ИНФОРМАЦИЯ

Низкоуглеводная диета меню на неделю для женщин


Низкоуглеводные диеты для похудения: меню на неделю (месяц) для женщин и мужчин, рецепты (с фото) и противопоказания

Многие люди стремятся иметь стройную фигуру. Однако не все догадываются, что часто причиной лишнего веса выступает чрезмерное потребление простых углеводов. Поэтому всё больше набирает популярность низкоуглеводная диета для похудения.

В чём суть метода похудения

Известно, что углеводы обеспечивают организм энергией. Если образовавшаяся энергия не расходуется, то она откладывается в виде жировых прослоек.

Низкоуглеводная диета позволяет эффективно сбросить лишний вес

Снижение веса при низкоуглеводной диете происходит за счёт того, что употребление углеводов сводится к минимуму, а количество белков в рационе возрастает. При этом запускаются следующие процессы. Организм, перестав получать необходимую энергию, начинает изыскивать её новые источники. В первые 2–3 дня энергетическим поставщиком выступает гликоген, который накапливается в печени, мышцах и жировой прослойке. Затем начинают интенсивно расщепляться жиры, в результате чего синтезируются дополнительные источники энергии — кетоны (эти вещества, плюс ко всему, способны снижать аппетит).

Таким образом, диета основана на биохимических процессах, в результате которых активно сжигаются жиры, и происходит похудение, при этом за неделю можно потерять 3–5 кг лишнего веса.

Следует отметить, что эта диета — это не просто метод похудения, а определённый стиль питания, который можно использовать в течение всей своей жизни. Строгие ограничения накладываются только на начальной фазе, а затем для сохранения и улучшения результата за основу можно взять правило не употреблять углеводов более 3–5 г на 1 кг веса. При такой норме функции организма не нарушаются, а вес гарантировано удерживается и не растёт.

Локально похудеть в отдельных участках (живот, бёдра, ягодицы и т. д.) не удастся. Масса снижается равномерно по всему телу.

Нужно отметить, что полностью углеводы в период диеты не исключаются, поскольку без них не сможет осуществляться нормальная жизнедеятельность организма. Рацион предполагает употребление не простых, а сложных (медленных) углеводов, которые усваиваются постепенно, и организм полностью расходует полученную от них энергию.

Диета на желтках для похудения: https://medvoice.ru/pohudenie-na-zheltkah-realnyie-otzyivyi/

Видео: баланс белков, жиров, углеводов

При низкоуглеводной диете источником белка выступают в основном продукты животного происхождения. Однако существует и вегетарианский вариант низкоуглеводного похудения. В этом случае белок можно получать из бобовых и орехов.

Мнение врачей-диетологов

Поскольку в период непосредственной низкоуглеводной диеты (7 дней или месяц) ежедневное употребление углеводов не превышает 40–60 г, то большинство диетологов с осторожностью относятся к таким видам похудения. Дефицит углеводных продуктов и переизбыток белковых могут вызвать в организме нежелательные нарушения и побочные эффекты.

Специалисты рекомендуют больше придерживаться правильного и сбалансированного питания, при котором приём углеводных продуктов также контролируется. Такое пищевое поведение в сочетании с умеренными физическими нагрузками гарантировано обеспечит снижение веса. Оно будет не таким быстрым по скорости, но зато без вреда для здоровья.

Противопоказания

Поскольку при низкоуглеводной диете баланс белки-жиры-углеводы нарушается, то существуют некоторые ограничения, при которых нельзя использовать данный метод похудения:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • возраст до 18 лет;
  • заболевания почек и печени;
  • повышенный уровень холестерина в крови;
  • сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
  • болезни желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит);
  • период обострения хронических заболеваний.
  1. Во время сброса массы тела можно употреблять только разрешённые продукты. В течение всего периода похудения строго запрещено употреблять:
    • сахар;
    • хлеб и другую выпечку;
    • кондитерские изделия;
    • белый рис;
    • макароны;
    • овощи, в составе которых много крахмала;
    • фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, финики и пр.);
    • газированные напитки;
    • алкогольные напитки.
  2. Продукты, которые разрешены, следует варить, готовить на пару или запекать.
  3. Употребление углеводов не должно превышать 100 г в сутки.
  4. Во время похудения обязательно следует соблюдать питьевой режим: за день необходимо выпивать 2 л чистой воды .
  5. Диета предполагает пятиразовый приём пищи, причём последнее употребление не должно быть позже, чем за 2–3 ч до сна.
  6. В сутки следует спать не менее 7 часов.
  7. В период похудения необходимо употреблять витаминные комплексы.
  8. Во время диеты рекомендуются умеренные физические нагрузки. Это улучшит конечный результат и позволит сохранить мышечную массу.
  9. Длительность низкоуглеводной диеты со строгим ограничением углеводов не должна превышать 30 дней.
  10. Суточная норма калорий для женщин должна составлять не менее 1200 ккал, а для мужчин — не менее 1500 ккал.
Суточная норма
ЖенщиныМужчины
Калории1200 ккал1500 ккал
Белки120 г150 г
Жиры46,7 г58,3 г
Углеводы75 г93,8 г

Низкоуглеводная диета характеризуется разнообразием продуктов, поэтому в период диеты не приходится голодать. В таблице приведены основные продукты, которые используются при похудении.

Таблица: разрешённые продукты

Показатели на 100 г продукта
Калории, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Куриная грудка11619,64,10,3
Индейка19421,6120
Говядина22434,728,370
Телятина8920,40,90
Нежирная свинина17230,464,620
Нежирная рыба (хек)8616,62,20
креветки8718,31,20,8
Мидии7711,523,3
Грибы (шампиньоны)274,310,1
Творог 5%1452153
Кефир обезжиренный40314
Нежирный сыр (чедер, колби)17324,3571,91
Куриное яйцо15712,711,50,7
Коричневый рис1122,320,8323,51
Гречка923,380,6219,94
Овсяные отруби403,210,8611,44
Капуста281,80,24,7
Огурцы140,80,12,5
Болгарский перец261,30,14,9
Яблоки520,260,1713,81
Апельсин430,90,28,1
Грейпфрут350,70,26,5
Зелёный чай1000,3

Из данных таблицы видно, что основным поставщиком белка выступают мясные продукты, рыба и яйца. Крупы, овощи и фрукты обеспечивают организм необходимыми медленными углеводами.

Галерея: продукты, разрешённые на низкоуглеводной диете

Мясо молодых телят рекомендуют для похудения, а также пожилым и больным людям Низкая калорийность и насыщенность белком — главные качества креветок Преимущество овощей не только в низкой калорийности, но и в том, что в их составе много клетчатки, а ведь именно она очищает организм Квалифицированные врачи-диетологи рекомендуют есть яблоки для похудения Гречка — не просто источник углеводов, а еще и лекарство, а также продукт для красоты Польза чая для здоровья человека неоспорима, так как в чашке этого напитка содержится множество необходимых нам микроэлементов Творог широко используют в диетах при лечении заболеваний печени и сердца, гипертонии и атеросклероза Польза грейпфрута заключается в том, что его плоды являются эффективным средством борьбы с избыточным весом Из всех известных сортов риса, самым полезным значится коричневый рис, занимающий 17 строчку в рейтинге полезных для человека продуктов Яйца — это пищевой продукт, высокоценный по содержанию белка, витаминов и минеральных солей Курица — диетический продукт. Она гораздо меньше калорийна чем другие виды мяса. Много в ней и полиненасыщенных жирных кислот. Это важно для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями Употребление шампиньонов способствует восстановлению памяти, улучшению мозговой деятельности человека Белое мясо хека нежирное и очень нежное. Эта рыба практически не имеет мелкие кости, а ее филе довольно легко отделяется от хребтовой кости

Примерное меню на неделю

Представленное меню может быть использовано для диеты продолжительностью в 7 дней. Это меню можно взять за основу низкоуглеводного похудения. Допускаются различные вариации блюд из разрешённых продуктов.

Низкокалорийная диета для похудения: https://medvoice.ru/nizkokaloriynaya-dieta-menyu/

ДеньЗавтрак2 завтракобедПолдникУжин
1 деньТворожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 млКефир — 100 млТушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт.Грейпфрут — 1 шт.Каша из коричневого риса с овощами — 200 г
2 деньОмлет из двух яиц, варёная курица — 150 гНежирный творог — 100 гГрибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 млКефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 млОтварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г
3 деньТушёные овощи с тёртым сыром — 150 гМолоко — 100 млОвощной суп на курином бульоне — 200 гЯблоко — 1 шт.Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г
4 деньОвсяная каша с яблоком — 150 гГрейпфрут — 1 шт.Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 гОбезжиренный творог — 150 гГречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г
5 деньСыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 млЯблоко — 1 шт.Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 гКефир — 100 млОтварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г
6 деньСыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 млНатуральный йогурт — 100 млЗапечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 гКиви — 1 шт.Тушёные овощи — 200 г
7 деньМолочная гречневая каша — 150 гНежирный творог — 100 гРыба, запечённая с овощами — 200 гКефир — 100 млЗапечённая грудка — 150 г.

При более длительном сроке низкоуглеводной диеты (например, 30 дней) каждые 5–6 дней количество сложных углеводов можно поднять до обычного уровня. Это позволит предупредить замедление обмена веществ, которое характерно для всех видов диет.

Что можно приготовить в период похудения: вкусные рецепты

Филе курицы в мультиварке

Ингредиенты:

  • филе — 250 г;
  • вода — 150 г;
  • соль, молотый перец — по вкусу;
  • лавровый лист — 1 шт.

Куриное филе следует помыть, посолить, поперчить и уложить на дно чаши мультиварки. Налить воду и добавить лавровый лист. Установить режим «Тушение» на 1,5 часа.

В 100 г блюда содержится:

  • калорий — 103 ккал;
  • белков — 12,5 г;
  • жиров — 5 г;
  • углеводов — 0 г.

Тушёная грудка — питательное и вкусное блюдо

Мясо с брынзой в духовке

Ингредиенты:

  • телятина — 400 г;
  • брынза — 100 г;
  • молоко — 100 мл;
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • соль, перец, специи — по вкусу.

Телятину следует промыть в холодной воде, разрезать на кусочки и отбить. Противень нужно смазать маслом, выложить в неё мясо и залить молоком. Подготовленное блюдо необходимо поставить в разогретую до 180 °C духовку и оставить на 1 час. После этого мясо следует посолить, поперчить, добавить специи. Брынзу нарезать тонкими пластинками и разложить сверху, поставить вновь в духовку и выпекать ещё 30 мин.

В 100 г готового блюда содержится:

  • калорий — 129;
  • белков — 15,5 г;
  • жиров — 6,4 г;
  • углеводов — 0,7 г.

Телятина с брынзой придётся многим по вкусу

Суп с овсяными отрубями

Ингредиенты:

  • индейка — 150 г;
  • вода — 1 л;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • овсяные отруби — 1,5 ст. л.;
  • укроп рубленный — 1 ст. л.;
  • зелёный лук — 2 стрелки;
  • соль, перец — по вкусу.

Индейку нарезать кусочками и отварить в течение 20 мин. Добавить в бульон укроп, зелёный лук и сырое яйцо и варить 5 мин. Затем всыпать отруби.

В 100 г диетического супа содержится:

  • калорий — 38 ккал;
  • белков — 4,3 г;
  • жиров — 2 г;
  • углеводов — 0,1 г.

Суп с отрубями позволяет мягко очистить кишечник

Салат с пекинской капустой и фруктами

Ингредиенты:

  • пекинская капуста средняя – ½ шт.;
  • яблоко — 1 шт.;
  • апельсин или грейпфрут — 1 шт.;
  • зелёный лук — 2 стрелки;
  • лимонный сок — 1 ст. л.;
  • соль — по вкусу.

Апельсин или грейпфрут очистить (у грейпфрута вырезать мякоть из простенков, поскольку они сильно горчат). Все фрукты нарезать кубиками и соединить с нашинкованной капустой. К салату добавить измельчённый зелёный лук, соль и лимонный сок. Всё тщательно перемешать.

Спортивная диета для девушек: https://medvoice.ru/sportivnaya-dieta-dlya-devushek/

В 100 г салата содержится:

  • калорий — 33 ккал;
  • белков — 2,7 г;
  • жиров — 0 г;
  • углеводов — 6,6 г.

Салат из пекинской капусты, яблок и цитрусовых имеет пикантный вкус

Выход из диеты

Чтобы килограммы не вернулись после недельного или месячного марафона низкоуглеводной диеты, следует соблюдать определённые правила:

  • количество потребляемых калорий нужно увеличивать постепенно до суточной нормы, прибавляя каждую неделю по 50 ккал;
  • не стоит превышать рекомендуемую норму потребляемых углеводов за день (3–5 г на 1 кг массы тела);
  • рекомендуется один раз в неделю делать низкоуглеводный день и использовать при этом меню из предложенной диеты;
  • нельзя забывать о питьевом режиме — 2 л в день чистой воды;
  • продукты лучше варить, готовить в духовке и на пару;
  • не стоит есть позже, чем за 2–3 часа до сна;
  • рекомендуется заниматься физкультурой.

Подводные камни низкоуглеводной диеты

Нехватка углеводов и повышенное употребление белка могут привести к некоторым нежелательным эффектам.

  1. Сбои в работе печени и почек. Эти органы выводят из организма токсины, в том числе и те, которые образуются в процессе распада белка. Таким образом, чем больше потребляется белковых продуктов, тем больше синтезируется токсических веществ, и нагрузка на печень и почки возрастает в несколько раз, что может привести к воспалительным процессам.
  2. Риск развития атеросклероза, ишемической болезни и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Способствует этому повышение уровня «плохого» холестерина в крови при белковом питании.
  3. Возникновение запоров и, как следствие, геморроя.
  4. Головные боли, низкая умственная активность, раздражительность и нервозность. Эти симптомы развиваются на фоне углеводного голодания.
  5. Ухудшение состояния кожи. Сухость кожных покровов появляется из-за недостаточного количества жиров.

Истории похудения: отзывы с фото

Низкоуглеводная диета отличается разнообразным меню и отсутствием голода. Этот метод похудения гарантирует снижение веса и закрепление результата надолго в том случае, если будут выполняться все рекомендации в период диеты и после неё. Однако методика имеет свои ограничения и побочные эффекты. Поэтому сначала нужно получить консультацию специалиста.

medvoice.ru

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

Мало кого могут порадовать лишние килограммы на собственном теле. В стремлении избавиться от ненужного груза, многие отказываются от жирной и калорийной пищи, испытывают на себе всевозможные диеты и усиленно тренируются в спортзалах. Зачастую в стремлении похудеть, мы не отдаем себе отчет, что не количество съедаемого, а качество продуктов способно что-то изменить. А ведь иногда достаточно понизить количество съедаемых углеводов.

Низкоуглеводная диета — меню на неделю

Также читайте: реально ли похудеть за 2 месяца на 20 кг.

Что такое низкоуглеводная диета

На самом деле секрет стройной фигуры давно известен. К полноте ведет избыток углеводов — это научный факт. Похудению и профилактике сопутствующих заболеваний поможет снижение употребления углеводов.

Кстати сказать, эти органические соединения делятся на «быстрые» и «медленные». Если углеводы первой группы быстро усваиваются и преобразуются в жировые запасы, то составляющие второй — напротив, медленно усваиваясь, насыщают организм необходимой энергией.

Низкоуглеводный рацион — скорая помощь для людей, которым не удается побороть лишний вес другими способами.

Кому подходит и кому противопоказана низкоуглеводная диета

Не стоит забывать, что любая диета – шок для организма. Прежде, чем начинать, проконсультируйтесь у врача-диетолога. Только квалифицированный специалист выяснит, какие продукты можно исключить из повседневного рациона, а какие нельзя. Доктор даст необходимые рекомендации и рецепты низкоуглеводной диеты с учетом положительных или отрицательных факторов для организма.

В любом случае низкоуглеводная диета противопоказана:

  1. Беременным и кормящим грудью женщинам;
  2. Детям младшего и подросткового возраста;
  3. Людям, страдающим диабетом;
  4. При нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, почек и печени.

Если противопоказаний нет, то можно менять привычный рацион.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин

Диетологи считают, что главные виновники ожирения – сахар, мука и крахмал. Все они, так или иначе, всегда присутствуют в рационе человека. Этого не избежать. И это правильно, важным остается правильное их соотношение.

Любая диета для похудения основана на правильно сбалансированном питании. В данной диете особое значение имеет подсчет употребляемых калорий и БЖУ.

Их соотношение должно быть таким: 45% — белки, 20% — жиры, 35% — углеводы. При этом общий калораж должен быть 1200-1400 ккал.

Подсчитать калорийность съедаемых продуктов за день можно тут.

Первым делом убираем продукты, в которых содержатся «быстрые» углеводы:

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
  • чипсы, фастфуды;
  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, мороженое и т.д.);
  • мед, варенья, различные виды повидла и джемов;
  • сладкие фрукты и ягоды (бананы, ананас, виноград, дыня, арбуз);
  • газированные напитки с сахаром и красителями;
  • алкогольные напитки;
  • майонез.

«Медленные» углеводы мы получаем из:

  • Цельнозерновых круп (гречка, бурый рис);
  • Бобовых (горох, чечевица, нут);
  • Цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Умеренно-сладких косточковых и семечковых фруктов и ягод (курага, яблоки, груши, сливы, виноград и т.п.);
  • Овощей (капуста цветная и белокочанная, брокколи, картофель и др.);
  • Горького шоколада.

Белки должны поступать из постного мяса, курицы, индейки, рыбы, творога, яиц.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Питьевой режим при соблюдении диеты обязателен: в сутки организм человека должен получать не меньше полутора литров чистой питьевой воды.

Рекомендуемое меню

Итак, вы решились сократить употребление углеводосодержащих продуктов.  Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин выглядит так:

День первый

  1. Начнем день с нежирного творога, чашки зеленого чая или кофе.
  2. На обед в первого дня диеты отлично подойдет суп из овощей, вареная говядина с гречкой, легкий салатик из свежих овощей, компот из сухофруктов.
  3. На ужин – зеленый коктейль и стейк из семги.
  4. Перед сном — кефир.

День второй

  1. Завтрак: омлет с  и сыром, отвар шиповника.
  2. Пообедать – салатиком из морских продуктов, тушеная цветная капуста с куриной грудкой.
  3. Ужин будет состоять из овощного салата, травяного чая.
  4. На перекусы идеально подойдут орехи.

День третий

  1. На завтрак можно сварить пару куриных яиц, съесть натуральный йогурт и кусочек сыра, кофе.
  2. Обед сегодня состоит из салата из свежих овощей, грибного супа, рыбы отварной или запеченной, отварного риса.
  3. На ужин — тушенные овощи, стейк из семги.
  4. Во время перекусов: бутерброды с хлебцами и Адыгейским сыром.

День четвертый

  1. Следующий день начнем с ПП запеканки из творога и зеленого чая.
  2. В обед едим салат из морской капусты, тушеные овощи с отварной говядиной.
  3. На ужин порадуемся вкусному «Греческому» салату и снова отварной говядине.
  4. На перекусы — зеленые яблоки или орехи.
Меню низкоуглеводной диеты на неделю

День пятый

  1. Завтрак: омлет, нежирный творог, кружка зеленого чая или кофе без сахара.
  2. На обед приготовим легкий салат из свежих овощей, уху из морской рыбы (пару кусочков рыбы тоже съесть).
  3. На ужин готовим ПП-сосиски из курицы и тушим брокколи.
  4. На перекусы: орехи.

День шестой

  1. Утро начинаем с овсяной каши с сухофруктами, зеленого или несладкого кофе.
  2. Обед состоит из салата с пекинской капустой, огурцами и помидорами, паровых котлет из индейки.
  3. Ужин: тот же, что и в обед.
  4. Перекусы: бутерброды с хлебцами и диетической ветчиной (из курицы или индейки).

День седьмой

  1. Завтрак: диетические сырники, чай или кофе без сахара.
  2. В обед: каша гороховая, отварная курица, овощной салат.
  3. Ужин: салат из морепродуктов с яйцом и сметаной.
  4. Перекусы: яблоки.

Важно! Каждый день следует пить натощак льняное масло. Также почти каждый день нужно делать овощной салат. Он поможет насыщаться, при этом не утяжелит меню углеводами.

3 вкусных рецепта низкоуглеводной диеты

Рецепт №1 — Омлет на завтрак

Нужен быстрый и простой способ начать свой день? Этот вкуснейший омлет очень полезен для здоровья, а его приготовление займет всего несколько минут!

Потребуется: 4 яйца, 50 гр тертого сыра, 100 гр брокколи, щепотка соли.

Приготовление:

  1. Брокколи отварить и мелко порезать.
  2. Яйца и соль взбить (2 желтка отделить и убрать).
  3. Смешать яйца и брокколи.
  4. Нагреть антипригарную сковороду и влить в нее яичную смесь.
  5. Когда яйца станут немного плотнее, посыпаем их тертым сыром.
  6. Жарим 3-5 минут на среднем огне.

Приятного аппетита!

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Рецепт №2 — Вкуснейшие фрикадельки

Мясо или рыба, дополненные овощами, по праву являются основой низкоуглеводных рецептов. Рассмотрим очень вкусное, но малокалорийное блюдо.

Потребуется: куриный фарш – 100 гр, сыр твердых сортов – 50 гр, лук, соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. В миске смешайте приготовленный фарш, сыр, соль и перец.
  2. Сформируйте из полученной мясной массы фрикадельки.
  3. Обжарьте их на сухой антипригарной  сковороде до готовности (до золотистой корочки).

Лучше всего подавать с сырыми овощами.

Рецепт №3 — Салат из цуккини и грецких орехов.

Потребуется: 2 средних цуккини, 1 столовая ложка растительного масла, свежий листовой салат и зеленый лук, 0,5 стакана измельченных грецких орехов, 1 зубчик чеснока, соль по вкусу.

  1. Для начинки: салат и лук – мелко нарезать, чеснок – измельчить, добавить соль и масло.  Тщательно перемешать с маслом.
  2. Кабачки помыть и порезать пополам по длине. Удалить семена поперчить и запечь в духовке.
  3. Грецкий орех тоже нужно немного обжарить в сухой сковороде.
  4. Посыпьте цуккини грецким орехом, сверху уложите приготовленную начинку.

Можно подавать как отдельным блюдом, так и с мясным или рыбным гарниром.

Каких результатов можно достичь на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная рацион – превосходный способ избавиться от нежелательных килограммов, при этом получить рельеф. Важно ее совмещать с  тренировками! Только в этом случае жир будет хорошо гореть. При верном подходе и умеренных ограничениях, такая диета однозначно принесет хороший результат.

Также читайте:Диета Дюкана вред или пользаДиета Магги меню на каждый деньПонравилась статья? Сохрани себе!

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Низкоуглеводная диета для похудения: принципы, польза и противопоказания, меню на неделю, рецепты

Низкоуглеводная диета — это особая система питания, где акцент делается на белок, а потребление углеводов сведено к минимуму. Несмотря на то что это самый доступный источник энергии для организма человека, избыток становится причиной избыточного веса и ухудшения здоровья. Подобная методика особо популярная среди худеющих и спортсменов, что обусловлено ее эффективностью и щадящим режимом. При отсутствии медицинских противопоказаний и грамотном подходе диета действует безотказно.

Углеводы — это обширная группа химических соединений, делящаяся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Каждая влияет на обменные процессы по-разному. Так как они принимают активное участие в большинстве жизненно важных процессов организма, то полностью от них отказаться нельзя. Поэтому при гипоуглеводной диете в рацион включают в основном медленные углеводы, которые дольше преобразуются в энергию и не способствуют откладыванию жира.

За счет постепенного снижения употребляемых ежедневно в пищу быстрых углеводов и увеличения белка организм начинает задействовать внутренние жировые запасы. При этом худеющие женщины и мужчины не будут испытывать постоянного чувства голода и нехватку в питательных веществах.

Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.

Плюсы диеты:

  • Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
  • Идеально подходит для диабетиков.
  • Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
  • Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
  • Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
  • Не требует постоянного подсчета калорий.

При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.

Соблюдая все правила, удается похудеть на 10–12 кг за месяц, при этом уже через неделю отмечается минус 5 кг. Более долгосрочный вариант гарантирует потерю от 15 до 20 кг за полгода.

Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:

  • похудение;
  • интенсивные занятия спортом;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • гипертония;
  • неврологические расстройства;
  • эндокринные нарушения;
  • раковые заболевания.

Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.

Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:

  • увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
  • повышается нагрузка на печень;
  • возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
  • противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
  • увеличивается концентрация холестерина в крови;
  • видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.

Перед вхождением в диету рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения - 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае — до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам - 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.

Скудный на углеводы рацион снижает уровень инсулина в крови, а это влечет подавление аппетита. Поступающие через пищу животные и растительные жиры синтезируют кетоновые тела, которые блокируют сигналы чувства голода.

При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:

  • углеводов - 30%;
  • жиров - 40%;
  • белков - 30%.

Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:

  • Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
  • Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
  • Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
  • Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале — совсем без него.
  • Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
  • Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую — белок.
  • Завтракают не позже часа после пробуждения.
  • Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
  • Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.

Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.

На гипоуглеводной диете довольно обширный список разрешенных к употреблению продуктов. К ним относятся:

  • любой вид мяса: баранина, говядина, свинина, телятина, курица;
  • овощи: сырые, консервированные, вареные;
  • грибы;
  • орехи и семечки;
  • морская рыба и морепродукты;
  • маложирная молочная продукция;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • бурый рис, гречка, овсянка (в ограниченном количестве);
  • соя;
  • несладкие фрукты.

Запрещены:

  • крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, горох;
  • выпечка, сдоба, хлеб;
  • сладости, сахар;
  • макароны;
  • колбасные изделия;
  • сливочное масло;
  • майонез, сметана и жирные соусы;
  • мед;
  • сухофрукты;
  • бананы, виноград;
  • сладкая газировка;
  • алкогольные напитки.

Жиросодержащие продукты есть можно, но умеренно.

На низкоуглеводной диете рацион может быть не менее разнообразным, вкусным и питательным. При таком питании человек хорошо себя чувствует и теряет лишний вес. Если же полностью исключить любые углеводы, уже на следующий день возникнет недомогание. Поэтому следует придерживаться допустимых дозировок, но при этом подходить к ним нужно постепенно.

Рекомендуется сразу расписать меню на каждый день. Недельный рацион не должен быть однообразным - это может навредить здоровью. В случае продления диеты на месяц обязательно хаотичное чередование блюд, что позволяет полноценно насытить организм и избежать нехватки нутриентов.

Таблица с примерным меню на неделю:

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Понедельник
  • Овсяная каша;
  • яблоко;
  • несладкий кофе или чай
  • Стакан кефира;
  • горсть орехов
  • Овощное рагу;
  • отварная куриная грудка
Маложирный творог
  • Паровая рыба;
  • овощной салат
Вторник
  • Вареные куриные яйца - 3-4 шт;
  • твердый сыр;
  • фруктовый фреш
  • Галеты;
  • натуральный йогурт
  • Мясной бульон;
  • свежий огурец
АпельсинТушеное куриное мясо
Среда
  • Паровой омлет;
  • кофе с молоком
Сухофрукты
  • Тефтели на пару;
  • салат из брокколи и других овощей
Орехи
  • Запеченная грудинка;
  • помидор
Четверг
  • Домашний йогурт с ягодами;
  • зеленый чай
МолокоЛегкое рагу из овощейРяженкаСалат с тунцом
ПятницаЗеленый чай без сахараГрибной супОбезжиренный творогЗапеченный омлет с помидорами и капустой
Суббота
  • Сосиски;
  • сваренные вкрутую яйца - 2 шт.;
  • чай или кофе
Фруктовое ассорти
  • Салат с кальмарами;
  • гарнир из бурого риса
ГрейпфрутТушеная курица
Воскресенье
  • Цельнозерновой тост;
  • копченое мясо
  • Гречневый гарнир;
  • запеченая говядина
Компот из сухофруктовТушеное мясо с овощами

Несмотря на эффективность и простоту низкоуглеводной методики, через 2 месяца с начала ее соблюдения рекомендуется сделать перерыв. Выход должен быть последовательным, чтобы не спровоцировать стресс у организма. Не стоит сразу же переключаться на пищу, богатую углеводами. В противном случае потерянные килограммы вернутся.

Алгоритм перехода к обычному рациону длится около 3–4 недель и заключается в следующем:

  • Первые 2 недели соотношение БЖУ не претерпевает резких изменений. Основой так и остаются протеины с малым включением жиров.
  • Ежедневно увеличивают порцию фруктов, не содержащих крахмала.
  • На третьей неделе сокращают количество потребляемых белков за счет введения круп.
  • Число калорий увеличивают понемногу каждый день. Наиболее калорийные блюда употребляют в первой половине дня.

Едят все так же небольшими порциями, по несколько раз в сутки.

Не всем подходит низкоуглеводная диета, несмотря на ее потрясающие результаты. Из-за нехватки энергии в организме усиливается работа некоторых систем, и если с ними были какие-то проблемы в прошлом, то они усугубляются.

К противопоказаниям, относят:

  • возраст до 18 лет и после 60;
  • беременность и период лактации;
  • хронические патологии почек, печени, сердца и сосудов;
  • патологические боли в суставах;
  • предрасположенность к запорам;
  • нарушения в работе ЖКТ: гастрит с повышенной кислотностью, язвы, колиты, повышенное газообразование;
  • чрезмерные физические и умственные нагрузки;
  • аллергическая реакция на белок;
  • инфекционные заболевания;
  • нарушенный обмен веществ;
  • восстановительный период после операций;
  • серьезные нервные расстройства.

Подобный перечень не является абсолютным и в каждом случае могут быть отступления от правил. Поэтому предварительно следует пройти консультацию специалиста.

Обширный список разрешенных продуктов на гипоуглеводной диете позволяет создавать вкусные и простые кушанья в домашних условиях. Можно брать уже проверенные временем диетические рецепты блюд либо фантазировать, но помня о списке запрещенных продуктов.

Главное, придерживаться основ:

  • не использовать сухие специи;
  • готовить на пару, в мультиварке или духовке;
  • вместо соли заправлять блюда лимонным соком.

Необходимые ингредиенты:

  • куриное яйцо - 1–2 шт.;
  • кальмары - 150 г;
  • консервированная кукуруза - 65–75 г;
  • огурец - 1 шт.;
  • лимонный сок и оливковое масло — для заправки.

Приготовление:

  1. 1. Отварить яйца, остудить их в холодной воде и очистить.
  2. 2. Нарезать кусками произвольной формы.
  3. 3. Тушки кальмаров промыть под проточной водой, опустить в кипящую воду на 2–3 минуты.
  4. 4. Нарезать морепродукт узкими полосками. Аналогично поступить с огурцом.
  5. 5. Смешать все компоненты.
  6. 6. Выдавить из лимона сок и добавить масло. Еще раз перемешать

Компоненты:

  • куриное филе - 250–270 г;
  • вода - 160 мл;
  • черный молотый перец — по вкусу;
  • томатная паста - 50–60 мл;
  • лавровый лист - 1–2 шт.

Процесс:

  1. 1. Мясо предварительно обмывают и слегка подсушивают бумажными полотенцами.
  2. 2. Режут на порционные куски, слегка подсаливают и перчат.
  3. 3. Закладывают в чашу мультиварки, заливают воду, добавляют лаврушку и пасту.
  4. 4. Хорошо перемешивают.
  5. 5. Выставляют режим «Тушение», продолжительность процесса - 1,5 часа.

Ингредиенты:

  • шпинат - 350–400 г;
  • брокколи - 300 г;
  • морковь - 2 шт.;
  • репчатый лук - 1 шт. ;
  • пучок зелени - 1 шт.;
  • мясо курицы - 500 г;
  • яблочный сок - 60–70 мл;
  • вино - 100 мл;
  • овощной бульон - 250 мл;
  • соль, перец — по желанию.

Алгоритм действий:

  1. 1. Моют и нарезают овощи, капусту разделяют на соцветия.
  2. 2. Куриное мясо нарезают небольшими кусками.
  3. 3. Зелень мелко шинкуют.
  4. 4. Смешивают все заготовки, солят и перчат по вкусу.
  5. 5. Делают маринад из сока, бульона и вина.
  6. 6. Раскладывают все компоненты по горшочкам, добавляют маринадную заливку.
  7. 7. Накрывают пищевой фольгой.
  8. 8. Ставят в разогретую до 180 °C духовку и запекают на протяжении часа.

Говядина считается низкокалорийным, но при этом питательным мясом, поэтому часто используется в различных диетах.

Для супа с фрикадельками потребуется:

  • говяжье мясо - 420 г;
  • яйцо курицы - 1 шт.;
  • сладкий перец - 180 г;
  • цветная капуста - 200 г.;
  • свежая зелень - 50 г;
  • черный перец горошком - 10 шт.;
  • лавровый лист - 5 шт.;
  • лук-репка - 80 г;
  • готовая мясная приправа - по вкусу.

Готовка:

  1. 1. Предварительно говядину не моют, а сразу перекручивают на фарш.
  2. 2. Вбивают в него яйцо, солят и перчат. Добавляют специи. Формируют круглые шарики небольшого размера.
  3. 3. Овощи режут, зелень — рубят, капусту — шинкуют.
  4. 4. Наливают в кастрюлю воду и ждут закипания.
  5. 5. Опускают туда фрикадельки и овощные заготовки.
  6. 6. На малом огне варят до готовности, на что уходит 15–17 минут при среднем огне.
  7. 7. Вносят зеленушку и приправу, после чего выключают газ.

Составляющие блюда:

  • вода - 1,5-1,7 литра;
  • репчатый лук - 1 шт.;
  • морковка — 1 шт.;
  • свекла - 1 шт.;
  • томатная паста - 30 г;
  • соль - 1 грамм;
  • петрушка - 10 г;
  • укроп - 10 г.

Приготовление:

  1. 1. Очищают свеклу и целиком кладут в кипящую воду. Варят до мягкости.
  2. 2. Отдельно тушат на малом количестве растительного масла покрошенный лук и натертую морковь.
  3. 3. Готовую свеклу трут на крупной терке.
  4. 4. В свекольный отвар вносят все заготовки.
  5. 5. После повторного закипания добавляют пасту томатов и соль.

При подаче в каждую тарелку добавляют рубленую зелень.

Ингредиенты:

  • смесь любых сухофруктов - 450 г;
  • плоды шиповника - 50 г;
  • имбирь - 5 г;
  • корица - 5 г;
  • мускатный орех - 5 г;
  • фруктоза - 1 г;
  • свежевыжатый сок лимона - 5 мл;
  • вода - 2,5-3 литра.

Как варить:

  1. 1. Кипятят воду и вносят: промытые сухие фрукты, шиповник.
  2. 2. Отваривают 10–15 минут, после чего выдавливают сок из цитруса.
  3. 3. Добавляют на вкус подсластитель.
  4. 4. Настаивают под закрытой крышкой около 20 минут.

В охлажденном состоянии такой напиток хорошо тонизирует.

Необходимые продукты:

  • куриная грудка - 500 г;
  • морская соль - 2 г;
  • тимьян - 1 ч. л.;
  • розмарин — 1 ч. л.;
  • молотый перец - по вкусу;
  • коньяк - 110 мл.

Инструкция:

  1. 1. Соединяют все специи и натирают ими куриные грудки.
  2. 2. Складывают в стеклянную посуду, прикрывают пищевой пленкой и на 2 дня убирают в холодильник. Дважды в сутки достают и переворачивают.
  3. 3. Затем мясо обмывают и оставляют в холодной воде на 15–20 минут, после чего вынимают и обсушивают бумажными полотенцами.
  4. 4. Заворачивают каждый кусок во льняное полотенце и вялят на протяжении еще двух суток.
  5. 5. После этого можно подвесить мясо над горячей плитой примерно на 2–3 часа.

Состав:

  • индейка - 170 грамм;
  • репчатый лук - 1 шт.;
  • куриное яйцо - 1 шт.;
  • овсяные отруби - 300 г;
  • рубленый укроп - 1,5 ст. л.;
  • зеленый лук - 2–3 шт.;
  • вода - 1-1,2 л;
  • соль, перец — по вкусу.

Как готовится:

  1. 1. Мясо птицы режут на куски небольшого размера и отваривают в слегка подсоленной воде 15–20 минут.
  2. 2. Добавляют в кастрюлю покрошенную зелень, репчатый лук. Разбивают яйцо.
  3. 3. Варят на протяжении 5–7 минут, после чего всыпают отруби.
  4. 4. Держат на плите еще минут 15 под закрытой крышкой.

Такой диетический суп не только вкусен, но и помогает эффективно очистить кишечник естественным путем.

Ингредиенты:

  • кочан пекинской капусты - 1 шт. ;
  • зеленое яблоко - 1 шт.;
  • апельсин или грейпфрут — 1 шт.;
  • зеленый лук - 10 г;
  • сок лимона - 30 мл;
  • соль — по вкусу.

Готовка:

  1. 1. Цитрус очищают от цедры, а мякоть нарезают небольшими дольками.
  2. 2. Яблоко режут кубиками.
  3. 3. Капусту шинкуют и смешивают с фруктами.
  4. 4. Вносят в общую массу рубленую зелень, соль и выжимают сок из лимона.

Необходимые продукты:

  • телятина - 450 г;
  • брынза - 120 г;
  • молоко - 110 мл;
  • рафинированное растительное масло - 35–40 мл;
  • специи, соль, перец — по вкусу.

Процесс:

  1. 1. Мясо моют под холодной водой, разрезают на плоские куски и отбивают.
  2. 2. Раскладывают их в жаропрочную форму, предварительно смазанную маслом.
  3. 3. Солят, перчат, посыпают специями, заливают молоком.
  4. 4. Ставят в разогретую до 190 °C духовку на 50–60 минут.
  5. 5. Спустя отведенное время вынимают и раскладывают сверху ломтики брынзы.
  6. 6. Возвращают назад и продолжают запекать еще полчаса.

Ингредиенты:

  • рыба белых сортов - 0,5 кг;
  • баклажаны - 1 шт.;
  • томаты - 2–3 шт.;
  • специальная приправа для рыбы - 4–5 г;
  • перец, соль.

Инструкция:

  1. 1. Рыбу режут на небольшие порционные куски.
  2. 2. Посыпают солью, перцем и приправой.
  3. 3. Выкладывают на противне вперемежку с порезанными овощами.
  4. 4. Запекают при температуре 170–180 °C около часа.

Блюдо хорошо сочетается с вареными яйцами, различными соусами, салатами.

Рецепт сыркового супа подразумевает, следующие включения:

  • филе курицы - 300 г;
  • плавленый сырок - 100 г;
  • вода - 1,5 л;
  • соль, перец - по вкусу;
  • свежая зелень - по вкусу.

Способ варки:

  1. 1. Первым делом отваривают курятину до готовности. Вынимают кусок, дают ему остыть и нарезают.
  2. 2. В бульон вносят стружку сыра и продолжают томить на малом огне минут 20 до получения однородной консистенции, не забывая периодически помешивать. Пробуют и добавляют по вкусу соль с перцем.
  3. 3. В каждую тарелку раскладывают мясо и заливают сырным бульоном.
  4. 4. Украшают резанной зеленью.

Для приготовления требуются доступные составляющие:

  • куриная грудка - 450–470 г;
  • помидоры - 1 шт.;
  • огурцы - 2–3 шт.;
  • фиолетовый лук - 1 шт. ;
  • петрушка, укроп - по вкусу;
  • лист мяты - 3–4 шт.;
  • масло оливы - 1 ст. л.;
  • лимонный сок — 1 ст. л.;
  • салат-латук - 30–40 г;
  • соль, перец - по вкусу.

Последовательность приготовления:

  1. 1. Нарезают куриное мясо и отбивают с двух сторон специальным молотком.
  2. 2. Смазывают смесью перца и соли.
  3. 3. Разогревают растительное масло на сковороде и обжаривают стейки.
  4. 4. Режут мясо и все овощи.
  5. 5. Луковые нарезки сбрызгивают соком лимона.
  6. 6. Рубленую зелень отдельно перемешивают с оливковым маслом, с использованием блендера.
  7. 7. Все ингредиенты соединяют в салатнице.
  8. 8. Распределяют на большой плоской тарелке листья латука и выкладывают на них салатную массу.

Ингредиенты для приготовления:

  • консервированный тунец - 200–250 г;
  • вареное яйцо - 1 шт.;
  • твердый сыр - 120–125 г;
  • огурец - 1 шт.;
  • лук - 1 шт.;
  • уксус - 1 ст. л.;
  • оливки — по вкусу;
  • растительное масло - 35 мл;
  • листовой салат - 100 г;
  • перец, соль - по вкусу.

Готовка:

  1. 1. Лук шинкуют полукольцами и заливают уксусом. Отставляют на 15 минут в сторону.
  2. 2. Сыр и яйцо натирают на средней терке. Огурец режут соломкой. Листья салата рвут руками. Из банки тунца сливают сок и измельчают рыбу вилкой.
  3. 3. С лука сливают жидкость и смешивают со всеми компонентами.
  4. 4. Заправляют маслом, солят и перчат.

Продуктовый набор:

  • говядина - 220 г;
  • постная свинина - 350 г;
  • мясо курицы - 150 г;
  • сладкий перец - 1 шт.;
  • луковица - 1 шт.;
  • яйцо - 1 шт.

Дальнейшие манипуляции:

  1. 1. Мясные составляющие перекручивают на мясорубке и смешивают между собой.
  2. 2. Добавляют мелко покрошенный репчатый лук, сырое куриное яйцо, нарезанный кубиками сладкий перец.
  3. 3. Перемешивают руками до однородности и формируют котлеты.
  4. 4. Готовят на пару в течение 30 минут.

Составляющие:

  • маложирный творог - 260–270 г;
  • сметана пониженной жирности - 2 ст. л.;
  • миндаль - 100 грамм;
  • кокосовая стружка - 140 г.

Пошаговое приготовление:

  1. 1. Творог пропускают сквозь сито, чтобы убрать комочки.
  2. 2. Вносят сметану, после чего тщательно месят.
  3. 3. Орехи подсушивают на сухой раскаленной сковороде.
  4. 4. Из творожной массы делают небольшие лепешки, внутрь которых кладут один орешек и скатывают шарик.
  5. 5. Каждую заготовку обваливают в стружке кокоса.
  6. 6. Готовые диетические конфеты ставят в холод на 1 час.

tonustela.net

Меню и правила низкоуглеводной диеты для похудения мужчин и женщин

Если бы диеты номинировались на «Оскар», то низкоуглеводная получила бы его во всех номинациях. Почему? В этой статье разберем эту систему питания детально.

Представьте себе, что вам не нужно голодать, съедая только две горошины в день, вы можете есть почти все, кроме вредных для организма углеводов, и вы вскоре увидите ваше рельефное тело. Эта диета полезна для здоровья. Она считается самой безвредной и эффективной. Это даже не диета, а скорее, правильное питание.

Как утверждают диетологи, углеводы сегодня не в тренде. Именно их излишек откладывается прямиком в жир. А подкожный жир не несет в себе никаких полезных свойств, кроме, может быть одного, согреть вас в лютый мороз. Но для этого у вас имеется стильный пуховик, ведь так?

Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, но не в таком количестве, в котором мы их потребляем. Если вы разденетесь, встанете к зеркалу «ню» и, оценив свою фигуру, решите, что вам есть, что терять, то эта диета для вас.

Суть и основные правила диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов. К таким видам пищи относятся сахар, злаки, крахмалистые овощи и фрукты – и ставится упор на пищу, богатую белком и жирами.

Низкоуглеводные диеты – ничего нового. Их применяли в медицине для многих различных целей уже долгое время, больше сотни лет, и базируются они на десятках лет исследований, их положительные свойства включают:

  • быструю потерю веса;
  • снижение чувства голода;
  • контроль над уровнем сахара и инсулина;
  • улучшенные умственные возможности;
  • сниженный риск сердечных заболеваний;
  • сниженный риск заболевания раком.

Положительные свойства низкоуглеводных диет обеспечиваются благодаря ограничениям, а то и полному удалению из рациона глюкозы. Глюкоза и молекулы, которые в нее трансформируются, находятся во всех углеводных видах пищи, будь то злаки, фасоль, картофель, фрукты или сладости.

Как работает низкоуглеводное питание? Оно эффективно потому, что организм быстро растрачивает всю глюкозу, и когда ее запас растрачен, он начинает сжигать жир – либо тот, который приходит с пищей, либо ваш подкожный запас.

Наш организм привык работать на глюкозе и сахаре, но сам производить их не может. Запасать сахара он может только на один день, в печени. Когда этот запас истощен, а с пищей углеводы не приходят, организму приходится перейти на жировые запасы. Именно поэтому низкоуглеводная диета и позволяет так быстро потерять жир и улучшить здоровье за короткое время.

То есть для вашего организма этот дефицит углеводов, который вы ему устроите, и будет черным днем. Накопленные жировые отложения будут таять, и через некоторое время вы станете обладателем прекрасной фигуры.

Низкоуглеводные диеты рассчитаны на снижение количества глюкозы в крови. Кроме похудения мы стараемся получить еще и здоровый уровень сахара. Чтобы полностью понять эту связь, необходимо сначала ознакомиться с процессом поддержания уровня сахара в крови и даже понять, как диабет влияет на этот уровень.

Сахар – всего лишь форма углеводов. Любой источник углеводов – будь это рис, варенье, фасоль или арбуз – неминуемо превратится в нашем организме в сахар за счет метаболизма. Именно этот процесс вызывает подъем уровня глюкозы в крови.

Углеводы во многих видах крахмалистой пищи, картофеле и хлебе, например, просто цепь из молекул глюкозы, которые быстро разваливаются в организме на отдельные молекулы.

Когда уровень сахара поднимается, наш организм начинает выделять инсулин, чтобы стабилизировать его. Сахар забирается из крови и превращается в жир. Диабетики, например, не способны балансировать уровень сахара в крови, когда пища переваривается.

Когда уровень сахара высок, клетки поджелудочной железы не могут эффективно выделять инсулин. Тогда железа пытается компенсировать и начинает усиленно работать. Теперь уровень инсулина остается высоким, как и уровень сахара. Со временем поджелудочная железа получает неисправимые повреждения, вследствие чего наносится вред и другим системам, например кровеносной.

Проблемы с высоким уровнем сахара в крови

Для многих людей этот процесс работает нормально. Но для некоторых людей наступает момент, когда появляется сбой. Это называется нечувствительностью к инсулину. Как результат, поджелудочная железа выделяет избыток инсулина, пытаясь снизить уровень сахара.

Когда у человека избыток инсулина, он начинает набирать вес, так как главная функция этого гормона – запасание жира. С другой стороны такие люди легче теряют вес на низкоуглеводной диете.

Поддержка нормального уровня глюкозы несет и другие полезные свойства. Например, стабильный уровень глюкозы связан с пониженным риском сердечных заболеваний и диабета. Даже люди без диабета имеют повышенный риск сердечных заболеваний, если у них высокий уровень глюкозы.

Что такое гликемический индекс?

Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, ответ организма на форму углевода. Самым высоким ГИ обладает белый пшеничный хлеб и выпечка – 100, а самым низким петрушка – 5.

Тем не менее, помните, что размер порции имеет значение. Потребление большого количества пищи с низким гликемическим индексом тоже поднимет уровень глюкозы в крови. Поэтому зачастую бывает легче просто ограничить потребление пищи с большим количеством углеводов, следуя низкоуглеводной диете.

Некоторые виды низкоуглеводных диет, такие как кетогенная, не только очень эффективны для потери веса, но и улучшают все аспекты здоровья: нормализуют уровень сахара, неврологическое здоровье, гормональный баланс.

Различия между низкоуглеводными диетами

Высокожирная низкоуглеводная диета (кетогенная)

Кетогенная, это диета, богатая жиром, которая убирает почти все источники глюкозы в рационе, чтобы поставить организм в состояние кетоза. Организм будет использовать как топливо преимущественно жир.

Когда вы следуете кетогенной диете, вы потребляете около 75% своих калорий из здоровых жиров, 5% с углеводами и 20% белка.

Кетогенное меню позволяет вам есть не больше 20-30 граммов углеводов в день. Но если вы едите овощи, то есть можно немного больше, потому что клетчатка не считается углеводом.

Хотя данный метод является хорошим решением для многих людей, некоторые все же получат лучшие результаты, если будут добавлять к рациону немного углеводов раз в неделю.

Высокобелковая низкоуглеводная диета

Говоря в общем, люди, которые не контролируют своё питание, получают в среднем 15-25% калорий с белками.

Если вы выбрали высокобелковую версию низкоуглеводной диеты, то 40% вашей энергии будет приходить от белков, 20% или меньше от углеводов и 40% из жира. В каждый прием пищи желательно включать достаточно белка из здорового источника, например, мяса или рыбы.

Главная разница между высокожирными и высокобелковыми режимами питания – в количестве протеина, которое вы получаете с пищей.

Как питаться на низкоуглеводной диете?

Сколько можно потреблять углеводов? В зависимости от разновидности диеты вы можете получать из них до 30% калорий.

Таблица: соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете для женщин и мужчин.

Суточная норма калорий
Женщины Мужчины
Калории 1200 ккал 1500 ккал
Белки г 120 150
Жиры г 47 58
Углеводы г 75 93

Теперь поговорим о том, что следует исключить из рациона.

Первое, что вы должны сделать – убрать из рациона все крупные источники углеводов и сахара – это будут: сладости и подслащенные напитки, затем злаки, фрукты и, может, фасоль и горох. В то же время следите, чтобы получать достаточно калорий от здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим простым правилам, многие люди замечают быстрое снижение веса и улучшение всеобщего здоровья.

Держите в уме, что все реагируют по-разному на разные диеты, и нет единого варианта, который подошел бы всем.

Поэтому за собой необходимо следить, если вы собираетесь снизить количество углеводов в рационе. Найдите расклад, который вам больше всего нравится и лучше всего подходит для вашего организма. Это позволит вам избежать усталости и импульсивного желания сорваться и съесть сладкое или мучное.

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

В список рекомендуемых добавлены продукты с низким содержанием углеводов, которые не вызывают резкий скачок инсулина в крови.

Многие виды пищи, богатые здоровыми жирами, почти не содержат углеводов, особенно те, которые мы перечислим ниже. Жиры нужно включать в пищу в больших количествах на протяжении дня.

Здоровые жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Особенно полезно добавить к рациону омега-3. Лучше всего включать в диету все типы жиров.

Кокосовое масло, оливковое, льняное, масло авокадо, сливочное масло и гхи – все являются хорошими, здоровыми альтернативами.

Животные белки, например рыба и мясо почти не содержат углеводов. Их можно есть сколько угодно, чтобы контролировать голод. Выбирайте органическое мясо, так как жиры в нем более здоровые и полезные.

Жирная говядина содержит омега-3, причем в больших количествах, потому старайтесь выбирать именно ее. Также очень полезна в этом плане печень. Яйца, особенно желтки – тоже прекрасный источник, как белка, так и здорового жира. И, разумеется, всевозможная рыба, особенно тунец, семга, макрель и сардины.

Все листовые зеленые овощи, например ботва молодой свеклы, горчицы и репы, щавель и петрушка. Также капуста, шпинат и брокколи, огурец и лук. Проростки фасоли и спаржа, редис и помидоры.

Молочные продукты следует употреблять иногда, так как в них содержится натуральный сахар. Но твердый сыр можно есть когда угодно, потому что углеводов в нем почти нет, а белка и жира сравнительно много.

  • Белковый шейк;
  • Вяленую говядину;
  • Вареные яйца;
  • Овощной салат с заправкой;
  • Авокадо или семгу;
  • Куриную грудку с салатными листьями.

Можно применять уксус, несладкую горчицу, какао порошок, ваниль, стевию.

Вода, несладкий кофе, черный или зеленый чай без сахара и несладкий овощной сок.

Что можно есть в ограниченных количествах

Cледует есть меньше сладких или углеводистых овощей, к которым относятся сладкий горох, артишоки, морковь, свекла и картофель. Также меньше надо есть фасоли и молочных продуктов, например, кефира или йогурта.

Что совсем нельзя есть на низкоуглеводной диете?

  • Белый, бурый и тростниковый виды сахара, а также фруктоза;
  • Мед;
  • Любые виды сиропа;
  • Любая пища, содержащая глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу и лактозу.

Один ломоть хлеба может содержать до 30 граммов чистых углеводов! Каши из злаков содержат около 15-35 граммов углеводов на 50 г сухого продукта, в зависимости от вида злаков.

К злакам относятся:

  • Пшеница, овес и все виды риса (белый или бурый) киноа, кускус, плов;
  • Кукуруза и все содержащие ее продукты, например, попкорн и мамалыга;
  • Все мучные продукты, например хлеб, пирожные и макароны.
  1. Почти все обработанные виды пищи:
  • Крекеры, кренделя и чипсы;
  • Все конфеты;
  • Все десерты (мороженое, торты, пироги);
  • Блины, вафли и быстрые завтраки;
  • Овсянка и мюсли;
  • Консервированные супы.
  1. Сладкие и калорийные напитки:
  • Кола и подобное;
  • Алкоголь (пиво, вино и ликер);
  • Сладкие чаи или кофе;
  • Молоко и его заменители, например соевое молоко, а также сливки;
  • Фруктовые соки.

Пример меню на одну неделю

Каждый день вы будете получать 50 граммов углеводов. Но если вы здоровы и ведете активный образ жизни, то их можно потреблять и чуть больше.

Понедельник:

  • Завтрак: омлет из двух яиц с различными овощами, чашка кофе без сахара;
  • Перекус: 150 г творога, яблоко;
  • Обед: куриная грудка с овощами, йогурт с черникой и горстью миндаля, зеленый чай без сахара;
  • Ужин: овощи (помидоры, огурцы) с сыром и соусом из сальсы.

Вторник:

  • Завтрак: два отварных яйца, кофе со сливками без сахара, апельсин;
  • Перекус: горсть орехов, йогурт;
  • Обед: рыба тешеная с овощами, сыр, яблоко;
  • Ужин: семга с оливковым маслом и овощами, чай без сахара.

Среда:

  • Завтрак: яйца с овощами, кофе;
  • Перекус: творог, половинка авокадо;
  • Обед: салат с креветками, заправленный оливковым маслом, рыба отварная, чай;
  • Ужин: жареная курица с овощами.

Четверг:

  • Завтрак: омлет с различными овощами, кофе, грейпфрут;
  • Перекус: смузи с кокосовым молоком, ягодами, орехами и белковым порошком;
  • Обед: куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров с зеленью, чай;
  • Ужин: стейк и овощи.

Пятница:

  • Завтрак: яйца, творог, кофе;
  • Перекус: горсть орехов, авокадо;
  • Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом, апельсин;
  • Ужин: свинина с овощами.

Суббота:

  • Завтрак: омлет, заправленный любыми овощами, кофе;
  • Перекус: йогурт из натурального молока с кокосовой стружкой;
  • Обед: рыба тушеная с овощами, апельсин;
  • Ужин: котлеты с овощами, творог.

Воскресенье:

  • Завтрак: яйца с беконом и кофе;
  • Перекус: смузи с протеиновым порошком и любыми ягодами;
  • Обед: стейк с тушеной капустой и луком, помидоры, огурцы, петрушка, чай зеленый;
  • Ужин: куриные крылышки жареные со шпинатом, творог.

Включайте больше неуглеводистых овощей в свой рацион. Если вы пытаетесь есть меньше 50 г углеводов в день, то для здоровых овощей и одного фрукта у вас остается место.

Если вы, в общем, здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вы можете добавить несколько картофелин и немного полезных злаков, например, овсянку.

Чем можно еще перекусить между приемами пищи? Мерная ложка протеинового порошка обеспечит вам 24 г белка, минимум углеводов и 100 калорий.

Режим питания:

  • Питайтесь дробно;
  • Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи;
  • Достаточно пейте;
  • Отдавайте предпочтение тушению, варению.

Когда приходит время худеть, человек начинает считать калории, но следует контролировать и откуда приходят эти калории. Внимание к видам пищи и соотношению БЖУ может сотворить чудеса. Кроме того, люди, пересевшие на низкоуглеводную диету, замечают улучшение даже тогда, когда они «уже все перепробовали» и ничего не получили.

Почему же она так эффективна при потере веса, даже у тех, кто не мог раньше это сделать? Когда мы потребляем сладкое или углеводное, выделяется гормон инсулин, который заставляет организм запасать излишки сахара в виде жира. Но сначала сахара превращаются в гликоген и откладываются в печени.

Если гликоген долго не используется, так как человек продолжает есть углеводы, то он трансформируется в жир, который откладывается под кожей в жировых клетках. Но если не потреблять углеводы, то гликоген скоро кончится, а жировые запасы начнут отдавать запасенную энергию.

  1. Улучшение умственных способностей

Жир и углеводы обычно имеют противоположное значение в человеческом рационе. Многие люди держат количество потребляемого белка постоянным, но с углеводами часто наблюдаются проблемы. Чем больше человек ест сахара и углеводов, тем меньше получает здоровых жиров. Это плохо, потому что мозгу нужны здоровые жиры для правильной работы. И хотя мы чувствуем удовольствие от съеденных сладостей, через какое-то время человек становится раздражительным и усталым.

Сахар вызывает привыкание и вызывает отрицательное влияние на мозг, особенно если говорить о нездоровом влечении к определенной пище. С другой стороны, многие виды жира, даже холестерин, работают как антиоксиданты и прекурсоры ко многим молекулам, используемым нейронами для памяти и передачи данных. Поэтому здоровые жиры положительно влияют на настроение и многие другие функции мозга. Мозг вообще по большей части состоит из жиров и требует постоянный их приток, чтобы правильно работать.

  1. Сниженный риск сердечных заболеваний

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее снижают риск сердечных заболеваний, чем без жира.

  1. Снижение риска сахарного диабета 2 типа

Диетологи заявляют, что несмотря на увеличение затрат на лечение людей больных диабетом первого и второго типа, врачи не могут успешно снижать количество больных как диабетом, так и его многочисленными осложнениями. Хотя лекарства, зачастую недешевые, и могут исправить ситуацию, есть только один настоящий выход – потреблять меньше сахара и углеводов.

Все больше появляется доказательств того, что здоровые углеводы, такие как цельные злаки, которые рекомендуют пациентам не приносят столько пользы, как низкоуглеводная диета, которая также нормализует секрецию инсулина и снижает кровяное давление.

  1. Помогает бороться с раком

Исследования показали, что питание, богатое рафинированными и обработанными видами углеводов, увеличивает число свободных радикалов в организме и просто напрямую подкармливает раковые клетки, позволяя им расти и размножаться. А низкоуглеводное питание сокращает количество сахара, вследствие чего оно поможет, как остановить развитие рака, так и обеспечить к нему иммунитет, за счет сокращения свободных радикалов в организме.

Когда вы отрезаете подпитку раковым клеткам в виде сахара, ваши собственные клетки не пострадают, потому что они, к счастью, умеют использовать жир для питания. Раковые же клетки не умеют питаться жиром.

  1. Отсутствие голода и влечения к нездоровой пище

Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты – полное отключение производства грелина – «голодного гормона». Ведь белки и жиры позволяют быстро насытиться.

Инсулин напрямую контролирует выделение грелина. Поэтому, когда вы едите углеводы, выделяется инсулин. Когда уровень сахара в крови резко падает, потому что инсулин вызвал запасание этого сахара в печени, выделяется грелин. Он и отвечает за импульсивное желание съесть что-то сладкое.

Меньше сахара – улучшенное пищеварение. Почему? Потому что почти у всех людей в кишечнике обитают «плохие бактерии». Они обычно не вызывают никакого вреда, занимаясь расщеплением клетчатки. Но когда вы потребляете сахар, они выходят из-под контроля и бурно размножаются. А овощи, качественный белок и здоровые жиры подпитывают клетки кишечного эпителия и останавливают бурный рост бактерий.

  1. Улучшенная регуляция гормонов

Кроме инсулина и грелина такая диета затрагивает и другие виды гормонов. Также улучшается функция всех гормонов, участвующих в передаче данных в мозге. Это улучшает память и настроение.

Риски

Для всех людей эффекты диеты бывают разными – некоторые люди сразу замечают улучшения, а некоторым изначально бывает трудно к ней приспособиться. Ведь плохая привычка бесконтрольного питания складывалась годами. Поэтому важно следить за собой, когда вы начинаете новую диету. По мере надобности вносите изменения.

У некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы как спутанность сознания или раздражительность – но они свойственны лишь тем случаям, когда человек урезал углеводы до полного нуля. Через две недели симптомы исчезают, даже в таких случаях.

Очевидно, что такие симптомы как раздражительность и усталость испортят многим впечатление о такой диете. Если вы заметили такие признаки, то добавьте немного углеводов и входите в диету постепенно – медленно убирайте его источники из своего рациона. Везде проявляйте терпение.

Выход из диеты и сохранение результата

Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты. О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.

Безуглеводная диета

Эту диету можно назвать жесткой сушкой, при которой потребление углеводов сводится к минимуму – 0.5 г на 1 кг веса. В рацион входит куриная грудка и рыба, в которых 0 углеводов, и листовые овощи. Потребление воды в достаточных количествах – 2 литра в сутки. Выход из такой диеты тоже постепенный. Увеличиваем количество углеводов порциями: 0.7 г на кг веса, 1 г на кг веса, приучая организм и разгоняя метаболизм. А затем выходим на комфортный уровень - 2 -2.5 г на кг веса и сохраняем результат, наслаждаясь атлетическим телом.

Мнение врачей-диетологов

А что же думают диетологи по поводу гипоуглеводных диет? Все они обеими руками за то, чтобы отменить углеводы совсем. Человеку необходимо 40 граммов глюкозы в сутки (8 чайных ложек) для удовлетворения нужд организма. Если посчитать, сколько съедает человек (особенно дети) всего глюкозы, пересчитав все углеводы на сахар, получим 0.5 кг!

Вот здесь вы сможете подсчитать углеводы и сахар, содержащийся в продуктах.

Если вы думаете, что на низкоуглеводной диете скудный рацион, то вы ошибаетесь. Попробуйте приготовить вот это:

Запеканка из фарша с сыром для низкокалорийной  диеты

Лучшее в этом рецепте то, что пока духовка разогревается, вы уже успеете все приготовить. Просто поставьте его в духовку.

Это можно подавать на стол с салатом и зеленью.

Этот рецепт невероятно прост. Но для начала нужно приготовить говяжий фарш. Его нужно запекать сорок минут, чтобы он прожарился.

При условии, что у вас имеется отварная говядина, готовить блюдо придется только 15 минут. Просто смешайте в стеклянной таре для выпечки готовый фарш (отварную говядину порубите в блендере), чеснок, сыр и лук. Заправляем любым соусом и выпекаем 15 минут до появления золотистой корочки.

Ингредиенты:

  • 1 луковица;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 750 граммов говяжьего фарша;
  • 60 граммов жирного сыра;
  • 3 куска бекона;
  • Соль и перец по вкусу.

Сырный соус:

  • 3 яйца;
  • 125 мл сливок;
  • 100 граммов сыра;
  • 2 столовые ложки горчицы;
  • 50 граммов тертого сыра для посыпки.

Для начала делаем соус из зеленого перца чили при помощи блендера.

В сковородке разогреваем масло. Добавляем в него морскую соль и обжариваем филе трески. Добавляем свежемолотый черный перец и тушим, пока она не будет готова.

Тем временем отваривайте зелень (зеленый перец или любой неуглеводистый овощ) в кипятке. После 1-2 минут, когда зелень размякнет, выкладываем ее на блюдо и добавляем проростки фасоли.

Выкладываем овощную смесь на блюдо, туда же кладем рыбу и поливаем соусом из чили. Подавать с ломтиками лайма.

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 4 филе по 180 граммов;
  • 2 пучка любой зелени по вкусу;
  • 200 г ростков фасоли;
  • Лайм.

Соус:

  • 1 зубчик чеснока;
  • 2 зеленых перца чили;
  • Цедра от лайма;
  • Две столовые ложки рыбного соуса;
  • Кориандр по вкусу.

На протяжении двух месяцев я выполняла самое сложное для меня – низкоуглеводную диету.

Даже до того, как я опишу её, я скажу, что очень люблю все сладкое. Если бы я могла съедать на завтрак целую французскую булочку, я была бы самым счастливым человеком в мире. При выборе между сексом и свежим, ароматным, румяным круассаном, я, не колеблясь, выберу круассан. Представляете масштаб проблемы?

До того как я начала изучать список разрешенных продуктов этого меню, я даже не подозревала, сколько углеводов и сахара содержится в яблоках, бананах и цветной капусте. Я думала, что это – лучшая еда для похудения. Конечно, это так, но употребление их должно быть контролируемым.

Отзывы о низкоуглеводке я слышала не раз и решила, что сейчас – самое время испытать ее.

Так как я не представляла себе жизнь без сладостей, я сначала две недели искала в Интернете способы не умереть и не превратиться в истеричную фурию в процессе самой диеты. Я знала, что это будет трудным делом.

Моя цель – потерять лишний вес, но люди следуют ей и по многим другим причинам, ведь она помогает им снизить кровяное давление или вылечиться от диабета.

Я рассмотрела советы всех главных экспертов в этой области и пришла к выводу, что больше 50 граммов углеводов в день есть не стоит. Чтобы у вас было представление, отмечу, что в ресторане с фаст-фудом вам могут подать порцию картофеля фри, в котором содержится 66 граммов углеводов. Обычный человек потребляет 300-500 граммов углеводов в день.

Итак, я все-таки выполнила два месяца этой диеты!

Могу ли я строго соблюдать её? Нет. Но я могу сильно уменьшить количество углеводов, которое я потребляю за день, даже если буду иногда наслаждаться «плохими». Кроме этого я поняла, что это необходимо для моего здоровья. Не хочу на старости лет иметь диабет. Забуду ли я навсегда о печенье? Никогда! Но я не буду часто им баловаться. То же правило прилагается и к макаронам, картофелю фри и пицце. Они вредные, но только если их есть много. Все дело заключается в дозе.

После того как эти 55 дней прошли, я выработала для себя привычку проверять этикетки на продуктах, чтобы быстро увидеть количество белка и углеводов в них. Каждую неделю я пытаюсь убрать из рациона что-то запрещённое. Я заменяю этот продукт овощами.

Эта диета помогла мне многое увидеть. Я никогда не понимала, как вредны некоторые из моих любимых блюд. Отныне я строго слежу за тем, что кладу в рот.

Фото до и после

На фото видно, что результаты у всех разные, это зависит от начальных параметров каждого человека, продолжительности, строгости соблюдения диеты, особенностей организма, применения и качества физических нагрузок.

Отзывы за два месяца

Я потеряла за пару месяцев девять килограммов веса, а моя талия стала на шесть сантиметров уже. Для меня это был прорыв вперед. Татьяна.

Последние несколько лет мне было трудно потерять вес, я пробовала разные методики питания и могу честно сказать, что низкоуглеводная высокожировая диета – одна из лучших. Во время её соблюдения я не была постоянно голодной. Наоборот - чувствовала себя более сытой, чем обычно. Я даже не замечала, что между завтраком и обедом проходит время. Светлана

Самое приятное было даже не в том, что я потеряла вес. Я опять стала чувствовать себя уверенной в себе, потому что у меня появился повод думать, что я выгляжу хорошо. Ирина

athleticbody.ru

Правила низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета является одной из самых популярных среди желающих избавиться от лишнего веса, в особенности любителей мяса, рыбы и молочных продуктов. Существует множество разновидностей низкоуглеводной диеты, например, Аткинса или Дюкана, но все они способствуют эффективному похудению благодаря основному принципу — увеличение потребления в рационе белков, благодаря чему организм стремительно сжигает подкожный жир, сохраняя мышечную массу.

Принципы питания при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета — метод похудения, который предполагает увеличение потребления животных белков (мяса, рыбы, нежирных молочных и кисломолочных продуктов) и сокращение углеводов (в том числе овощей, злаков и фруктов). Согласно низкоуглеводной диете, дефицит поступления в организм углеводов — главного источника энергии, приводит к расходу накопленных жировых отложений, что способствует эффективному похудению. За неделю на низкоуглеводной диете можно похудеть на 5-7 кг, в зависимости от начального веса.

Суточная норма потребления углеводов (в условных единицах по таблице низкоуглеводной диеты):

  • до 40 — обеспечивает избавление от лишнего веса;
  • до 60 — сохранение своего веса;
  • свыше 60 — приводит к набору массы тела.

По низкоуглеводной диете: 1 у.е. = 1 грамм углеводов 

Таким образом, главным принципом питания по низкоуглеводной диете является сокращение потребления углеводов до 40 у.е. в день. Питаться во время соблюдения низкоуглеводной диеты следует часто 4-5 раз в день, но небольшими порциями (200-250 гр). Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна.

Для эффективного похудения рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету при 40 углеводных у.е. 14 дней, не чаще одного раза в год. Для поддержания своего веса в норме можно пользоваться принципами низкоуглеводной диеты неограниченное количество времени, допуская в своем рационе до 60 углеводных у.е.

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия;
  • Мучные изделия и выпечка;
  • Макароны;
  • Крахмалистые овощи (картофель, цветная капуста, патиссоны, кукуруза);
  • Сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, манго, дыня);
  • Сахар, мед и любые сахарозаменители;
  • Алкогольные и газированные напитки.

Для эффективного похудения на низкоуглеводной диете рекомендуется сократить до минимума потребление приправ и специй, провоцирующих повышение аппетита, а также соли, которая способствует задержке жидкости в организме, что может привести к отечности, накоплению шлаков и токсинов.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  • Нарушение работы почек;
  • Повышение уровня холестерина в крови;
  • Избыточное отложение в суставах мочевой кислоты;
  • Нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • Дефицит кальция.

Для того, чтобы минимизировать возможные риски при соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо выпивать не менее 1,5-2,5 литров жидкости в день, предпочтительнее очищенную воду без газа, но можно и отвары, некрепкие чаи и настойки, но без сахара и сиропов. Также рекомендуется во время низкоуглеводной диеты принимать витаминно-минеральные комплексы для обогащения организма всеми необходимыми микроэлементами.

Низкоуглеводная диета — противопоказания:

  • Беременность и лактация;
  • Детский, подростковый и пожилой возраст;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Хронические заболевания в стадии обострения;
  • Подагра.

Таблица продуктов

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов:

 Категория продуктов:  Наименование продукта:  У.е. на 100 гр продукта
 Мясо и птица, субпродукты  Говядина, телятина  0
 Баранина, свинина  0
 Гусь, утка  0
 Кролик  0
 Курица, индейка  0
 Сердце  0
 Печень говяжья  0
 Бифштекс  0
 Колбасы  0
 Корейка  0
 Сало  0
 Язык свиной, говяжий  0
 Ножки свиные  0
 Яйца в любом виде (1 шт)  0,5
 Печень куриная  1,5
 Сардельки говяжьи  1,5
 Сосиски молочные  1,5
 Колбаса «Докторская»  1,5
 Сардельки свиные  2
 Мясо в сухарях  5
 Мясо под мучным соусом  6
Молочные и кисломолочные продукты  Творог обезжиренный  1
 Сыр всех сортов  1
 Маргарин  1
 Масло сливочное  1,3
 Творог нежирный  1,8
 Творог жирный  2,8
 Сметана  3
 Кефир, простокваша  3,2
 Несладкий йогурт  3,5
 Сливки  4
 Молоко пастеризованное  4,7
 Молоко топленое  4,7
 Йогурт сладкий  8,5
 Творожная масса сладкая  15
 Сырки глазированные  32
 Крупы  Овсяная  46
 «Геркулес»  49
 Гречневая  62
 Гречневая обжаренная  65
 Перловая  66
 Пшенная  66
 Ячневая  66
 Манная  67
 Рис  71
 Грибы  Шампиньоны  0,1
 Сморчки  0,2
 Маслята свежие  0,5
 Опята свежие  0,5
 Рыжики  0,5
 Белые грибы  1
 Грузди свежие  1
 Подосиновики свежие  1
 Лисички свежие  1,5
 Подберезовики  1,5
 Сыроежки  1,5
 Белые сушеные грибы  7,5
 Подосиновики сушеные  13
 Подберезовики сушеные  14
 Консервы  Рыбные  0
 Икра из свеклы  2
 Фасоль  2,5
 Огурцы  3
 Томаты  4
 Салат из морской капусты  4
 Оливки  5
 Икра баклажанная  5
 Икра кабачковая  8,5
 Зеленый горошек  6,5
 Перец, фаршированный овощами  11
 Кукуруза  14,5
 Томатная паста  19
 Орехи и семечки  Кедровые  10
 Грецкие  12
 Миндаль  11
 Тыквенные семечки  12
 Арахис  15
 Фундук  15
 Фисташки  15
 Подсолнечные семечки  18
 Кокосовая стружка  20
 Семена кунжута  20
 Кешью  25
 Рыба и морепродукты  Рыба речная и морская  0
 Рыба отварная  0
 Рыба копченая  0
 Креветки  0
 Икра красная  0
 Икра черная  0
 Омары  1
 Крабы  2
 Кальмары  4
 Мидии  5
 Рыба в томате  6
 Устрицы  7
 Рыба в сухарях  12
 Сладости  Джем диабетический  3
 Повидло диабетическое  9
 Первые блюда  Бульон мясной, куриный  0
 Суп-гуляш  12
 Щи зеленые  12
 Суп грибной  15
 Суп овощной  16
 Суп томатный  17
 Суп гороховый  20
 Овощи, зелень и бобовые  Дайкон (китайский редис)  1
 Салат листовой  1
 Зелень сельдерея  1
 Шпинат  1
 Фасоль стручковая  3
 Огурец свежий  3
 Щавель  3
 Спаржа  3
 Лук зеленый  3,5
 Тыква  4
 Кабачок  4
 Помидор  4
 Редис  4
 Баклажаны  5
 Капуста цветная  5
 Капуста белокочанная  5
 Капуста краснокочанная  5
 Перец зеленый сладкий  5
 Перец красный сладкий  5
 Репа  5
 Чеснок  5
 Корень сельдерея  6
 Черемша  6
 Лук-порей  6,5
 Редька  6,5
 Брюква  7
 Морковь  7
 Хрен  7,5
 Бобы  8
 Капуста кольраби  8
 Зелень петрушки  8
 Лук репчатый  9
 Свекла  9
 Корень петрушки  10,5
 Горошек зеленый  12
 Картофель  16
 Морская капуста  1
 Фасоль  46
 Горох лущенный  50
 Фрукты и ягоды  Арбуз  9
 Дыня  9
 Лимон  3
 Алыча  6,5
 Грейпфрут  6,5
 Айва  8
 Апельсин  8
 Мандарин  8
 Рябина (красная)  8,5
 Абрикос  9
 Кизил  9
 Груша  9,5
 Персик  9,5
 Слива  9,5
 Яблоки  9,5
 Вишня  10
 Киви  10
 Черешня 10,5
 Гранат  11
 Инжир  11
 Рябина (черная)  11
 Ананас  11,5
 Нектарин  13
 Хурма  13
 Банан  21
 Яблоки сушеные  45
 Груши сушеные  49
 Урюк  53
 Курага  55
 Чернослив  58
 Изюм  66
 Финики  68
 Пряности и приправы  Майонез столовый  2,6
 Растительное масло  0
 Уксус винный красный (1 ст.л.)  0
 Пряные травы (1 ст.л.)  0,1
 Каперсы (1ст.л.)  0,4
 Хрен (1 ст.л.)  0,4
 Корица (1 ч.л.)  0,5
 Перец чили молотый (1 ч.л.)  0,5
 Горчица (1 ст.л.)  0,5
 Соус тартар (1 ст.л.)  0,5
 Корень имбиря (1 ст.л.)  0,8
 Уксус яблочный (1 ст.л.)  1
 Соевый соус (1 ст.л.)  1
 Уксус винный белый (1 ст.л.)  1,5
 Соус барбекю (1 ст.л.)  1,8
 Уксус яблочный (1 ст.л.)  2,3
 Подлива мясная на бульоне (0,5 ст.л.)  3
 Томатный соус (0,5 ст.л.)  3,5
 Кетчуп  4
 Клюквенный соус (1 ст.л.)  6,5
 Напитки  Минеральная вода без газа  0
 Чай, кофе без сахара и добавок  0
 Сок томатный  3,5
 Сок морковный  6
 Компот на ксилите  6
 Сок яблочный  7,5
 Сок грейпфрутовый  8
 Сок мандариновый  9
 Сок сливовый с мякотью  11
 Сок вишневый  11,5
 Сок апельсиновый  12
 Сок виноградный  14
 Сок гранатовый  14
 Сок абрикосовый  14
 Сок сливовый без мякоти  16
 Компот грушевый  18
 Компот из винограда 19
 Компот яблочный  19
 Компот абрикосовый  21
 Компот вишневый  24
 Ягоды  Морошка  6
 Клубника 6,5
 Голубика  7
 Смородина красная 7,5
 Смородина черная 7,5
 Брусника 8
 Малина  8
 Смородина белая  8
 Черника  8
 Крыжовник  9
 Шиповник свежий  10
 Виноград  15
 Шиповник сушеный  21,5
Хлеб и хлебобулочные изделия  Хлеб ржаной  34
 Диабетический  38
 Бородинский  40
 Зерновой  43
 Пшеничный  43
 Рижский  51
 Сдобные булочки  51
 Лаваш армянский  56

По правилам низкоуглеводной диеты необходимо составлять меню для похудения исходя из данных таблицы по количеству у.е. продуктов. Для эффективного избавления от лишнего веса, по низкоуглеводной диете, количество углеводных у.е., употребляемых за день не должно превышать 40.

Меню на неделю

Низкоуглеводная диета — меню на неделю (завтрак, обед, перекус, ужин): Понедельник:

  • Омлет с шампиньонами. 1 помидор;
  • Крем суп из курицы и шампиньонов. 2 диетических хлебца;
  • Груша;
  • Жаркое из говядины.

Вторник:

  • Налистники с творогом и изюмом;
  • Уха с кусочками рыбы. 2 диетических хлебца;
  • Зеленое яблоко;
  • Бифштекс из говядины со шпинатом.

Среда:

  • Сырники со сметаной;
  • Гречневая каша 100 гр. Куриный шницель 150 гр.;
  • Апельсин;
  • Холодец.

Четверг:

  • Творожный пудинг;
  • Сырный суп с курицей. 2 диетических хлебца;
  • Грейпфрут;
  • Рис 100 гр. Котлеты из говядины на пару 150 гр. 2 огурца.

Пятница:

  • 2 яйца вкрутую. Сыр;
  • Рыба в сметанном соусе;
  • Киви;
  • Пюре из фасоли. Куриные рулетики. 2 помидора.

Суббота:

  • Творог, заправленный натуральным йогуртом;
  • Тефтели из телятины на пару 200 гр. 1 огурец;
  • 2 мандарина;
  • Морепродукты 180 гр. Салат из рукколы 200 гр.

Воскресенье:

  • Омлет на пару с ветчиной;
  • Индейка запеченная с брокколи 200 гр;
  • 1 стакан кефира 1%;
  • Кролик тушеный с овощами (луком, морковью, томатами) 200 гр.

При соблюдении низкоуглеводной диеты нельзя забывать о питьевом режиме. При распаде жиров во время похудения на низкоуглеводной диете образуются кетоновые тела, которые оказывают негативное воздействие на организм в случае дефицита жидкости. Ежедневно следует выпивать 1,5-2 литров чистой воды без газа. Показаны также отвары из трав, некрепкий чай, но без сахара и добавок.

Рецепты

Рецепты низкоуглеводной диеты: Налистники с творогом

Налистники с творогом

Ингредиенты:

  • Творог 300 гр;
  • Яйца 5 шт;
  • Изюм;
  • Молоко 0,5 л;
  • Мука 5 ст. ложек;
  • Сахар по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Взбить на блендере молоко, 4 яйца и муку до получения однородной массы. Дать тесту «отдохнуть» 10 минут.
  2. Жарить налистники на сковороде с антипригарным покрытием без масла.
  3. Приготовить начинку: в творог добавить 1 яйцо, изюм и сахар, тщательно перемешать.
  4. На готовые блины выложить начинку из творога, завернуть в предпочитаемой форме.

Налистники с творогом можно подавать со сметаной на завтрак во время соблюдения низкоуглеводной диеты.

Сырный суп с курицей

Сырный суп с курицей

Ингредиенты:

  • Куриное филе;
  • Плавленный сыр;
  • Вода;
  • Соль;
  • Перец;
  • Зелень.

Способ приготовления:

  1. Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли, дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
  2. В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр, варить на медленном огне 15-20 минут до полного растворения сыра, периодически помешивая.
  3. В тарелку выложить мясо птицы, залить сырным бульоном, украсить нарезанной зеленью по вкусу.

Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Холодец

Холодец

Ингредиенты:

  • Говядина;
  • Луковица;
  • Морковь 1 шт;
  • Желатин;
  • Вода;
  • Соль;
  • Лавровый лист;
  • Перец в горошках.

Способ приготовления:

  1. Говядину промыть, порезать на кусочки, положить в кастрюлю, залить водой.
  2. Лук и морковь очистить от кожуры, добавить целыми в кастрюлю к мясу.
  3. Посолить, добавить в кастрюлю лавровый лист и перец в горошках.
  4. Довести до кипения, уменьшить огонь и томить в течение 5-7 часов.
  5. Желатин развести с водой (в пропорции на 1 л воды 30 гр желатина), влить в кастрюлю с мясом, тщательно перемешать.
  6. Дать холодцу немного остыть, а затем процедить бульон через марлю и разлить по тарелкам. Отправить тарелки с холодцом в холодильник на ночь до полного застывания.

Готовить холодец можно также с использованием свиных ножек вместо желатина для естественного застывания блюда, которые по таблице низкоуглеводной диеты равны 0 у.е. Вкусным и сытным холодцом можно полакомиться за праздничным столом, не нарушая правила низкоуглеводной диеты.

Омлет с шампиньонами

Омлет с шампиньонами

Ингредиенты:

  • Молоко 100 мл;
  • Яйца 2 шт;
  • Шампиньоны 50 гр;
  • Растительное масло 2 ст. ложки;
  • Соль;
  • Перец.

Способ приготовления:

  1. Грибы помыть, нарезать дольками, обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
  2. Влить молоко в грибы, уменьшить огонь, томить в течение 3-4 минут.
  3. Яйца взбить на блендере, добавить к грибам, посолить, поперчить, перемешать.
  4. Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Омлет с шампиньонами разнообразит Ваш завтрак при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Рыба в сметанном соусе

Рыба в сметанном соусе

Ингредиенты:

  • Рыба по вкусу (хек, щука, минтай, треска);
  • Шампиньоны;
  • Сметана 10% 500 мл;
  • Твердый сыр 50 гр;
  • Растительное масло 2 ст. ложки;
  • Мука 2 ст. ложки;
  • Соль;
  • Перец.

Способ приготовления:

  1. Рыбу очистить от чешуи, внутренностей и жабр, промыть под проточной водой, нарезать на средние кусочки, обвалять в муке.
  2. Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
  3. На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
  4. Выложить рыбу с грибами в форму для запекания, залить сметаной, посолить, поперчить.
  5. Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
  6. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15-20 минут.

Побалуйте себя нежной рыбой в сметанном соусе при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Причиной развития сахарного диабета 2 типа является ожирение. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса и снизить уровень сахара в крови при сахарном диабете 2 типа показана низкоуглеводная диета. Если при сбалансированном питании наблюдаются колебания сахара в крови в большую или меньшую степень, то при низкоуглеводной диете его уровень снижается до нормы и надолго задерживается на данной отметке. Благодаря низкоуглеводной диете у людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа есть все шансы полностью отказаться от инъекций инсулина.

Важно знать, что термическая обработка продуктов (варка, тушение, запекание) повышает гликемический индекс продуктов, а потому рекомендуется употреблять овощи в сыром виде во время соблюдения низкоуглеводной диеты при сахарном диабете 2 типа. Показанная норма сложных углеводов (злаков, овощей, фруктов) при низкоуглеводной диете для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа = 150 гр.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа — меню на неделю (завтрак, обед, перекус, ужин): Понедельник:

  • Омлет на пару из 2 яиц;
  • Грибной суп. Отварное куриное филе;
  • Зеленое яблоко;
  • Ростбиф из говядины. Морские водоросли 100 гр.

Вторник:

  • Овсянка 150 гр. 1 стакан кефира 1%;
  • Уха из щуки с кусочками рыбы. 2 диетических хлебца;
  • Грейпфрут;
  • Котлеты из телятины на пару. Тушеная стручковая фасоль 100 гр.

Среда:

  • 2 яйца вкрутую. Сыр твердого сорта;
  • Куриный крем-суп с кусочками мяса птицы. 2 диетических хлебца;
  • Апельсин;
  • Фрикадельки из говядины. Баклажанное пюре 100 гр.

Четверг:

  • Творог, заправленный несладким йогуртом;
  • Отварное филе индейки. Салат из белокочанной капусты;
  • 1 стакан кефира 1%;
  • Рыба на пару с зеленью.

Пятница:

  • Омлет с шампиньонами. 1 помидор;
  • Бульон. Стейк из говядины на пару. Салат из тертой моркови;
  • Стакан ряженки;
  • Карп, запеченный со шпинатом.

Суббота:

  • Сырники с нежирной сметаной;
  • Тушеная крольчатина. Салат из тертой свеклы;
  • Киви;
  • Котлеты из говядины на пару. Пюре из фасоли с репчатым луком.

Воскресенье:

  • Творожная запеканка;
  • Бульон. Фрикадельки из телятины на пару. 2 диетических хлебца;
  • Натуральный йогурт;
  • Морепродукты. Салат из 1 огурца и 1 помидора.

Соблюдая низкоуглеводную диету при сахарном диабете 2 типа наблюдается похудение и снижение уровня сахара в крови до нормы, а также также нормализация артериального давления, уменьшение суставных болей, улучшение работы желудочно-кишечного тракта, уменьшение аллергических реакций.

(18 оценок, среднее: 3,22 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета для похудения – один из самых приятных способов сбросить лишний вес. Не нужно голодать, огромный выбор блюд и продуктов, меню сытное и разнообразное, при этом масса тела обязательно пойдет вниз.

Но не все так просто. Кое от чего все же придется отказаться. У этой системы есть много поклонников, но не меньше и противников. В чем суть низкоуглеводной диеты, как составлять меню и питаться для похудения?

Суть диеты

Это система питания, основанная на уменьшении углеводных продуктов в пользу белков. Если верить словам диетологов, именно низкоуглеводная диета поможет людям, которые не могут похудеть. Следуя быстрым и голодным системам, многие женщины теряют мышечную массу, но при этом жир остается. В результате страдает не только самочувствие, качественный состав тела, но и его вид. Фигура становится обрюзглой, рыхлой, теряется тонус. При сокращении количества углеводов, организм будет вынужден брать энергию из жировых запасов.

При повышенном употреблении белковых продуктов вид и качество тела только улучшается. Именно к подобным системам прибегают спортсмены и модели при сушках (знакомое слово, правда?). Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное, сытное, можно составлять самостоятельно или использовать готовые варианты. Единственный момент – придется считать количество углеводов в своем рационе.

Виды низкоуглеводной диеты

Эта диета для похудения имеет несколько видов. Каждый характеризуется количеством углеводов. Важно понимать: чем их меньше, тем быстрее пойдет похудение. Классно? Не совсем. При недостаточном употреблении углеводной пищи могут появиться проблемы со здоровьем и самочувствием. Также не нужно забывать, что сброшенные быстро килограммы стремятся вернуться.

Основные виды:

  • Кетогенная диета. Яркий представитель – диета Аткинса и ее аналоги. В сутки употребляется до 50 г углеводов.
  •  Диета «Запасы гликогена». В сутки употребляется до 150 г углеводов. Они представлены в печени в виде гликогена, отсюда и название.
  • Диета «200 г углеводов». Эту систему низкоуглеводной не назвать, но разница с рационом обычного человека все же есть. Щадящий способ похудения.

Сколько углеводов употреблять? Так как основная цель большинства людей именно похудение, они выбирают кетогенные диеты, резко ограничивают углеводы, тщательно ведут подсчет. Либо просто ограничивают углеводы до 30% от дневной нормы. Отклонения от рациона не допускаются. Эта система не на один день. Для достижения устойчивых и действительно видимых результатов нужно настраиваться на 3-5 недель.

Разрешенные продукты

При составлении меню на неделю или даже на один день удобно использовать таблицу продуктов. Можно ее распечатать, повесить на кухонный шкаф или на холодильник. В рационе продукты с низким гликемическим индексом, которые легко усваиваются, не провоцируют перепады сахара в крови, имеют небольшую калорийность.

Кстати! Некоторые низкоуглеводные диеты для женщин разрешают употребление жирной свинины, сала, покупной ветчины. Но это противоречит канонам здорового питания. К тому же такие продукты имеют высокую калорийность. Оно нам нужно?

Категория продуктов Что можно
Мясо Оленина, говядина, нежирная птица, крольчатина, ягнятина, дичь. Разрешены субпродукты: сердце, желудки, печень, почки.
Рыба, морепродукты Все виды морской и речной рыбы, моллюски, ракообразные.
Овощи, зелень Все виды листовой зелени, капуста любых сортов, помидоры, огурцы, редис, спаржевая фасоль. Можно баклажаны, кабачки и цукини, чеснок, лук, болгарский перец.
Фрукты Яблоки, цитрусы, киви, ананас и другие несладкие виды в небольшом количестве. Можно кислые ягоды
Молочные продукты Молоко, творог, кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты без добавок, обезжиренный сыр, сметана до 10%
Яйца Куриные, гусиные, утиные, перепелиные
Напитки Без сахара: чай, кофе, кола зеро, минеральная вода, отвар каркаде, травяные настои
Специи Перец всех видов, горчица, куркума, корица, орегано, карри. Любые натуральные приправы без глутамата натрия в составе

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно употреблять во время строгой диеты и радовать себя полезными сладостями:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Запрещенные продукты

В таблице для низкоуглеводной диеты даны группы разрешенных продуктов. Но нелишним будет ознакомиться с тем, что употреблять нельзя. Некоторые женщины добавляют эти продукты, стараясь вписываться в рекомендуемые граммы углеводов. Но стоит понимать, что колебания сахара в крови ведут к появлению сильного чувства голода и к срывам. Зачем себя дразнить?

Что нельзя употреблять:

  • выпечку любых видов, хлеб (да, даже зерновой!);
  • пиво и другие алкогольные напитки;
  • конфеты, зефир, прочие кондитерские изделия;
  • морковь, свеклу, картофель, тыкву и другие крахмалистые овощи;
  • соки, сладкие напитки, компоты;
  • сахар во всех видах, мед, фруктозу;
  • бананы, виноград, сухофрукты;
  • злаки всех видов.

Важно напомнить, что производитель зачастую лукавит, а продукция внутри не соответствует данным на упаковке. Поэтому стоит отказаться от готовых блюд, полуфабрикатов. Домашняя мясная котлета на пару – это белковый продукт. Покупная котлета – смесь углеводов и жира. В ней зачастую больше хлеба, овощей и прочих добавок, чем мяса.

Блюда для диеты нужно готовить без жира щадящими способами. Мультиварка, пароварка, духовка упростят процесс, станут лучшими помощниками. Меню на неделю

Здесь дается лишь примерное меню. Всегда можно составить рацион самостоятельно, придерживаясь основных принципов. При необходимости разрешается менять дни местами. Точное время приемов пищи также не обозначено. Главное – вписываться в выбранное количество углеводов. Здесь вариант с фруктами. Если планируется соблюдать строгую диету, то можно исключить, оставить только овощи и белковые продукты, а для перекуса использовать легкие белки: йогурты, творог, кефир.

Завтрак Перекус Обед Ужин
Понедельник запеканка из творога, чай с молоком апельсин солянка мясная тушеная капуста с мясом
Вторник 2 яйца всмятку, кофе с молоком яблоко уха из рыбы без картофеля рыба на пару, салат из капусты
Среда омлет с молоком, каркаде мандарин кабачковый суп-пюре, отварная грудка овощное рагу с говядиной
Четверг яичница с помидорами, чай грейпфрут говядина тушеная с кабачком креветки отварные, салат из огурцов и лука
Пятница сырники печеные, зеленый смузи свежий ананас котлеты из индейки, свежий салат 2 яйца, салат из помидоров и огурцов
Суббота творог с яблоком, кофе яблоко голубцы из капусты и мяса запеченная курица с зеленью
Воскресенье омлет с луком, чай апельсин рыбный суп с разрешенными овощами кабачковые оладьи, стакан ряженки

Меню низкоуглеводной диеты для женщин и мужчин можно сделать одинаковое, лишь увеличить размер порций. Это особенно удобно, когда в семье худеет сразу несколько человек, не нужно подстраивать рацион и готовить пищу отдельно.

Противопоказания

Любые методики с низким содержанием углеводов и повышенным количеством белка противоречат канонам правильного питания. Нельзя им следовать в период простудных заболеваний, после перенесенных хирургических вмешательств, при авитаминозе и других проблемах со здоровьем.

Основные противопоказания:

  • любые хронические заболевания органов и систем;
  • беременность и период лактации;
  • детский возраст;
  • нарушение стула, склонность к запорам;
  • железодефицитная анемия.

Этот способ похудения подходит исключительно здоровым и молодым людям до 40 лет. Но даже при изначально хорошем самочувствии может появиться слабость и сонливость, ухудшится настроение. Поэтому с самого начала диеты рекомендуется принимать витаминные комплексы.

womplanet.ru

Низкоуглеводная диета: сбалансированное меню на неделю

Любой диетолог ответит, что главной причиной лишнего веса является избыток в рационе углеводов, особенно быстрых – это любая выпечка, конфеты, шоколад и даже многие фрукты. Быстрые углеводы в отличие от медленных очень быстро превращаются в глюкозу (отсюда и название) и вовремя не израсходованная организмом энергия сразу же откладывается в жировые запасы – в результате появляется лишний вес.

Но полностью исключать из рациона углеводы нельзя, без них организм не сможет нормально функционировать (углеводы отвечают за многие важные процессы). В рационе должны преобладать сложные (медленные) углеводы, они медленнее усваиваются и организм успевает их переработать и израсходовать полученную энергию.

Для полноценного функционирования организма без физической активности человеку достаточно 150 г углеводов в сутки. При этом суточная калорийность не должна быть ниже 1200 калорий, иначе в стрессовой ситуации любые полученные калории, организм будет откладывать в жировые запасы.

Суть низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.

Организм может брать энергию из пищи или из собственных жировых запасов, которые специально и откладываются на случай, если ты вдруг вздумаешь голодать.

Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.

Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.

Разрешенные и запрещенные продукты

В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.

Список разрешенных продуктов:

любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах); субпродукты; грибы; молочные продукты; яйца; овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок; орехи и семечки; из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);

любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.

Список запрещенных продуктов:

крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель; хлеб; любая выпечка и сладости; любые копчености, колбасы, сосиски; жирные соусы, кетчуп, майонез; сахар (чай и кофе придется пить несладким); бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара); соки, компоты и любые другие сладкие напитки;

алкоголь.

Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный энергии организм начнет сжигать собственные жировые запасы.

Таблица продуктов при низкоуглеводной диете

При соблюдении низкоуглеводной диеты пользуйся специальной таблицей, где для каждого продукта (на 100 г) приведены баллы, которые выражаются в у.е. Одна условная единица приравнивается одному грамму углеводов. Подсчет углеводов, разрешенных в день достаточно прост: для того, что начать худеть, тебе нужно набирать в день не более 40 у.е.

Несмотря на то, что некоторые из запрещенных продуктов имеют низкое число у.е., во время диеты их есть нельзя. Только после того, как вес дойдет до нужной отметки, эти продукты можно постепенно включать в свой рацион.

Таблица продуктов
Мясо, морепроукты, грибы Очки (усл. ед. на 100 гр)
Говядина, телятина 0
Баранина, свинина 0
Гусь, утка 0
Кролик 0
Курица 0
Печень говяжья 0
Печень куриная 1,5
Яйца в любом виде (штука) 0,5
Сардельки и сосиски 2
Сосиски молочные 1,5
Колбаса «Докторская» 1,5
Рыба запеченая 0
Рыба копченая 0
Креветки 0
Икра черная, красная 0
Кальмары 4
Шампиньоны 0,1
Белые грибы свежие 1
Белые грибы сушеные 7,5
Молочные продукты Очки (усл. ед. на 100 гр)
Творог нежирный 1,8
Творог жирный 2,8
Йогурт без сахара 3,5
Йогурт сладкий 8,5
Кефир, ряженка 3,2
Молоко 4,7
Сметана 3
Сливки 4
Творожная масса сладкая 15
Сырки глазированные 32
Сыр разных сортов 1
Масло сливочное 1,3
Маргарин 1
Сладости Очки (усл. ед. на 100 гр)
Мороженое сливочное 22
Шоколад с орехами 48
Шоколад горький 50
Шоколад молочный 54
Торт бисквитный 50
Конфеты шоколадные 51
Вафли 65
Печенье 75
Пряники 77
Мармелад 76
Молоко сгущеное 56
Халва 55
Джем 68
Мед 75
Сахар 99
Крупы и хлеб Очки (усл. ед. на 100 гр)
Фасоль 46
Овсяная 49
«Геркулес» 50
Горох лущеный 50
Гречневая 62
Гречневая (продел) 65
Перловая 66
Пшено 66
Ячневая 66
Манная 67
Рис 71
Макароны 69
Ржаной 34
Пшеничный 50
Овощи и зелень Очки (усл. ед. на 100 гр)
Салат листовой 2
Сельдерей (зелень) 2
Шпинат 2
Фасоль стручковая 3
Огурец свежий 3
Лук зеленый 3,5
Тыква 4
Кабачок 4
Помидоры 4
Редис 4
Баклажаны 5
Капуста цветная белокачанная 5
Перец сладкий 5
Чеснок 5
Сельдерей (корень) 6
Лук-порей 6,5
Морковь 7
Бобы 8
Петрушка 8
Лук репчатый 9
Свекла 9
Горох 12
Картофель 16
Фрукты и ягоды Очки (усл. ед. на 100 гр)
Лимон 3
Грейпфрут 6,5
Апельсин 8
Мандарин 8
Персик 9,5
Абрикос 9
Слива 9,5
Яблоки 9,5
Киви 10
Груша 9,5
Нектарин 13
Хурма 13
Банан 21
Гранат 11
Арбуз 9
Дыня 9
Вишня 10
Черешня 10,5
Клубника 6,5
Голубика 7
Смородина 7,5
Брусника 8
Малина 8
Черника 8
Крыжовник 9
Виноград 15
Напитки Очки (усл. ед. на 100 гр)
Минеральная вода 0
Чай, кофе без сахара 0
Сок томатный 3,5
Сок морковный 6
Сок яблочный 7,5
Сок грейпфрутовый 8
Сок сливовый с мякотью 11
Сок вишневый 11,5
Сок апельсиновый 12
Сок виноградный 14
Сок гранатовый 14
Сок абрикосовый 14
Сок сливовый 16
Компот грушевый 18
Компот яблочный 19
Компот вишневый 24
Орехи и сухофрукты Очки (усл. ед. на 100 гр)
Кедровые 10
Миндаль 11
Грецкие 12
Тыквенные семечки 12
Арахис 15
Фундук 15
Фисташки 15
Подсолнечные семечки 18
Кокос 20
Семена кунжута 20
Кешью 25
Курага 55
Чернослив 58
Изюм 66
Финики 68
Соусы и приправы Очки (усл. ед. на 100 гр)
Томатный соус (1/4 ст.) 3,5
Кетчуп (1 ст.л.) 4
Соевый соус (1 ст.л.) 1
Майонез столовый(1 ст.л.) 2,6
Горчица (1 ст.л.) 0,5
Соус тартар (1 ст.л.) 0,5
Пряности (1 ст.л.) 0,1

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Ниже приведем меню на неделю в виде удобной таблицы. Стоит отметить, что этого времени мало для хорошего результата. Низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Если тебе нужно сбросить приличное количество килограммов, то ты можешь просидеть на таком питание 2 недели, месяц и более.

Таблица меню первой недели Первый завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник1-й день 200 г творога, 1 яблоко, чай или кофе (обязательно без сахара!) небольшая порция гречци с мясом яблоко или апельсин 200 г запеченной рыбы с овощами
Вторник2-й день омлет из двух яиц и молока, яблоко, чай или кофе мясной или грибной суп любой из разрешенных фруктов, несладкий натуральный йогурт 200 г тушеной говядины с салатом из свежих овощей
Среда3-й день 100 г нежирного сыра, апельсин, кофе или чай куриный суп яблоко или несладкий йогурт капуста тушеная с мясом
Четверг4-й день небольшая порция гречневой каши бурый рис с рыбой любой из разрешенных фруктов 200 г любого мяса с овощами
Пятница5-й день 50 г нежирного сыра и два вареных яйца, чай или кофе 200 г нежирной свинины и салат из овощей стакан кефира и одно яблоко тушеные овощи с курицей
Суббота6-й день 200 г творога, чай или кофе любой суп на мясном бульоне любой из разрешенных фруктов 200 г запеченной рыбы с овощами
Воскресенье7-й день небольшая порция гречневой каши грибной суп 200 г натурального йогурта без сахара, апельсин 200 г запеченной свинины с овощным салатом

Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты.

Пищу лучше готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить можно с минимальным количеством масла.

Приведенное меню ты можешь использовать для примера, при желании можешь его подкорректировать, выбрав рецепты под свой вкус.

Результаты и отзывы после низкоуглеводной диеты

В результате исследований, при которых оценивался эффект низкоуглеводной, низкоуглеводной высокожировой и низкожировой диеты было выявлено, что после 3 месяцев, люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания с ограничением в рационе жиров, похудели намного больше, чем те, кто полностью исключил из меню жиры. Более того, по отзывам участников, первая группа ощущала большее насыщение после еды, так как расщепление жиров и белков происходило медленнее углеводов. За 3 месяца диеты каждый из участников сбросил минимум 10 килограммов.

Противопоказания:

Несмотря на то, что низкоуглеводная диета считается достаточно сбалансированной, у нее есть противопоказания. Она не рекомендуется:

беременным и кормящим женщинам; детям и подросткам.

В этот период женский и детский организм нуждается в полноценном питании с достаточным количество углеводов, жиров, белков и других питательных веществ. В остальных случаях низкоуглеводная диета станет хорошим способом похудения для тех, кто не желает считать калории и не готов строго ограничивать свой рацион.

differed.ru


Смотрите также