ИНФОРМАЦИЯ

Можно ли тренироваться натощак


Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Тренировки натощак: польза и вред?

О том, чем полезны тренировки натощак, знает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Итак, у нас есть действенная стратегия снижения веса: тренируемся натощак, пропуская завтрак.

Задача: потребить меньше калорий в пище и «раскачать» жировой метаболизм.

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что, если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани.

Факт: спорт утром натощак повышает результативность тренировок.

Еще одно исследование (его результаты опубликованы в «Британском журнале питания») было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса. Ученые обнаружили, что у тех, кто занимался спортом на голодный желудок, снижался аппетит в течение дня. Эти участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными спортсменами.

Причина такой разницы результатов была в том, что у людей, которые не завтракали, на момент начала тренировки был более низкий уровень сахара в крови. Соответственно, выброса инсулина не было, а ведь именно инсулин способствует накоплению жира и к тому же препятствует выработке ферментов, которые расщепляют жир. Конечно, это хорошие новости для жаворонков.

Преимущества «голодных» тренировок:

Занятия натощак могут помочь сбросить лишний вес;

Помогут взбодриться и ускорить обменные процессы;

Мотивируют на сбалансированный рацион питания;

Помогают скорректировать ваш график дня, а значит, и режим сна.

Однако, несмотря на позитивные результаты, полученные учеными, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак. Поэтому, если вы все же решите заниматься спортом натощак, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

И не старайтесь устанавливать слишком высокую планку, делайте все с любовью и радостью.

Не забывайте выделять достаточное количество времени для сна, придерживайтесь здорового питания, не перегружайте организм.  Тренировки должны быть регулярными. Помните о том, что ожирение, как и причины, его вызывающие (малоподвижность и переедание), ускоряет протекающие в организме процессы старения. Склонность к перееданию способствует возникновению артериальной гипертензии, повышению уровня плохого холестерина, снижению иммунитета. Это, в свою очередь, запускает процессы, ведущие к атеросклерозу и метаболическому синдрому. Поэтому воздерживайтесь от слишком частых визитов к холодильнику. Ситуация усугубляется тем, что, однажды набрав вес, часто очень сложно от него избавиться. Избыток питательных веществ при переедании откладывается в виде висцерального жира в жировых клетках. Я призываю отнестись к этим простым рекомендациям всерьез, и тогда ваше здоровье и ваше настроение всегда будут на высшем уровне.


Спорт на голодный желудок

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Как лучше?

А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.

Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.

Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках

Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.

Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.

Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.

Не всё так, конечно, радужно

Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.

Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

  1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
  2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
  3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

И напоследок

Привычка есть — это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки — это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть — дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться — это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.

Почему нельзя тренироваться на голодный желудок

Вы отказываетесь от еды перед тренировкой из-за дискомфорта во время упражнений? Эта ошибка может привести к замедлению метаболизма и даже нарушению обмена веществ! Звезды СТБ поделились советами, как правильно насыщать свой организм перед занятиями спортом.

Почему нельзя тренироваться на голодный желудок

Эксперт по правильному питанию утверждает, что перед тренировкой действительно нельзя наедаться! Во время тренировок процесс пищеварения приостанавливается, еда не переваривается и застаивается в желудке. При этом увеличивается брюшное давление, что приводит к тошноте, рвоте и массе неприятных ощущений.

Но это совершенно не значит, что вы должны идти на утреннюю пробежку голодными. Если вы занимаетесь спортом на голодный желудок – в организме падает уровень глюкозы. Это вызывает слабость, головокружение и потерю сил. При пустом желудке организм человека сжигает тот вид жира, который обеспечивает человеческий организм энергией. В результате чего замедляются процессы метаболизма, и нарушается обмен веществ.

Больше по теме: Чем заменить сладкое: советы Марины Боржемской

Почему нужно кушать перед тренировкой

Тренировка будет не так эффективна, как если бы вы выпили хотя бы протеиновый коктейль или перекусили сухофруктами, орехами или бананом. Когда закончится запас глюкозы (за ночь тратиться примерно 80% накопленного за день), сил на оставшуюся часть может не хватить. Здесь всё просто: «машина» не поедет без «бензина».

Интенсивность занятий на голодный желудок составляет 30-35% от той интенсивности, с которой вы могли бы заниматься, перекусив. Еда перед занятиями не только предотвратит чувство голода, но и обеспечит вас силой! Соответственно сделает ваши занятия более эффективными, что и влияет непосредственно на потерю лишнего веса. Так что за 40-50 минут до занятий необходимо кушать! Планируйте свой день так, чтобы просыпаться раньше.

Наука и исследования говорят о том, что количество сожжённого жира и потерянный вес после тренировки на голодный желудок будет таким же, как и после тренировки с хорошей дозаправкой.

Еще одним важным моментом является выбрать для себя правильную пищу. Она должна быстро усваиваться – это молочная каша или обычная каша с добавлением сухофруктов, цельнозерновой хлеб с легким овощным салатом. Если же вы вкушали мясо или другую тяжелую для переваривания еду, то заниматься лучше не раньше чем через 2 часа после приема пищи.

Больше по теме: Йога для похудения от Лизы Глинской

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Можно ли тренироваться на голодный желудок да или нет

Нужно ли завтракать перед тренировкой — вопрос, который волнует девушек, начинающих свой день с похода в зал. Есть ли польза от занятий натощак? Давайте разбираться.

Существует теория, что если вы тренируетесь натощак, это позволяет вам сжечь больше жира и эффективнее худеть. Так ли это?

Известно, что до первого завтрака у человека снижены уровень глюкозы и инсулина в крови. Если вы на голодный желудок начнете заниматься физической нагрузкой, то достаточно быстро исчерпаете весь имеющийся запас глюкозы. Это и будет способствовать стремительному расщеплению жиров.

Однако после того, как организм исчерпает все имеющиеся запасы гликогена, ему понадобится еще энергия для продуктивной работы.

Много ученых подтверждают факт быстрого похудения благодаря "голодным" тренировкам. Но есть ли польза от этого для организма?

Плюсы тренировок на голодный желудок

Тренироваться на голодный желудок может быть полезно, но далеко не для всех. Выделим преимущества:

  • за короткий промежуток времени вы можете сбросить вес;
  • тренировки натощак помогут взбодриться и ускорить обменные процессы организма;
  • мотивируют на разумный рацион питания без лишних конфет на завтрак или ланч;
  • утренние занятия сложнее отложить или перенести;
  • если вы сделаете кардио с утра привычкой, то автоматически сможете скорректировать свой график дня, а, следовательно, и режим сна.

Тренироваться на голодный желудок можно только в утреннее время. Вечером или днем такие занятия практиковать не стоит, так как принесете только лишь вред для организма.

Как правильно тренироваться натощак?

  • Прежде чем начать практиковать тренировки на голодный желудок, рекомендуется консультация врача. Как правило, людям, имеющим проблемы с сердцем или давлением, тренировки противопоказаны.
  • Выберите, какое направление кардио вам подходит. Это может быть аэробика на свежем воздухе, бег или одно из направлений танцев.
  • Вырабатывайте привычку постепенно, таким образом, проверяя, как организм реагирует на нагрузку на пустой желудок. Первые занятия вообще могут длиться около 15 минут. В быстром темпе прогуляйтесь по улице, походите по этажам вверх/вниз.
  • Перед каждой тренировкой хорошо высыпайтесь.
  • Вода. Как и во время любой другой тренировки очень важно пить много воды.
  • Не нужно переусердствовать. Лучше дольше, но в умеренном темпе. Поверьте, часовая кардионагрузка в спокойном темпе принесет намного больше пользы, чем получасовая тренировка в режиме hard work.
  • Тренируйтесь только со своим весом, не нужно использовать дополнительно гантели или какие-либо утяжелители.
  • По окончанию тренировки сходите в душ и позавтракайте.

Важно: главная цель тренировки — хорошее самочувствие, и если выполнение упражнений натощак лишает вас радости — это явный признак того, что вам следует сменить подход.

Читать такжеХудеем сидя: "ленивые" упражнения для бедер

Эндокринолог рассказала, в чем опасность «голодных тренировок»

Врач-эндокринолог объяснила, к чему могут привести тренировки на голодный желудок.

От мечты к реальности

Мечтая о стройном красивом теле, многие люди первым делом стремятся приобрести абонемент в спортзал. Они полагают, что только длительных тренировок вполне достаточно, чтобы приблизиться к заветной мечте. Однако это не совсем так.

Забывая о правильном режиме дня, важности соблюдения баланса между питанием и спортом, можно проблему не только не решить, но и усугубить ее.

Подробнее о последствиях неправильного отношения к тренировкам рассказала врач-эндокринолог Зухра Павлова. По ее словам, если человек предпочитает посещать спортзал на голодный желудок, то он рискует получить серьезные мышечные травмы и обострить проблемы с сердцем.

Завтрак спортсмена

Как отметила Павлова, полезными для здоровья и результативными могут стать только короткие «голодные» занятия, направленные на растяжку или нормализацию дыхания. То есть сразу после пробуждения отправляться в спортзал и давать ощутимую нагрузку на мышцы не стоит.

По мнению эндокринолога, начинать занятия спортом лучше всего через час-полтора после полноценного завтрака. Который при этом вовсе не должен быть «маленьким подобием обеда».

Лучшим вариантом завтрака для спортсмена будет сочетание белков, жиров и углеводов. То есть в тарелке могут быть яйца, творог, сухофрукты или овощи, богатые полезными веществами.

Почему «голодные тренировки» опасны?

Как отмечает эндокринолог, такие занятия значительно увеличивают нагрузку на сердце и мышцы. Из-за недостатка глюкозы в крови, последние начинают «гореть» при активных занятиях спортом. То есть уменьшается не жир, а именно мышечная масса. Такой результат, конечно, никого не устроит.

Чтобы тренировки пошли на пользу организму, их следует перенести на вторую половину дня. И обязательно за полтора-два часа до них следует обедать.

Если же организм требует занятий и по утрам, то лучше попробовать делать дыхательные упражнения или медленные – на растяжку.

Тренировки натощак | Полезная информация

Тренировки натощак – это тренировки, которые проходят на пустой желудок. Как правило, такие тренировки проводят утром. Можно и в другое время, единственное, что нужно следить за тем, чтобы после последнего приема пищи перед тренировкой прошло 4 — 6 часов.

Как это работает. Утром или в другое время, когда мы голодны, у нас есть только 2 источника энергии: гликоген и наши жировые запасы. Сначала наш организм использует гликоген и когда его запасы будут исчерпаны, то энергия начинает браться из жира. Вроде бы всё логично. Но есть некоторые нюансы.

 Тренировки натощак имеют некоторые преимущества:

— Как было написано выше: организм берет энергию из жиров. Что в свою очередь уменьшает жировые запасы и массу тела.

— Чувство легкости на тренировке, желудок пустой и ничего не мешает. Плюс не нужно думать о перекусе перед тренировкой. И не надо высчитывать тот момент, когда необходимо поесть.

— Организм лучше реагирует на инсулин.

Помимо преимуществ, есть и недостатки:

— Тренировки должны быть низкой или средней интенсивности. Никаких ВИИТ, ничего высокоинтенсивного. Так как запасы гликогена быстро истощаются, а жир очень трудно использовать в качестве топлива для таких тренировок. Для получения энергии из жира, требуется больше времени, чем из гликогена.

— Так же и силовые тренировки, по этой же причине могут быть неэффективными. Гликогена нет, жир не успевает и всё – энергии нет.

— Есть вероятность получить гипогликемию.

— Помимо жировой ткани, организм будет расщеплять и мышечную.

Тренировки натощак будут полезны тем, кто хочет похудеть и снизить общую массу тела, а не только убрать жир. При этом будет ограничение по типу тренировок. В основном это будут лёгкие кардиотренировки. Тем, кто стремится к наращиванию мышечной массы и тем, кто тренирует силу и выносливость, а так же пожилым людям не рекомендуется тренироваться на голодный желудок. Чтобы сжечь жир и сохранить мышцы, перед тренировкой лучше что-нибудь съесть. Пусть это будет немного белковой пищи со сложными углеводами. Это даст энергии и сохранит мышцы от разрушения.

Занятия натощак - утренняя тренировка натощак или после еды?

Является ли завтрак перед тренировкой обязательной частью программы? Можно ли делать утреннюю тренировку натощак? Ниже я постараюсь ответить на эти вопросы

Начнем с того, что под словом тренировка можно понимать типичную силовую или аэробную тренировку. Это две совершенно разные тренировки. В первом, т.е. силовом, мы используем углеводы в качестве основного источника энергии, потому что эта тренировка в основном основана на поднятии тяжестей за короткое время.

Основным топливом для наших мышц теперь являются глюкоза и креатин, а не жир. Так что понятно, что без приличного завтрака с углеводами у нас нет шансов на тяжелую силовую тренировку . То же самое относится и к интервальной аэробной тренировке.

Анаэробная работа происходит во время перерывов. Что это означает? Ну, тело также использует самый простой доступный источник энергии, которым является глюкоза. Когда мы выполняем спринты или усилия выше 70%.частота сердечных сокращений, в основном мы сжигаем гликоген, целых 90%, жир немного  -  в 10%. .

Таким образом, типичные силовые тренировки и интервальные тренировки не рекомендуется выполнять натощак. Это просто упускает суть. Мы не сможем нормально тренироваться, и, что еще хуже, у нас начнется катаболическое состояние в нашем организме, т.е. распад мышечной структуры. Тело просто начнет поедать себя и основным источником этой энергии будет белок из мышц, что, наверное, последнее, чего бы нам хотелось.

Перед силовыми тренировками, а также перед высокочастотными или интервальными аэробными тренировками принимайте пищу, богатую сложными углеводами , чтобы обеспечить энергию на более длительный период времени. Таким образом, мы проведем достойную тренировку на высокой скорости и защитим свой организм от катаболизма.

В идеале эта еда должна легко усваиваться и содержать мало жира. Это может быть каша с изолятом сывороточного протеина за полтора часа до тренировки, например . Перед самой тренировкой предлагаю выпить напиток, состоящий из креатина, ВСАА и аргинина . Исследования показывают, что прием креатина в форме моногидрата увеличивает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах на 10–40%, что может способствовать повышению способности выполнять высокоинтенсивные усилия.

Кроме того, больший уровень креатина в мышцах способствует ускорению процесса восстановления в перерывах между тренировками. В результате можно выполнить больше повторений упражнений, что должно привести к большему тренировочному эффекту.

Хотя BCAA являются компонентами белков, которые не предназначены для использования в качестве источника энергии для организма во время тренировки, организм в экстренных случаях (например, недостаток мышечного гликогена при высокой тренировочной нагрузке) легко усваивает их, высвобождая энергию для мышечной работы. Хочу отметить, что черпать энергию из «запасного» белка в норме (в виде мышечной ткани!) нежелательно  - 

Обычно мы пытаемся использовать для этой цели накопленные углеводы и жирные кислоты. Я также подчеркну, почему BCAA (особенно изолейцин и валин) так полезны здесь & hairsp;- & hairsp; В этих условиях организм не сжигает мышцы, а использует аминокислоты с разветвленной цепью, поступающие экзогенно (с пищей). Скажем прямо: они «жертвуют» собой ради наших мышц, чтобы не дать им сломаться при повышенных физических нагрузках.

Аргинин, с другой стороны, является предшественником азота.Это способствует повышению эффективности во время тренировок, а также большему так называемому «мышечному насосу»: мы быстрее доставляем питательные вещества в мышцы, и они быстрее наполняются кровью.


Какую тренировку делать натощак?

Единственной рекомендуемой тренировкой натощак является аэробная тренировка очень низкой интенсивности 50%. ЧСС .

Это может быть любая аэробная тренировка, например, бег, езда на велосипеде. Эта тренировка также не должна быть слишком длинной.Период от 30 до 45 минут кажется наиболее разумным.

Почему бы нам не делать такие тренировки на более высокой скорости? Потому что, как я упоминал ранее, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше гликогена мы сжигаем. Однако после восьми часов сна наш гликоген истощается, а уровень сахара очень низок, поэтому у нас просто нет топлива, чтобы тренироваться усерднее. Обучение на 50% Максимальная частота сердечных сокращений является типичной аэробной тренировкой. Организм использует жир в качестве энергии в аэробных условиях.

При выполнении аэробных тренировок обратите внимание на скорость, с которой мы дышим. Предполагается спокойное дыхание, мы не должны поймать одышку. Затрудненная речь или одышка означают, что мы переходим от аэробного к анаэробному порогу. В аэробных условиях организм сжигает в основном жир, в пределах 80-90 процентов. Я думаю, что это лучшая тренировка для людей, чья цель номер один — избавиться от жира. Конечно, я не могу себе представить такую ​​тренировку без защиты наших мышц от катаболизма.В качестве катаболиков рекомендую ВСАА и L-глютамин в дозе 1 грамм на 10 кг массы тела .

В заключение, если вам больше нравится сжигать жир, тренировки натощак для вас. При условии, что это будет аэробная тренировка на небольшой скорости, т.е. с ЧСС не более 50%. максимальная частота сердечных сокращений. Если, с другой стороны, вашей целью является развитие силы или выносливости, выполняйте силовые и интервальные тренировки только после еды.

.90 000 стоит ли заниматься на голодный желудок? - Магазин ALLNUTRITION

Вы любите заниматься спортом. Лучше вообще не выходить из спортзала. Вы спортсмен, чья дисциплина требует тренировок несколько раз в день. А может, только утром у вас есть минутка на полноценную тренировку, ведь потом вам рассказывают о ваших профессиональных и семейных обязанностях...

Все это может быть причинами, заставляющими вас задуматься о введении утренних тренировок с вашего повседневные дела.

Если утренние тренировки - это еще и мысль:

Должен ли я есть что-то перед ними или нет, а может быть даже и дальше, должен ли я вообще что-либо есть перед тренировкой...?

Как правило, одного готового ответа для каждого из нас нет, поэтому я постараюсь представить здесь возможные преимущества и возможные недостатки такого решения. И как всегда, я попрошу вас принять окончательное решение. Я также дам вам подсказку…

Тренировка натощак – польза?

Когда речь идет о силовых тренировках по утрам, обычно это вопрос либо индивидуальных предпочтений (да, есть люди, которые не любят заниматься спортом вечером), либо необходимости - обязанностей.Поэтому очень редко можно встретить рекомендации заниматься силовыми тренировками утром. Я не буду рассматривать это сейчас.

Это не относится к аэробным тренировкам. Здесь, особенно в период жиросжигания, очень часто можно встретить такое предложение:

Занимайтесь аэробикой натощак и у вас будут лучшие результаты...

Так ли это на самом деле?

Не обязательно, но...

в этом есть какая-то логика...

Организм использует наиболее доступное в данный момент топливо для выполнения той работы, которую вы на него возлагаете, читайте аэробные тренировки.Конечно, это упрощение, так как некоторые физические нагрузки предпочитают определенный вид топлива.

Если заниматься аэробикой утром, без еды перед ней, после ночного голодания в крови будет много жирных кислот. Они будут поступать в основном из резервной ткани, поэтому фактически можно сказать:

Аэробная тренировка, выполняемая натощак, «сжигает» жировые отложения

Как я уже упоминал, есть одно но...

На самом деле больше, но об этом с недостатками.

Выполняя аэробные тренировки, вы тратите определенное количество энергии, обычно - калорий. Некоторым недостатком этого вида физической активности является то, что по ее окончании прекращается быстро возрастающая потребность в энергии. Количество энергозатрат при такой тренировке, очевидно, зависит от ее интенсивности и продолжительности. Предположим, вы сожгли 300 калорий на тренировке. Мы знаем, что когда тренировка выполняется натощак, необходимая для нее энергия поступает в основном из жировой ткани.

Теперь представьте себе ситуацию, когда вы выполняете ту же тренировку той же продолжительности и интенсивности вечером. Таким образом, расход калорий будет очень схожим, опять же около 300 ккал. В этом случае, конечно, в зависимости от того, как выглядит ваша система питания, калории не будут поступать в основном из жировых отложений. Частью источника будут продукты, которые вы съели. Однако, поскольку вы сожгли энергию от них, вы не сможете использовать эту пищу для других целей.Это означает, что в случае правильно построенного рациона они не попадают в жировую ткань. Более того, есть шанс, что для выполнения других жизненных действий в течение дня вам также потребуется извлечь эти 300 ккал из жировой ткани. Так что в любом случае жировая ткань уменьшится в любом случае. Чистый эффект - никакой разницы!

Получается тогда, что плюс в теории, после рассмотрения всего вопроса, плюсом не является. Впрочем, это тоже не недостаток.

Что это?

Тренировка натощак – недостатки

Здесь стоит кратко остановиться на двух серьезных недостатках.

Чрезмерный катаболизм

Как я уже говорил, жирные кислоты являются основным топливом в упражнениях натощак. Однако они не обеспечивают 100-процентного покрытия энергии. Организму также понадобится гликоген. Это часть вашей печени, часть ваших мышц!

Чем интенсивнее работа, тем выше спрос на этот вид топлива.Так что есть шанс, что во время занятий натощак вы сможете буквально «съесть» свою мышечную массу.

Нарушение способности к тренировке

Вторым недостатком является возможное ограничение способности к физической нагрузке. Когда рабочий орган не имеет оптимального «запаса» макронутриентов, а это может произойти во время тренировки натощак, он будет пытаться, без вашего ведома, работать максимально эффективно.

Это означает, что интенсивность тренировки часто ограничена по отношению к предполагаемому значению и, например,сокращение продолжительности, например, из-за чувства большей усталости.

Итак…

Стоит ли, не стоит ли?

На мой взгляд, если есть возможность, определенно стоит тренироваться с оптимальными питательными веществами, необходимыми для тренировок. Это голодание не может гарантировать…

Возможное решение…?

Если вы настаиваете на тренировках натощак, по крайней мере рассмотрите возможность употребления антикатаболического набора до и во время тренировки.Речь здесь идет, например, о солидной порции аминокислот BCAA или EAA.

Они предназначены для защиты ваших мышц и частично также обеспечивают поступление гликогена. Таким образом, недостатки тренировки натощак несколько ограничиваются.

.90 000 Стоит ли тренироваться натощак? Читайте в блоге!

Тренировки натощак окутаны множеством мифов — одни боятся их из-за потери мышечной массы, другие считают, что они сжигают больше жира, чем занятия после еды. Что правда? Стоит ли тренироваться натощак, и если да, то в каких ситуациях?

Тренировка натощак или натощак

Некоторые люди описывают тренировки натощак как активные тренировки примерно через 60-90 минут после легкой еды, когда желудок пуст, чтобы свести к минимуму проблемы с пищеварением.Тем не менее, «пост» обычно интерпретируется как активность утром, до первого приема пищи. Это означает, что организм лишен пищи на мин. 8-12 ч. Если вы хотите заниматься натощак, но не обязательно утром, то можно делать упражнения и вечером. Желудок будет пустым в среднем через 5 ч. после полноценного приема пищи и чуть раньше после перекуса или жидкости. Это зависит от количества и типа еды.

Проверка: Как составить планы здорового питания

Тренировка натощак — исследование, которое оставляет у вас сомнения

По данным British Journal of Nutrition (источники внизу текста), людей, которые тренируются натощак, сжигают жир почти на 20% быстрее , чем те, кто ел перед тренировкой.

По мнению некоторых ученых, тренировки натощак могут быть не такими интенсивными, как тренировки после еды , потому что ваше тело не накопило необходимой энергии, что приводит к более быстрой утомляемости и худшим результатам. Интересно, что большинство исследований не обнаружили разницы в производительности между людьми, которые ели менее чем за час до высокоинтенсивной тренировки, и теми, кто этого не делал. Поэтому лучшее решение — понаблюдать за своим телом — одни люди чувствуют то же самое и получают удовольствие от утренней пробежки натощак, а другие устают и добиваются гораздо худших результатов.

При выполнении упражнений натощак ваше тело может начать сжигать мышечную массу как более быстрый и легкий источник энергии. Правда, однако, в том, что наш организм хранит около 2000 ккал в виде гликогена и множество калорий в виде жира, который расходуется только со временем, так что не беспокойтесь.

Согласно исследованиям, люди, которые едят завтрак, содержащий не менее 30% белка, имеют более низкий процент жира в организме. Упражнения, когда ваше тело обезвожено, а ваши мышцы и печень не накапливают гликоген, затрудняют сжигание большего количества жира в организме. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что активность после пробуждения без еды может повысить уровень кортизола, что заставляет организм разрушать мышечную ткань , что приводит к долгосрочной потере мышечной массы. Противоречием этому является исследование, проведенное на мужчинах с избыточным весом и ожирением — некоторые из них тренировались натощак после пробуждения, а другие не изменили своим привычкам.Выяснилось, что респондентов первой группы сжигали даже в два раза больше жира. Как подчеркивают врачи, людей с избыточным весом и ожирением могут по-разному на метаболическом уровне реагировать на физические нагрузки натощак!

Упражнения натощак могут резко изменить уровень глюкозы в крови , увеличивая риск головокружения и тошноты. В крайних случаях возможны обмороки, падения и различные травмы, ушибы. Другая проблема заключается в том, что тренировки натощак снижают уровень сахара в крови, что приводит к голоду, впоследствии усиливая склонность к перееданию.

Проверка: Как вернуться к тренировкам после травмы.

Преимущества тренировок натощак

Когда вы не едите, ваше тело начинает использовать жир в качестве источника энергии. Согласно исследованиям, таким образом вы можете сжечь больше жира. Однако помните, что одни исследования противоречат другим, поэтому лучше следить за тем, как вы себя чувствуете после занятий спортом натощак.

Деятельность без еды вызывает значительную гормональную активность.В результате вы улучшаете чувствительность к инсулину, снижая риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Упражнения натощак могут улучшить вашу производительность, в зависимости от того, какой тип тренировки вы выполняете. Например, интенсивные повторяющиеся тренировки. Согласно исследованиям, VO2 max улучшается.

Кардио натощак помогает похудеть, так как работа организма на низком уровне гликогена повышает эффективность извлечения ресурсов из жировой ткани. Одно исследование показало, что тренирующиеся на самом деле сжигали больше калорий во время активности по сравнению с теми, кто перекусывал небольшими порциями, но разница незначительна.

Кому следует заниматься натощак?

90 070 90 071 человек, желающих снизить уровень жировой ткани, 90 072
  • человек проходят кардиотренировки различной интенсивности,
  • любой, кто чувствует себя комфортно с такой деятельностью,
  • спортсмен, который хочет стимулировать тело перед более поздней, более интенсивной тренировкой.
  • Проверка: Как бегать, чтобы похудеть

    Какие тренировки стоит делать натощак, а от каких лучше отказаться?

    Утром точно можно прогуляться, заняться неинтенсивным видом йоги.Даже без еды эти занятия безопасны для здоровых людей.

    Если вы хотите поддерживать высокий уровень энергии, вы можете заниматься бегом трусцой или ездой на велосипеде, если это длится менее 90 минут. Если вы хотите тренироваться очень интенсивно или долго, лучше всего выпить протеиновый коктейль примерно за 30 минут до тренировки. Белок обеспечит ваше тело энергией и не поднимет уровень инсулина так сильно, как углеводы, благодаря чему он также будет использовать накопленную жировую ткань.См. Топливные протеины в предложении 4F!

    Силовые тренировки натощак не рекомендуются, , если только они не проводятся время от времени, так как это может привести к мышечному катаболизму. Однако это следует учитывать с точки зрения калорийности рациона, прогресса в тренировках, продолжительности дополнительных занятий и многих других переменных.

    Тренируюсь натощак - о чем стоит позаботиться

    • Важно, чтобы ваш последний прием пищи был хорошо сбалансирован и содержал необходимое количество белка. Поддержание водного баланса также важно — помните, что, когда вы пьете воду перед тренировкой, вы продолжаете голодать во время тренировки и продолжаете тренироваться натощак.
    • Перед тренировкой можно выпить 100 мл воды или другого напитка – рекомендуем черный или зеленый чай без сахара, стимулирующий обмен веществ.
    • Если вас тошнит, кружится голова или вы очень устали - просто остановитесь.
    • После тренировки обязательно съешьте хорошо сбалансированную пищу, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.

    Проверка: что есть до, после и во время тренировки

    Упражнения до или после завтрака?

    Не ясен ответ на вопрос, лучше ли заниматься спортом до или после завтрака. Для какой-то группы людей это время тренировок может иметь положительный эффект, для других — противоположный. Если вы хотите похудеть, занимаясь кардио - попробуйте! Найдите лучшую одежду для бега, фитнеса для мужчин и женщин в нашем магазине и спланируйте свои утренние тренировки.Если вы чувствуете слабость, не заставляйте себя — в конечном счете, самое главное — правильно питаться и иметь адекватный уровень активности в течение недели.


    . html
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283
    https: // www.partnermd.com/blog/is-working-out-on-an-empty-stomach-good-for-you
    https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=156981
    https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/
    https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-workout-out-empty-stomach /
    https://time.com/4986422/working-out-fasted-cardio-benefits/

    .

    Как тренироваться - утром, вечером или днем? До или после еды?

    Когда начинаешь заниматься спортом, рано или поздно задаешься вопросом: когда лучше тренироваться? Что есть и чего не есть до и после тренировки? Можно ли бегать вечером? Как насчет зумбы по утрам?

    Всем новичкам, которые приходят ко мне с такими вопросами, я всегда говорю: занимайтесь, когда вам удобно. Сам факт регулярных тренировок настолько важен, что вы курите вовремя, важно, чтобы вы вообще двигались 🙂

    Однако, если у вас больше времени и вы хотите спланировать свои тренировки так, чтобы получить наилучшие результаты - этот пост для вас.

    СКОЛЬКО ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ И СКОЛЬКО ПОСЛЕ?

    Хотя в спорте и питании многое меняется, одно можно сказать точно: мы никогда не идем на тренировку сразу после еды. Это гарантия не только колик, но и недомогания, тошноты, а также проблем с пищеварением и болей в желудке.

    Оптимально принимать пищу примерно за 2 часа до запланированной тренировки. Это подходящее время для того, чтобы желудок спокойно справился с пищей. Это также убережет нас от плохого самочувствия во время тренировки.Мало того, что это может вызвать у нас тошноту и увеличить риск колик, это также вызывает сонливость и недостаток энергии.

    Когда дело доходит до того, когда вы можете поесть после тренировки, теоретически нет ограничений или времени для приема пищи. Мы можем съесть его сразу после тренировки, и нет никаких правил, которым нужно следовать — это совершенно индивидуальное дело.

    Обычно я ем от 30 минут до часа после тренировки . Ожидание в течение 30 минут позволяет успокоить тело и расслабиться после стресса (да, упражнения — это тоже стресс для нашего организма!), а такое короткое время после тренировки обеспечит достаточное количество питательных веществ и поддержит регенерацию после тренировки. Так как мои тренировки очень интенсивные, я не могу представить что-то съесть сразу - я падаю лицом вниз и мне это было бы не к добру 🙂

    МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ГОРЫ?

    Вопреки тому, что вы сигналите направо и налево, упражнения натощак НЕ вредны.

    Утренняя тренировка средней или низкой интенсивности до 30 минут не нанесет вреда вашему телу, а наоборот. Это может повысить ваш метаболизм. Важно, однако, чтобы такой тренировке предшествовала основательная разминка и она сама по себе не была интенсивной. Силовые, интервальные тренировки и табата не требуются – это не упражнения на утро! Подойдет йога, пилатес, легкий бег до 30 минут, кросс-тренажер, велосипед. Растяжку не советую - несмотря на то, что это щадящая тренировка, утром мышцы не разогреваются и повышается риск получения травмы.А попробуйте потянуться вечером - я сам удивляюсь, какая разница, например, в положении шпагата - у меня утром и вечером несколько см, а я растягиваюсь одинаково! 🙂

    Утром натощак, однако, мы не тренируемся более 30 минут - мы можем заставить наш организм реагировать катаболически, в результате чего мышцы будут сожжены, чтобы получить энергию для дальнейших упражнений.

    КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ - УТРОМ, ВЕЧЕРОМ, ДНЕМ?

    Это зависит.Есть два времени, когда наше тело работает лучше всего: 10-12 и 16-17. В эти часы человек достигает наилучших результатов и эффектов, мы хотим больше тренироваться, наше тело более подготовлено к усилиям, и мы лучше тренируемся. В зависимости от нашего режима дня, мы должны попробовать практиковать в одно из этих времен - поверьте мне, если вы до сих пор практиковали в разное время, вы почувствуете разницу!

    Когда я еще занимался легкой атлетикой, мы тренировались в одно и то же время каждый день - и не зря.Исследования показывают, что если мы регулярно тренируемся в одно и то же время, тело со временем привыкает к этому и готово тренироваться именно в это время.

    Более того, для спортсменов это также трансформировалось в результаты соревнований: если мы начинали во время нашей тренировки (11 или 17), мы часто добивались лучших результатов, чем когда бегали/прыгали/метали в другое время.

    МОГУ ЛИ Я ТРЕНИРОВАТЬСЯ НОЧЬЮ?

    Тренажерные залы растут как грибы 24/7.С одной стороны, я счастлив, потому что это возможность для тех, у кого нет времени тренироваться в течение дня. С другой стороны, когда я слышу, что кто-то тренируется прямо перед сном или в час ночи, мне хочется его отшлепать 🙂

    Я знаю, что не все из нас могут заниматься спортом в «нормальные» часы, и я считаю, что если у кого-то нет выбора, то лучше заниматься хотя бы в 4 утра, но регулярно, чем вообще не заниматься. С другой стороны, пока есть возможность перенести тренировки на дневное время и не тренироваться ночью, давайте это делать.

    Упражнения непосредственно перед сном бессмысленно стимулируют тело и могут мешать заснуть. Знаю, звучит не очень серьезно, но если добавить к этому то, что регенерация, биологическое обновление и все важные для активного человека процессы происходят ночью во время сна, становится скучно.

    Представьте, если ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь — они делают это в процессе регенерации — когда мы спим.

    Стимулирование тела упражнениями перед сном может не повлиять на то, заснем ли мы раньше или позже, но может повлиять на качество нашего сна и на то, как мы отдыхаем во время сна.Стоит иметь это в виду.

    Если у вас есть еще вопросы, или вы хотите, чтобы я что-то написал по поводу вступления - пишите. 🙂

    Вы можете найти меня на FACEBOOK и INSTAGRAM!

    .

    Тренировка натощак? Преимущества и недостатки

    Тренировки натощак долгое время были, пожалуй, одним из самых спорных вопросов в мире фитнеса. Сторонники этого метода утверждают, что утренняя тренировка без завтрака ускоряет сжигание жира, эффективна и позволяет добиться лучших результатов. Противники считают и аэробные, и силовые тренировки натощак слишком большими усилиями для организма, которые могут привести лишь к потерям в развитой мускулатуре или даже представлять угрозу для нашего здоровья.Перед лицом противоречивых мнений возникает вопрос, на чьей стороне правда? Полезно ли заниматься спортом на голодный желудок? Или это даже опасно?

      Положительные стороны тренировок натощак

      При теоретическом подходе к тренировкам натощак можно сделать вывод, что тренировки натощак сжигают жир эффективнее, чем тренировки после еды. Сразу после пробуждения наш организм имеет самый низкий уровень инсулина за день и высокий уровень кортизола. Таким образом, наш организм может более эффективно использовать жир для получения энергии из-за низкого уровня глюкозы.Многие исследования подтверждают, что при тренировках натощак мы потребляем больше жирных кислот, чем при тренировках после приема пищи, содержащей углеводы.

      В 2012 году ученые Сиднейского университета провели эксперимент с участием студентов обоих полов, которые не занимались регулярно. Участники были разделены на две группы - первая перед тренировкой принимала углеводную пищу в соотношении 1,5 г на 1 кг массы тела и употребляла углеводную добавку, участники второй группы выполняли тренировку натощак, каждая группа могла пить любое количество воды.Студенты занимались на велотренажере – 5 раз в неделю в течение месяца. После эксперимента группа людей, тренирующихся без еды, значительно улучшила аэробную форму на 10 процентов, в то время как группа, которая ела перед тренировкой, улучшила свою аэробную форму только на 2,5 процента.

      Еще одним положительным моментом является то, что тренировки натощак делают мышцы более чувствительными к глюкозе, циркулирующей в крови, что при правильном питании может привести к лучшему насыщению мышц гликогеном.Более того, исследование показывает, что мышцы в посттренировочный период с большей вероятностью усваивают питательные вещества, такие как углеводы и жирные кислоты. Ресинтез гликогена может быть до трех раз эффективнее, чем в случае тренировки после приема пищи, содержащей углеводы, что, вопреки предположениям противников тренировок натощак, благотворно влияет на развитие мышечной ткани, а не на катаболизм.

      Сами исследователи сделали оговорку, что их эксперимента недостаточно, чтобы сделать вывод, что кардио натощак приносит только пользу.Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить реальную пользу тренировок натощак. Стоит отметить, что в эксперименте участвовали только кардиотренировки.

      Отрицательные стороны тренировок натощак

      Основное предположение, лежащее в основе метода тренировок натощак, заключается в том, что, поскольку по утрам в нашем организме циркулирует мало глюкозы, нашим основным источником энергии будет жировая ткань. Однако оказывается, что теория не всегда воплощается в жизнь. Наш организм расходует калории не только во время самой тренировки, но и после нее.В 2011 году итальянские ученые провели эксперимент по изучению влияния тренировок натощак на потерю подкожного жира. В исследовании приняли участие 8 мужчин, которые выполняли две разные тренировки: 36 минут медленного кардио (65% HRmax) натощак и 36 минут медленного кардио 65% (HRmax) сразу после легкой еды. Проверялось влияние на потребление кислорода (VO2), использование энергетических субстратов во время и через 24 часа после окончания аэробной тренировки. Оказалось, что через 24 часа группа, принимавшая пищу перед тренировкой, характеризовалась более высоким сжиганием жира (более высоким потреблением кислорода), чем группа, тренировавшаяся натощак.

      Кроме того, тренировки натощак обычно рекомендуются для снижения. При похудении мы потребляем меньше углеводов, что также приводит к уменьшению количества гликогена. Тренировки натощак могут иметь больше негативных моментов, чем мы думаем, так как организм начинает черпать энергию не только из жира, но и из аминокислот, которые строят мышцы. Упражнения натощак могут привести к более высокому катаболизму (расщеплению) мышц.

      Еще одним негативным моментом тренировки сразу после пробуждения является упадок сил, недомогание или даже возможность обморока.Высокий уровень кортизола в крови по утрам, который также повышается во время тренировок, в сочетании с недостатком энергетических резервов, которые может использовать наш мозг, может привести к снижению эффективности тренировок и множеству негативных последствий. Кроме того, по мнению многих, занятия спортом сразу после подъема с постели могут привести к проблемам со спиной. Наши позвонки также отдыхают ночью, потому что они отвыкли от усилий, что делает их более восприимчивыми к повреждениям утром.

      Как безопасно тренироваться по утрам?

      Основой безопасных тренировок натощак является обеспечение организма необходимыми питательными веществами.Сбалансированная диета может в значительной степени подавить негативные последствия утреннего катаболизма мышц. Перед тренировкой натощак очень важен ужин, и он должен состоять из большого количества углеводов, чтобы снизить дефицит глюкозы. Также важно количество выпитой воды, не следует пить лишнюю воду, чтобы не вымыть ингредиенты, но забывание о правильном приеме жидкости может привести к повышенному риску недомогания или даже обморока.

      Также рекомендуется защитить мышечную массу, принимая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед утренней кардиотренировкой.Они не только помогают предотвратить падение мышечной ткани, но и повышают выносливость, что позволяет сжигать больше калорий, несмотря на отсутствие еды перед тренировкой.

      Резюме

      В течение многих лет проводились исследования тренировок натощак и после еды. Однако результаты противоречивы и недостаточны. Каждый из нас индивидуален и это, в частности, следует учитывать при выборе метода тренировок. Занятия натощак имеют свое оправдание, особенно для людей, желающих похудеть и принимая во внимание тренировки легкой интенсивности, такие как кардио.Некоторым людям может быть полезно тренироваться без предварительного завтрака, который может напрячь нашу пищеварительную систему и повлиять на наше самочувствие во время тренировки. Однако следует учитывать, что к таким тренировкам нужно правильно подготовиться, соблюдая соответствующий режим питания, защищая организм и т.д. аминокислоты с разветвленной цепью и обеспечение

      полезной едой сразу после тренировки

      С другой стороны, хотя организм потребляет больше жира в качестве топлива при тренировке натощак, чем при тренировке после еды, эффектом кортизола и катехоламинов может быть катаболизм мышечной ткани.По этой причине тренировки натощак могут нанести вред тем, кто работает над набором мышечной массы. Однако стоит добавить, что эффективность тренировок натощак во многом зависит от каждого человека.

      .

      Тренировка до или после завтрака? Эксперты объясняют, когда лучше практиковать

      Чтобы поддерживать здоровую и красивую форму тела, многие люди часами выбирают правильные упражнения. Оказывается, однако, что не только упражнения имеют значение. Согласно недавним исследованиям, это также важно, когда мы тренируемся и когда мы едим.

      Посмотреть фильм: "Почему стоит есть рыбу на завтрак?"

      1.Когда лучше всего заниматься спортом?

      Исследователи из двух британских университетов Бата и Бирмингема решили провести эксперимент, чтобы выяснить, какое влияние на организм оказывают физические упражнения до и после еды. Ученые хотели проверить, влияет ли правильное время приема пищи во время тренировки на уровень сахара в крови, жировую ткань или мышцы.

      Они обнаружили, что 90 011 участников, занимавшихся перед едой, сжигали почти в два раза больше калорий, чем остальные 90 012 человек.Ученые говорят, что это вызвано уровнем сахара в крови.

      Когда человек отдыхает, его уровень падает. Упражнения перед завтраком означают, что организм должен получать энергию непосредственно из жира. Он также сжигает его, что является положительным побочным эффектом.

      Однако специалисты подчеркивают, что такое решение эффективно только для людей с избыточным весом.

      Люди, чей вес незначительно колеблется, могут испытывать дискомфорт при занятиях спортом перед завтраком .

      - Конечно, после завтрака мы тренируемся, - говорит футбольный тренер Бартек Голембевски. - Вам нужно что-нибудь съесть. Это может быть небольшая еда, но всегда что-то. Если вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете потерять сознание. Потому что откуда тело берет энергию? Вы можете сделать так, чтобы вы съели что-то маленькое, но с сахарами, такими как банан, вы побежали, а затем съели свой обычный завтрак.

      - Тренировки натощак не заставят вас похудеть быстрее, потому что как с точки зрения снижения веса, так и с точки зрения наращивания мышечной массы самым важным будет общий баланс калорий на ежедневной или даже недельной основе.- говорит диетолог Кинга Глашевска.

      «Если человек чувствует себя комфортно, тренируясь натощак, он должен не забывать давать углеводы, чтобы компенсировать потерю мышечного гликогена», — добавляет он.

      Есть новость, фото или видео? Напишите нам через czassie.wp.pl

      Воспользуйтесь медицинскими услугами без очередей. Запишитесь на прием к специалисту по электронному рецепту и электронному сертификату или на обследование в abcHealth Найти врача.

      .

      Действительно ли тренировки натощак настолько эффективны?

      Уже некоторое время раздаются голоса о том, что упражнения на пустой желудок сжигают больше калорий. С другой стороны, мы встречаем мнения специалистов, пытающихся опровергнуть этот тезис. Где правда? В центре!

      Тренировка натощак - эффективность

      Сторонники разгрузочных упражнений чаще всего ссылаются на исследования, проведенные на группе юношей и девушек, ведущих активный образ жизни.Они сжигали больше жира во время тренировок перед завтраком (аэробика средней интенсивности), чем когда они тренировались после первого приема пищи. Однако забывается очень важный момент. Группа, участвовавшая в эксперименте, сжигала больше калорий во время тренировки, тогда как ее эффективность следует измерять за гораздо больший период времени (например, 24 часа). Если посмотреть на тренировку натощак под этим углом, то окажется, что ее преимущество не так уж и велико.

      Проблема была исследована группой ученых, которые провели исследование с десятком или около того молодых женщин. Их разделили на две группы: одна из них выполняла 25-минутную интенсивную тренировку до завтрака, а другая – после ее приема. Все они придерживались одной и той же диеты, чтобы избежать дополнительных расхождений. После 6 недель тренировок оказалось, что они сожгли очень одинаковое количество жира. Тренировки натощак теоретически способствуют лучшему сжиганию жира, от которого голодный организм набирает силу.Тогда он не использует гликоген, который является первым источником энергии у людей, тренирующихся после завтрака. Фактическое снижение будет зависеть от диеты и активности, а не от времени упражнений. Их следует выбирать в зависимости от цели и времени, которое мы можем посвятить обучению.

      Голод против завтрака

      Тренируетесь ли вы до или после завтрака, кажется, не имеет большого значения. Количество сжигаемых калорий зависит в первую очередь от интенсивности ваших упражнений и вашего рациона.Однако упражнения перед завтраком имеют смысл в некоторых ситуациях. Выбирая время для тренировок, следует сначала посмотреть на свои индивидуальные предрасположенности, а потом уже принимать решение. В частности, обратите внимание на…

      … тренировочная цель. В самом начале следует ответить на вопрос, каких эффектов вы хотите добиться. Вы заботитесь о потере жировых отложений или, может быть, хотите улучшить выносливость и общую работоспособность организма? Это будет ключевым фактором при определении того, в какое время вам лучше заниматься спортом — до или после завтрака.Новичкам для выполнения тренировки значительной интенсивности следует принимать пищу раньше, обеспечивая организм соответствующей дозой углеводов. Снижение уровня глюкозы из-за упражнений натощак будет опасным, особенно для диабетиков. Вне зависимости от того, здоровы вы или больны, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом, который посоветует, что есть для эффективных тренировок. Вы должны обратить внимание на получение нужного количества белков, которые строят мышцы.

      Когда лучше прекратить тренировки натощак?

      • Если вы хотите накачать мышцы или улучшить их работоспособность с помощью длительных интенсивных тренировок.
      • В период неполной регенерации и перетренированности.
      • Если вы возвращаетесь к активности после длительного перерыва или вы новичок.
      • Если вы эктоморф.
      • Когда состояние здоровья не позволяет.
      • В самые напряженные и напряженные моменты жизни.

      Тренировка натощак также имеет преимущества:

      • Позволяет сжигать жир эффективнее (хоть и незначительно).
      • Помогает организовать остаток дня.
      • Обеспечивает дозу энергии на весь день.

      Невозможно однозначно решить, какая форма обучения более эффективна. Упражнения натощак, несомненно, являются гораздо более сложной задачей для организма, и поэтому не всем следует это делать. Стоит подумать, какие упражнения больше подходят для ваших индивидуальных потребностей. Если вы чувствуете себя лучше утром, вы можете выполнять тренировку даже через несколько минут после того, как встали с постели. Влияние на потерю веса существенно не изменится, но некоторые предпочитают тренироваться утром натощак. Научные исследования показали, что время тренировки — до или после завтрака — мало влияет на потерю жира.Решение по этому вопросу должно быть адаптировано к нашим предпочтениям, способностям и предрасположенностям.

      .

      Смотрите также