ИНФОРМАЦИЯ

Приемы медитации


Как успокоить ум: простые техники для медитации

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать. Т&Р рассказывают о базовых медитативных техниках, которые может выполнить каждый.

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Маина Милетич

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

  • Вдох через нос на 4 счета

  • Задержка дыхания на 16 секунд

  • Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

  1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

  2. Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

  3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

  4. Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

  5. Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

  6. Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

  7. Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

  8. Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

  1. В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

  2. Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

  3. Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

  4. Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

  5. На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

  1. Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

  2. Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

  3. Далее переходите к проговариванию мантры.

  4. Начните произносить ее шепотом.

  5. Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

  1. Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

  2. Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

  3. Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

  4. Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

  5. Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Техники медитации | Как выбрать технику, которая поможет вам

Существует множество видов медитации, основанных как на древних традициях, так и на современной науке. Многие техники медитации и программы медитации могут снять стресс, сфокусировать внимание и успокоить блуждающий ум. В этой вики-статье представлен систематический обзор типов медитации, преимуществ медитации и практики осознанности. Она не предоставляет медицинских консультаций.

 

История медитации

Люди практикуют медитацию на протяжении тысячелетий. Исторически техники медитации использовались для углубления понимания священных сил жизни, однако сегодня они широко применяются для снятия стресса и улучшения психического состояния. Независимо от того, какую технику медитации вы практикуете, вы сфокусируете свое внимание и избавитесь от стрессовых мыслей, заполняющих разум, способствуя физическому и эмоциональному благополучию.

Медитация зародилась в древних традициях восточных стран. Самые ранние письменные записи относятся к индуистской традиции вендатизма в Индии, датируемой 1500 годом до нашей эры. Другие разновидности медитации датируются 5 и 6 веками до нашей эры в даосском Китае и буддийской Индии.

 

Что такое медитация?

Медитация - это древняя практика, способствующая внутреннему спокойствию, улучшению самосознания и самочувствия путем обучения сосредоточенному вниманию, помогающему людям жить настоящим. Вот некоторые из важнейших элементов медитации:

  1. Сосредоточенное внимание: Это один из основных элементов медитации. Обучение сфокусированному вниманию путем сосредоточения на объекте, образе, мантре или дыхании во время медитации может снять психологический стресс и беспокойство.

  2. Расслабленное дыхание: Во время медитации вы обычно делаете глубокие, равномерные вдохи с использованием мышц диафрагмы. Цель - замедлить дыхание, чтобы увеличить потребление кислорода и успокоить организм.

  3. Спокойное место: Если вы новичок, вам понадобится место, где вас никто не будет отвлекать. Когда вы освоите эту практику, вы сможете медитировать в стрессовых ситуациях.

  4. Удобное положение: Сидите ли вы, лежите, ходите или занимаете другое положение, вам должно быть удобно и вы должны сохранять высокую осанку.

  5. Бодрое и непредвзятое отношение: Старайтесь не осуждать себя во время практики, пока ваши мысли приходят и уходят. Если вы заметили, что ваш ум блуждает, мягко верните его к выбранному направлению.

 

Польза программ медитации для здоровья

При регулярной практике медитация помогает сохранить психическое и физическое здоровье.

  1. Снижает стресс и улучшает психическое здоровье: Исследования, проведенные за последние два десятилетия, подтверждают, что занятия медитацией улучшают психическое здоровье. Медитация в течение всего нескольких минут в день может уменьшить стресс, придать разуму ясность и улучшить когнитивные способности.

  2. Помогает людям жить с хронической болью: В одном исследовании обобщены данные о медитации осознанности в качестве лечения хронической боли у взрослых. Оно показало, что медитация связана с уменьшением боли, демонстрируя, как ежедневная практика медитации может помочь людям жить с хронической болью.

  3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Частые занятия медитацией помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Несколько рецензируемых исследований показали, что медитация снижает систолическое и диастолическое кровяное давление. Это улучшение наиболее значительно у тех, кто практикует медитацию в возрасте старше 60 лет.

 

Техники релаксации для душевного благополучия

Существует множество стилей медитации для релаксации. Эти три практики медитации на внимательность полезны при тревоге, стрессе и депрессии.

Сосредоточенная медитация: Начните с выбора цели для фокусировки, например, дыхания. Сядьте спокойно в удобную позу, расслабьте тело и начните делать глубокие вдохи животом. Переключите свое внимание на цель. Например, если вы решили сосредоточиться на дыхании, обратите внимание на внешние и внутренние ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе. Для совершенствования сосредоточенной медитации потребуется время. Чем чаще вы будете ее практиковать, тем больше пользы она принесет.

  • Преимущества: Среди преимуществ сосредоточенной медитации - снижение стресса, повышение самосознания и улучшение контроля над тревогой. Она также может улучшить концентрацию внимания, творческие способности и терпение.

Медитация сканирования тела: Начните с удобного положения лежа на спине. Сделайте несколько глубоких вдохов животом и расслабьте тело. Начните сканирование, направив свое внимание на ноги и обращая внимание на любые физические ощущения, которые могут возникнуть. Вместо того чтобы бороться с болью, дышите через нее. Вдохните любое напряжение или боль и представьте, как они покидают ваше тело. Постепенно продвигайтесь вверх по всем частям тела, пока не просканируете все тело.

  • Преимущества: Медитация сканирования тела способствует расслаблению, повышает осознанность тела, помогает справиться со стрессом и очень эффективна для снятия боли. Она позволяет восстановить связь с физическим телом. Цель упражнения - переучить ум быть открытым, осознанным и принимающим сенсорный опыт. Это поможет вам сосредоточиться на том, чтобы больше присутствовать в повседневной жизни.

Медитация во время ходьбы: Выберите спокойное место без каких-либо препятствий или отвлекающих факторов. Найдя подходящее место, закрепите себя, почувствовав опору и устойчивость в ногах. Начните медленно ходить и сосредоточьтесь на своих ногах и ступнях, а также на движении своего тела. Медитация при ходьбе выполняется по кругу или взад-вперед в одном и том же пространстве. Во время ходьбы сохраняйте внимательность и не торопитесь. Идите естественно, расслабьте руки и ноги, сохраняя тело вертикальным и выровненным.

  • Преимущества: Этот вид медитации позволяет превратить повседневную деятельность в практику осознанности. Она заставляет кровь циркулировать, если вы долго сидели, и может позволить вам испытать дополнительные озарения. Она позволяет испытать уникальное чувство благодарности, ощущая поддержку земли во время ходьбы. Среди других преимуществ - снижение тревожности и депрессии, улучшение пищеварения, улучшение качества сна и многое другое.

 

другие стили медитации включают

  • Мантра-медитация: Мантра-медитация использует повторение звука для очищения сознания. В качестве примера можно привести фразу из восточных религий, слова или звуки, например, "Ом".

  • Медитация любви-доброты: Во время медитации на любовь и доброту вы будете представлять себя в состоянии полного физического и душевного благополучия. Во время медитации вы будете повторять про себя до четырех фраз, поднимающих настроение и вселяющих уверенность, чтобы проявить это умиротворенное состояние.

  • Трансцендентальная медитация: При трансцендентальной медитации вы повторяете в голове мантру, чтобы очистить свой разум от мыслей и сосредоточиться на настоящем моменте.

  • Медитация визуализации: При этом виде медитации мысленно представляются образы, символы, идеи или мантры, чтобы успокоить ум и ввести тело в состояние глубокого расслабления.

 

Медитативная практика для сна

Медитации для сна эффективны для поддержания полноценного ночного сна и помогают людям быстрее засыпать, когда разум охвачен стрессом и беспокойством. Хотя существует множество медитаций, которые можно найти в Интернете и через приложения, Йога Нидра, также известная как йогический сон, является, пожалуй, лучшей техникой медитации для отдыха.

Йога-нидра - это управляемая медитация, которая вводит практикующих в глубокое состояние релаксации, когда тело отдыхает, а разум остается в сознании. Она позволяет осознать каждую часть вашего тела и включает в себя аспекты управляемого воображения. Полный сеанс Йога Нидры восстанавливает нервную систему, наполняя энергией тело и разум. Чтобы узнать больше об этой медитации и о том, как она может помочь вам заснуть, прочитайте нашу статью о Йога-нидре для сна.

 

Медитация на чакры

Чакры - это часть связанной энергетической системы внутри тела. Семь чакр включают в себя коронную чакру, чакру третьего глаза, горловую чакру, сердечную чакру, чакру солнечного сплетения, сакральную чакру и корневую чакру. Люди практикуют чакровые медитации для улучшения психического сознания и эмоционального равновесия, воздействуя на заблокированные или несогласованные чакры с помощью дыхательных упражнений и образов. Во время медитации вы будете выравнивать и активизировать семь чакр и визуализировать их вибрацию на высокой частоте.

Глубокое дыхание Чакры Медитация

Вы можете практиковать несколько медитаций, направленных на активизацию и исцеление чакр. Одна из простых практик - медитация на чакры, которая включает в себя глубокое дыхание и визуализацию.

Для начала медитации сядьте со скрещенными ногами на край подушки для медитации или твердой подушки. Положите руки на колени ладонями вверх. Устроившись поудобнее, опустите глаза вниз или мягко закройте их. Начните делать медленные глубокие вдохи, позволяя животу расширяться при вдохе через нос и сжиматься при выдохе. Считайте до четырех при каждом вдохе и выдохе. Задержитесь еще на четыре счета, когда легкие наполнятся, и еще раз, когда они опустеют. Повторите это несколько раз. Когда вы расслабитесь, можете вернуться к обычному дыханию и начать представлять, как каждая из ваших чакр набирает энергию. Начните с основания позвоночника (корневая чакра) и двигайтесь вверх к коронной чакре, выполняя ту же практику визуализации для каждой из них. Позвольте всем вашим чакрам гудеть, вращаться и вибрировать с энергией в течение нескольких мгновений, пока вы завершаете сеанс медитации еще тремя циклами коробочного дыхания.

 

Риски и противопоказания

Хотя медитация приносит много пользы для мозговой деятельности, тела и души, могут возникнуть некоторые неблагоприятные побочные эффекты. Ежедневная практика может повлиять на эмоции, самоощущение, сенсорное восприятие и социальное взаимодействие практикующего. Хотя эти изменения обычно носят положительный характер, в некоторых случаях они могут быть вредными. В редких случаях медитация может вызвать галлюцинации, панику, повторное переживание травматического опыта и потерю мотивации. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, медитация вам не подходит. Эта Вики не заменяет консультацию врача или другого специалиста.

 

Часто задаваемые вопросы

Как найти свою технику медитации?

Лучший способ определить, какая техника медитации подходит вам лучше всего, - начать с коротких упражнений. Начните с пяти-двадцати минут спокойного сидения в медитации в день и развивайтесь дальше. Вы можете попробовать различные методы медитации и посмотреть, какой из них работает лучше всего. Каждый раз меняя вид медитации, вы сможете сделать ее более интересной и понять, какой стиль подходит вам больше всего.

 

Как выполнять техники медитации для начинающих?

Медитация очень полезна как для начинающих, так и для опытных практиков. Как начинающий, вы будете переучивать свой ум на сосредоточенное внимание и осознанность. Важно помнить, что это требует практики и времени. Постарайтесь посвятить себя регулярным занятиям медитацией. Включение в свой распорядок дня небольших актов осознанности с помощью прогулок на природе, ведения дневника или других практик, способствующих осознанности, может укрепить спокойствие ума.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, начиная медитировать:

  1. Относитесь к практике без ожиданий и не выносите суждений

  2. Как начинающий практик, вы должны определить время и место для практики

  3. Перед медитацией отдохните и сделайте несколько глубоких вдохов.

  4. Если вам трудно сосредоточиться, попробуйте медитацию с наведением.

Как практиковать техники внимательности?

Для начала сядьте в спокойном и тихом месте и глубоко дышите. Перед началом медитации решите, как долго вы хотите ее практиковать и какому конкретно методу вы хотите следовать. Устройтесь поудобнее, затем переключите внимание на свое тело и начните чувствовать свое дыхание. Замечайте, когда ваш ум блуждает, и мягко возвращайте его в настоящий момент. Завершите упражнение с добротой и благодарностью.

 

Что такое медитация кундалини?

Медитация Кундалини - это духовная медитация, которая является частью индуистской традиции и включает в себя дыхание, медитацию и песнопения. Она перемещает свернутую энергию, или чакру, от основания позвоночника по телу, чтобы снизить уровень стресса.

Что такое дзен-медитация?

Дзен-медитация - это техника медитации, уходящая корнями в буддийскую психологию. Цель - регулировать свое внимание. Люди часто садятся в позу лотоса или со скрещенными ногами и сосредотачиваются внутри себя. Некоторые практикующие делают это, считая вдохи от одного до десяти, в то время как другие не включают счет в свой процесс.

 

Что такое джапа-медитация?

Эта техника медитации включает в себя повторение мантры вслух или внутренне. Осмысленная мантра повышает эффективность практики за счет проявления послания. Однако процесс сосредоточения и повторения без перерыва занимает поверхностные уровни нашего сознания.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

 

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

 

Ресурсы

Нежелательные эффекты: Существует ли негативная сторона медитации? Многоцентровое исследование

Преодоление духовной тьмы: Практика джапы.

Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis | Annals of Behavioral Medicine | Oxford Academic

Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний | Журнал Американской ассоциации сердца

Медитация: Простой и быстрый способ уменьшить стресс.

История и происхождение медитации.

Что такое дзен-медитация?

Реакция артериального давления на медитацию и йогу: систематический обзор и мета-анализ | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Сосредоточенная медитация: Как начать практику.

Зачем и как делать ментальное сканирование тела для снятия стресса.

Нейронаука медитации осознанности | Nature Reviews Neuroscience

Медитация: три техники, которые используют психологи

Техника №2Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости. Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Аналитическая медитация

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана, направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации — в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

Три простые медитации для новичков

Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.

Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.

3 совета

1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.

2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.

3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

***

Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.

Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».

Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.

И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.

медитации, гаджеты, ретрит и литература для ментального здоровья

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

В последнее время все вокруг занялись своим психическим здоровьем.

Все больше моих знакомых ходят к психологам и не стесняются этого, медитируют, ездят на ретриты, обучаются у MBSR-коучей. Осознанность попала в тренды.

В 2020 году тенденция задела и меня — за полтора года я потратил на свое ментальное здоровье более 100 000 Р. Теперь друзья называют меня mental geek. В этом материале я расскажу, куда ушли эти деньги и удалось ли мне в конце концов постичь дзен.

Почему я решил заняться ментальным здоровьем

Я начал интересоваться темой ментального здоровья около пяти лет назад. Как-то все сложилось одновременно: на работе стало больше проектов, которые периодически приводили к стрессам; у меня появилась семья, которая тоже требовала времени. По мере взросления я начал замечать, что ментальные проблемы не всегда решаются в материальной плоскости: например, удовлетворение моих желаний и прихотей помогало лишь на недолгий период. Так я пришел к мысли, что разбираться с этой сферой нужно при помощи специфических инструментов.

Я работаю в ИТ-сфере в крупной московской компании. Работа интересная, но требует большой концентрации и одновременно быстрого переключения между разными задачами и проектами. Кроме того, моя деятельность связана с общением, а люди не механизмы: у них есть эмоции, они могут срывать сроки, к каждому нужен индивидуальный подход. Эти факторы приводят к стрессам, накоплению усталости и постепенному выгоранию. Поэтому в 2020 году я задумался о том, что с этим надо что-то делать. Решил начать с регулярных медитаций как с самого доступного и популярного способа обрести внутренний баланс.

Мой выбор пал на медитации, потому что я периодически читал, что мои кумиры из мира предпринимательства, шоу-бизнеса и литературы используют эту практику как эффективный инструмент. К психологам в тот момент я не ходил. С одной стороны, на меня давило дурацкое предубеждение, что «к психологам ходят только психи»: сейчас я понимаю, что оно ошибочно. А с другой, тогда еще не было такого большого количества удобных сервисов по психотерапии.

Наверное, еще лет десять назад все эти восточные практики показались бы мне чем-то странным, но времена меняются. За последние несколько лет появилось много школ йоги, я начал туда ходить за компанию с друзьями, и мне понравилось. Позже я пожил в Юго-Восточной Азии, мне пришлась по душе их культура, и я начал читать книги по теме. То есть к моменту, когда решил попробовать медитировать, я был в какой-то степени подготовлен.

Как я начал медитировать

Оказалось, что сидеть в одной позе даже в течение 10 минут и наблюдать за своими мыслями и ощущениями тяжело как ментально, так и физически. В голову постоянно лезли разные мысли: от списка покупок до рабочих проектов. Ноги и спина начинали затекать уже после 2—3 минут практики.

Поэтому моей первой тратой в сфере ментального здоровья стала подушка для медитации в форме оранжевого банана. Всего 900 Р — и сидеть в псевдолотосе (со скрещенными ногами) стало значительно легче: таз наклоняется вперед, за счет чего уходит нагрузка на седалищные кости. Уже позже я узнал, что травмы, связанные с попытками новичков сесть в падмасану — позу лотоса, — часто бывают у практикующих йогу и медитации. Непривычная нагрузка на колени может повредить мениски или седалищный нерв.

Медитирую в горах Сочи. Обрести внутренний баланс в таких местах проще, чем в городских условиях Моя первая подушка для медитации

Когда я разобрался с неприятными ощущениями в теле, то захотел лучше изучить аспекты медитации — какие-то правила и гайды. Я слышал о двух популярных учителях — Ошо и Садхгуру. В итоге купил целый видеокурс с методиками второго мастера за 5930 Р. Ошо, к сожалению, никаких курсов не ведет, так как уже давно ушел в мир иной, поэтому я приобрел его книжку за 500 Р.

После изучения материалов я понемногу начал понимать основные техники и приемы:

  • изучаем пространство вокруг себя;
  • изучаем ощущение в теле — это называется бодисканинг;
  • изучаем свои внутренние ощущения;
  • пытаемся включить внутреннего наблюдателя, чтобы наблюдать за собой как бы со стороны.

Вообще, приемов очень много: от масляной техники, которую придумал один известный японский мастер дзена, до популярного ноутинга. Думаю, поначалу точно не нужно гнаться за техниками и приемами: обилие информации может только запутать новичка. В целом в основе ментальной тренировки лежит простая последовательность действий: наблюдение за окружающим миром, а далее — за своими ощущениями в теле и сознании.

Из книг я также почерпнул идею, что для эффективной медитации не обязательно сидеть. По мнению Ошо, начинать приобщение к практике с сидячей медитации очень сложно, поэтому он советовал пробовать динамические техники. Я попробовал их в специальных группах, и теперь мне кажется, что это лучший способ познакомиться с ментальными практиками. Если в вашем городе нет таких групп, то интересные советы можно найти в книгах вьетнамского монаха Тит Нат Хана. В трудах этого приверженца дзен-буддизма есть советы о том, как медитировать во время ходьбы или выполнения бытовых дел.

После его книг я мою посуду с удовольствием.

Но все же одно дело — читать, и совсем другое — практиковаться. Когда я остался наедине с чехардой своих мыслей, не смог высидеть на коврике и двух минут. Думал, что со мной что-то не так, и переживал из-за того, что не могу остановить этот поток в голове. Стало даже немного жутко. Но потом я почитал другие книги, послушал йогинов и понял, что с этой проблемой сталкиваются все медитирующие.

В итоге я решил, что к медитации нужно подойти как к физическим тренировкам — проявить терпение и настойчивость. Я стал медитировать каждый день. Но только на третий-четвертый месяц мне реально начал нравиться процесс и я почувствовал, что это так или иначе сказывается на моем поведении и жизни.

Приложения для медитации

Несмотря на полученные знания, с концентрацией у меня по-прежнему были большие проблемы. Поэтому я решил попробовать медитировать с помощью специальных приложений. Их оказалось на удивление много и в Эпсторе, и в «Гугл-плее». В конце концов я остановился на двух приложениях, которые использую по сей день.

Meditopia. У этого приложения есть русскоязычная версия. Внутри — несколько аудиомедитаций по различным тематикам, которые проговаривает девушка-диктор с очень приятным голосом. Структура урока уже продумана, остается только повторять и делать то, что говорит тренер. Этот вид практики называют медитацией с гидом. Считается, что такие занятия лучше подходят новичкам, а более опытные медитаторы обходятся без аудиосопровождения.

Месячная подписка на Meditopia стоит 349 Р. Я отдал авторам проекта 6282 Р за 18 месяцев.

Headspace. На сегодняшний день этот сервис — лидер на западном рынке приложений в сфере ментального здоровья. Создатели проекта записывают фильмы об осознанности вместе с «Нетфликс» и создают тематические мультики с героями «Улицы Сезам». Приложение придумал английский автор книг по медитации Энди Паддикомб. У него интересная судьба: Энди начинал свою карьеру как спортсмен, а потом внезапно решил стать тибетским монахом, десять лет жил в Гималаях, после чего вернулся в Великобританию и начал проводить тренинги по медитации.

Подписка на месяц обойдется в 169 Р. Я купил подписку на 18 месяцев, потратил 3042 Р.

С приложениями мои медитации стали более продуктивными. Я начал ощущать благоприятное влияние регулярных практик: стал менее раздражительным и более собранным.

Гаджеты для медитации

Однажды где-то на просторах интернета я увидел нейрообручи — специальные гаджеты, которые нужно надевать на голову. По словам создателей, обручи улучшают качество медитации и ускоряют прогресс. Сейчас на рынке есть два основных бренда — Muse и NeoRhythm.

Muse предлагает различные аудиопрограммы медитации и звуковой терапии: звуки джунглей, океана, леса. Устройство работает совместно с приложением и умеет отслеживать дыхание, сердцебиение и движения тела медитирующего. По окончании сессии Muse дает обратную связь и корректирует практики ученика.

NeoRhythm продвигает принципиально другой подход. Внутри нейрообруча есть пять катушек, которые генерируют магнитное поле низкой интенсивности. Устройство производит частоты, соответствующие тем, что естественным образом вырабатываются в головном мозге в виде мозговых волн: альфа, бета, гамма, дельта и тета. По мнению ученых, эти волны соответствуют разным функциональным состояниям сознания.

Концепция NeoRhythm мне показалась ближе, поэтому я заказал гаджет в зарубежном магазине. С учетом доставки стоимость устройства составила около 40 000 Р. Мне казалось, что с нейрообручем мои медитации серьезно улучшатся, но кардинальных изменений не произошло.

Просветления я так и не достиг 😊

Поначалу я все-таки зафиксировал небольшие улучшения. Например, после использования нейрообруча мне было проще успокоить ум, я быстрее достигал оптимального состояния для практики. Правда, спустя три месяца использования устройства я все же понял, что особой разницы между медитациями с обручем и без него нет. Поэтому сейчас его не применяю.

Думаю, тема гаджетов в сфере ментального здоровья только набирает обороты. Когда появятся устройства, которые смогут не только транслировать общую информацию — бинауральные ритмы или просто мелодии, — а подбирать тренировки, исходя из текущего состояния человека, его опыта или скана ЭКГ, к примеру, то я встану первым в очередь за таким прибором.

Нейрообруч NeoRhythm. В комплекте — зарядка, обруч, устройство для проверки работоспособности

Как я побывал на ретрите

Знакомые также посоветовали мне отправиться на ретрит. Сказали, что в среде единомышленников лучше получается прорабатывать психологические блоки и зажимы. В условиях пандемии выбирать особенно не приходилось, поэтому я поехал на пятидневный ретрит в горах Крыма.

Нас поселили в домиках хостельного типа с двухэтажными кроватями, ванна и туалет были на улице. В 7 утра мы собирались на медитацию, потом по расписанию были йога, легкий завтрак и уборка помещений. После обеда мы ходили в походы, рисовали картины, выполняли функциональные тренировки и участвовали в чайных церемониях.

За участие я заплатил 25 000 Р, дорогу оплачивал сам, потратил около 12 000—15 000 Р.

В целом мне все понравилось. Только немного смутила групповая медитация в стиле кундалини, в которой мне пришлось участвовать. В этой практике нужно активно двигаться под специфическую музыку, не стесняться и танцевать, как велит душа. Кто-то прыгает как обезьяна, кто-то катается по полу, кто-то воет волком: считается, что таким образом человек пробуждает энергию кундалини. Тренер попросил всех закрыть глаза, но в кульминационный момент я все-таки захотел их открыть и увидел все это безумство со стороны. Мне стало немного не по себе.

Вообще, я нормально отношусь к различным видам практик. Считаю, что если человеку это приносит пользу, не вредит его здоровью и не противоречит закону, то почему бы и нет. Тем более я почувствовал на себе эффект от групповых практик. Понимаю, что это не доказано научно, но почему-то, когда медитируешь в группе, эффект зачастую сильнее, чем от одиночной практики.

Ретрит был похож на своеобразный пионерлагерь для взрослых, хотя я знаю, что бывают более жесткие варианты. Например, на ретритах в формате випассаны участники молчат в течение 10 дней, не используют гаджеты и совершают многочасовые медитации.

Йога-ретрит. В таких домиках мы жили во время ретрита

Дополнительные материалы

Курсы по медитации. Через некоторое время после возвращения с ретрита мне захотелось найти программу, которая сочетала бы в себе развитие ментальных и физических навыков. После недолгих поисков я набрел на методику Wim Hof. Это сочетание закаливаний, продышек, медитаций и элементов йоги. Курс придумал нидерландец Вим Хоф, которого также называют Ледяным человеком: он установил 26 мировых рекордов, по большей части связанных с пребыванием в холодных жидкостях.

Я перевел создателю курса около 17 000 Р, взамен получил ссылки на видеозаписи, несколько PDF-файлов и доступ к мобильному приложению с таймером продышек.

Курс мне понравился, хотя я считаю, что его стоимость немного завышена. Нидерландец не открывает ничего нового: о пользе закаливания все давно знают, дыхательная методика основана на пранаяме — йогической системе управления дыханием, — а базовые упражнения по растяжке вряд ли кого-то удивят.

Однако, когда выполняешь все эти упражнения последовательно и вместе с медитациями, чувствуешь мощный эффект. Закаливания дают энергию и бодрость, растяжки и дыхательные упражнения хорошо влияют на внутренний тонус, все это вкупе заметно улучшает ментальное и физическое состояние.

Литература. Я также начал читать более сложную литературу о медитациях и нейробиологии. Из всего прочитанного запомнилось несколько книг:

  1. «История дзен-буддизма», Генрих Дюмулен. В ней рассказывают историю возникновения буддизма и развития дзен-буддизма в частности.
  2. «Фукандзадзэнги», Доген. Простые по форме, но очень глубокие по сути наставления одного из основоположников дзен-буддизма — монаха Догена.
  3. «Измененные черты характера», Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Сборник научных опытов и подтверждений эффективности медитации.
  4. «Свет ума», Джереми Грэйвс, Джон Куладаса, Мэтью Иммергат. Тяжелый по манере изложения, но очень скрупулезный путеводитель по всем аспектам медитации. Книга не для начинающих, а скорее для продвинутых.

Насколько медитация оказалась полезной

Я начинал с медитации каждый день и придерживался этого принципа весь 2020 год. В 2021 году я позволял себе пропускать 1—2 дня, если не успевал физически или мне было неудобно медитировать.

Я остался приверженцем медитации как раз потому, что почувствовал реальную пользу. Сначала эффект выражался в обретении некоторого спокойствия и упорядочивания мыслей в голове, что уже было неплохо. В книгах по медитации это называют «ментальный душ» — такой быстрый способ привести себя в состояние баланса.

Через некоторое время я стал замечать, что могу лучше контролировать свои эмоции, в частности негативные мысли и потоки самокопания, так как во время практики вы учитесь наблюдать за своими ощущениями и распутывать причинно-следственные связи. Становится проще понять, что, к примеру, сегодня источником плохого настроения было не резкое замечание коллеги, а то, что вы с утра попали ботинком в лужу. Вы начинаете распутывать этот клубок и приходите к мысли:

«А стоит ли из-за этого вообще расстраиваться?»

В целом, я заметил, что процентов 60 негативных сценариев в голове, которые потом влияют на настроение, продуктивность и общительность, возникают из-за каких-то пустяков или ничем не подтвержденных выводов.

После медитаций мне стало проще фокусироваться на задачах и диалогах, так как я начал относиться ко всему по-другому. Это привело к интересным побочным эффектам: например, я стал более результативным в переговорах, потому что лучше фокусируюсь на собеседнике, могу распознать его настроение и увидеть, какие истинные цели им движут. То, что люди говорят, не всегда соответствует тому, чего они на самом деле хотят.

Медитация мне нравится еще и тем, что в этом занятии вы ни от кого не зависите и можете самостоятельно выбирать время и место. В итоге, по мнению известных исследователей, практики должны приводить к устойчивым изменениям личности. Оценивать самого себя мне сложно, но я точно могу сказать, что знакомые и коллеги стали отмечать изменения. Я чаще слышу в свой адрес, что стал более собранным и спокойным.

Итоги

Так как я занимаюсь практикой регулярно уже почти два года, то выработал для себя оптимальную программу на основе прослушанных медитаций в приложении, советов из книг и курсов. Сначала я пробовал много различных ресурсов, но потом понял, что большое количество информации рассеивает фокус: к новым голосам дикторов нужно пристраиваться, к новым интерфейсам приложений тоже привыкаешь не сразу. Я понял, что главное в этом деле — регулярность, инструментарий не так важен.

В общей сложности на свое увлечение ментальным здоровьем я потратил более 100 000 Р. Кто-то скажет, что можно было найти более практичное применение этим деньгам, но я ничуть не жалею об этих тратах.

Расходы на ментальное здоровье — 115 100 Р

Нейрообруч NeoRhythm 40 000 Р
Поездка на ретрит 40 000 Р
Курс Wim Hof 17 000 Р
Подписка на приложение Meditopia на 18 месяцев 6282 Р
Курс «Внутренний инжиниринг Садхгуру» 5930 Р
Подписка на приложение Headspace на 18 месяцев 3042 Р
Книги 1946 Р
Подушка для медитации 900 Р

Нейрообруч NeoRhythm

40 000 Р

Поездка на ретрит

40 000 Р

Курс Wim Hof

17 000 Р

Подписка на приложение Meditopia на 18 месяцев

6282 Р

Курс «Внутренний инжиниринг Садхгуру»

5930 Р

Подписка на приложение Headspace на 18 месяцев

3042 Р

Подушка для медитации

900 Р

Мне кажется, моя жизнь действительно стала более осознанной. Я начал лучше понимать себя, изучил свои периоды продуктивности и непродуктивности, научился выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями и стал находить в жизни больше радостных моментов. К тому же мое увлечение из обычного хобби переросло во что-то большее: ко мне начали обращаться за консультациями, и теперь я помогаю людям научиться тому, что узнал сам.

Медитация — древний хакинг реальности в современности / Хабр


Супергерои — не современное изобретение. С древних времен люди мечтали о суперсилах и сверхспособностях, что было отражено в большом количестве эпосов и сказаний о героях, богах и о том, как обычные люди становились им равными.

И если в мифах Древней Греции обычно супер герои имели часть божественной крови, а в современных фильмах и мангах супергерои обычно становились таковыми при случайных обстоятельствах (укус паука, эксперимент ученых и т.п.), то в литературе и философии Азии это зачастую зависело только от самого человека.

Мало того, существовали различные структуры (их иногда называют традициями, линиями, системами и т.п.), которые копили знания и практиковали методы, которые приводили людей к тому, что сейчас мы бы назвали сверхспособностями.

Здесь мы прикоснемся к одному из базовых методов, который применялся с древности для хакинга реальности — медитации.

Хотя моя цель — написать все просто и понятно, но все равно будет немного терминов, исследований, быть может будет занудно. Однако те, кто хочет нормально понять что такое медитация и как с ее помощью можно хакать реальность — добро пожаловать под кат.

БОНУС — наверное мы все любим чудеса. Как насчет того, чтобы увеличить работоспособность мозга и продлить жизнь? В статье мы рассмотрим первый хак реальности для продления бодрой жизни, научим как его применять, приведем научные доказательства его эффективности и то, как самим проверить как он сработал на физическом уровне.


Как день сменяется ночью, так постоянно по порядку человек появляется, изменяется, уничтожается, сотворяется.
Ни страдания и ни удовольствия и никакие ощущения, ни появления и разрушения не постоянны для человека.
Неуловимое время играет со всеми живыми существами в жестокую игру, где счастье внезапно проходит, оставляя всем печали.
Философский текст индуизма “Йога Васиштхи”, примерно 6-10 века нашей эры.

Что такое медитация

Для начала разберемся, что такое медитация. Вокруг термина накручено столько всего, что смысл теперь понять не так просто.

Сам термин пришел из Индии, но для его обозначения при переводе, использовали латинское слово meditatio — размышление. В оригинале, на санскрите, медитация называлась дхьяна. Это слово, например в википедии переводится как созерцание, «видение умом», «интуитивное видение», медитация, сосредоточение, размышление. Что дает нам намек на то, что это что-то относящееся к уму. Однако, для практического понимания это дает немного.

Если почитать в буддийской вики про медитацию, то можно увидеть, что там она определяется как метод трансформации ума.

Причем это не один какой-то застывший метод, а огромное количество практических методик, которые могут быть как жестко зафиксированными для всех, так и индивидуально применяемыми в зависимости от склада ума практикующего. Буддизм, который наиболее плотно использует методики медитации и очень много их изучает, возник примерно в 500 году до нашей эры и до нашего времени огромное количество практиков и ученых непрерывно применяли и улучшали эти методы для трансформации ума в выбранных ими направлениях.

Итак, попробуем дать определение для целей нашей статьи. Медитация, это метод для работы с умом, чаще всего (но не обязательно) состоящий из размышлений на заданную тему и сосредоточения ума каким-либо описанным образом, который направлен на трансформацию ума практикующего в выбранном контексте.

Например, мы можем чувствовать, что нас одолевает жадность и желать отрегулировать это состояние. Для этого мы можем начать ежедневную практику специально разработанной медитации, обычно от 10 до 30 минут в день и, спустя какое-то время, это состояние должно прийти в норму.

Конечно, можно менять ум по разному, модификации могут быть полезными, странными, бесполезными, вредными и т.п. Особенно в современности, когда в соц. сетях начинают постить на эту тему не пойми что. Это особенности современности работает во всех областях — для примера можно вспомнить битвы с прививками, гомеопатию и т.п.

И сама современная медицина, которая работает с телом, которое предположительно проще по устройству чем разум, часто “меняет показания” — сначала что-то вредно, потом по мере изучения оказывается не вредно, потом вообще полезно. Типовой пример из множества подобных — холестерин. Обзорная статья про этот случай на гиктаймс.

Тоже самое вполне может случится и при работе с нашим умом, хотели, например понижение стресса, применяли какой-то метод, а получили вовсе другое, например нервность. Поэтому как всегда и везде, нужно применять наш развитый хорошим образованием мозг — подвергать все сомнению, не принимать ничего на веру, все проверять.

Про то, какой мы выбрали метод медитации и почему считаем его надежным — далее в статье.


Что такое хакинг реальности


Хакер — человек, увлекающийся исследованием подробностей (деталей) программируемых систем, изучением вопроса повышения их возможностей, в противоположность большинству пользователей, которые предпочитают ограничиваться изучением необходимого минимума.
Википедия

Каждый из нас живет в своей реальности — работа, дом, семьи, друзья, увлечения и т.п. И мало кто из нас не хотел бы хакнуть эту реальность. То есть не трудится до потери трудоспособности выполняя все положенные социальные обязательства до смерти, а как-то вот так взять и хакнуть реальность. При этом мы не рассматриваем химический хакинг — алкоголь и всякие более сильные вещества, про это достаточно литературы и так. При этом обычно, в перспективе многих лет, большая часть веществ (за редкими исключениями) приводит в реальность гораздо более худшую чем она была до того.

Как насчет того чтобы во снах попадать в в волшебные реальности и жить там вторую жизнь? Или умирая уносится в другие миры и осознанно там оставаться? Или прожить в этом мире не ~70 лет, постепенно затухая и глупея, а полноценно и бодро ~100 лет? Такой хакинг обычно вызывает у нас, гиков, интерес, что можно видеть по статьям тут и по популярности фантастической литературы.

Чтобы перейти к хакингу для начала разберемся в термине реальность. Что это такое? Даже обзорная статья в википедии дает множество определений и характеристик этого термина.


Реальность (от лат. realis — вещественный, действительный) — философский термин, употребляющийся в разных значениях как существующее вообще; объективно явленный мир; фрагмент универсума, составляющий предметную область соответствующей науки; объективно существующие явления, факты, то есть существующие действительно. Различают объективную (материальную) реальность и субъективную (явления сознания) реальность.
Википедия

Это определение одно из многих — в некоторых философских системах мы можем прочитать сильно от него отличающиеся, однако, примем его за основу, чтобы двигаться дальше.

Конечно можно схитрить и взять субъективную реальность, описать ее и рассказать, что вот — всё работает. Счастья больше, сны ярче, настроение лучше — ура.

Однако, мы усложним нашу задачу и возьмем hardware термин:


Реальность — объективная реальность, то есть материя в совокупности различных её видов. Реальность противополагается здесь субъективной реальности, то есть явлениям сознания, и отождествляется с понятием материи.

И вот теперь мы можем идти дальше — как привести пример хакинга объективной реальности с помощью медитации? Для этого нам надо взять какой-то материальный объект и доказать, что мы можем его изменить просто медитируя какое то время ежедневно. Ну что, поехали?


Как медитация меняет объективную реальность

Конечно круто было бы тут привести всякие ролики и фото того, как на медитационных ретритах возникают радуги, в черепе сами образуются отверстия для выхода сознания, как мы можем менять температуру своего тела и сидеть в простыне в Гималаях зимой, медитируя сутками, поедая чашку риса в день. Но у нас тут не The X-Files, поэтому пойдем куда обычно — на Pubmed.


Источник

По картинке можно видеть ажиотаж (хайп) вокруг медитации. Главная причина, с моей точки зрения, в том, что удовлетворив кучу потребностей люди обеспеченного мира оказались лицом к лицу с тем фактом, что это не решило проблем ума и уровень счастья, быть может, этот уровень даже стал ниже чем был в менее обеспеченные времена. Гениально про это написал Пелевин:


— Справа — расстрел двенадцати сомалийских пиратов на барже «Алута», — сказала Софи. — Слева — основатель международных курсов омолаживания Элдер А. Заклинг понимает во время утреннего бритья, что уже не молод. То же самое, одинаковый выход агрегата «М5».
— Правильно, — сказал я. — Аполло про это говорил. Что можно гуманным образом собирать больше баблоса, чем негуманным. Великая Частотная Революция…
— Рама, агрегат «М5» — это страдание. Что значит «гуманный»? Который дает приличную картинку на экране? Без говна и крови? Это не гуманизм, Рама. Это умение заметать следы…”
Книга Бэтмен Аполло, Пелевин

Столкнувшись с тем, что удовлетворение материальных потребностей счастья не приносит, люди начали искать. Так как в эпоху 60-х движение нейросвободы проиграло потребительской правительственной политике, в которой исследования психоактивных веществ были сдвинуты в криминальную зону, то одной из новых областей изучения стала медитация.

С конца 1960-х в США открывалось много буддийских школ медитации, в которых учили буддийские мастера бежавшие из Тибета, а также множество мастеров остальных традиций буддизма. Это были хорошо образованные люди с огромным опытом медитации и работы с людьми.

Буддизм и его практики начали изучаться в университетах, начали проводится научные исследования, открываться все больше медитационных центров, что постепенно, привело к хайпу нашего времени. Как всегда во время хайпа возникло очень много мутных личностей и непонятных ответвлений.

Если набрать поиск site:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ meditation то мы увидим, что всего доступно 6700 исследований, из них 276 за последний год.

В этих исследованиях есть то, что нам нужно, и наконец-то, после длинных введений мы переходим к чудесам. Как практика медитации может поменять что-то в объективной реальности.


Пример хакинга реальности с помощью медитации


— Ну и ладно, съем, — сказала Алиса. — Если я от него стану побольше, я смогу достать ключ, а если стану еще меньше, пролезу под дверь. Будь что будет — в сад я все равно заберусь! Больше или меньше? Больше или меньше? — озабоченно повторяла она, откусив кусочек пирожка, и даже положила себе руку на макушку, чтобы следить за своими превращениями.
Как же она удивилась, когда оказалось, что ее размеры не изменились!
Вообще-то обычно так и бывает с тем, кто ест пирожки, но Алиса так уже привыкла ждать одних только сюрпризов и чудес, что она даже немножко расстроилась — почему это вдруг опять все пошло, как обычно!
Алиса в стране чудес.

Когда я начал изучать биохимию и генетику, то меня поразило то, как работают клетки — это целый микромир с огромным комплексом взаимосвязанных реакций, где чтобы получить какое то вещество запускаются каскады реакций. В воображении вставала картина планеты с океанами, озерами, лесами и тундрами. Если исчезнут волки, то олени станут больше болеть и вымрут. И все все взаимосвязано друг с другом таким же и гораздо более сложным образом.

Например, диаграмма биосинтеза аминокислот одной из самых изученных бактерий — кишечной палочки (E.coli)

И это только одна операция из множества. А ведь внутри клеток еще происходит куча всего, например гликолиз, который вообще реализован на уровне компьютерной логики (см. статью на Geektimes).

Этот пример я привожу для того, чтобы показать то, как работает наш организм — это сложная взаимосвязанная система, где изменив что-то одно, мы влияем на кучу казалось бы не связанных с этим вещей. Например, выпив бокал вина мы запускаем каскад реакций одной из граней которых является ярко выраженный седативный (расслабляющий) эффект. Это повсеместно наблюдаемый результат влияния объективной реальности на субъективную (то есть вещества или воздействия на тело меняют наше внутреннее состояние).

В свою очередь выяснилось, что наше внутреннее состояние влияет на объективную реальность.

Исследования проводились на тему влияния медитации на наше тело.

На заметку. Мы публикуем все рассматриваемые исследования в нашем канале телеграм. В феврале, марте, апреле мы будем там подробно исследовать то, как влиять на наше здоровье и здоровье мозга при помощи добавок. Исследования будут не торопливые и подробные, только по научным статьям. Если вас это интересует вы можете подписаться на наш канал.


Влияние медитации на тело №1


Потенциальные защитные эффекты длительной медитации на атрофию серого вещества при старении. Ссылка на исследование 1 Ссылка 2

Исследование от 2014 года, было обследовано 100 человек — 50 медитаторов и 50 обычных людей, средний возраст около 50 лет (от 24 до 77лет). Опыт медитации от 4 до 46 лет.

На приложенном рисунке суть исследования — по вертикальной оси объем серого вещества в мл., по горизонтальной возраст. Синяя линия — обычные люди, желтая — медитирующие.

Уже после 45 лет начинается разница в количестве серого вещества. (Примечание от нашего приложения — поэтому чем раньше начать медитировать, тем лучше.)

Далее авторы описывают предполагаемые механизмы, которые приводят к такому результату.

Предполагаемые варианты:


  1. Образование новой материи — медитация стимулирует дендриды и синапсы, что приводит к росту серой материи и это восполняет ее потерю при старении.
  2. Уменьшение возрастной потери — медитация приводит к уменьшению стресса, воспаления и т.п. (см. статью), что приводит к уменьшению потери серого вещества

Заключение от авторов — данное исследование дает очередное подтверждение гипотезы того, что медитация может защищать наш мозг при старении.


Влияние медитации на тело №2​​



Увеличение “связности мозга” (читать что это такое) у постоянно медитирующих людей.
Ссылка на исследование

В этом исследовании от 2011 года изучали структурную связность мозга у медитаторов. Утверждается, что практикующие медитацию идеально подходят для изучения пластичности мозга, так как они ежедневно его развивают.

Исследовали 27 человек практикующих медитацию + 27 контрольных. В результате было выявлено, что фракционная анизотропия мозга у медитирующих значительно выше.

Уровень фракционной анизотропии связан с когнитивным старением, каждые 10 лет он уменьшается на 3%. Ссылка на исследование

Поэтому исследование о том, что медитация позволяет его повышать дает физическое подтверждение того, что с ее помощью мозг на физическом уровне замедляет старение.


Вывод

Кроме этих двух исследований, есть еще огромное количество других, которые исследуют разные эффекты от медитации на тело и психологическое состояние человека. Например в обзорной статье ученых из США и Австралии https://t.me/lifext/31 они делают вывод о том, что постоянная практика медитации уменьшает хроническое воспаление связанное со старением, которое приводит к ослаблению когнитивных функций с возрастом.

Получается, что просто сидя по 5-10-20 минут в день и делая практику медитации мы можем физически менять свой мозг и свое тело в сторону увеличения работоспособности. Практик медитации существует огромное количество, многие из них адаптированы к современной жизни, некоторые официально практикуются отдельными сотрудниками в технологических гигантах вроде гугла (см.статью на хабре)

Мы хотим предложить тем, кому интересно и кто готов пробовать делать медитацию по 5-10 минут два раза в день. В этой медитации внедрен хак, который должен сильно ускорить ее воздействие и эффект замедления старения.


Методика медитации + хак


Success! Wordpress have been installed! Were you expecting more steps? Sorry to disappoint.
Wordpress developers

Пусть медитация это хакинг реальности, в том смысле, что мы изучаем реальность и самих себя глубже и с новых сторон, при этом что-то улучшая быстро и эффективно. Тогда хак внутри медитации должен этот эффект усиливать и ускорять действие.

К сожалению, медицинских исследований нашего хака не проводилось, но, мы надеемся, в ближайший год-два мы сможем провести их сами.

Однако к делу, классическая базовая медитация заключается в том, что мы садимся на стул или на пол со скрещенными ногами, спина прямая. Дышим носом, глаза полузакрыты или полностью закрыты. После этого мы обращаем внимание на свое дыхание и начинаем осознавать (направленно ощущать) как воздух выходит и выходит из наших ноздрей. при этом считаем вдохи-выдохи. Каждый цикл может быть, например 10, 20 и т.п. вдохов-выдохов.

При этом пока мы дышим и считаем, мы обращаем внимание на то, что удерживать внимание на дыхании не получается, в голову лезут разные мысли, не важно какие — о работе, доме, отношениях, хорошие, плохие, никакие и т.п. Мы не стараемся избавляться от мыслей и цель не в том, чтобы их отгонять.

Цель в том, чтобы ловить момент, когда мы отвлеклись, смотреть на последнюю мысль, не оценивать ее и возвращаться к сосредоточению на дыхании.

Всё. Знаменитая буддийская медитация меняющая реальность.

Смысл тут в том, что в жизни мы относимся к мыслям и эмоциям как к чему то, что дано. Например испытывая гнев, мы переживаем его до тех пор пока он сам не пройдет. При этом мы можем с ним бороться, подавлять (что не очень хорошо) или выплескивать (что тоже не очень), глушить алкоголем и т.п… Мы ощущаем его как бы своим, тем что дано и через что надо пройти, что надо проработать.

Эта простейшая медитация день за днем перепрошивает наши нейронные пути, показывая нам то, что мысли и эмоции просто некие концепции, к которым не обязательно цепляться. Это сразу и практика и теория. После какого-то времени практики мы вдруг можем заметить, что стали меньше нервничать или, если проблема была в вялости, то что мы стали более бодрыми. При этом в медитации происходит работа мозга, которая увеличивает его пластичность и физически сохраняет объем при старении.


Медитативный хак

Этот хак исходит из наблюдения (мнения), что люди, которые приносят общественную пользу, например профессора, видные ученые, преподаватели — стареют медленнее. А если они перестают работать, то быстро угасают.

Гипотеза — если человек значим для общества, приносит ему пользу и необходим для развития сообщества, то это что-то переключает в нашем организме. Человек начинает медленнее стареть, меньше болеть, мозг становится более ясным.

Техника медитации, которую я привел выше появилась около 500 года до нашей эры. После этого сообщество практикующих развивалось, строились монастыри, университеты, ученые изучали, практики практиковали и т.п. И, примерно около первого века до нашей эры, оформились дополнительные методики, в которых медитация становилась не только личной, но и распространялась на всех существ.

Поэтому можно считать, что данный хак был изобретен и применялся уже около 2000 лет, а мы его просто адаптируем под современные городские условия.

Смысл в том, что во время медитации мы визуализируем (данный термин в контексте медитаций означает — представляем, внутренне описываем, психологически воображаем и т.п.) группу людей и приносим им счастье и пользу. Это очень простая, базовая практика, проверенная веками, поэтому можно не боятся психологических косяков.

Мы предполагаем, что данный хак может запускать механизмы, которые помогают жить дольше и быть более здоровым.

Медитацию желательно делать ежедневно, это занимает всего восемь минут.

Ссылка на аудиотреки на двух языках https://soundcloud.com/awaiking/sets/life-extension-meditation-for-daily-practice

Вот и всё, тем кто дочитал спасибо!


Рекомендуемый комплекс для ежедневного приема


Рыбий жир и витамин D очень важны и для мозга и для тела, минералы и белок важны для долговременного здоровья тела. Желательно принимать тем, кому больше 30 лет.

После 35-40 лет также можно начать принимать пару добавок для молодости кожи и тканей и здоровья суставов:


Чем молитва отличается от медитации? – Православный журнал «Фома»

Приблизительное время чтения: 6 мин.

Молитва и медитация — некоторые считают, что большой разницы между ними нет. Тут, мол, речь только о разных традициях, а в остальном — дело вкуса и личного выбора. Так ли это на самом деле? И в чем все-таки между ними разница?

Молитва и медитация — это разные названия для одного и того же?

Нет, это совершенно разные духовные практики. Молитва — это обращение, в котором непременно предполагается тот, к кому человек обращается: Сам Бог, кто-то из святых (например, Пресвятая Богородица), Ангел-хранитель. Даже если мы не слышим ответа на наше обращение, мы все равно рассчитываем на то, что нас слушают.

Молитва — это плод личных отношений между человеком и Богом. Кто не верует в Бога как в Личность, не может и молиться.

А медитация не обращена ни к кому конкретно. Медитируя, человек произносит слова или звуки, но только для того, чтобы определенным образом настроить самого себя, свое сознание.О многом говорит уже связь этого слова с латинским meditatio — . А индийский учитель йоги (в которой медитация играет особенно важную роль) Патанджали и вовсе называет медитацию «прекращением деятельности сознания». Словом, ничто не мешает заниматься медитацией даже абсолютно неверующему человеку.

Какие цели преследует человек в медитации? И какие — в молитве?

В медитации человек стремится с помощью определенных приемов (фокусировки внимания, повторения определенных слов, дыхательных упражнений) так изменить свое сознание, чтобы получить некий полезный, с его точки зрения, результат. Атеисты и агностики могут стремиться к обретению спокойствия, ясности и собранности ума. Некоторые верующие — искать «откровений» от Бога или других духовных существ. Другие (например, некоторые из последователей буддизма) — очистить ум и сердце. Адепты эзотерических учений — рассчитывать, что их ум, «правильно» настроившись, войдет в соприкосновение с некоей силой, энергией или иной реальностью и достигнет «просветления»… Общее во всех этих вариантах одно: человеком движет стремление достигнуть каких-то своих целей, и он использует для этого специальные технические приемы.

Христианская же молитва рождается из любви человека к Богу, из поиска общения с Тем, Кого любишь. Можно просить у Бога помощи и поддержки, можно благодарить Его или прославлять — в любом случае человек свободно предает себя Богу, не настаивая на своем, а повторяя вслед за Христом: Не моя воля, но Твоя да будет (Лк 22:42). Технические приемы, помогающие «уговорить» или тем более «принудить» Бога исполнить просимое, в молитве не просто неуместны — они противоречат самой ее сути.

А как же исихазм с его техникой «умной молитвы»?

Монашеское движение исихазм (от греч. ἡ ἡσυχία — «покой, молчание»), зародившееся в XIII–XIV веках на Афоне, в самом деле соединяет молитву с определенной аскетической практикой. Но цель этих упражнений — очистить сердце от страстей и приблизиться к Богу, следуя путем святости — обóжения. А вовсе не достигнуть какой-то особенной безмятежности или получить некое «откровение».

Некоторые элементы исихастской практики внешне схожи с техникой медитации: концентрация внимания (в области сердца), контроль дыхания, многократное повторение Иисусовой молитвы: «Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя грешного». Но есть принципиальные отличия.

Если для медитации часто (хотя и не всегда) требуется какой-то визуальный образ — реальный (как пламя свечи) или воображаемый, то православному монаху-исихасту во время молитвы категорически запрещено представлять себе что-либо: любые фантазии — прямой путь к прельщенности, очень опасному состоянию. А повторение слов молитвы — просто способ всегда помнить о своей человеческой немощи и неспособности спастись собственными силами. Смирение — «необходимое условие для того, чтобы молитва была милостиво принята и услышана Богом», писал святитель Игнатий (Брянчанинов). Если человек, творящий молитву Иисусову, и достигает каких-то высоких духовных состояний, он знает: это дар Бога, а не результат его усилий.

Кстати, все церковные писатели, говорившие об «умном делании», подчеркивали, что это удел людей духовно опытных, и всячески предостерегали от него только начинающих духовный путь.

Сходства между исихастской молитвой и медитацией исключительно поверхностные и объясняются тем фактом, что у всех людей одинаковая физиология, а значит, и способы собрать внимание похожи, объясняет автор книги «Йога. Православный взгляд» Дмитрий Дружинин.

Если медитация не заменяет молитву, то, может быть, дополняет ее?

Молитву христианскую, о которой мы здесь говорим, дополнять нечем и незачем: общение с Богом для верующего человека — самая главная ценность. Православный христианин понимает, что сделаться лучше или получить то, в чем он нуждается, можно только с помощью Божией. И в молитве смиренно просит Господа о такой помощи.

Медитация же — даже если человек верит в Бога или в богов — содержит в себе элемент принуждения: приводя себя в определенное психоэмоциональное состояние, человек как бы настаивает на том, чтобы с ним «вышли на связь», чтобы к его просьбам прислушались. Можно сказать, что он отправляется в духовный мир, не спрашивая, готовы ли с ним там общаться. Кроме того, такие «путешествия» чреваты развитием гордыни: человек, достигший успехов в медитации, может возомнить себя вполне самодостаточным, чуть ли не всемогущим.

Разве Бог не хочет, чтобы мы проявляли инициативу в общении с Ним?

Вероятно, хочет. Но большой вопрос — с Богом ли желает пообщаться человек, занимающийся медитацией? Ведь духовный мир разнороден, и вовсе не со всеми его обитателями можно безопасно «связываться». А мистически настроенный человек зачастую и сам толком не знает, кого повстречает в своем «духовном путешествии». Он призывает силы, о которых не имеет ни малейшего представления, — и всегда сталкивается со злыми силами. Просто потому, что с Богом невозможно общаться на таких «условиях».

Но ведь можно никого и не призывать. Что плохого в медитации как альтернативе аутотренингу?

Смотря что называть аутотренингом. Если речь о повторении неких формул или заклинаний, с помощью которых человек пытается успокоиться или заставить себя во что-то поверить, то это сродни самовнушению или самогипнозу — вещам, предельно далеким от христианства. Христианство как раз призывает нас смотреть на вещи реально, трезво оценивая и мир вокруг, и самих себя: только тогда у человека есть шанс изменить что-то в себе к лучшему. Заметить в себе то, что мешает жить по заповедям Божиим, и сделать всё, чтобы избавиться от этих помех, — вот один из фундаментальных принципов христианской жизни, который называется покаянием. И здесь, конечно, не обойтись без благодатной помощи Божией, как не обойтись и без молитвы.

А, может, христиане так плохо относятся к медитации просто потому, что ее проповедуют конкурирующие религии?

Медитация, действительно, популярна в основном в нехристианских религиях — буддизме, индуизме, отдельных направлениях ислама. Но конкуренция тут ни при чем. У христиан и в самом деле иной взгляд на мир и на отношения человека с Богом.

Последователи индуизма, к примеру, верхом блаженства для человека считают растворение его «я» в некоем безличном Абсолюте — Брахмане; как личность человек просто перестает существовать. Еще более контрастно эта идея выражена в буддизме: любое существование — это страдание, поэтому человеку нужно постараться прожить жизнь так, чтобы избежать новых перерождений, перестать существовать…

Читайте также:

Как правильно и как неправильно молиться: 12 правил от протоиерея Павла Великанова

Практика медитации органично соединяется с этими воззрениями: медитируя, человек призван отрешиться не только от всего земного, но и от самого себя.

А у христиан цель совсем другая — вечная жизнь в Боге вместе со всеми любящими Его. Сверхзадача христианина — достичь обóжения, соединиться с Богом, но не раствориться в Нем; остаться самостоятельной личностью, но войти в теснейшее общение с создавшим и любящим его Отцом и другими людьми, со всей Церковью. Залогом такого общения в вечности и является наша земная молитва — конечно же, наряду с жизнью по Христовым заповедям.

Техники медитации для начинающих - Исследование вашего разума

Последнее обновление: 6 января 2020 г.

Прочитав статью ниже, вы узнаете о техниках медитации для людей, которые только решили начать свое приключение с медитации. Медитация положительно влияет на настроение и физическое здоровье. Чего ты все еще ждешь?

В наши дни медитация приобрела большую популярность. Чем больше люди узнают о преимуществах ежедневной медитации, тем больше вероятность того, что они включат ее в свою жизнь.Сегодня мы представляем техник медитации для начинающих, которые помогут вам сделать первые шаги на пути медитации.

Медитация имеет много преимуществ. Это может помочь, среди прочего, уменьшить стресс и научить вас правильно справляться с ним, улучшить концентрацию и повысить самосознание.

Многие люди используют медитацию как способ выработки здоровых привычек, например позитивного отношения к жизни или самодисциплины . Он также может поддерживать здоровый режим сна и повышать устойчивость к боли.

Как видите, ежедневная медитация имеет огромную пользу для психического и физического здоровья. Существует так много информации об этом, что у вас могут возникнуть проблемы с поиском советов, которые помогут вам начать работу.

Вот почему мы собрали методы медитации для начинающих, чтобы помочь вам практиковать их и найти мотивацию для включения в свое ежедневное расписание.

Техники медитации: Абсолютные основы

Все техники медитации пытаются успокоить ваш разум таким образом, чтобы вы перестали концентрироваться на повседневных событиях.

Каждый из них также сосредоточен на настоящем. Медитируя, вы должны чувствовать, что происходит сейчас, не слишком привязываясь к этому . Пусть каждое мгновение проходит, чтобы вы могли испытать следующее. Суть не в том, чтобы останавливаться ни в прошлом, ни в будущем.

Все техники медитации, предназначенные как для начинающих, так и для опытных людей, повышают активность в областях мозга, связанных с позитивным мышлением и эмоциями.Исследования показывают, что регулярная медитация может оказывать долгосрочное положительное влияние на мозг.

Техники медитации для начинающих

В основном, техники медитации делятся на две категории: основанные на концентрации и прочие . Техники, основанные на концентрации, требуют сосредоточения внимания на определенной точке вне нас.

Вторая категория фокусируется на дыхании или внутреннем состоянии вашего тела, чтобы помочь вам медитировать.Несмотря на эти различия, некоторые методы действительно пересекаются.

Давайте рассмотрим некоторые основные техники медитации, которые вы можете использовать каждый день.

Основные техники медитации

Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, вам нужно начать видеть себя простым наблюдателем того, что появляется в вашем сознании. глава. Вы наблюдаете за ними, когда они появляются, и позволяете им тихо исчезнуть. Представьте, что ваши мысли подобны облакам, движущимся по небу. Наблюдайте за ними и старайтесь не мешать.

Сядьте и найдите удобное положение. Постарайтесь успокоить свой разум, не заставляя себя делать это. Не позволяйте своим мыслям взять верх. Как только вы начнете, вы обнаружите, что это не так просто. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом, вы удивитесь, как быстро заметите изменения и улучшения.

Концентрированные техники

Новичкам следует начинать с дыхания. Эта техника проще для многих новичков, чем сосредоточение внимания ни на чем, хотя предпосылка та же.Суть в том, чтобы оставаться в настоящем и не погружаться в свои мысли.

Когда вы пытаетесь сосредоточиться на своем дыхании, вы можете попытаться помочь себе, сосредоточив внимание на каком-либо объекте за пределами . Взгляд на свечу или статую может помочь вам укорениться в настоящем моменте. Также поможет что-то, что улавливает ваш слух, например, прислушивание к волнам или звукам матроны.

Техники осознанности

Эти техники очень эффективны, хотя овладеть ими может быть сложно .Осознанность, в широком переводе, — это способ остановиться в настоящем и противостоять искушению проецироваться в прошлое или будущее. Это предположение гораздо легче объяснить, чем применить на практике.

Один из способов практиковать эту технику — сосредоточиться на своих эмоциях и той части тела, где вы можете их чувствовать. Дело не в том, чтобы понять, почему вы чувствуете себя определенным образом. Вместо этого вы должны переживать эмоции как ощущения в своем теле, как если бы ваши чувства были каплями воды, падающими на вашу кожу, пока вы стоите в душе.

Техники, основанные на деятельности

Примерами техник, основанными на деятельности, являются рисование, садоводство, йога и любая другая деятельность, требующая концентрации.

Этот тип осознанности представляет собой использование различных действий для повышения концентрации . Такая медитация связана с теорией потока или «делать что-то с полной концентрацией». Это отличный способ успокоить свой разум.

Духовная медитация

Медитация также может быть духовным опытом, даже если она не связана с определенной религией. Многие люди используют медитацию как способ испытать внутреннюю мудрость .

Как только вы научитесь замедлять свои мысли, они станут яснее и их будет легче интерпретировать. Именно тогда вы можете начать задавать себе действительно важные вопросы и получать ответы, которые обогатят вас.

Это может вас заинтересовать....

Медитация - виды, техники, випассана. Роль буддизма в жизни человека

Медитация — одна из техник релаксации, обладающая замечательными эффектами. Благодаря ему можно излечить эмоциональные расстройства, пережить сложный жизненный период и даже избавиться от невроза или депрессии. Полезно знать, откуда взялась эта необыкновенная традиция и каковы техники медитации.

Смотреть видео: "Когда мне следует обратиться к психиатру?"

1.Медитация или буддизм для начинающих

На протяжении многих тысячелетий религия, именуемая сегодня буддизмом, была главным источником вдохновения многих великих цивилизаций и источником великих культурных достижений, постоянно и осмысленно устанавливая одну и ту же цель в жизни для миллионов людей. Сегодня многие мужчины и женщины из всех слоев общества по всему миру следуют учениям Будды.

Кем тогда был Будда и каковы его учения? Буддизм — религия, полностью основанная на учении Сиддхартхи Гаутамы , жившего около 2600 лет назад на территории сегодняшнего Непала и северо-восточной части Индии.В настоящее время он более узнаваем как Будда, что мы можем перевести как «Пробужденный».

Rodzaje medytacji

Виды медитации

Для медитации нам нужен покой, пустая комната и подушка. Вы должны выбрать время и место,

посмотреть галерею

Будда путешествовал большую часть своей жизни и учил, как обрести просветление .Можно сказать, что буддизм — это огромный свод учений, которые цитировал Будда. Первоначальные учения можно найти в древних священных писаниях, которые широко признаны как старейшие записи заслуживающих доверия слов Будды. Буддизм является доминирующей религией в Шри-Ланке, Бирме, Таиланде, Камбодже и Лаосе. Сегодня буддизм продолжает добиваться более широкого признания во многих странах за пределами своего родного региона.

1.1. Как стать буддистом

Буддизм считается религией, четвертой по величине в мире, но значительная часть буддистов не считает его религией .Многие люди в настоящее время относятся к ней как к практической системе или научному методу для собственных нужд. Буддийская религия отличается от христианской тем, что в ней не упоминается о существовании Творца и Бога-Спасителя (хотя некоторые формы буддизма Махаяны отличаются в последнем отношении). Господствующий буддизм не направлен на поклонение Богу и Творцу. Напротив, он утверждает, что с помощью медитации , и других техник мы поможем себе достичь просветления. Для него характерен определенный подход к жизни и окружающему миру.

К никакого насилия, никаких догм, терпимость к различию - в наше время часто воспринимается просто как образ жизни. Чтобы понять цель и постулаты буддизма, лучше всего начать с чтения литературы по этой религии. Изучите основные постулаты буддизма, его историю, основателей, традиции и узнайте, что он может изменить в вашей жизни. Тогда попробуйте постепенно изменить свою жизнь . Старайтесь быть более великодушным к другим, сострадательным, менее эгоцентричным, менее зависимым от чувственных удовольствий, помогайте нуждающимся в помощи, успокаивайте ум.Как только вы изучите основные учения и традиции буддизма, пора приступать к медитации.

2. Роль медитации

Классическая форма медитации Дзен-медитация . Во время него следует сидеть по-турецки или в так называемом поза лотоса. Требуется прямая спина, закрыть глаза и сделать глубокий вдох.

Во время дзен-медитации полезно расслабиться и забыть о своих проблемах. Необходимым условием является подсчет вдохов, позволяющий успокоиться и успокоить ум.Ум должен быть свободен от всех мыслей . Что очень важно, мы не повторяем мантру в мыслях.

Мантра является отличительной чертой Трансцендентальной Медитации . Мы дышим очень медленно во время трансцендентальной медитации. Сосредотачиваемся на медленном вдохе и выдохе. При этом мысленно повторяем мантру. Во время трансцендентальной медитации мысли свободно текут через ум, но мы должны сосредоточиться на дыхании и мантре, чтобы расслабиться и расслабиться.

Медитация также является элементом христианства. Христианская медитация приближает вас к Богу. Во время христианской медитации мы делаем шаг назад. Мы забываем о проблемах, работе и обязанностях. Однако христианской медитации нужно учиться. Вначале нелегко забыть себя и посвятить свое время только Богу.

Во время христианской медитации надо как можно дольше сидеть неподвижно и мысленно произносить слова молитвы типа мантры .Это позволит нам оторваться, забыть о себе и сосредоточиться на Боге.

3. Как медитировать

Медитация практически не требует участия с вашей стороны, но есть несколько вещей, о которых следует помнить, если вы хотите научиться медитировать. Все, что вам нужно, это тихое уединенное место и удобное сиденье: стул, подушка, диван или кресло. Важно ни на что не отвлекаться. Если вы слышите различные звуки в своей зоне для медитации, используйте какую-нибудь музыку для медитации, чтобы заглушить их.

Хорошо выделить отдельное место только для медитации - это поможет создать медитативных вибраций в данной части дома или квартиры. Выделите полчаса, чтобы не думать об обязанностях, которые вас ждут. Установите секундомер или будильник на 10-30 минут. Вначале ваша медитация должна быть короче и удлиняться постепенно.

В самом начале это может занять до 2 минут, если вы не можете сделать это дольше.Вам также не обязательно сидеть в позе лотоса, если вам это неудобно. Постепенно вы войдете в практику и будете медитировать все дольше и дольше.

Медитировать может каждый из нас. Расслабление является одним из самых важных навыков, которым должен обладать каждый человек.

3.1. Начало медитации

Для начала сядьте поудобнее, выпрямитесь, расслабьте плечи, слегка приподнимите голову. Вы можете сидеть со скрещенными ногами или в обычном сидячем положении, касаясь ногами пола и руками на бедрах.Важно медитировать сидя прямо. Если вы попытаетесь медитировать лежа, вы скорее заснете, чем погрузитесь в медитацию.

Не медитируйте после обильной еды - вы почувствуете сонливость. Если возможно, примите душ и наденьте чистую одежду перед медитацией. Попробуйте закрыть.

Если вы хотите помедитировать после работы , постарайтесь не думать о целом дне и его проблемах.

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.Скажите себе, что следующие 10-15 минут вам не нужно думать о прошлом и будущем — просто сосредоточьтесь на настоящем и медитация станет легче. Эта стадия релаксации является предварительной стадией медитации, но стоит подчеркнуть, что медитация — это больше, чем просто релаксация.

Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, а не на повседневных проблемах. Дыхание оказывает большое влияние на наш разум. Если сможем, давайте успокоим дыхание — это поможет замедлить работу нашего ума. Однако сосредоточение внимания на дыхании и на чем-то еще не принесет пользы нашей медитации.Прелесть медитации в ее простоте — просто полностью осознавайте свое дыхание, и вы почувствуете душевный покой.

Следующим шагом будет расслабление мышц от макушки головы до пальцев ног. Это можно сделать, сокращая и расслабляя все мышцы одну за другой, или представляя, что эти мышцы расслабляются (некоторые предлагают представить тепло в разных частях тела).

Медитация также состоит из обратного отсчета от 20 или 10 до 1 , во время которого мы представляем себе отдельные числа.Тогда мы ни о чем другом не думаем.

Во время медитации мы можем стараться не думать ни о чем, что очень редко бывает успешным, особенно на ранних стадиях обучения. Вместо этого вы можете представить себе безопасное место и оказаться там в своем воображении.

Медитация также может быть визуализацией - визуализацией позитивных событий или перемен.

4. Метидация и подтверждение

Аффирмация может быть важной частью медитации. Аффирмация означает, что мы повторяем положительное предложение, такое как, например, «Я чувствую себя все лучше и лучше».

Выход из медитации – обратный отсчет от 1 до 5, также с визуализацией отдельных чисел. Вы также можете подумать, насколько расслабленными мы будем в тот момент, когда закончим медитацию.

Откройте глаза, потянитесь и встаньте.

5. Техники медитации

Техники медитации различаются в зависимости от фокуса внимания медитирующего:

  • медитация в виде концентрации на дыхании или на каком-либо объекте,
  • Медитация повторения мантры,
  • динамическая медитация,
  • Медитация с визуализацией,
  • медитация, основанная на определенных положениях тела (например,в позе лотоса),
  • медитация "очищение разума",
  • гипноз, самовнушение.
  • Научно доказано, что медитация положительно влияет на организм. Он не только успокаивает и насыщает организм кислородом, но и поддерживает концентрацию. Однако научные исследования не подтвердили возможности медитации при лечении существующих заболеваний.

Однако нельзя отрицать, что медитация снижает уровень стресса. И все же стресс в современном мире начинают считать главным виновником возникновения многих заболеваний, в том числе и соматических.

6. Медитация Випассана

Випассана означает « видеть вещи такими, какие они есть. », и это главная цель этой медитации. «Медитация прозрения» часто называется «медитацией внимания» или «медитацией самопрозрения». Практикуя эту форму медитации, мы можем увидеть и фактически устранить причины страданий, которые лежат внутри нас самих. Медитация позволяет нам усилить неконтролируемые импульсы тела и ума, чтобы мы могли понять природу того, что приходит и уходит за пределы тела и ума.Медитация Випассана говорит, что медитация позволяет приблизиться к Будде, результатом чего является достижение нирваны.

Медитация

Випассана исходит из буддийской традиции — Тхеравады — и устанавливает новые стандарты понимания человеческого разума, которые бросают вызов общепринятому восприятию разума и материи, потому что на самом деле они непостоянны, неудовлетворительны и безличны.

Таким образом, мы постепенно очищаем свой ум, устраняя все формы его участия, кроме медитации.Будда определил два фактора желания и невежества как « корень страдания », которые мешают человеку достичь внутреннего равновесия. Когда они, наконец, будут удалены, разум сможет делать то, на что мы обычно не способны.

6.1. Что дает медитация Випассана

Систематически практикуя медитацию, можно устранить причины душевной и физической боли , очистить разум и достичь душевного и душевного покоя.Буддизм фокусируется на личном духовном развитии, а философия буддизма основана на стремлении к нирване или покою. Буддисты стремятся глубоко проникнуть в истинную природу жизни, они не поклоняются никаким богам или божествам.

Медитация играет значительную роль в идее буддизма. Поддавшись ему, вы успокаиваете не только свой разум, но и тело. Медитация может помочь нам понять наш собственный ум. Мы можем узнать, как преобразовать наш разум с негативного на позитивный, а также как избавиться от стресса .Часто медитация позволяет нам найти правильное решение проблем, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Сосредоточение на настоящем моменте и своего рода беззаботность — отличительные черты медитации випассаны.

Благодаря этому мы воспринимаем вещи такими, какие они есть на самом деле, без субъективных ассоциаций. Систематические практики випассаны в конечном счете устраняют причины душевных и физических страданий, очищают ум и, следовательно, достигают стабильности и счастья, а также делают наше настроение менее подверженным влиянию неблагоприятных внешних обстоятельств.

Преодоление негативных мыслей и развитие конструктивного мышления — цель медитации. Мы можем наслаждаться этой глубокой духовной практикой каждый день, если чувствуем в этом необходимость. Медитируя, вы уходите внутрь себя, можете слушать свои мысли. Если у вас есть возможность пойти в храм и помолиться с монахами, воспользуйтесь ею.

Новые впечатления обогатят вас и позволят больше узнать о послании Будды к нам. Однако важно знать, что медитация випассаны также может нести в себе некоторые риски.В некоторых источниках говорится, что этот тип медитации может вызвать негативных постмедитационных эффектов , таких как бред или галлюцинации. Однако многое зависит от предрасположенности самого медитирующего.

Медитация как таковая вряд ли вызовет у человека какое-либо психическое расстройство. Однако некомпетентная практика випассаны вместо помощи может принести вред. Более того, многие секты привлекают в свои собрания невежественных людей, рекомендуя медитацию випассану и оказывая чудесные эффекты.Руководствуйтесь здравым смыслом во всем, в том числе и во время медитативных практик.

Воспользуйтесь медицинскими услугами без очередей. Запишитесь на прием к специалисту по электронному рецепту и электронному сертификату или на обследование в abcHealth Найти врача.

.

Тайные техники медитации буддийского монаха

Узнайте о преимуществах и техниках медитации, и вы полюбите эту форму успокоения ума депрессии, снижает уровень стресса, эффективен в борьбе с бессонницей, высвобождает «гормон счастья». Это лишь некоторые из преимуществ медитации. Вы тоже можете присоединиться к группе людей, которые черпают положительную энергию из этого вида духовности и успокаивают занятый ум.Как медитировать Благодаря этой книге вы узнаете о техниках буддийской медитации, а их вам познакомит автор бестселлеров, знакомящих с философией буддизма, монах Аджан Брам. Большинство буддийских писателей не так легкомысленны и дерзки, как он. Убедитесь сами в легкости его пера!

Буддийский монах раскрывает секреты тайной техники медитации

Знаете ли вы, что такое джхана? Вы когда-нибудь слышали это имя? Джханы — это глубокие состояния медитации, которые действительно редко описываются и преподаются.Если вы хотите узнать больше об этой и других медитативных техниках, прочтите эту книгу. Издание — как и многие книги Аджана Брахмы — прекрасно дополняет то изобилие информации, которое можно найти в многочисленных публикациях по медитации. Предлагая то, что никто до нее не предлагал. Буддийский монах понятно объясняет то, о чем до сих пор не говорилось. Он может писать о духовном развитии, различных психических состояниях и визуализациях с точностью и проницательностью, опираясь на свой богатый опыт.Он систематичен и шаг за шагом развенчивает мифы о методах медитации и объясняет, что на самом деле происходит во время медитации. Его взгляды на проблемы, с которыми сталкиваются медитирующие, и на то, что нужно делать для их решения, также полезны. Он горстями черпает из буддизма и его философии, которую прекрасно знает.

Буддийская медитация – путь к душевному спокойствию в суете мира

Медитации не всегда легко научиться с помощью книги, но автор бестселлера Медитация буддийский монах , начавший свою взрослую жизнь как ученый в Кембридже, выполняет свое призвание учителя.Он научит вас медитировать. Он сочетает в себе духовность и энергию своих убеждений с врожденным спокойствием. Обещание блаженства, которое он описывает в этом превосходном учебнике, больше не является призрачным и становится важной целью современной жизни. Медитация — это не только способ расслабиться или справиться с жизненными проблемами. Если все сделано правильно, это может стать способом радикально почувствовать блаженство и начать — а также поддерживать — настоящую трансформацию в вас и вашем духовном развитии.Изучите внеконфессиональные секреты буддийской медитации. Это предоставит вам единственное в своем роде руководство, полное сюрпризов, отличного юмора и забавных историй, которые вдохновляют, обучают и просвещают вас. Эта книга — идеальный выбор как для опытных практиков медитации, так и для тех, кто только начинает заниматься медитацией.

Благодаря этой уникальной и духовной книге вы тоже можете:

- развить четкую цель медитации,
- научиться прочному фундаменту, используя первые четыре стадии медитации,
- достичь уровня, на котором дыхание становится прекрасным,
- узнать и устранить препятствия, стоящие на пути достижения более глубоких состояний медитации,
- применять медитацию, которая развлекает ум, прогоняет скуку и генерирует положительную энергию,
- узнает, что такое нимитты, врата в джхану,
- узнаешь и достичь четырех стадий просветления.

Время эффективной медитации!

.

секретных техник медитации буддийского монаха. Путеводитель для всех - Цены и отзывы

Глубокие состояния медитации (джхана) крайне редко описываются и преподаются, и поэтому эта книга является прекрасным дополнением ко всей другой информации, которую можно найти в публикациях по медитации. В то же время, он предлагает то, чего еще никто не предлагал. Автор пишет о различных психических состояниях и визуализациях с точностью и проницательностью, опираясь на собственный богатый опыт.Он систематичен и шаг за шагом развенчивает мифы, связанные с медитацией, и объясняет, что на самом деле происходит во время нее. Вы также обнаружите, насколько полезны его идеи о проблемах, с которыми сталкиваются медитирующие, и о том, что необходимо сделать для их решения. Время эффективной медитации! Содержание:
Предисловие
Сокращения
Благодарности
Введение

Часть I. Удовольствие от медитации
Основной метод медитации I
Прочная основа с использованием первых четырех стадий медитации

Основной метод медитации II
Три продвинутых стадии медитации, где дыхание становится красивой

Препятствия к медитации I
Первые два из пяти препятствий между вами и более глубокими состояниями медитации - чувственное желание и недоброжелательность

Препятствия к медитации II
Остальные три препятствия - лень и тяжесть, нетерпение и угрызения совести, и сомнения

Внимательность, хранитель
Внимательность, хранитель
и как добиться успеха в медитации

Как разнообразие помогает освежить вашу медитацию
Медитация, которая развлекает ум, прогоняет скуку и приносит радость

Прекрасное дыхание
Вхождение в глубокие состояния медитация — джхана — и проникновение в просветление
Четыре фокуса внимательности
Как сосредоточение осознанности поможет вам достичь драгоценного камня в сердце лотоса

Часть 2.За пределами блаженства
Джхана I. Блаженство
«Прекрасное дыхание», с которого начинается путешествие

Джхана II. Двойное блаженство
Нимитта, врата в джхан

Джхана III. Трижды блаженство
Как войти в джхану и что это такое внутри

Природа глубокого прозрения
Что мешает вам увидеть истинную природу вещей
Как ум с помощью глубокой медитации открывает истину

Глубокое прозрение, освобождающее
Глубокое озарение, которое все меняет и ведет к просветлению

Просветление.Восхождение к потоку
Что такое ниббана (просветление) и ее первый опыт - присоединение к потоку

На пути к полному просветлению
Четыре стадии просветления и как распознать просветленного человека

Конец. Окончательный отказ
Важность отпускания, потенциальная привязанность или препятствия и как достичь мира и радости в суете жизни
Примечания
Библиография

.

секретных техник медитации буддийского монаха. Путеводитель по каждой книге (Аджана Брама) в книжном магазине TaniaKsiazka.pl

В книге «Тайные техники медитации буддийского монаха» описываются различные психические состояния и визуализации, возникающие во время медитации.

Автор показывает самое прекрасное в этом древнем искусстве и опровергает мифы, бытующие в западных странах. Он учит медитации с нуля и позволяет каждому войти в новый, мистический мир, наполненный покоем и расслаблением, которые так трудно достичь в наши дни.

Медитация становится все более популярной формой релаксации, которая получает признание в западных странах. Она привезла нас из самого сердца Азии. Это поможет вам расслабиться и очутиться в мире, где все так быстро меняется. Его задача – исцелить наш организм от существующих проблем, страхов и недугов. По словам опытных тибетских монахов, это лекарство от всех проблем

Йога и медитация — тесно связанные практики. Сочетание того и другого позволяет достичь невообразимого спокойствия души и тела.Несмотря на то, что до нашей культуры дошло множество специализированных трудов и советов по практике йоги, медитация по-прежнему остается мистическим и трудно поддающимся описанию искусством. Книга «Тайные техники медитации буддийского монаха» — это новое издание, в котором собрано все, что нужно знать о медитации. Написанная доступным языком, она передает основные и более конкретные идеи, связанные с тибетскими практиками.

Джханы, или глубокие состояния медитации, описываются редко, и у тех, кто незнаком с предметом, они часто вызывают тревогу или даже страх.Ничего удивительного — такое глубокое проникновение в ваше тело и разум кажется невообразимым и невозможным. Аджан Брам точно описывает, что происходит с человеческим телом во время настоящей практики медитации. Это один из немногих доступных ресурсов, из которых можно получить истинные и проверенные знания об этом азиатском искусстве.


Об авторе:

Аджан Брам , на самом деле Питер Беттс, родился 7 августа 1951 года в Лондоне. Он настоятель монастыря Бодхиньяна в Серпентайне, Западная Австралия.Он является автором многих книг по медитации и популяризатором знаний об этой практике в западных странах.

.

техник медитации | WP воспитание

Реальность 21 века не располагает к тишине - постоянная спешка, суета, быстрый темп жизни, поверхностность межличностных отношений, вездесущая конкуренция и манипулирование. Человек чувствует себя усталым, раздражительным и раздражительным. Способ успокоить собственный ум лежит через техники медитации. Вам не нужно медитировать только под присмотром мастера. Многие медитативные техники, позволяющие восстановить внутреннюю силу, можно использовать в одиночестве дома.Различные техники медитации также используются для облегчения родовой боли у беременных женщин. Гипнотерапия набирает все больше и больше последователей. В чем помогают техники медитации и какие виды медитации можно выделить?

Посмотреть фильм: "Гипнатомия: странности или безболезненные роды"

содержание
  • 1. Эффекты медитации
  • 2. Как медитировать
Bóle porodowe - jak sobie z nimi radzić?

Как вы справляетесь с родовыми схватками?

Все женщины испытывают боль в животе во время беременности и абсолютно нормальны, поэтому не

посмотреть галерею

1.Эффекты медитации

Медитация в основном связана с восточными религиями — буддизмом, дзен или индуизмом — и с мастерами, которые переносят состояние медитации в . Медитация заключается в расслаблении мышц, медленном дыхании, концентрации на собственном теле и позволении своим мыслям свободно течь, которые должны постепенно успокаиваться. Из-за этих эффектов многие беременные женщины предпочитают использовать естественные методы облегчения родовой боли в виде гипнотерапии, визуализации и медитации. Медитационные техники позволяют успокоить свой разум и утихомирить негативные эмоции, возникающие перед родами. Таким образом, медитация снижает уровень беспокойства, беспокойства, беспокойства, стресса и страха. Медитация не имеет побочных эффектов ни для матери, ни для ребенка. Вместе с медитацией улучшается ваше самочувствие, вы чувствуете себя лучше, к вам возвращается спокойствие, энергия и энтузиазм к жизни, вы лучше понимаете окружающий мир и эффективнее решаете проблемы.

Медитация в конечном счете направлена ​​на самосовершенствование.Существует множество различных техник медитации. Исследования подтверждают, что ежедневная медитация снижает артериальное давление, устраняет сердечные аритмии, снижает уровень тревожности, повышает самооценку и облегчает боль, например, мигрень или родовые схватки. Ученые из Гарварда показали, что у тех, кто регулярно медитирует, меньше негативных и больше позитивных состояний ума. Медитация способствует спонтанности. Медитирующий человек облегчает контакты с другими людьми, имеет более высокий уровень самопринятия и становится менее зависимым от внешних факторов.Исследования также показывают, что значительный процент людей, жалующихся на проблемы со сном, под влиянием медитации перестали жаловаться на бессонницу. Более чем половине женщин с ПМС медитация помогла справиться с ПМС. Медитация также используется при лечении легких депрессивных состояний, в борьбе со стрессом и с целью повышения общей эффективности функционирования личности.

2. Как медитировать?

Не все техники медитации связаны с религией.Существует множество форм медитации, которые может использовать каждый. Некоторые из этих методов используются в психотерапии, потому что они помогают добраться до источника проблем и решить трудности. Практики медитации различаются в зависимости от школы медитации, но все они предназначены для развития концентрации, внимания и положительных эмоций. Мастера, конечно же, ищут просветления через медитацию. Среднестатистический практикующий медитацию больше заинтересован в обретении внутреннего покоя, укреплении здоровья, открытии неиссякаемого источника энергии и силы, позволяющего справляться с различными невзгодами.Обычно существует два типа медитации:

  • Медитации, обращенные вовне, помогают улучшить концентрацию, радость жизни и спонтанность. Они позволяют сосредоточиться в основном на «здесь и сейчас». Этот вид медитации помогает в процессе обучения и творчества;
  • Медитации, направленные внутрь себя - для изучения личности и внесения позитивных изменений в жизнь. Все эти техники используют самовнушение, визуализацию, практику йоги и мантр.

Любая медитация начинается с расслабления. Вы даже можете медитировать в своей повседневной жизни с открытыми глазами. Расслабление мышц позволяет повысить концентрацию и подготавливает вас к следующему этапу медитации. Какие методы используются в медитации? Повторение мантр, визуализация (представление), концентрация на дыхании, на собственном теле или на одном объекте. Некоторые школы медитации придают большое значение системе вашего тела во время медитации и позе, другие - тренировке внимания.Каждый из нас может медитировать! Медитация особенно рекомендуется беременным женщинам, которые благодаря различным медитативным техникам могут успокоиться раньше срока.

.

Медитация для начинающих - Как начать медитировать?

Медитация, хотя и связана в основном с азиатской культурой, все чаще появляется и в западных странах. Это потому, что польза, которую он приносит, неоценима в мире, где нам все чаще нужно на время отгородиться от стресса, остановиться и перевести дух.

Медитация дает нам очень многое, потому что это уникальный опыт для тела, ума и души, и пользу от ее практики трудно сосчитать.Поэтому в сегодняшней статье я расскажу все, что вам нужно знать о медитации - расскажу , что такое медитация, почему вам стоит медитировать, представлю три вида медитации, которые я выбрал для начинающих, и покажу, как начните медитировать, чтобы получить результаты, которые повысят комфорт вашей жизни.

Что такое медитация?

Что такое медитация? Проще говоря, медитация — это упражнение вашего собственного ума для достижения концентрации, душевного спокойствия и состояния сознания, отличного от того, что мы обычно делаем. Он зародился в Азии, конкретно в философиях и религиях Востока, как неотъемлемая часть духовного развития, о чем я подробнее писал в статьях 5 вещей, которым меня научил буддизм и . Почему меня вдохновил Будда?

Медитация — это настоящая тренировка осознанности, направленная на развитие собственного разума для достижения покоя и гармонии. Эта техника обычно нацелена на конкретную цель, такую ​​как регулярное, легкое дыхание или сосредоточение внимания на настоящем моменте.Его практика обычно сочетается с принятием сидячего положения (чаще всего популярного «лотоса», т.е. сидения со скрещенными ногами и прямой спиной). Эта позиция в философии медитации заключается в облегчении течения жизненной энергии через тело. Медитация, благодаря регулярному спокойному дыханию в сочетании с концентрацией внимания на выбранном объекте, является как тренировкой для ума, в достижении душевного спокойствия, так и для тела, которое начинает постепенно расслабляться.

Почему стоит начать медитировать?

Медитация имеет так много преимуществ, что трудно перечислить их все.Поэтому я коснусь лишь нескольких, на мой взгляд, наиболее важных причин, по которым вам стоит начать эту уникальную практику.

Концентрируя внимание на настоящем моменте, мы учимся контролировать свои мысли и принимать свои эмоции, что помогает нам справляться с чрезмерным стрессом . Исследования показывают, что медитация также помогает справиться с симптомами депрессии, улучшает настроение, повышает стрессоустойчивость и позволяет лучше контролировать эмоции, о чем я писал в статьях 7 быстрых способов улучшить самочувствие и 8 уникальных способов для борьбы со стрессом , где я упоминаю медитацию как эффективный метод борьбы со сложными эмоциями.

Регулярная медитация также может помочь вам лучше справляться с зависимостями и тревожными расстройствами. Практика медитации также способствует принятию себя и увеличивает чувство собственной идентичности. Благодаря тому, что он помогает нам так эффективно справляться со стрессом и тревогой, он полезен при лечении посттравматического стресса, о котором я писал подробнее в статье о формировании и лечении травмы .

Медитация также улучшает качество сна и помогает справиться с бессонницей.Он также улучшает кратковременную память, и люди, которые регулярно его практикуют, быстрее обрабатывают информацию и лучше запоминают долговременную память. Также было показано, что медитация уменьшает последствия одного из самых дегенеративных заболеваний мозга, а именно болезни Альцгеймера. Благодаря более эффективной обработке информации у медитирующих может быть даже более высокий индекс интеллекта (IQ), чем у немедитирующих.

Однако самое интересное в медитации то, что исследования показывают, что ее регулярная практика буквально меняет мозг. У медитирующих, например, было обнаружено значительное увеличение толщины коры в правом островке и соматосенсорной коре (отделы мозга, ответственные за получение стимулов) в сочетании со снижением ряда психологических показателей, связанных с тревогой, тревожностью , депрессия и алекситимия (алекситимия — расстройство, заключающееся в неспособности распознавать и называть собственные эмоции и эмоциональные состояния). Один метаанализ (т. е. сводка многих исследований в той же области) показал, что медитация вызывает изменения в областях мозга, связанных с самосознанием (лобная кора), телесным осознанием (сенсорная кора и островки), памятью (гиппокамп). и эмоциональной регуляции (передняя и средняя кора, извилины) и внутриполушарных и межполушарных коммуникаций (мозолистое тело).

Другой метаанализ, сравнивающий активность мозга при различных видах медитации, показал, что каждый тип медитации активирует несколько разные части мозга. Это означает, что мы можем влиять на эффекты медитации и физиологические изменения мозга в зависимости от того, какой тип медитации он практикует.

Итак, какие виды медитации мы можем выделить?

Виды медитации

Мы можем различать разные виды медитации. Они могут различаться по цели, практике и даже философии, с которой они связаны.Их, наверное, несколько десятков, поэтому я упомяну на мой взгляд три ключевые техники медитации для начинающих, на которых стоит сосредоточиться:

Дыхательная медитация

«Дыхание — это первое, что мы получаем при рождении, и последнее, что мы отдаем перед смертью. Это так просто, что не имеет значения. И все же это самое главное». - Мириам Дубини 90 059

Дыхательная медитация , на мой взгляд, самый простой метод медитации, с которого вы должны начать практиковать.Во время этой медитации просто сядьте поудобнее, закройте глаза и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании. Во время медитации мы можем представить, как наш живот и грудь наполняются воздухом при вдохе и сжимаются при выдохе. Стараемся дышать спокойно, медленно и глубоко и при этом концентрируем внимание на регулярном дыхании.

Уже через несколько мгновений мы должны почувствовать, как тело расслабляется, а разум «очищается» от мыслей.Мир и расслабление начинают проявляться. Во время медитации на дыхание мысли и эмоции, как правило, протекают в нашем уме, как кадры из фильма, и это прекрасная возможность наблюдать за ними. Благодаря этому мы учимся принимать их и дистанцироваться от них.

Этот вид медитации также является отличной релаксационной тренировкой, которая благодаря глубокому, регулярному дыханию способна снять накопившееся в теле напряжение и успокоить ум. Дыхательная медитация — это форма медитации, с которой определенно стоит начать свое приключение.Мы также можем сосредоточить свое внимание на подсчете вдохов и стараться постепенно подсчитывать их все больше и больше. Хитрость заключается в том, чтобы начать считать снова, как только вы почувствуете, что отвлеклись от счета. Со временем вы заметите, что ваши мысли все меньше и меньше уходят в сторону, и в результате вам становится легче сосредоточиться на счете. Благодаря этому медитация на дыхании также является отличной тренировкой концентрации.

Упражнение (около 10 минут):

  1. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и начните дышать глубоко, постепенно.
  2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите спокойно, глубоко и регулярно. Вы также можете считать свои вдохи.
  3. Обратите внимание на то, что вы чувствуете через несколько минут. Должно быть все больше покоя и расслабления.
  4. Если вы отвлеклись от счета, начните сначала. Со временем вы обнаружите, что вам становится все легче и легче сосредоточиться на обратном отсчете.

Медитация осознанности

"Живи настоящим моментом. Не будущее или прошлое.Это важно сейчас. Вы не знаете, что будет завтра, а вчера уже нет, так что все, что у вас есть, это сегодня, этот момент. Наслаждайся этим. " - Кэти Келли 90 059

Одним из самых популярных видов медитации является так называемая Медитация осознанности , именуемая в буддизме Випассаной. Это своего рода медитация, когда мы концентрируемся на настоящем моменте. Новичку может быть сложно сосредоточиться на настоящем, не думая ни о чем, поэтому Випассана считается одной из самых сложных техник медитации, и большинству людей стоит сначала попробовать медитацию на дыхании.

Однако польза медитации осознанности огромна, поскольку она является предметом большинства исследований в области медитации. Это также то, что обычно практикуют последователи восточных религий, таких как буддизм, индуизм, джайнизм и даосизм.

При этом мы буквально очищаем свой разум от всех мыслей и эмоций, которые с нами в данный момент. Мы учимся отпускать и сосредотачиваться на настоящем, что является чрезвычайно ценным навыком, особенно когда мы чувствуем себя перегруженными раздражителями.Лично я именно с этого вида медитации начал свое приключение и по сей день ориентируюсь в основном на него в своей практике.

Упражнение (около 10 мин):

  1. Сядьте в удобное положение и глубоко дышите.
  2. Старайтесь все больше и больше сосредотачиваться на настоящем моменте. Постарайтесь очистить свой разум от всех мыслей и эмоций. Сосредоточьтесь только на настоящем моменте.
  3. Постарайтесь оставаться в этом состоянии как можно дольше. Новички обычно способны сосредоточиться на настоящем только на несколько секунд, а некоторые вообще не могут этого сделать.Не позволяйте этому оттолкнуть вас и тренируйтесь постоянно возвращать свое внимание «здесь и сейчас». Со временем вам должно стать легче.

Медитация благодарности

"Будьте благодарны за то, что у вас есть, и вы получите больше. Если вы сосредоточитесь на том, чего у вас нет, вам никогда не будет достаточно». - Опра Уинфри

Одним из самых интересных видов медитации является медитация благодарности . Как следует из названия, при его выполнении мы концентрируемся на объекте, на который сознательно направляем нашу благодарность.Это тип медитации, который позволяет нам достичь очень интересных эффектов в изменении нашего мышления.

Сначала сядьте поудобнее, глубоко вдохните и начните испытывать благодарность к любимому человеку, например, к родителю или другу. Когда вам будет легко выражать благодарность своим близким, постарайтесь чувствовать благодарность к более нейтральным людям, например к тем, с кем вы далеки и близки. В самом сложном варианте попробуйте выполнить медитацию благодарности по отношению к тому, кто вам не нравится, даже не нравится или ненавистен.

Вы можете быть благодарны этому человеку просто за то, что он рядом, и благодаря этому человеку вы учитесь терпению и принятию при встрече с людьми, которые вам не обязательно должны нравиться. Это особенно сложный тип медитации, но он дает действительно потрясающие результаты. В буддийской философии это практика, используемая для развития сострадания и любви к другим людям. Медитация благодарности учит нас быть открытыми и принимать других, независимо от наших личных убеждений или опыта.

Упражнение (около 10 минут):

  1. Сядьте в удобное положение и глубоко дышите.
  2. Начните выражать признательность тому, кого вы любите. Почувствуйте эту благодарность глубоко и ясно. Старайтесь поддерживать его на протяжении всей медитации.
  3. Как только вы научитесь выражать благодарность тем, кого любите, попробуйте медитацию благодарности по отношению к нейтральным людям.
  4. Когда у вас больше не будет проблем с медитацией на благодарность людям, к которым вы относитесь нейтрально, попытайтесь развить признательность к тому, кто вам не нравится.
  5. Обратите внимание, как постепенно меняется ваше отношение к этим людям. Как вы относитесь к ним после того, как закончили медитировать? Посмотрите, что происходит в вашем теле и какие эмоции возникают.
  6. Как вариант, попробуйте еще медитацию благодарности ко всему миру и к… себе 😉

Как начать медитацию?

Прелесть медитации в том, что вам не нужно специально к ней готовиться, поэтому практиковать ее может буквально каждый.Вам не нужны никакие записи, наушники или дорогое оборудование. Вам просто нужно найти тихое место, где вас никто не побеспокоит, затем сесть поудобнее и просто начать заниматься. Научиться медитировать дома, когда в доме нет других членов семьи, может быть лучшим вариантом.

Со временем для собственного позвоночника можно приобрести специальную подушку для медитации, которая поможет расположить таз и позвоночник в правильном положении.Такая подушка обычно наполнена гречневой шелухой, которая идеально подходит для этого применения. Обычно они стоят не более нескольких десятков злотых и доступны в различных интернет-магазинах.

Распространенным источником обсуждения является тема прослушивания музыки во время медитации. Есть сторонники тихой медитации, есть и такие, которым легче медитировать под спокойную музыку. Я лично медитирую по очереди, и да, и да. Медитируя под музыку, я обычно включаю тихие звуки природы, такие как шум воды, шум дождя или пение птиц.

Иногда я также медитирую, слушая буддийскую мантру, такую ​​как приведенная ниже. Это заставляет меня входить в своего рода транс во время медитации, который я могу описать как состояние повышенной концентрации и покоя в сочетании с глубоким духовным опытом.

Поэтому я рекомендую вам не следовать мнениям о том, что правильно и что неправильно, и проверить себя, как вы медитируете лучше всего.Помните, что медитация для вас, а не вы для медитации, и теперь у нас есть возможность использовать ее по-разному, поэтому стоит делать то, что нам больше подходит.

Как правильно медитировать?

Как медитировать, чтобы делать это эффективно и каким должен быть первый шаг? В первую очередь важна регулярность. Вам нужно всего несколько минут, чтобы начать. Я начал всего с пяти минут медитации в день, а теперь медитирую около тридцати минут.Сначала сосредоточьтесь не на продолжительности, а на регулярности практики, так как это войдет в привычку. Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете медитировать ежедневно или через день всего по несколько минут, чем если будете медитировать по тридцать минут только раз в неделю. Кроме того, не каждый может позволить себе получасовую медитацию в течение дня. Сосредоточьтесь на регулярности и со временем увеличивайте время, отведенное на это.

Также стоит убедиться, что никто не мешает вам во время практики, и найти тихое место, где можно посидеть и сосредоточиться.Медитация дома, когда нет других домочадцев, является лучшим решением для большинства людей, так как часто может быть проблемой на работе. Также появляется все больше и больше специальных школ медитации, где можно безопасно развивать свою практику вместо того, чтобы заниматься ею дома. В таких школах вы также найдете необходимый душевный покой и даже учителя, который направит вас и покажет, как начать.

Помните также, что вы должны медитировать осознанно. Недостаточно просто сесть и глубоко дышать.Медитация — это прежде всего тренировка ума, и какую бы медитацию вы ни практиковали, важно полностью сосредоточиться на ней. Только полный опыт медитации может привести к ожидаемым эффектам, которые я описал выше.

Резюме

Медитация — прекрасный опыт, который стоит практиковать. Для меня его самым большим преимуществом является возможность ненадолго остановиться и насладиться настоящим моментом. Благодаря ему я могу познать жизнь на совершенно другом, более глубоком уровне.Я также рассматриваю медитацию как духовное развитие и способ найти гармонию между телом и душой. И прекрасно, и удивительно одновременно, как практика, существующая многие тысячи лет, способна продолжать оказывать такое положительное влияние на нашу жизнь.

Если вы хотите практиковать медитацию, чтобы справиться со стрессом, я также рекомендую вам попробовать методы релаксации — Аутогенная тренировка Шульца и Прогрессивная тренировка Якобсона . Преимущества обоих этих методов прекрасно дополняют практику внимательности.

Наконец, я оставляю вас с цитатой из Далай-ламы. Я призываю вас подумать о его значении:

"Если бы каждого восьмилетнего ребенка обучали медитации, мир освободился бы от насилия за одно поколение."

.

Смотрите также

Адрес: м.Таганская, м.Радиальная ул. Большие каменщики д.1 б этаж, 609 кабинет. Адрес мастера в Подольске: г. Подольск, ул. Академика