности каждого сухожилия и каждой мышцы. Тестируются сухожилие надостной и двуглавой мышцы плеча. Тест на гибкость, например, движения внутренней и наружной ротации устанавливает состояние ключично-акромиального сустава

Движения внутренней и наружной ротации, во время которого руки отводятся за спину, помогают точно определить подвижность акромиально-ключичноги сочленения. При поражении этого сустава данное движение вызывает сильную боль в плече. © Gelenk-Klinik

Боль в плече: Неврологическая и нейрохирургическая дифференциальная диагностика

Боль и нарушения подвижности в плече иногда имеют неврологический характер. В таком случает отстствует проводимость либо целостность нервных путей, отвечающих за функциональность плечевого сустава. Чтобы установить степень их проводимости проводится электромиография (ЭМГ) - неврологический тест по измерению проводилмости нервных путей.

Блокада периферических нервов объясняется по-разному. Зачастую она появляется вследстие нарушенной функции в области шейного отдела позвоночника. Стеноз (сужение спинного мозга или нервных корешков) или же сдавливание нерва оказывают давление на нервные окончания. в таком случае передача возбуждения и проводимость сенсорной информации не может осуществляться в полном объеме.Боль в плече, чувство онемения, слабости и зуд являются следствием указанных патологий.

Визуализационное обследование плечевого сустава

Если во время беседы с врачом и клинического обследования удалось установить возможные причины боли в плече, то визуализацонное обследование подтвердит диагноз. Изображения, полученные во время визуализации плечевого сустава не всегда проясняют картину заболевания. Поэтому, для точности медицинского заключения необходимо учесть симптоматику и результаты тестирования подвижности в плече. При помощи диагностической визуализации специалист по лечению плеча получает прямую информацию о травмах, переломах, а также структурных нарушениях плечевого сустава. Медицинский центр Gelenk Klinik в Германии предлагает несколько методик визуализационной диагностики, которые подробнее будут описаны ниже.

Ультразвуковое исследование плечевого сустава

УЗИ плечевого сустава используется для диагностики нарушений мягких тканей (мышцы, связки, сухожилия) плеча в движении. Кроме того, ультрасонография показывает скопление жидкости в сухожилиях и суставной сумке, а также внутрисуставные выпоты в плече.

Ультразвуковое обследование (УЗИ) предназначено для визуализации состояния мышц, сухожилий и мягких тканей плечевого сустава в движении. © Gelenk-Klinik

Рентгенологическое исследование

Рентген плечевого сустава помогает получить информацию о положении и состоянии костных структур. В зависимости от позиции головки плечевой кости, лопатки и акромиона, рентген может подтвердить либо опровергнуть наличие импиджмент синдрома плечевого сустава. По сути, импиджмент синдром - это сужение между головкой плечевой кости и акромионом. При помощи рентгена плеча под нагрузкой устанавливается работоспособность сухожилий, а также акромиально-ключичного сустава после травмы. Прямого изображения мышц и сухожилий рентгенография не предоставляет. Кроме того, данный метод диагностики позволяет врачу сделать предположение о состоянии и функциональности мягких тканей плечевого сустава. Отложение солей кальция в сухожилиях надостной мышцы при кальцинозе предплечья видно на рентгеновском снимке сразу. Кроме того, рентгенография показывает артроз плечевого сустава, а также изменения костных структур в плече, например, вследствие цистита либо костной шпоры.

Рентген здорового плеча с достаточным пространством для головки плечевой кости под акромиальным отростком ключицы (акромион). Рентгенография показывает расположение костей по отношению друг к другу. Нормальное положение костей дает возможность предположить, что функции мышц и сухожилий не нарушены. © Gelenk-Klinik

Магнитно-резонансная томография (МРТ)

Магнитно-резонансная томография более детально изображает состояние костей. Прежде всего на МРТ просматриваются изменения костных структур, патологий хрящевой ткани, скопление солей и жидкости. Преимуществом данного метода диагностики является возможность отобразить мягкие ткани: Строение мышц, сухожилий и связок МРТ показывает в деталях. Кроме того, данный способ получения томографических изображений точно показывает дегенеративные изменения, скопление жидкости, разрывы вращательной манжеты или сухожилия двуглавой мышцы плеча. Таким образом, врач сможет точно определиться с методом лечения и вылечить боль в плече консервативно либо направить пациента на операцию. Поэтому, если больному по медицинским показаниям необходимо хирургическое вмешательство без проведения МРТ не обойтись.

Компьютерная томография (КТ)

Компьютерная томография - это высокотехнологичный метод диагностики, который позволяет получить точное изображение костей. Во время КТ определенная зона тела пациента сканируется по слоям, то есть небольшими дозами рентгеновских лучей в трёх проекциях. Кроме того, компьютерная томограмма предоставляет подробную информацию о изменениях состояния костей. В отличие от рентгена на КТ изменения структуры костей связанные с переломами, или же имплантацией (эндопротезов плечевого сустава, винтов и фиксирующих пластин видны в более высоком пространственном разрешении.

Боль в плече: Лабораторные исследования

Нередко боль в плече не имеет однозначных причин. Бактериальная инфекция околосуставной сумки (бурсит) или плечевого сустава (бактериальный артрит) тоже могут повлечь за собой боль в плече. Довольно часто изменения в плечевом суставе происходят вследствие аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит в плече) либо скопления мочевой кислоты в тканях (подагра).

Лабораторный анализ крови или синовиальной жидкости (суставная жидкость внутри суставной капсулы) выдает точные результаты и помогает ортопеду определиться с тем, как лечить боль в плече. Лабораторные исследования также показывают наличие инфекции после эндопротезирования.

Консервативное лечение: Как лечиться боль в плече?

Консервативное лечение:

Результаты подробной диагностики плечевого сустава, помогают специалистам нашей клиники во Фрайбурге составить продуктивный план лечения. Однако, иногда и сам пациент может повлиять на то, чтобы боль в плече не коснулась его. Если Вы достаточно двигаетесь и при сидячей работе систематично выполняете вспомогательные гимнастические упражнения, то боль в спине и боль в плече могут обойти Вас стороной. Если плечевой сустав перенагружается, Вам необходимо отдохнуть и держать плечо в состоянии покоя. При необходимости наши ортопеды предоставят Вам специальные бандажи.

Мобилизация мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав во время сеанса мануальной терапии помогает стабилизировать подвижность в плече. При таких заболеваниях как импиджмент синдром и плечелопаточный периартрит (синдром "замороженного плеча"/синдром Дюпеля) мануальная терапия является очень важной методикой, помогающей вылечит боль в плече. © Gelenk-Klinik

Физиотерапия, самостоятельные занятия и биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий

Если Вы испытываете боль в плече, то физиотерапия поможет Вам постепенно избавиться от нее. Кроме того, стоит отметить, что физиотерапия является наиболее целесообразным методом лечения плечевого сустава, как никакого другого. Врачи объясняют это тем, что стабилизация плеча происходит при помощи мышечного и сухожильного колец - вращательной манжеты. Так как боль в плече часто появляется по причине мышечного дисбаланса, Вам может помочь отдых, самостоятельные тренировки, а также оптимизация процесса обмена веществ.

Биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий состоит из нескольких этапов, которые вместе способствуют восстановлению здоровых тканей и остановке развития воспалительного процесса. На изображении представлен метод биомеханической стимуляции (БМС) мышц при помощи специального вибрирующего прибора. Травмы, воспаления, функциональные нарушения сухожилий таким образом лечатся намного быстрее. Боль в плече, относиться к одной из наиболее значимых областей, лечением которой занимается биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий. © gelenkreha.de

Боль в плече: Физиотерапия и биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий

Подвижность в плече и положение головки плечевой кости под акромионом зависят от равновесия мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Боль в плече либо нарушения процесса обмена веществ мягких тканей требуют визита к физиотерапевту. Целью физиотерапевтического лечения являются:

  • Лечение мышечных спазмов
  • Коррекция неправильной осанки
  • Восстановление мышечного равновесия, например, между грудной мускулатурой и мышцами спины
  • Мышечный баланс вращательной манжеты
  • Улучшение метаболизма для устранения воспалений (синдром "замороженного плеча") или кальциноза предплечья
  • Оптимизация процесса выздоровления после травм либо структурных нарушений сухожилий

Боль в плече: НПВП нестероидные противовоспалительные препараты

Боль и воспалительные процессы в плече лечатся, как правило, при помощи противовоспалительных и в то же время болеутоляющих препаратов. Группа компонентов НПВП используется врачами чаще всего. Наиболее известными медикаментами являются "Ибупрофен" и "Диклофенак". Длительное употребление либо высокая дозировка данных препаратов могут повлечь за собой боль, а также побочные эффекты в зоне кишечного и желудочного тракта. Если Вы ощущаете боль в плече, но боитесь побочных действий вышеуказанных медикаментов, мы рекомендуем нанесение специальной спортивной мази на больное плечо. Однако, лечение заболеваний плечевого сустава при помощи крема или мази не настолько успешно как с НПВП.

Боль в плече: Простые упражнения на дому

Снабжение мышц и сухожилий плечевого сустава очень часто нарушено вследствие недостатка движений и перенапряжений, что вызывает боль, затвердения и нарушения подвижности в плече. Несложные упражнения в домашних условиях могут предотвратить боль в плече.

На следующем изображении нами будут представлены упражнения для предотвращения и лечения болевого синдрома, которые Вы сможете выполнять дома. Пожалуйста, не делайте их, если Вы чувствуете сильную боль в плече. Если данные занятия вызвали либо усилили боль в плече, необходимо подождать результатов диагностического исследования

1. Упражнения с покачивающимися движениями в плечевом суставе

Рука свисает вдоль туловища, движение головки плечевой кости осуществляется под натяжением без нагрузки суставных поверхностей. © Gelenk-Klinik

Здоровой рукой опирайтесь на стол или на спинку стула. Расслабьте и опустите больное плечо, начните покачивающие движения руки в висячем положении. Повторите круговые движения рукой. Если Вы хотите улучшить результат занятия, возьмите в руку бутылку с водой либо небольшую гирю. Таким образом, Вам удастся усилить эффект растяжения. Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Во время данного движения смазывается суставная поверхность и растягиваются все мышцы и сухожилия не перенапрягая плечевой сустав.

2. Пожимание плечами: «Плечи вверх, плечи вниз»

Упражнение 1. Положение: Плечи вверх. © Gelenk-Klinik

Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Поднимайте плечи по направлению к ушам и держите 5-10 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Сожмите мышцы спины на уровне лопаток и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторяйте такую растяжку примерно 10 раз. Данное упражнение помогает людям, работающим за письменным столом, восстановить мышцы плечевого пояса и осанку.

Упражнение 2. Положение: Плечи опущены вдоль туловища, лопатки отведены за спину. © Gelenk-Klinik

3. Растяжка передней части плечей на дверной раме

Боль в плече: Растяжка грудной мускулатуры на дверной раме. © Gelenk-Klinik

Встаньте в дверной проем и обопритесь о косяки локтями. Руки, при этом, должны находится немного над головой. Наклонитесь вперед, пока не начнете чувствовать растяжение в передней части груди. Держитесь в этом положении 15-30 секунд. Повторяйте упражнение примерно 3 раза. Если у Вас имеются повреждения плеча либо импиджмент плечевого сустава, то занятие Вам не подходит.

4. Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи

Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи. При этом локти сжимаются в области пояса и растягиваются мышцы груди. © Gelenk-Klinik

Потяните ленту-эспандер с горизонтально вытянутыми предплечьями. При этом сжимаются лопатки и растягиваются грудные мышцы. Держитесь в этом положении около 5-ти секунд. Сделайте 3 набора упражнений с 10-тью повторениями.

Упражнение без терапевтического эспандера: Горизонтально вытянутые руки выполняют движения кнаружи. При этом происходит сжатие лопаток и растяжение грудной мускулатуры. © Gelenk-Klinik

Боль в плече: Ударно-волновая терапия

Ударные волны представляют собой высокоэнергетические звуковые волны, которые целенаправленно посылаются на пораженные ткани. Жидкие компоненты организма являются переносчиком энергии импульсных волн. На инородные и твердые тела данная энергия воздействует незамедлительно, сразу разрушая и измельчая их. Изначально ударно-волновая терапия использовалась в медицине для раздробления инородных тел, например, камней в почках. Однако, на сегодняшний день, ортопедия использует данный метод для лечения кальциноза предплечья: При этом ударно-волновая способствует устранению болезненных отложений кальция в сухожилии надостной мышцы.

Ударно-волновая терапия так же рекомендуется при таких воспалительных изменениях в плече, как например, плечелопаточный периартрит (синдром «замороженного плеча» или адгезивный капсулит). В основе эффекта ударных волн в этом случае лежат изменения процесса обмена веществ, вызванные механическим раздражением в тканях.

Боль в плече: Инъекционное лечение

При воспалительных изменениях сухожилий плечевого сустава либо бурсите специалисты в области ортопедии часто используют инъекции кортизона. Однако данное вещество не совсем подходит для длительной терапии, так как вызывает определенные побочные эффекты в мягких тканях, сухожилиях и связках.

Боль в плече: Хирургическое лечение

Консервативная терапия является наиболее подходящим методом лечения суставной боли, а особенно долгосрочные результаты данный метод приносит пациентам, которые ощущают боль в плече. Только если консервативное лечение не приносит желаемого эффекта и не способствует улучшению подвижности в течение 3-6 месяцев врач направляет больного на операцию.

Операция на плече проводится лишь в случае чётко видимых структурных нарушений, например, при переломах, разрывах сухожилий (сухожилие надостной и двуглавой мышцы) или сильно выраженном артрозе плечевого либо акромиально-ключичного сустава.

Артроскопия плечевого сустава: Малоинвазивная операция, устраняющая боль в плече

Артроскопия плечевого сустава - это малоинвазивное хирургическое лечение боли в плече, во время которого используются самые маленькие инструменты, длиной в 0,5–1 см. Артроскопическая камера предоставляет хирургу точное, но ограниченное изображение операционного поля внутри плечевого сустава. © bilderzwerg / fotolia

В большинстве случаев операции на плече проводятся малоинвазивно при помощи артроскопии. Данная методика подразумевает проведение хирургом от двух до четырёх небольших разрезов, длиной в 0,5–1 см., через которые он вводит в плечевой сустав тонкие трубки с визуализирующими индикаторами. Так, во время операции используются специальная камера и самые маленькие хирургические инструменты.

Какие операции на плечевом уставе могут выполняться артроскопически?

  • Сухожильный шов или репозиция сухожилий (сухожилие надостной мышцы, сухожилие двуглавой мышцы)
  • Фрезерование кости (удаление остеофитов, акромиопластика)
  • Удаление воспаленной синовиальной сумки (бурсэктомия)
  • Удаление воспаленной синовиальной оболочки сустава и суставной жидкости (синовэктомия)
  • Мобилизация сустава под наркозом при плечелопаточном периартрите
  • Лечение сустава (трансплантация хрящевой ткани, микрофрактурирование костной ткани)
  • Рефиксация суставной губы (Labrum) плечевого сустава
  • Трансплантация сухожилий, например, при травмах акромиально-ключичного сустава.
  • Лечение суставной поверхности при артрозе
  • Удаление суставной мыши

Открытые операции на плече

Не всегда боль в плече лечится артроскопически. Ингода врачам приходится проводить и открытые операции. Во время подобного хирургического вмешательства хирург делает большой разрез, для того чтобы полностью видеть операционное поле. Пациентам, которым была назначена артроскопия плечевого сустава, ортопед может провести и открытую операцию. Это зависит от хода самого хирургического процесса, во время которого хирург может изменит свое решение и перейти к открытой методике.

Протезы плечевых суставов: Эндопротезирование при болезненном артрозе

Протезы плечевых суставов при артрозе могут устранить боль в плече. © Viewmedica

Артроз плечевого сустава (омартроз) можно вылечить при помощи консервативных методов (физиотерапия и болеутоляющие препараты). В том случае, если ограниченная подвижность пациента и боль в плече продолжаются долго и консервативное лечение оказывается безуспешным, врачи рекомендуют имплантировать искусственный сустав.

При тотальном эндопротезировании плечевого сустава обе суставные поверхности плеча заменяются протезом.

При легком артрозе плечевого сустава предлагается другая методика: Если одна из суставных поверхностей, например, лопатка имеет интактную хрящевую ткань, можно провести частичное эндопротезирование, во время которого происходит замена лишь пострадавшей части плечевого сустава. Иногда хирурги используют и бесстержневые протезы, максимально сохраняющие костную ткань. При частичном эндопротезировании суставная поверхность лопатки сохраняется в полном объеме.

Если одна из суставных поверхностей плечевого сустава интактна, частичное эндопротезирование помогает убрать боль и восстановить подвижность в плече. Данная методика сохраняет костную ткань. В отличие от тотального эндопротезирования головка плечевой кости остается не затронутой. © Gelenk-Klinik

Если суставные поверхности сильно изношены и шероховаты вследствие образования остеофитов (костная шпора), устранить боль в плече может только проведение тотального эндопротезирования в специализированной клинике. Как и в случае эндопротезирования тазобедренного сустава, производится замена головки плечевой кости и закрепление протеза в костномозговой полости.

Эндопротезы плечевого сустава являются довольно долговечными, так как плечо не относится суставам, несущим нагрузку массы тела. Общий объём нагрузки в плечевом суставе намного меньше чем в коленном, тазобедренном и голеностопном.

Упражнение для рук

Местное сжигание жира. Развенчиваем миф

Прежде всего, мы должны начать с того факта, что мы не можем сжигать жир локально. Даже делая несколько сотен приседаний в день, мы не будем сжигать жир на животе, если не достигнем дефицита калорий, то есть состояния, при котором мы потребляем меньше энергии, чем нам необходимо. Это правило касается и тренировок рук. Еще одна серия подъемов гантелей не сделает наши руки стройными, если мы будем постоянно есть больше калорий, чем нужно нашему организму.так что нам делать?

Первый шаг - рассчитать нашу суточную потребность, определить размер дефицита и контролировать количество калорий, которые мы потребляем за день. Дефицит не обязательно означает меньше есть - очень часто достаточно просто больше двигаться. Ходьба, использование лестницы вместо лифта, езда на велосипеде на работу - все эти занятия, хотя и незаметные, в конечном итоге часто оказываются ключевыми элементами в достижении отрицательного баланса калорий.Спонтанная физическая активность, не связанная с тренировками, также известна как NEAT, с английского: термогенез активности без упражнений.

Тренировка рук. Упражнения

Как выглядит вторая ступенька? Когда вопрос диеты ясен и у нас все правильно, и дополнительно мы вводим как можно больше спонтанной активности, мы переходим к строго тренировочным вопросам. Тренируя руки, мы должны прежде всего помнить, что наш плечевой пояс, вопреки внешнему виду, является довольно деликатным участком, который подвержен травмам и травмам от перегрузок.Поэтому следует уделять много внимания изучению правильной техники и контролю количества повторений, чтобы не приводить к изменениям перегрузки.

В этой статье мы не будем рассматривать подход бодибилдинга к тренировке рук и не будем выбирать упражнения для конкретных мышц и их мышц. Я буду ссылаться на тренировку рук, основанную на основных моделях движений человека (то есть движениях, которые естественны для нас и к которым наше тело адаптировано).

Такой подход позволяет заботиться не только о внешнем виде и фигуре, но и о здоровых суставах и соответствующем диапазоне движений.Это позволит нам ежедневно достигать большего комфорта и благополучия.

Упражнение для рук - тренировка толкать / тянуть

В тренировке рук, основанной на функциональных движениях, лучшим решением является сочетание движений PUSH и PULL, т. Е. Толкающих и тянущих движений.

Ниже приведены некоторые упражнения для вашего плана тренировки рук.

1.Упражнения на отжимание (из категории PUSH) 9000 7

  • Жим гири:

  • Жим штанги на коленях:

2. Упражнения на тягу (из категории PULL)

  • Рисование от груди до рядов колец:

  • Тяга в наклоне:

3.Дополнительные упражнения

  • Подъем рук обеими руками с резиной

90 133

  • Подъем рук (одной рукой) с резиной

  • Фланцы перевернутые при падении ствола

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИНГА РУК

Обучение 1

  1. 3-4 серии:
  • 1012 повторений - жим штанги с колен / обеими руками
  • 1012 повторений - кольцевые ряды (с паузой в верхнем положении 1 секунда)
  • 15-20 повторений - растяжение ленты

30-секундный отдых между упражнениями

  1. 3 серии:
  • 1520 повторений - подъем рук двумя руками с резиной
  • 1520 повторений - db skull crushers
  • 1520 повторений - сгибание бицепса

30-секундный отдых между упражнениями

Обучение 2

  1. 3-4 серии:
  • 1012 повторений - помпа
  • 90 049 1012 повторений - Падение / Гребля обеими руками
  • 1520 повторений - растяжение ленты 3D

30-секундный отдых между упражнениями

  1. 3 серии:
  • 1520 повторений - подъемы одной рукой с резиной / обеими руками
  • 1012 повторений - Перевернутые фланцы при опускании туловища

30-60 секунд отдыха между упражнениями

Сводка

Надеюсь, что приведенные выше советы помогут вам в обучении и расширит ваши знания.Помните, что ничто не может заменить систематические тренировки и здоровый и гигиеничный образ жизни - в этом случае нет ярлыков. Так что, если вы хотите добиться того внешнего вида и спортивной формы, о которых мечтаете - не ждите, просто внесите указанные выше пункты в свой распорядок дня и последовательно выполняйте их, и результат будет на 100%.

Также научитесь подтягиваться со штангой. Ознакомьтесь также с нашим предложением гантелей и гантелей, которые помогут вам достичь желаемого эффекта.

.

Как вырезать руки? | Kelton

Лето - идеальное время, чтобы раскрыть плечи и насладиться солнцем в полной мере. К сожалению, состояние кожи и мышц рук у многих вызывает комплексы. Чтобы этого не случилось, стоит начать упражнения для рук, которые не только улучшат внешний вид ваших рук, но и придадут силы для выполнения повседневных обязанностей. Как тренировать руки, чтобы насладиться этими эффектами?

Как быстро нарастить мышцы рук?

Упражнения для бедер, ягодиц и живота обычно составляют основу любой тренировки.К сожалению, очень часто люди, занимающиеся спортом, забывают о руках, которые также требуют большого внимания. Пренебрежение тренировкой трехголовых мышц рук приводит к их постепенной потере и, таким образом, к накоплению жировой ткани в этих областях. Эффектов долго ждать не приходится, ведь в этом месте кожа теряет эластичность и эластичность. У женщин также есть склонность к целлюлиту, а это значит, что мы предпочитаем прятать руки под рукавами блузок.

Упражнение для рук и плеч требует сосредоточения внимания не только на трицепсе, но и на груди j.Стоит помнить, что слабый трицепс ограничивает возможности тренировок, что затрудняет выполнение эффективных тренировок. К счастью, трехглавые мышцы рук быстро реагируют на тренировочные стимулы. Благодаря этому соответствующий план силовых и аэробных упражнений в сочетании с правильно сбалансированным питанием позволяет быстро избавиться от лишнего жира и дряблой кожи на руках.

Упражнения для рук и плеч

Интенсивность упражнений для рук должна быть адаптирована к текущей нагрузочной способности.Мы гарантируем, что достигнутые результаты будут быстро заметны, что позволит вам проводить более эффективные тренировки, позволяя достичь желаемых результатов.

Упражнения на руки с отягощением

Отличным примером упражнения для рук с отягощениями является упражнение , разгибающее руку с гантелями в опускании туловища . Держа спину прямо, наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью. Затем другая рука с грузом поднимается немного выше линии спины, следя за тем, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.В этом положении мы работаем только с трицепсом, выпрямляя руку в локте и поднимая гантель до полного разгибания. При этом стоит проследить, чтобы движение опускания веса было медленнее, чем подъема. Также не позволяйте руке раскачиваться.

Другие упражнения с отягощением рук можно выполнять аналогично жиму лежа . Это упражнение задействует все три головки мышцы, уделяя особое внимание длинной голове. Тренировку в этом случае можно проводить как сидя, так и стоя.При подъеме груза держите локти как можно ближе к голове и в неподвижном положении. При этом выполняйте подъемные движения в полном объеме - от полного разгибания руки до полного сгибания в локтевом суставе. При этом стоит не забывать сохранять контроль над штангой или гантелями, чтобы не привести к травме.

Французский жим гантелей можно выполнять лежа. В результате в упражнении задействуются особенно боковые и средние головки трехглавой мышцы, что является результатом молоткового захвата.Выполнение этого упражнения аналогично жиму штанги, но веса размещаются рядом с головой, а не ко лбу.

Упражнения с гантелями или штангой - эффективный способ укрепить и тонизировать мышцы рук . Однако, чтобы они принесли ожидаемый результат, следует помнить о регулярности. Тренировки следует выполнять не реже 3 раз в неделю, помня, что после них следует день для восстановления. Все вышеперечисленные упражнения следует выполнять минимум в 3 серии по 15-20 повторений.В идеале между подходами следует отдыхать 20-30 секунд.

Какое оборудование для тренировки рук выбрать?

Когда мы выполняем упражнения для рук в тренажерном зале, у нас есть доступ ко всему необходимому оборудованию. Однако, если вы планируете начать тренировку, не выходя из собственного дома, вам необходимо вооружиться некоторыми основными принадлежностями для упражнений. В домашнем спортзале должно быть гантелей разного веса, которые вы можете легко адаптировать к своим тренировочным способностям и плану упражнений на день.В самом начале лучше всего подойдут маленькие веса. Однако стоит помнить, что для поддержания должной эффективности тренировок прилагаемую нагрузку следует постепенно увеличивать. Популярным грузом также является чайник , поднятие которого формирует мышцы рук и заметно увеличивает их выносливость.

Лучшим вариантом для жима лежа является прямая штанга . Оснащение штангой значительно увеличивает возможности тренировок и упрощает выполнение упражнений не только для рук, но и для других групп мышц.Позаботьтесь о своем оружии уже сегодня!

.90,000 8 лучших упражнений для плеч

После серии лучших упражнений для живота, ног, груди, спины и плеч настало время для последней части тела - рук. Руки - это часть вашего тела, которая играет для вас… маркетинговую роль, то есть показывает форму всего вашего тела. Красиво выглядящие руки предполагают, что остальная часть тела похожа. У этого есть две стороны: если у вас хорошо очерченные руки, люди будут думать, что ваш живот выглядит так же. Если же, с другой стороны, ваши руки покрыты большим слоем жировой ткани, то это может быть таким же и для других частей вашего тела.В случае тренировки плеч ставки удваиваются.

Хорошая новость в том, что вам не нужно особенно много работать (по сравнению с другими частями тела), чтобы держать руки в форме, здоровье и форму. Руки также являются той частью тела, которая всегда работает во время упражнений на грудь, спину и плечи - следовательно, если вы тренируетесь систематически, ваши руки должны, по крайней мере, быть в приличной форме. Если вы добавите к этому ежедневному занятию в дополнение к тренировкам в тренажерном зале, у вас должна быть достаточно хорошая основа, чтобы ваши руки стали одной из лучших и сильнейших «точек тела».

Для этого вам придется работать систематически, как обычно, но упражнения для плеч не особо сложны. Лишь в единичных случаях во время этого вида упражнений задействуются другие мышцы, и основная часть работы выполняется частями рук, то есть бицепсами, трицепсами и предплечьями.

АНАТОМИЯ МЫШЕЧНИКОВ ОРУЖИЯ

Бицепс

Бицепс - это мышцы передней части плеча.Эти мышцы состоят из 2 групп мышц - двуглавой мышцы руки и плечевой мышцы. Двуглавая мышца руки [1] - это мышцы, которые проходят от плеч к предплечьям, основными задачами которых являются сгибание в локтевом суставе и внешнее вращение предплечий. Плечевые мышцы [2] расположены на передней поверхности плечевой кости под двуглавой мышцами плеча. В их самые важные обязанности входит поддержка бицепса при сгибании локтей.

В верхней части руки и перед ней начинается еще одна мышца - плече-лучевая мышца, которая начинается чуть выше локтя и заканчивается у запястья.Эта мышца помогает сгибать локти и вращать предплечья.

Трицепс (фото слева)

Мышцы на тыльной стороне плеча называются трехглавыми мышцами плеча [4]. Поэтому неудивительно, что эти мышцы состоят из трех голов:

.
  • Боковая головка [A] - расположена на внешней стороне трицепса
  • Медиальная головка - расположена посередине трицепса (на фото эта головка не показана, потому что она прикрыта боковой головкой)
  • Длинная головка [B] - расположена на внутренней стороне трицепса

Каждая голова работает в унисон, чтобы сохранить движение, противоположное бицепсу, т. Е.разгибания рук.

Предплечья (правые)

Мышцы предплечий состоят из мелких мышц, относящихся к группам сгибателей пальцев и запястий [C] и разгибателей пальцев и запястий [D].

Сгибатели пальцев и запястья расположены на внутренней стороне предплечий и отвечают за сгибание запястий вперед. С другой стороны, разгибатели пальцев и запястий расположены с внешней стороны предплечий и обеспечивают движение, противоположное сгибателям, т.е.сгибание запястий назад.

ПОЧЕМУ ВАЖНЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК?

Вопросы внешнего вида и «имиджа» мы рассмотрели в начале статьи. Если эти проблемы не самые важные для вас, убедите вас на тренировке плеч, что бицепсы помогают в большинстве повседневных действий, таких как поднятие предметов, ношение младенцев и многое другое. С сильными бицепсами вам будет проще выполнять все задания на вашем пути. Трицепс, в свою очередь, отвечает за защиту и стабилизацию локтей, являясь отличным «инструментом» защиты от травм.Трицепс также играет важную роль во многих видах спорта, поэтому, если вы любите заниматься спортом, у вас это будет лучше.

Поскольку мышцы рук также поддерживают более крупные мышцы при занятиях в тренажерном зале, ваш прогресс в этом типе тренировок зависит от ваших рук. Если вы не будете уделять достаточно внимания своим рукам, они довольно быстро выйдут из строя, и их работу придется взять на себя. В этом случае ваши жизненные рекорды могут довольно быстро «натолкнуться на стену», и ваш потенциал не будет исчерпан.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВАШЕГО ОРУЖИЯ

Мы уже упоминали, что тренировка рук не так уж и сложна. Это должно быть хорошей новостью, потому что предлагаемые нами упражнения должны быть легкими в освоении, независимо от вашего уровня опыта. В наш набор лучших упражнений для рук входят 8 упражнений, которые не только максимально улучшают ваши бицепсы, трицепсы и предплечья, но и дают дополнительную нагрузку поддерживающим группам мышц, включая мышцы живота.

Планируя тренировку рук, выполняйте каждое из следующих упражнений один или два раза в неделю, и вы увидите результаты своей работы быстрее, чем вы ожидаете.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ № 1

Классическое упражнение на бицепс, которое невозможно пропустить в нашем списке. В этом упражнении задействованы бицепсы, плечевые и плечевые мышцы, а при правильном выполнении - также и брюшной пресс.

Как делать это упражнение?

  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, вытянув руки перед собой
  • Сожмите живот и, не двигая бедрами и не меняя положения локтей, поднимите штангу к плечам
  • Вернуться в исходное положение

Упражнение для плеч №2

Это упражнение представляет собой разновидность упражнения № 1, которое за счет добавления гантелей и нейтрального хвата помогает мышцам плеч работать интенсивнее.

Как делать это упражнение?

  • Возьмите гантели обеими руками, удерживая их нейтральным хватом, с вытянутыми вдоль тела руками
  • Сожмите живот и, не двигая бедрами и не меняя положения локтей, поднимите гантели к плечам.
  • Вернуться в исходное положение

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ № 3

Этот простой и тонкий вариант классического упражнения на бицепс дает отличные результаты.Это связано с тем, что это упражнение требует, чтобы бицепс работал дольше и усерднее, особенно на этом этапе движения, когда сложно создать достаточную силу.

Как делать это упражнение?

  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, вытянув руки перед собой
  • Сожмите живот и, не двигая бедрами и не меняя положения локтей, поднимите штангу к плечам
  • В середине движения остановить его на 5 секунд
  • Через 5 секунд продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч
  • Вернувшись в исходное положение, остановите движение посередине на 5 секунд
  • Вернуться в исходное положение

Упражнение для плеч №4

В этом упражнении все 3 головки трицепса прорабатываются и поддерживаются мышцами верхней части спины и мышцами задней части плеч.С добавлением гимнастического мяча и определенной позиции в упражнении также задействованы мышцы живота и ног, включая ягодицы.

Как делать это упражнение?

  • Лечь на гимнастический мяч средней и верхней частью спины
  • Поставьте ступни на пол и согните ноги под углом 90 °.
  • Возьмитесь за штангу перехватом на ширине плеч и согните руки в локтях, неся штангу над головой
  • Не меняя положения локтей, разогнуть руки, закончив движение на уровне лба
  • Вернуться в исходное положение

Упражнение для плеч №5

Это упражнение аналогично классическому жиму штанги на груди.Единственное отличие - ширина ручки на штанге. Однако эта небольшая разница заставляет трицепс работать больше. Чтобы дать им возможность работать с большей нагрузкой, мы выбрали для этого упражнения устойчивую скамью, которая должна позволить вам сосредоточиться только на силе верхней части тела.

Как делать это упражнение?

  • Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч
  • Руки держите прямо перед собой на уровне груди
  • Опустите штангу контролируемым вертикальным движением вниз, прижимая локти к туловищу.
  • Когда штанга находится на расстоянии нескольких сантиметров от груди (грудины), динамично поднимайте ее вверх

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ № 6

Это упражнение отлично подходит для развития силы трицепсов и увеличения их размеров.Это потому, что здесь очень много работают трицепсы. Но есть одно условие - нельзя себе позволить работать со слишком большой нагрузкой, потому что тогда работу берут на себя спина и плечи.

Как делать это упражнение?

  • Стойка перед подъемником, к которому на самом высоком уровне прикреплен трос
  • Возьмитесь за веревку за оба конца нейтральным хватом, согнув руки в локтях на 90 °
  • Удерживая живот в напряжении, не меняя положения локтей, потяните оба конца веревки вниз и наружу
  • Вернуться в исходное положение

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ № 7

Это одно из немногих упражнений, которое заставляет трицепс работать практически в полной изоляции.Это упражнение отлично подходит, когда вы хотите, чтобы ваши трицепсы были заметны. Вам поможет их сильная затяжка в конце каждого повторения.

Как делать это упражнение?

  • Положите левое колено и левую руку на горизонтальную скамью и возьмите гантель в правую руку, согнув правую руку в локте.
  • Наклоните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно скамье
  • Не меняя положения правого локтя, максимально разогнуть правую руку
  • Вернуться в исходное положение и, выполнив указанное количество повторений, поменять местами

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ № 8

Это упражнение, которое можно назначить на многие группы мышц.Мы назначили их на предплечья, потому что здесь им приходится выдерживать большие усилия. Однако это не означает, что с ними не работает все тело, в том числе живот.

Как делать это упражнение?

  • Возьмите в руку тяжелую гантель нейтральным хватом, держа руки прямыми по обе стороны от тела
  • Крепко взявшись за ручки гантелей и держа живот в напряжении, начните ходьбу
  • Не раскачивайте бедра или туловище и ходите 60 секунд
  • Если вы можете превысить это время, увеличьте нагрузку до
.90 000 пеликанов, или опущенных рук. Как мне от них избавиться?

Пеликаны, или опущенные руки, редко обсуждаются. Отчасти это связано с тем, что руки можно прикрыть одеждой, а отчасти потому, что справиться с этой проблемой чрезвычайно сложно.

Вы можете найти средства для лечения опущенных рук в салонах эстетической медицины, вы также можете найти множество упражнений для укрепления рук. Дело в том, что для того, чтобы быть действительно эффективным, вы должны начать с понимания того, откуда взялась эта проблема.

Откуда пеликаны на плечах?

Проблема с дряблостью рук чаще всего встречается у пожилых женщин, реже у мужчин, потому что у них меньше жира и больше мускулов, и, кроме того, их фасции (решающие для «пеликанов», подробнее об этом чуть позже) более сильные и нелегко деградировать.
Обвисшие плечи также иногда встречаются у молодых людей, что связано с быстрыми колебаниями веса.
Если т. Н. пеликаны на плечах состояли только из обвисшей кожи, и с этой проблемой можно было справиться.К сожалению, помимо дряблой кожи есть еще второй компонент: студенистая жировая ткань. Иногда у нас только дряблая кожа, иногда просто «желе», а иногда и то, и другое.

Однако самый важный компонент - это тот, о котором никто не говорит - Fascia .

Что такое фасция

Фасция - это анатомическая структура, можно сказать пленка из соединительной ткани. Если кто-то покупает, например, куриную грудку, на мясе можно увидеть тонкую белую пленку, это фасции.Фасции образуют внутреннюю структуру, которая поддерживает мышцы и наши органы и удерживает вместе различные ткани, такие как мышечная и жировая ткань. Если бы мы вообразили, что наши ткани представляют собой вафлю, пропитанную массой, тогда фасция была бы такой липкой массой - просто жесткой.
Их роль в последние годы все больше признается и ценится. Например, фасция - важный орган связи между клетками тела.

Фасции состоят из волокон коллагена и эластина таким образом, что, несмотря на их жесткость и защитные свойства, они сохраняют значительную подвижность.Об исключительной прочности коллагена свидетельствует тот факт, что коллагеновая нить толщиной 1 мм может выдержать 10 кг.

Провисание рук - роль фасции

Если мы измерили окружность рук 40-летней женщины и 60-летней женщины, хотя она и одинакова (т.е. без ткани), старая рука имеет другую форму и выглядит шире и уродливее.
Почему это происходит, легко объяснить, если начать с того факта, что рука представляет собой нечто вроде цилиндра. В середине у нас есть кость, вокруг нее прикреплены мышцы, затем у нас есть жировая ткань, фасция и кожа наверху.

Основной причиной провисания руки является не ее дряблость и не избыток жировой ткани, не потеря мышечной ткани (потому что у 60+ женщин, которые тренируются, руки также провисают), а только атрофия, ослабление фасции.

В руке есть два слоя фасции, которые охватывают ее, образуя сетку, которая равномерно распределяет ткани вокруг нее. Если бы мы сделали поперечное сечение, такое как, например, ствол дерева, то в молодой руке «кольца» тканей равномерно распределены вокруг стержневой кости (можно сказать, что под действием силы тяжести это не происходит. переместите их вниз), а в старой руке с верхней стороны (над костью) они тонкие и широкие снизу.С возрастом или при изменении веса фасция начинает ослабевать. Следовательно, у сорокалетнего человека поперечное сечение будет круглым, а у шестидесятилетнего - эллипсоидальным. Когда они отпускают фасцию, мышцы и, прежде всего, жировая ткань, которая до сих пор была равномерно распределена со всех сторон (сверху, снизу, с обеих сторон), под действием силы тяжести начинает течь вниз. Это основная причина изготовления пеликанов.
Фасции рвутся с возрастом из-за распада коллагена, а у молодых людей, у которых есть проблемы с колебаниями веса, из-за расширения и сжатия, что делает их слабыми.

Дряблая кожа плеча - процедуры

Мне потребовалось много времени, чтобы полностью разобраться в этих процессах. Только после анализа анатомических аспектов строения руки я смог полностью понять это и, таким образом, приспособить методы эстетической медицины к обвисшим рукам. Здесь три проблемы: дряблая кожа, желеобразная жировая ткань и ослабленная фасция.

Абляционный фракционный лазер идеально подходит для лечения дряблой кожи. Для получения эффекта достаточно 2-3 процедур.Это тот же лазер, которым мы омолаживаем лицо. Эффект потрясающий.
Но, как мы уже знаем, пеликаны - это не только дряблая кожа, но и «студень», образовавшийся в результате избытка жира в организме. Растворение его в липолизе или лазерных процедурах - следующий шаг к улучшению формы руки.
физические упражнения для укрепления мышц также помогают сделать руки стройными. Можно, например, выполнять отжимания (если кому-то это слишком сложно, начните с так называемогоотжимания, в опоре для колен) или упражнение с гантелями.

Но и этого может быть недостаточно, потому что помните - фасция - это ключ. И в то же время это самая сложная часть головоломки. Потому что как «отремонтировать» фасцию, то есть наши внутренние леса?

Как укрепить фасцию?

1. Вы можете сузить руки с помощью пластической хирургии , удалив лишнюю ткань. Однако пластическая операция на руке, несмотря на эффективность процедуры, оставляет побочный эффект в виде длинного шрама, поэтому вряд ли кто-то решится на это.

2. Сложнее получить тонкие руки и реконструировать каркас кожи неинвазивными методами. Самая разумная липосакция - это RF или ультразвук , потому что тогда, помимо удаления жировой ткани, мы сразу получаем эффект стягивания фасции.

3. Еще один очень хороший метод - HIFU , поскольку он проникает достаточно глубоко, чтобы воздействовать на фасцию. Для хорошей эффективности стоит проводить 3 процедуры с интервалом в несколько месяцев.

4.Или можно рассмотреть туннель RF . Во время процедуры под кожу вводят длинную канюлю и нагревают ее, в результате чего фасция растягивается. Однако, несмотря на хороший эффект (после 1-2 процедур), этот метод используется редко из-за безопасности-легкости повреждения нервных волокон

5. Укрепление фасции также может быть достигнуто обработкой полимолочной кислотой .

Хотя я упомянул несколько методов, стоит помнить, что добиться впечатляющего эффекта сложно, потому что в руках два слоя фасции, и мы можем работать только с одним, более мелким.Теоретически HIFU может действовать глубже, но это было бы опасно, потому что сосуды и нервные волокна проходят через эту более глубокую фасцию.

Руки можно укрепить упражнениями / фото Pixaby

Упражнения по оружию и другие меры профилактики

Если мы хотим стройных плеч, это того стоит:
- позаботьтесь о профилактике, т.е. избегайте колебаний веса,
- тренируйте мышцы рук,
- не ждите, пока проблема усугубится, только тогда, когда вы заметите дряблую кожу , начните внедрять укрепляющие процедуры,
- Зная об истинных причинах обвисания плеч и о том, что они более сложные, чем может показаться, примените комплексные методы в клиниках эстетической медицины, которые будут иметь дело с каждым из компонентов пеликанов.

.

Как мне похудеть? | Спортивный магазин

Хорошее питание очень важно

Многие женщины, заботящиеся о своем теле, едят слишком мало. Желание иметь тонкие руки не должно приводить к голодной смерти. Вопреки внешнему виду, его влияние на обмен веществ противоположно ожидаемому: обмен веществ замедляется, и организм в основном теряет воду и мышечную массу.Отсюда прямой путь к эффекту йо-йо. Вот почему так важно поддерживать их развитие и функционирование, а не терять мышцы. Мышцам для работы требуется много энергии, поэтому они в конечном итоге помогают вам сжигать жир и худеть.

Топ-5 упражнений для идеальных рук

Одного только здорового питания недостаточно, чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений. Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда жир не пропадал там, где он должен быть при соблюдении диеты. Вот почему необходимы упражнения и правильно целенаправленная тренировка.При тренировках не стоит опасаться чрезмерного развития мышц плеча и внешнего вида бодибилдера - такой эффект потребует гораздо больше усилий, чем предлагаемый нами набор:

  • отжимания на трицепс: руки должны быть точно под плечами, голова двигать вперед и опускать локти как можно ближе к телу
  • Шведские отжимания (отжимания на перекладине, отжимания): возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, держа руки как можно ближе к туловищу, подверните ногу, выпрямите локти и выдохните, затем вдохните и опустите туловище. до затяжки плечевых суставов,
  • упражнения с отягощениями на бицепс: встать прямо и взять гири в обе руки, опустить их по корпусу (локти по бокам), согнуть руки в локтях, подняв гантели до уровня плеч, задержать некоторое время, опустить,
  • упражнения с отягощением на трицепс: стоя врозь с отягощениями, согнитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, согните руки (предплечья параллельны нижней части тела), затем выпрямите и удерживайте 2 секунды,
  • подтягиваний на палке.

Если индивидуальные упражнения не то, что вы ищете, йога и пилатес также подойдут. А для более смелых альтернативой может стать бокс.

Что делать, если спорт не бегает?

Здоровое питание и тренировки не всегда работают, особенно если у вас очень стойкие жировые отложения. Это очень неприятно, но у современной эстетической медицины есть решение.

В этом процессе используется чувствительность жировых клеток к холоду.Под воздействием низких температур они повреждаются, а затем разлагаются.

Эта процедура подходит для больших жировых отложений, но не для тяжелого ожирения. Достаточно сделать небольшие невидимые надрезы на руках, отсюда и популярность этой процедуры.

Этот метод подходит для дряблой кожи. Углекислый газ вводится под кожу, что улучшает кровообращение и стимулирует выработку коллагеновых волокон.

Нитки также используются для устранения опущенных рук.Они имплантируются под кожу, образуют каркас, который поддерживает ткани и придает им форму. Нити также стимулируют выработку коллагена и эластина.

Новый метод - танец рук

Эми Розофф Дэвис, персональный тренер из Голливуда и эксперт по фитнесу, рекомендует тренировки, которые одновременно являются эффективными и увлекательными. В этом своеобразном танце сочетается множество различных движений и используется изменение темпа. Индивидуальные последовательности плавны, поэтому в них задействованы большие группы мышц, а не только - как в классической тренировке с гантелями - бицепсы и трицепсы.В танце сочетаются классические позы, прямо из балета, с хип-хопом и аэробикой.

Упражнение можно выполнять в любых условиях, как на улице, так и дома, просматривая любимый сериал, желательно несколько раз в неделю не менее 20 минут. Самые простые предметы, которые рекомендует Эми Розофф Дэвис:

  • поворотов руками: встаньте прямо, вытяните руки в стороны в форме буквы Т и, удерживая туловище в напряжении, вращайте руками маленькими кругами, увеличивая темп, 10 раз в каждую сторону,
  • отталкивание: оставайтесь в том же положении с вытянутыми руками, но расположите руки так, как если бы вы хотите кого-то оттолкнуть, и энергично выполняйте такие движения, сохраняя правильное положение рук,
  • Прыжки
  • : это базовое упражнение Эми Розофф Дэвис напоминает детские прыжки, но с балетной отделкой - мягкая амортизация и скрещивание ног; руки при прыжках находятся над головой.

С красивыми рукавами каждое летнее платье будет выглядеть эффектно. Формировать руки помогут соответствующая диета, комплекс упражнений или современная косметология. Результаты будут потрясающими.

Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми продуктами

[product show = "main" slider = "true" onlyAvailable = "true"]

.

Упражнений для рук - дома, в спортзале,

воздействие.

Строительство оружия

Рука - это часть верхней конечности, которая находится между плечевым поясом и предплечьем. Это ровная и симметричная часть тела. Кость в руке - это плечевая кость, а мышцы, которые двигают конечность, - это двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча. Это то, что претворяется в жизнь, когда мы выполняем упражнений для рук.

Упражнения для рук - эффекты

Упражнения для рук , как и любые другие упражнения , призваны развить красивую фигуру и избавиться от т.н. бабочки, то есть свисающие фрагменты кожи. Это не единственные преимущества выполнения упражнений . Тренированные мышцы рук определенно помогают в повседневной жизни, потому что они работают, когда вы крепко держитесь за руку или несете различные предметы.Правильно выполняя упражнений для рук , мы также можем задействовать мышцы спины и плечевого пояса. Благодаря этому наша фигура становится прямой, что в свою очередь сводит к минимуму риск возникновения болей в спине. Упражнение для рук также выполняется во время реабилитации в случае травмы верхней конечности.

Методика "бабочек", т.е. упражнения для рук в домашних условиях.

«Бабочки» или «пеликаны» - это обвисшая кожа рук, отравляющая многих людей.Он появляется в результате старения, быстрой потери веса или недостаточной физической активности. Кожа теряет эластичность и упругость, становится обвисшей. Чтобы избавиться от этого эффекта или вовремя предотвратить его, следует тренировать трицепсы - мышцы тыльной стороны рук. Упражнение для плеч в домашних условиях лучше выполнять 3 раза в неделю по десять повторений в каждом. Перед каждым упражнением следует разогреться, а после выполнения упражнений растянуть и расслабить мышцы.

Основные упражнения, которые мы можем выполнять, например:

Подъем рук - Встаньте, ноги слегка согнуты, спина прямая, живот втянут. Согните руки в локтях, а затем достаточно энергично выпрямите их над головой.

Вытянуть назад - поза, аналогичная предыдущей, за исключением того, что тело должно быть немного наклонено вперед.На этот раз выпрямите руки, отведя их как можно дальше назад. В этом упражнении задействованы трицепсы.

Поднимите руку - продолжайте стоять врозь, сначала руки вдоль туловища. Затем согните руку в локте и потяните ее к груди.

Упражнение со сгибанием - Стоя отдельно, наклонитесь вперед и выпрямите руки вниз. Следующий шаг - ритмичный одновременный подъем рук в стороны, чтобы они образовали прямую горизонтальную линию.

Отжимания - лягте на живот, затем опирайтесь только на руки и пальцы ног - так называемые высокая доска. Если для вас это слишком сложно, вы можете опереться на колени. Ритмично сгибайте руки, удерживая мышцы в напряжении. Во время упражнения помните, что руки должны быть немного шире, чем плечевой пояс.

Упражнения для рук - в тренажерном зале

Тренировки в спортзале отличаются от домашних тренировок в основном тем, что для этого используются различные штанги, чайники и гири.Обычно упражнений на руки с большим весом выполняются людьми, которые хотят накачать бицепсы или трицепсы.

Среди упражнений, на которые стоит обратить внимание:

Жим - Лягте на спину на скамью, держа гантели над грудью, затем выпрямите руки над головой так, чтобы они образовали угол 90 градусов с телом.

Сгибание рук со штангой - Держите тело прямо, возьмитесь за штангу перед собой руками и потяните ее к груди.

«Молитвенник» - Сядьте на сиденье для молитвенника и возьмитесь за штангу или гантели перед собой на прямых руках, затем согните их в локтях и потяните к груди. Вы также можете подтолкнуть гантели вверх над головой, сидя на седле. В случае с гантелями эти упражнения можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно.

Вас может заинтересовать:

  1. Упражнения для живота - эффективные упражнения для женщин и мужчин [ОБЪЯСНЕНИЕ]
  2. 20 предупреждающих знаков, говорящих о том, что вам следует начать тренироваться.И это сразу
  3. Упражнения для позвоночника - ТОП-5 упражнений для здорового позвоночника

Содержание веб-сайта medonet.pl предназначено для улучшения, а не для замены контактов между пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом.Администратор не несет никаких последствий, возникших в результате использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Перейдите на сайт halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

  • Итальянец подошел к пункту вакцинации с протезом.«Дело граничит с абсурдом»

    Когда медсестра закатала мужчине рукав, она поняла, что кожа на его руке «резиновая и холодная», а пигмент - «слишком светлый». Получился итальянский ...

  • У каждого из нас есть такой шрам на руке.Откуда это?

    Он есть у всех, но не все знают, откуда он взялся. Это шрам на руке, чаще всего на левой руке. Это доказывает, что мы защищены от одного из ...

  • Хирург предупреждает: у нас есть «урожай» из раздавленных пальцев, разорванных плеч, отрубленных рук и кистей.

    - У нас два сезона «урожая» порезанных пальцев и рук.Первый - это зима, когда люди топорами или циркулярными пилами рубят дрова для обогрева домов. А ...

    Эдита Бжозовская
  • Необычный побочный эффект после вакцинации Модерна.Опасна ли «рука Ковид»?

    Впервые о «руке ковид» мы узнали в конце января. Это необычный побочный эффект, особенно заметный после вакцины Модерна. «Ковид рука» ...

    Моника Миколайска
  • «Рука Covid» - это побочный эффект вакцины.Это довольно необычно

    Вакцина COVID-19, как и большинство других вакцин, может иметь побочные эффекты. Боль на месте ...

    - самый частый Моника Миколайска
  • Почему после вакцины от COVID-19 болит рука? Это наиболее частая поствакцинальная реакция.

    Боль в руке - это наиболее частая поствакцинальная реакция, возникающая после вакцинации от COVID-19.Откуда эта боль? Хорошо ли получить ...

    Диана Швайцер
  • Прыщи на руках

    Прыщи на плечах (также известные как плечевая крупа) - это неприглядные изменения кожи, возникающие на поверхности кожи, покрывающей руки.Они склонны к ...

  • Мышцы рук

    Мышцы руки делятся на две группы: передние - сгибатели и задние - разгибатели.Мышцы руки состоят из пяти мышц: плечелопаточной, двуглавой ...

  • Подтягивания - упражнение на укрепление мышц спины и рук и его эффекты.

    Подтягивания - это упражнение, позволяющее укрепить мышцы спины или плеч - все зависит от ширины и типа захвата.Подтягивания с ...

  • Операция по имплантации инновационного протеза.Это первая подобная процедура в Польше и вторая в Европе.

    9 октября врачи Университетской клиники в Кракове имплантировали инновационный эндопротез руки OVO. Операцию выполнили ...

.

Упражнения для рук - стройные, отвесные. Ways

Упражнения для стройных рук не требуют специального оборудования, чтобы быть эффективными. Мы также можем использовать гантели или пойти в тренажерный зал, что может повысить эффективность упражнений.

  • Тренировки для рук в домашних условиях без гантелей
  • Тренировки для рук - гантели
  • Тренировки для рук - тренажерный зал
  • 9006 9000 Сезон бикини 9006 9000 за углом! Как сжечь живот с беконом перед отпуском?

    Всегда разминайтесь перед тренировкой для стройных плеч.После упражнений для похудения используйте упражнения на растяжку мышц рук. При регулярных упражнениях через день вы можете увидеть первые результаты упражнений даже через 2 недели.

    Домашние упражнения для рук без гантелей

    Упражнения для стройных рук без гантелей лучше всего выполнять на коврике для упражнений. Упражнения для предплечий без специального оборудования сделают ваши руки стройнее и укрепят мышцы. Упражнения, требующие большей силы, такие как использование веса, будут наращивать мышечную массу.

    Модифицированные отжимания - отличное решение упражнений для рук и плеч, а также спины и груди :

    • мы начинаем в положении на четвереньках, колени соединены вместе ниже бедер, ступни подняты и скрестив в лодыжках,
    • поднимите ладони выше и поставьте шире груди, пальцы к центру тела,
    • медленно поднимите и опустите туловище, сгибая руки в локтях.

    упражнения на руки, плечи и мышцы груди

    • сесть, ноги перед собой, согнутые в коленях, ступни на ширине плеч,
    • руки за спину, под руки, направьте пальцы в сторону бедер,
    • осторожно поднимите и опустите бедра, задерживаясь на несколько секунд.

    Упражнения для рук для девочек

    • лягте на живот,
    • положите руки на уровень плеч, но немного шире их,
    • поднимите и опустите выпрямленный торс, опирайтесь всем телом на руки и ноги, не сгибая туловища,
    • не падают на пол во время упражнения, а парят над ним, тогда упражнение на руки будет более эффективным.

    Немного попроще Упражнение с опущением без гантелей :

    • встаньте прямо и слегка наклонитесь вперед,
    • положите руки ладонями назад вдоль туловища,
    • энергично поднимите выпрямленные руки вверх.

    Повторения не учитываем, только продолжительность упражнения - выдерживаем около 30 секунд.

    Упражнения для рук - гантели

    Упражнения для рук с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале под контролем тренера. Для начала выбираем гантели весом до 2 кг. Упражнения с гантелями - идеальная домашняя тренировка рук для девочек - они не требуют посещения тренажерного зала или слишком много времени.

    Перед тем, как тренировать руки с гантелями, разогрейте руки и плечи круговыми движениями рук.Чтобы разминка была эффективной, делаем не менее 30 повторений на каждую руку.

    «Отжимания» при стоянии у стены - хороший способ разогреть мышцы.

    Только после такой разминки попробуйте упражнений для похудания рук с гантелями:

    • простейшее упражнение для стройных рук: встаньте прямо, слегка вытянутые, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях, и опускаем, локти назад;
    • чуть посложнее упражнение для красивых рук: встаньте прямо, немного врозь, поднимите прямые локти вперед и опустите их, задержите их несколько секунд с поднятыми руками;
    • Практически то же упражнение для похудения рук , но с поднятием рук в стороны позволит тренировать другие мышцы рук;
    • упражнение для стройных плеч и спины : наклониться, выпрямив спину на слегка согнутых ногах, руки с согнутыми в локтях руками слегка согнуты в локтях, параллельно бедрам, руки развести в стороны;
    • упражнение на провисание рук с гантелями : удерживая обе гантели в соединенных руках, поднимите руки прямо над головой, согните руки в локтях под прямым углом и вернитесь в исходное положение.

    Упражнения для рук - тренажерный зал

    Упражнения для мышц рук в тренажерном зале можно выполнять с правильно подобранными гантелями. Оборудование тренажерного зала позволит вам увеличить интенсивность тренировок и выполнять такие упражнения: поднятие гантелей

    • на наклонной скамье, подъем штанги
    • стоя, подтягивание штанги
    • , упражнение
    • на штанге нижний подъемник («гребной»).

    Упражнения для рук и спины в тренажерном зале помогут вам быстрее нарастить мышцы, не обязательно похудев.Упражнения для стройной спины и плеч можно выполнять дома с легкими весами, и это нормально, если это основная цель наших упражнений.

    Упражнение для сухих рук

    Чтобы увеличить мышечную массу слишком тонких рук, следует определиться с силовыми тренировками. Он будет включать, например, такие упражнения для рук , такие как классические отжимания или отжимания одной рукой, а также вышеупомянутые упражнения для мышц рук в тренажерном зале. Все они улучшат внешний вид рук, укрепят их и лепят мышцы.

    Автор: Доброе утро Редакция ТВН

    .

    Смотрите также

Адрес: м.Таганская, м.Радиальная ул. Большие каменщики д.1 б этаж, 609 кабинет. Адрес мастера в Подольске: г. Подольск, ул. Академика