ИНФОРМАЦИЯ


Меню на 2200 калорий в день для женщин


7-дневная диета на 2000 Ккал для ударного начала похудения

Предложенная семидневная диета на 2000 Ккал даст мощный старт вашему похудению. Женщинам с учетом таких факторов, как возраст, рост, вес и уровень активности требуется в среднем 1600-2200 Ккал, чтобы сохранить текущую массу тела. Однако при малоподвижном образе жизни и употреблении чрезмерного количества калорий вы гарантированно наберете вес и окажетесь в группе риска развития болезней, связанных с ожирением.

Этот план питания c меню на 2000 калорий в день, включающий 6 сбалансированных и вкусных приемов пищи, вместе с легкими занятиями физкультурой поможет снизить уровень поступления калорий, запустить метаболизм и активировать жиросжигание. Вы и думать забудете, что вы на диете! Данная статья поможет вам без труда пройти путь похудения и попрощаться с дряблыми складками, наслаждаясь процессом. Приступим!

Что такое диета на 2000 Ккал?

Если при покупке продуктов вы обращали внимание на этикетки, в разделе «Пищевая ценность» вы могли наткнуться на пометку «согласно диете на 2000 Ккал». Говоря о диете на 2000 Ккал в этом контексте, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло решение использовать этот показатель в роли примера или стандарта, чтобы потребители понимали, в каком процентном количестве те или иные питательные вещества присутствуют в данном продукте. Учитывая ваш вес, рост, возраст и уровень активности, вам может понадобиться употреблять их в большем или меньшем объеме.

Однако в этой статье диета на 2000 Ккал представляет собой план питания, ограничивающий калорийность вашего суточного рациона 2000 Ккал. Это отправной пункт вашего похудения. Рекомендуется придерживаться такого питания в течение недели, прежде чем пробовать диеты с еще меньшей суточной калорийностью рациона. По истечении недели можете приступать к диете на 1500 или 1200 Ккал, чтобы избавиться от лишнего веса. Но сначала давайте разберемся, подойдет ли вам предложенная здоровая диета на 2000 Ккал.

Кому показана диета на 2000 Ккал?

Вам может понадобиться прибегнуть к такому плану питания, если вы желаете похудеть или:

  • вы малоподвижный подросток, страдающий лишним весом;
  • вам за 20, вы среднего роста, не активны, и у вас сидячая работа;
  • вы относитесь к категории 30+, вы мало двигаетесь, имеет лишний вес и сниженный мышечный тонус;
  • вам за 50, вы среднего роста, вы слегка полноваты;
  • вам 60 с чем-то, вы среднего роста и минимально активны;
  • вы среднего роста, активны, ваш вес в пределах нормы, но вы хотите немного привести себя в форму или сохранить свою текущую массу тела.

Теперь вы понимаете, нужна ли вам диета на 2000 Ккал в сутки. Если вы относитесь к какой-либо из выше указанных категорий, вы должны принимать во внимание некоторые аспекты, прежде чем начинать питаться по этому плану.

Что нужно сделать перед началом диеты?

Вот что должно предварять ваш переход к новому плану питания:

  • Обратитесь к диетологу или врачу и удостоверьтесь, что питание на 2000 Ккал в сутки вам не повредит.
  • Взвесьтесь и проведите композиционный анализ состава тела (BCA) для определения процента жира и сухих мышц в теле.
  • Сфотографируйте себя спереди, сзади и с обоих боков для сравнения через неделю.
  • Запишите свою цель для успешного завершения этой недельной диеты.
  • Заведите ежедневник, чтобы наглядно видеть, чего вы добились.

Теперь вы во всеоружии. Время углубиться в детали и познакомиться с продуктовым составом вашего ежедневного рациона диеты на 2000 Ккал.

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды 24
Завтрак (7:00 – 7:30) 1 банан + 2 цельных вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая 414
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 стакан фреша + 6 миндальных орехов 215
Обед (12:30 – 13:00) 113 г куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 ч. л. оливкового масла, капля лимонного сока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 2 ч. л. йогурта и 2 ч.л. сыра чеддер + 4 изюминки 390
Полдник (15:00 – 15:30) 1 стакан кокосовой воды + 1 средняя миска винограда 251
Ужин (18:30 – 19:00) 85 г рыбы, обжаренной на сковороде в оливковом масле, с помидорами черри, бланшированным бэби шпинатом, 2 зубками чеснока, 1 ч. л. сыра пониженной жирности и 1 стакан теплого молока на ночь 579

Что вы почувствуете к концу первого дня диеты

Первый день новой жизни всегда сулит приятные ощущения, или не очень. Ваш организм может противиться новому укладу. Но, постойте, осталось всего-навсего еще 6 дней! К завершению Дня 1 вас может потянуть на прежнюю любимую еду, или вы можете отступить от изложенного плана питания. Это не страшно. Если вам не терпится набить рот шоколадом, съешьте один кусочек, попейте воды, и принимайтесь за чтение или рисование, чтобы прогнать мысли о еде. Хорошенько отдохните и будьте готовы ко Дню 2.

День 2

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Ранее утро (6:00 – 6:30) 1 стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса 1
Завтрак (7:00 – 7:30) Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, клубникой, 2 финиками, семенами подсолнечника, 8 миндальными орехами + 1 чашка зеленого чая 458
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 1 средней миской хумуса 490
Обед (12:30 – 13:00) Пироги с фаршем индейки и небольшой миской вареного бурого риса + бланшированные цуккини, морковь и болгарские перцы + 4 изюминки 402
Полдник (15:00 – 15:30) 1 яблоко с 2 ст. л. арахисового масла 210
Ужин (18:30 – 19:00) Карри с тофу и 3 лепешки среднего размера + маленькая миска салата из огурцов и помидоров + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном 487

Что вы почувствуете к концу второго дня диеты

Вы начнете медленно входить во вкус. Поскольку вы также будете выполнять физические упражнения (указанные в статье после Дня 7), вы можете чувствовать усталость. Но, поверьте, до завтра это пройдет. Не забудьте поставить галочку в своем ежедневнике и приготовьте список дел на завтра, прежде чем отправиться в постель.

День 3

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды 24
Завтрак (7:00 – 7:30) Пол-авокадо и 2 яйца-пашот с 1 ч. л. молотых семян подсолнечника и 1 ч. л. молотых семян дыни + полстакана сыра рикотта, приправленного солью и перцем, + 4 миндальных ореха 414
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла 501
Обед (12:30 – 13:00) 85 г тако с начинкой из рыбы на гриле с соусом табаско и овощами + 1 стакан сыворотки 329
Полдник (15:00 – 15:30) 1 стакан смузи из папайи + 1 стакан несоленого попкорна 244
Ужин (18:30 – 19:00) Умеренно острый нутовый карри + 1 пита + салат из тонко нарезанной моркови или свеклы + 1 ч. л. тертого сыра + 1 кусочек черного шоколада с жареным миндалем + 1 стакан молока на ночь 497

Что вы почувствуете к концу третьего дня диеты

Под конец Дня 3 вы должны будете ощутимо сбросить в весе за счет выхода жидкости, в чем вы убедитесь, глядя на весы. Конечно же, это вас сильно порадует и вдохновит следовать этому плану питания с еще большей мотивацией и усердием.

День 4

Ужин (18:30 – 19:00)

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 1 стакан теплой воды с соком половины лайма 5
Завтрак (7:00 – 7:30) Овсяные отруби, мюсли, 2 ст. л. жирного йогурта, семена дыни, зерна граната, 1 ч. л. пасты из семян подсолнечника + 1 чашка зеленого чая 435
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха 167
Обед (12:30 – 13:00) Тофу и бурый рис с болгарскими перцами, репчатым и зеленым луком, чесноком и имбирем + измельченный кокос и сыр чеддер + 1 стакан сыворотки 402
Полдник (15:00 – 15:30) 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла 501
Стейк с жареными помидорами, брокколи, капустой кале, репчатым луком и чесноком + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном 471

Что вы почувствуете к концу четвертого дня диеты

Начало Дня 4 наполнит вас энтузиазмом благодаря вашему прогрессу. Это лишь небольшой шаг на пути, который вам еще только предстоит пройти. Вечером вы будете чувствовать удовлетворение и легко скажете твердое «нет» любой вредной пище, шоколаду или алкоголю, которые вам могут предложить.

День 5

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды 24
Завтрак (7:00 – 7:30) 1 тост из серого хлеба с 1 ст. л. арахисового масла + 1 банан + 6 миндальных орехов + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая 403
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 стакан домашнего черничного шейка 295
Обед (12:30 – 13:00) Салат с тунцом и салатом-латуком, красной капустой, сладкой кукурузой, огурцом, помидором, оливковым маслом, соком лайма, горчицей и каплей меда + 2 ст. л. майонеза + 1 стакан сыворотки 396
Полдник (15:00 – 15:30) 1 стакан смузи из авокадо + 1 стакан попкорна 354
Ужин (18:30 – 19:00) Чечевичный суп с двумя лепешками среднего размера + тушеная цветная капуста со шпинатом + 1 стакан замороженного йогурта пониженной жирности с кусочком черного шоколада 408

Что вы почувствуете к концу пятого дня диеты

К вечеру Дня 5 ваше самочувствие улучшится, и вы станете более энергичны. Вы начнете привыкать просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Чувство голода у вас тоже начнет появляться к определенному времени, как и в предыдущий день. Вам понравится новый распорядок жизни. Вы заметите, что ваш сон стал лучше, а утром вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим. Сохраняйте этот позитивный настрой и переходите ко Дню 6.

День 6

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 1 стакан теплой воды с соком половины лайма 5
Завтрак (7:00 – 7:30) Омлет из двух цельных яиц и трех яичных белков + 6 миндальных орехов + пол-авокадо + 1 чашка зеленого чая 495
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 средняя миска огурцов и мускатной дыни 124
Обед (12:30 – 13:00) Крабовые котлетки, листовая капуста и желтые болгарские перцы в соусе гуакамоле с каплей оливкового масла, сока лайма и щепоткой перца + 1 маленький кусочек брауни 538
Полдник (15:00 – 15:30) 1 чашка черного кофе + 2 соленых крекера 425
Ужин (18:30 – 19:00) Овощное карри + 2 лепешки + полстакана жаренных на сковороде грибов + полперсика и полсливы с половиной стакана йогурта 407

Что вы почувствуете к концу шестого дня диеты

К концу Дня 6 ваше тело перейдет в стадию активного жиросжигания. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, что послужит хорошей мотивацией. Вы будете с нетерпением ждать Дня 7.

День 7

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды 24
Завтрак (7:00 – 7:30) Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, 2 финиками, семенами чиа + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая 384
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 стакан арбузного фреша + 1 соленый крекер 592
Обед (12:30 – 13:00) 85 г лосося на гриле с ростками фасоли и рукколой + 1 стакан сыворотки + 2 кураги 433
Полдник (15:00 – 15:30) 10 ломтиков печеного яблока с 2 ст. л. арахисового масла и корицей 378
Ужин (18:30 – 19:00) Домашний костный бульон с овощами + 1 средний кусок брауни + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном 488

Что вы почувствуете к концу седьмого дня диеты

Окончание диеты следует отпраздновать, поэтому в вашем вечернем меню вы видите брауни. Но не объедайтесь им. Запив брауни молоком, вы немного усмирите свою жажду сладкого. Чувство удовлетворения от завершенного дела и всплеск серотонина подвигнут вас на еще одну неделю такой диеты. Если это действительно так – замечательно! Дерзайте. Но мы бы порекомендовали перейти на диету на 1500 Ккал, сочетая ее с грамотной программой упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира.

К слову об упражнениях. Предлагаем вам легкую и увлекательную программу тренинга, которую вы должны будете выполнять все 7 дней диеты. Можете делать паузу между упражнениями, но обязательно выполняйте все подходы в полном объеме. Не забывайте о разминке и заминке до и после занятий спортом соответственно.

Легкая программа упражнений для сжигания калорий

Просто выделите 20 минут в день, наденьте удобную одежду и спортивную обувь, и вы готовы! Гарантируем, что ваше настроение и работоспособность заметно улучшатся, если вы будете выполнять этот комплекс.

  • Наклоны головы – 1 подход, 10 раз
  • Вращение головой – 1 повтор, 10 раз
  • Круговые движения плечами - 1 повтор, 10 раз
  • Вращение руками - 1 повтор, 10 раз
  • Вращение кистями - 1 повтор, 10 раз
  • Вращение корпусом - 1 повтор, 10 раз
  • Вращение лодыжками - 1 повтор, 10 раз
  • Боковые выпады - 1 повтор, 10 раз
  • Касание носков стоя - 1 повтор, 10 раз
  • Боковые наклоны корпусом стоя - 1 повтор, 10 раз
  • Бег на месте – 3 минуты
  • ОТДЫХ – 10 секунд
  • Джампинг Джеки – 2 подхода по 25 раз
  • Выпады – 2 подхода по 10 раз
  • Прыжки через скакалку – 3 подхода по 50 раз
  • ОТДЫХ – 10 секунд
  • Отжимания от скамьи – 2 подхода по 10 раз
  • Подъем ног - 2 подхода по 10 раз
  • ОТДЫХ – 10 секунд
  • Ножницы - 2 подхода по 10 раз
  • Велосипед - 2 подхода по 10 раз
  • Кранчи - 2 подхода по 10 раз
  • ОТДЫХ – 10 секунд
  • Русский твист - 2 подхода по 10 раз
  • Планка – 30-45 секунд
  • Заминка – потяните руки, бока, ноги, спину, икры и шею.

Первые дни вы можете чувствовать усталость и недомогание, но в дальнейшем вы ощутите прилив бодрости и энергии, и будете наслаждаться тренировками. Однако нужно быть на чеку, чтобы не нарушить диету. Ниже предложен список рекомендуемых продуктов.

Разрешенные продукты

  • Овощи – тыква бутылочная, баклажан, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редис, капуста кале, шпинат, белокочанная капуста, китайская капуста, цветки банана, тыква Ридж, кабачок, горькая тыква, тыква круглая.
  • Фрукты – яблоки, груши, бананы, персики, сливы, апельсины, лимоны, плумкоты, киви, огурцы, помидоры, мандарины, ананасы, арбузы, дыни, маракуйя, питахайя, папайя, ягоды и виноград.
  • Белковые продукты – куриная грудка, рыба, грибы, фасоль, нут, чечевица и тофу.
  • Молочные продукты – жирное молоко, жирный йогурт, замороженный йогурт пониженной жирности, сыр рикотта, творог и сыворотка.
  • Жиры и растительные масла – оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло и паста из семян подсолнечника.
  • Орехи и семена – миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, семена дыни, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна.
  • Травы и специи – черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный цвет, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано, базилик.

  • Фрукты – переспелые манго и джекфрут
  • Белковые продукты – курятина с кожей, свинина, сосиски, салями и жирное красное мясо.
  • Молочные продукты – молоко пониженной жирности, йогурт пониженной жирности и жирный замороженный йогурт.
  • Жиры и растительные масла – растительное масло, каноловое масло, животные и гидрогенизированные жиры.
  • Орехи и семена – кешью, сушеный кокос. Также запрещено злоупотреблять любыми орехами и семенами.

Теперь вы знаете, что, сколько и когда вам нужно есть для ведения эффективной борьбы с лишним жиром. Но есть еще пара моментов, требующих вашего внимания. Изучите список рекомендаций и противопоказаний.

Рекомендации и противопоказания

ДА НЕТ
Всегда выпивайте 1-2 стакана воды сразу после пробуждения. Исключите сладкие газировки, энергетические напитки и пакетированные соки.
Пользуйтесь для еды маленькой тарелкой во избежание переедания. Не морите себя голодом ради похудения.
Питайтесь каждые 2-3 часа для поддержания высокого уровня метаболизма. Не ешьте слишком часто. Проголодавшись, выпейте воды или зеленого чая.
Избавьтесь от всей вредной еды и замените ее полезными органическими продуктами. Удерживайтесь от употребления вредной еды в компании друзей.
Хорошо спите, отдыхайте, читайте книги и берегите себя от стресса. Не стремитесь быстро похудеть, если только вам не предстоит важное событие. Медленная потеря веса это самый лучший и надежный способ.

Время подводить итоги. Честь вам и хвала за то, что решились сбросить вес и жить активной, здоровой жизнью. К тому же, вы удивитесь тому, какую огромную пользу вы получите от того, что будете заботиться о своем теле. Начинайте с диеты на 2000 Ккал, а далее придерживайтесь индивидуально составленного плана питания и тренировочной программы после посещения врача или диетолога. Удачного вам дня!

Ответы экспертов на вопросы читателей

В: Можно ли набрать вес, употребляя по 2000 Ккал в день?

О: Если вы страдаете от дефицита массы тела, то да, употребляя в день по 2000 Ккал, вы наберете вес. Однако представленная в данной статье диета на 2000 Ккал предназначена для похудения. Вам нужно подкорректировать рацион и исключить продукты, способствующие похудению, одновременно добавляя силовые тренировки в вашу программу упражнений.

В: Сколько белков нужно употреблять?

О: Диета на 2000 Ккал предусматривает употребление 50-175 г белка.

В: На какое количество углеводов рассчитана диета?

О: Вы должны употреблять 200-300 г углеводов в день на диете в 2000 Ккал.

В: Какое количество жиров рекомендуется употреблять в день?

О: На диете в 2000 Ккал организму потребуется 40-60 г жиров.

athleticbody.ru

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день оптимальны для поддержания веса после строгой диеты.

2000 калорий... Люди, которые сидят на диете, съедают меньше, а люди, которые набирают вес, — больше, поэтому 2000 калорий — это некая золотая середина, которая позволяет поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать.

Если вы решили сесть на такую диету, вам нужно придерживаться некоторых общих правил. Во-первых, не стоит употреблять алкоголь, фастфуд и кондитерские изделия. Во-вторых, каждый день нужно выпивать около двух литров чистой и свежей воды. В-третьих, правильное питание должно сопровождаться хотя бы легкими физическими нагрузками.

Мы представим вам примерное меню на пять дней. Вы можете чередовать дни в произвольном порядке, а потом составлять и собственные рационы. 

Все указанные напитки пейте без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

Обратите внимание, что в предложенных рационах указаны дополнительные приемы пищи. Это не прихоть диетологов — любая диета эффективнее, если есть чаще, но меньшими порциями.

День первый

Завтрак: 

  • Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
  • Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Сыр адыгейский (60 г)
  • Йогурт молочный (125 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед: 

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин: 

  • Макароны (150 г) с сыром (10 г)
  • Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
  • Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Банан (150 г)
  • Клубника (150 г)

Обед: 

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

  • Ряженка (200 мл)
  • Абрикосы (150 г)

Ужин: 

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед: 

  • Рассольник вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб с отрубями (30 г)
  • Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
  • Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
  • Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

  • Суп рыбный (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Шашлык из мяса курицы (100 г)
  • Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
  • Киви (100 г)
  • Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин: 

  • Фасоль белая отварная (150 г)
  • Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Желе фруктовое (200 г)
  • Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин: 

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

www.yapokupayu.ru

Как составить дневной рацион на 2000 калорий?

Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо примерно 2000 калорий в день. Меню должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.

Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.

В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:

  1. дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
  2. плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
  3. большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.

Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:

  • Мясо, птица;
  • Рыба, морепродукты
  • Молочная продукция, сыр
  • Овощи, фрукты
  • Крупы, бобовые
  • Цельнозерновой хлеб
  • Черный шоколад, мед, орехи
  • Чаи, травяные отвары, натуральные соки
  • Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
  • Сахар, заменители сахара
  • Белый хлеб, печенье
  • Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
  • Трансжиры, маргарин
  • Сладкие газировки, энергетики, алкоголь

Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.

День 1

меню Калорийность,ккал
завтрак Овсянка вареная 200 г, изюм 65 г 350
Томатный сок 250 г 50
ланч Финики 100 г 300
обед Стакан мясного бульона 250 г 70
Запеченная рыба 300 г 270
Салат из болгарского перца с зеленью 350 г 230
Черный чай 200 мл 80
полдник Банан и яблоко 200
ужин Творог 200 г 200
Ягоды 200 г 100
Чай с лимоном 200 мл 90
 
Итого калорийность 1940

День 2

меню Калорийность ккал
завтрак Обезжиренный творог 200 г 200
Банан 70
Мед 2 ч.л. 60
Кефир 200 г 80
ланч орехи 50 г 320
обед Отварное мясо с пряными травами 200 г 500
Салат из моркови с яблоком 200 г 160
Травяной чай 0
полдник Курага 100 г 215
ужин Рыба жареная 100 г 210
Спаржа отварная 200 г 40
Обезжиренный кефир 200 г 80
Итого калорийность 1935

 День 3

меню Калорийность ккал
завтрак Омлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью 200
Семга слабосоленая 50 г 100
Апельсиновый фреш 250 100
 
ланч Живой йогурт 300 г 180
Свежие ягоды 500 г 200
 
обед Рыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г 300
Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г 230
Чай черный 80
 
полдник Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г 150
ужин Смузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана 360
Итого калорийность 1890

 День 4

меню Калорийность ккал
завтрак Каша гречневая на воде 100 100
Йогурт натуральный 300 г 180
банан 70
Томатный сок 200 мл 50
 
ланч Фисташки 50 г 280
обед Рис отварной 100 г 116
Обжаренная куриная грудка 200 г 300
Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г 210
 
полдник Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л. 250
ужин Морепродукты 350 г 300
Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г 100
 
Итого калорийность 1956

 День 5

меню Калорийность ккал
завтрак Гречневая каша с маслом 200 г 264
Мед 30 г 97
Йогурт греческий 200 г 132
 
ланч Банан 105
Апельсиновый сок 200 г 72
 
обед Говядина вареная 150 г 381
Фасоль вареная 200 г 246
Салат фризе 100 г 14
Томатный сок 200 г 42
 
полдник Творог 1% 200 г 158
ужин Палтус отварной 150 г 324
Капуста цветная вареная 200 г 58
Кефир 2,5 % 200 г 100
 
Итого калорийность 1993

День 6

меню Калорийность ккал
завтрак Кефир обезжиренный 250 г 100
2 вареных куриных яйца 160
Йогурт 300 г 180
 
ланч Чернослив 100 г 230
 
обед Рис 200 г 230
Курица на пару 200 г 300
Листовой салат 200 г 50
Фреш из апельсина 200 80
 
полдник Фрукты 300 г 200
ужин Крупяная каша 200 г 210
Салат из свежих овощей и зелени 350 г 100
Чай с лимоном 200 90
 
Итого калорийность 1930

День 7

меню Калорийность ккал
завтрак Рисовая молочная каша 200 г 288
Йогурт 300 г 180
ланч Орех кешью 30 г 180
Груша (135 г) 57
обед Перловая каша рассыпчатая 200 г 212
Котлеты из индейки 200 г 440
Руккола 200 г 50
Яблочный сок 200 84
полдник Яблоко печеное 2 шт. (150 г) 134
ужин Морепродукты 200 г 170 128
Огурец 200 г 30
Ряженка 200 г 208
Итого калорийность 1991

Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.

  1. Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
  2. В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
  3. Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
  4. Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
  5. Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
  6. Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
  7. Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
  8. Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
  9. Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
  10. Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
  11. Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
  12. Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
  13. Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
  14. Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
  15. Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;

Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.

mjusli.ru

Меню на 1800 ккал в день: рецепты из простых продуктов на неделю для похудения

Суточная норма для взрослого человека весом более 60 кг равна 2000-2200 килокалорий. Эта цифра может изменяться в зависимости от интенсивности работы, хобби, физических нагрузок.

Чтобы сбрасывать вес, обязательно создать условия «дефицитной» калорийности, то есть организм должен больше сжигать, чем потреблять.

Для поддержки результата, закрепления хорошей физической формы достаточной придерживаться здорового рациона на 1800-2000 ккал.

Суть диеты и ее продолжительность

Британские диетологи опросили несколько женщин с различным телосложением, образом жизни, достатком. Большая часть не придерживалась своей личной нормы (показатели выведены для каждой индивидуально): кто-то переедал, кто-то недоедал.

Помимо проблем с метаболизмом такие несоответствия вызывают заболевания всех систем органов, хроническую усталость, психологические расстройства.

Внимание! Взрослой женщине в среднем понадобится 1800 калорий для нормального существования в течение дня. Эта граница не даст поправиться, но позволит похудеть тем, кто привык съедать больше.

Дневной рацион разделяется на 5 частей, при этом общее потребление калорий делится так: 400:150:550:150:550. Иногда количество приемов снижается до 3 порций без дополнительных перекусов.

Повышается потребление белков. Используются стандартные правила здорового питания: ничего жирного, жареного, соленого, острого, мучного, сладкого. Лучше отказаться от потребления алкоголя.

Методика похудения эффективна при длительном использовании. Первые результаты можно заметить только через 20 дней. При месячном использовании при большом весе уходит до 10-15 кг.

Плюс диеты в том, что придерживаться ее можно на регулярной основе и без перерыва. Ее можно изменять в зависимости от потребностей конкретного человека (для вегетарианцев – углеводная, для спортсменов – протеиновая). Подобное питание чистит кишечник, выводит лишнюю воду, соли, токсины.    

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Питание индивидуально для каждого организма. Некоторые люди не могут жить без сладкого, другие – без мяса. Программа на 2000 килокалорий позволяет подобрать подходящий вариант для конкретного человека, опираясь на его потребности.

Категорически запрещены некоторые способы приготовления: жарка на растительных маслах, маринование в майонезе или кетчупе, запекание в производственных приправах.

Категорически не рекомендуют:

  • белый дрожжевой хлеб;
  • жирные соусы;
  • копченое мясо;
  • соленую (сухую и маринованную) рыбу;
  • колбасы, сосиски;
  • виноград;
  • белый и молочный шоколад, конфеты;
  • торты и выпечку (производственную, магазинную; домашняя разрешена, но в нормированных количествах);
  • мороженое;
  • жирную свинину и баранину, сало;
  • белый не переработанный сахар и искусственные сахарозаменители.

К полезным и обязательным составляющим меню относят:

  • мясо птицы, говядину, крольчатину;
  • мягкие и твердые сыры;
  • кисломолочные продукты;
  • злаки (рис, гречка, пшеница, овсянка);
  • овощи и фрукты (в любом объеме, в свежем и приготовленном виде);
  • бобовые и орехи;
  • мед, черный шоколад;
  • натуральный кофе и зеленый чай;
  • макароны и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб.

Меню на каждый день

Ежедневно важно рассчитывать общую калорийность, не упуская даже дополнительные кружки кофе или чая с сахаром. При повышенном потреблении рацион корректируется.

Если пищевая ценность за день ниже нормы, а самочувствие в порядке и чувство голода не преследует, то можно понизить ее до 1500-1600 ккал.

Полезный завтрак

Объемный первый прием пищи даст заряд энергии на весь день. Оптимальная пищевая ценность для завтрака – 350-400 килокалорий. В первой половине дня хорошо усваиваются углеводы (даже простые), поэтому можно подкрепиться сладостями и калорийными фруктами.

Подойдут злаки: молочные и обычные каши (овес, гречка, манка) с медом, ягодами, орехами. Можно испечь блины с овсяной мукой или сырники, подавать с фруктовым пюре или джемом. Завтрак не испортят полезные сладости из сухофруктов, творога.

Белок для утра берут из яиц и сыра. Тосты делают из цельнозернового хлеба и сырных продуктов. А от кисломолочного лучше отказаться. Часто кефир и йогурты вызывают несварения и замедляют обмен веществ.

Полноценный обед

Хорошая дневная порция восполняет затраченные силы и побуждает работать до конца дня. Поэтому еда должна быть сытной, полезной и вкусной. Суммарная пищевая ценность может доходить до 500-600 калорий. Лучше составить обед из нескольких блюд: холодной закуски, горячего жидкого, гарнира и десерта. Акцент делают на белках и сложных углеводах.

Первые блюда

Самый популярный, простой и доступный рецепт – куриный суп. Существуют различные вариации его приготовления, добавки зависят от вкуса повара. Горячий бульон обладает лечебными прогревающими свойствами.

Для приготовления понадобится:

  • голени (крылья, грудка; чем жирнее часть – тем наваристее и сытнее суп);
  • морковь;
  • лук;
  • картофель;
  • специи и травы по вкусу.

Приготовление:

  1. Отваривают тушка в воде до кипения, снимают пену.
  2. Добавляют самый долго варящийся компонент (картофель, фасоль, грибы), солят.
  3. Овощи мелко нарезают (можно поджарить на сковородке, растолочь со сливочным маслом для аромата), отправляют в кастрюлю, проваривают 10-15 минут.

У всех хозяек свои секреты и рецепты, иногда вместо картофеля кладут спагетти или лапшу, а в конце бросают кольца томатов.

Во время диеты подойдут любые супы (гречневый, рисовый, с фрикаделями, рассольник) кроме густых и жирный (харчо, гороховый, солянка). Популярен также борщ (с калорийностью до 150 ккал на 100 грамм) обычный или постный (без мяса).

Вторые блюда

Гарниры и мясные добавки разнообразны, зависят от традиций внутри семьи или личностных предпочтений. При условии выполнения плана пищевой ценности можно использовать и лазанью, и пасту, и пиццу.

Лучше избегать бургеров, чебуреков, беляшей (всех рецептов, где активно используется раскаленное постное масло). В нем собираются химические реагенты, которые становятся сильными токсинами.

В качестве диетических порций подойдут варианты:

  • тушеное мясо в собственном соку с луком и морковью, отваренная ячневая крупа;
  • жареная белокочанная капуста, отбивные из филе птицы;
  • биточки или котлеты на пару, рагу из овощей;
  • гречневые ядрица с маслом, рыбные палочки в панированных сухарях;
  • домашние вареники с картофелем и грибами;
  • тушенная в сметане печень (сердце, желудки) с рисом;
  • плов из нежирной говядины.
Салаты

Овощные нарезки – ценный источник клетчатки, но для программы используют и теплые сытные салаты с горошком, мясом, сырами. Дополнением к обеду становятся блюда из свежей пекинской капусты, помидоров, огурцов, свеклы, моркови.

Питательный рецепт – «Греческий» салат из сыра феты, болгарского перца, томатов, огурцов, колец лука, оливок, заправленный оливковым маслом и соком лимона. Подойдет диетический «Цезарь» с отварной грудкой, темными гренками, листьями «Айсберг» и заправкой из нежирного йогурта.

Очищает кишечник «Щетка» во всех вариациях. Популярен состав из отварной свеклы, свежей моркови, капусты и растительного масла. Дополняют рецепт изюмом, грецкими орехами.

Десерты

Даже во время данной методики разрешается баловать себя полезными сладостями. Самая популярная – темный шоколад, более 50% какао. Используют мед, сухофрукты с повышенной сахаристостью (финики, чернослив, курага, папайя, помело).

Мучные изделия из магазинов заменяют домашней выпечкой, так проще рассчитать пищевую ценность, используя только полезные компоненты (овсяную или гречневую муку, творог, тростниковый или коричневый сахар, яйца, ягоды).

Легкий ужин

Идеально, если вечерний прием пищи происходит за 3 часа до сна и включает белковые продукты и клетчатку. В это время метаболизм работает медленно, а белок поможет укрепить мышцы и надолго сохранить сытость.

Для ужина подходит запеченное либо отварное мясо и рыба с овощами (без картофеля), йогурты и кефир (без добавок), твердые и мягкие сыры, нежирный творог, грибы, бобы. Можно приготовить овощное рагу в мультиварке (60-80 ккал), сварить грудку птицы (80-100 ккал) и нарезать салат из капусты (30-40 ккал). Полученная порция не превысит 400 ккал.

Совет! Если нужен дополнительный прием пищи, лучше не срываться на котлеты и сладкое, а отварить 2 яйца. Диетологи считают, что куриные или перепелиные яйца борются с голодом, а тем более с ночным. Альтернативный вариант – 2-3 свежих огурца или помидора и стакан воды.

Недельный рацион: составляем меню 7 дней по 1800-2000 ккал в день

Разработка программы питания на несколько дней (или недель) поможет избежать срывов, распределит недельные покупки.

Намного проще заранее купить и приготовить, чем думать над меню каждый день.

День недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша овсяная на молоке (2,5%) с бананом и корицей Сухофрукты (150 г) или яблоки, апельсины, бананы (300-500 г) Макароны в сливочном соусе с куриной грудкой и грибами Творог с миндалем и яблоком Гречневая отваренная крупа с говяжьим гуляшом
Вторник Ленивая овсянка с жирным йогуртом и молоком Фруктовый салат с медом Куриные котлеты (в духовке или обжаренные без масла)

Рис с маргарином

Сырники с джемом (до 250 г) Тушеная в сметане куриная грудка

Овсяная каша

Среда Гречневые ядрица (300 г) с кефиром (0,5%) Шоколад черный (40 г) Индейка в томатной подливе

Ячневая каша

Кекс в кружке (из микроволновой печи) Тушеное рагу с кусочками свинины (либо тушеная капуста с мясом)

Стакан кефира (2,5%)

Четверг Заквашенный натуральный йогурт (250 г)

Банан

Ягоды

Творог (до 22%) Куриный суп из двух стегон с картофелем, поджаркой из моркови и лука, лапшой

Отбивная из говядины

Тосты с джемом (из двух ломтиков серого хлеба) Стейк из лосося или другой красной рыбы

Паста (250 г)

Пятница Творожная запеканка с финиками и изюмом (200 г) Мед и 20 г орехов Оладьи с медом

Постный борщ (400 г)

Гранола с питьевым йогуртом Теплый салат с морепродуктами, томатами, болгарским перцем
Суббота 2 тоста с ломтиком ветчины

1 чашка кофе с медом

2 яблока

Банан (крупный) Греческий салат (300 г)

Картофельное пюре с овощами

Твердый сыр (50 г)

2 яйца всмятку Куриные шашлычки на шпажке в духовке с морковью и луком
Воскресенье Омлет из 3 яиц, болгарского сладкого перца, томатов, сыра Творожная масса с изюмом (200 г) Винегрет

Свекольная икра

Кабачковые лодочки, фаршированные курицей

Галеты (50 г) Цветная капуста, запеченная под сыром и сметанным соусом

Рекомендации и противопоказания

Рацион является полноценным с точки зрения энергетического потребления среднестатистического человека. Если меню составлено правильно, то питание подойдет даже при лечении гастроэнтерологических заболеваний, но только после консультации врача.

Даже беременной женщине хватит 2000 калорий в сутки. Но обычно ребенок в утробе требует усиленного питания и повышенной витаминизации.

Рекомендация диетологов – питаться здорово. Ведь даже при условии употребления фастфуда возможно выйти в дневную норму, но это не значит, что жиры и простые углеводы не отложатся в жировые клетки.

dietonika.com

Диета на 2000 калорий в день

Диета на 2000 ккал. в день сравнительно легко переносится ввиду не значительного ограничения калорий, голодать не придется. Достаточно сбалансирована и включает большой ассортимент доступных и простых продуктов питания: это фрукты, овощи, для зимы – квашения и соки. Диету можно соблюдать всю жизнь.

  • Советуем почитать: диета на 1900 и на 2500 калорий в день

Суть диеты

Вес уменьшится не значительно от двух килограммов за неделю, зато вы будете бодры и здоровы. Не будет стрессов, которые провоцируют переедание. Эффект будет лучше если вы займетесь спортом. Вы можете сами составлять примерное меню диеты, не забывайте, что есть надо каждые два-три часа.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 2000 калорий в день много, они не будут худеть. Рекомендуется снизить калорийность еды до 1300 ккал. женщинам и 1500 ккал. мужчинам.

Когда вес стабилизировался, решите хотите ли худеть дальше. Если да, то рассчитайте новую калорийность ежедневного меню. Например, надо похудеть еще на пять процентов, тогда уменьшите калорийность на столько же.

Список продуктов

Используйте в своем примерном меню:

  • Овощи, фрукты, ягоды;
  • Бобовые;
  • Крупы, злаки;
  • Рыба;
  • Говядина, свинина, куриное филе, индейка;
  • Хлеб;
  • Орехи, сухофрукты, мед;
  • Молочные, кисломолочные продукты;
  • Чай, натуральные соки, компоты, отвары.

Диета на 2000 калорий запрещает:

  • Жареное, жирное мясо;
  • Сладости;
  • Газированную сладкую воду;
  • Полуфабрикаты, консервы;
  • Соль, сахар;
  • Алкоголь.

Меню на три дня

Диета, первый день

Меню Масса, г/мл Калории
Завтрак
Апельсиновый сок 150 110
Тушеная свинина 100 210
Фруктовый салат 150 140
Какао с молоком 200 60
Всего калорий 520
Второй завтрак
Печеные яблоки 2 шт. 150
Творог с йогуртом 150/100 140/70
Всего 360
Обед
Гороховый суп 250 170
Тушеное мясо с овощами 250 230
Фруктовый салат 120 100
Морс 200 75
Всего 575
Полдник
Чернослив 125 250
Чай с молоком 200 60
Всего 310
Ужин
Рыбное филе на пару 100 110
Овощной салат 100 100
Зеленый чай 200 25
Всего 235
Всего калорий за день 2000

Диета, второй день

Меню Масса, г/мл Калории
Завтрак
Сок гранатовый 150 100
Запечённая говядина с картофелем 150 200
Винегрет 150 160
Какао с молоком 200 60
Всего 520
Второй завтрак
Банан 2 шт. 250
Йогурт 200 110
Всего 360
Обед
Суп Харчо 250 220
Тушеная сельдь с томатом 200 175
Тушеная капуста с морковкой и луком 150 100
Компот 200 80
Всего 575
Полдник
Чернослив 100 200
Йогурт 200 110
Всего 310
Ужин
Запечённый кролик 75 100
Фруктовый салат 120 100
Какао с молоком 110 35
Всего 235
Всего калорий за день 2000

Диета, третий день

Меню Масса, г/мл Калории
Завтрак
Яблочный сок 150 90
Омлет с тушенной говядиной 100 210
Винегрет 150 160
Какао с молоком 200 60
Всего 520
Второй завтрак
Яблоко 2 шт. 130
Творог с медом 200 230
Всего 360
Обед
Зеленый борщ 250 170
Запечённая говядина с гарниром 200 230
Салат из помидоров и огурцов 120 100
Морс 200 75
Всего 575
Полдник
Апельсин 2 шт. 150
Чернослив 75 160
Всего 310
Ужин
Творог с зеленью 75 95
Овощной салат 120 115
Чай без сахара 200 25
Всего 235
Всего калорий за день 2000

Рецепты блюд

Суп из клубники

Клубника – 50 грамм, вода – 300 миллилитров, сахар – 25 г., картофельный крахмал – 4 г., сливки – 50 г. Клубнику очищают, промывают, погружая на сите в воду и давая ей хорошо стечь, пересыпают сахаром и шесть-восемь часов засахаривают. Предусмотренное количество кипятят с оставшимся сахаром, добавляют картофельный крахмал и еще раз дают закипеть, закладывают засахаренную клубнику с соком и охлаждают. Подают со взбитыми сливками или печеньем. Так же готовят суп из малины, вишни.

Салат из свеклы с хреном

Потребуется пол килограмма свеклы, пол стакана уксуса, два корня хрена, лавровый листа, перец пять шесть горошин. Сварите свеклу, почистите и нарежьте мелкими кусочками. Закипятите воду с уксусом и добавьте специи. Натрите на терке хрен. Выложите свеклу слоями в стеклянное блюдо, каждый из них посыпайте хреном. Заправить маринадом. Поставьте салат в холодильник на один два дня.

Салат из банана и свеклы

Два банана, шестьсот грамм красной свеклы, четыре столовых ложки сливок, большие листья салата. Нарежьте бананы кусочками, смешайте со сливками до консистенции пюре. Очистите и натрите сырую свеклу на терке. Свеклу добавить в пюре и выложить на салатные листья.

Пряный салат из огурцов

Нарежьте кружочками три огурца, одну луковицу репчатого лука – тоненькими кольцами, четверть стакана белого уксуса, пол чайной ложки соли, сахар – две столовые ложки, четверть стакана воды, петрушка или кинза, мелко нарезанная зелень по вкусу, один кайенский перец. В миску добавьте уксус, воду, соль, сахар. Когда сахар растает, влейте смесь в порезанные огурцы, добавьте лук и перец. Перемешайте, охладите. Украсьте зеленью. Можно подавать отдельно или гарниром к свинине, курице, говядине.

Помидоры и огурцы с сыром

По четыре штуки огурцов и помидоров, один сладкий перец, сыр восемьдесят грамм, пол головки репчатого лука, зеленый салат, пять маслин, оливковое масло четыре столовые ложки, треть лимона. Помидоры нарежьте большими кусочками, а огурцы – кружками, лук, перец – кольцами. Сыр растолочь и перемешать с оливковым маслом. Массу выложить в блюдо на листья салата, заправить соусом. Украсить маслинами без косточек, кольцами или полукольцами лимона и зеленью.

Полезные советы

  • Меняйте продукты в зависимости от времени года;
  • Тренируйтесь правильно, постепенно увеличивайте физические нагрузки;
  • Рацион сбалансирован, но долго находиться на такой диете нельзя;
  • Питайтесь пять раз в день;
  • Пейте воду, минимум два литра;
  • Проконсультируйтесь с врачом;
  • Если ваш вес выше нормы на двадцать килограмм и более, то находиться на диете следует под присмотром специалиста;
  • Составьте меню на неделю;
  • Диета запрещает питаться ночью и после семи часов вечера;
  • Делайте перерывы в диете каждые два-три месяца;
  • Готовьте на пару, варите;
  • Будьте стройными и здоровыми!
Ваш отзыв на статью: (714 оценок, среднее: 4,51 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

  • Творог 5% – 150 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

  • Йогурт натуральный 2% – 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 2000,1 ккал
  • Белки – 152,3 гр.
  • Жиры – 69,9 гр.
  • Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Диета ДЛЯ МУЖЧИН. Меню на 2000 калорий

СХЕМА «КЛАССИЧЕСКАЯ»

Если вы не знаете что такое правильный рацион питания, с чего начать диету и даже не представляете, как ее составить, что она должна включать, но при этом желание похудеть и скинуть лишний жир ОЧЕНЬ СИЛЬНОЕ, то не нужно беспокоиться, я за вас сделал всю работу и составил готовую программу питания. Прямо с сегодняшнего дня начинайте скидывать вес с помощью этой схемы на 2000 ккал, которую я называю «КЛАССИЧЕСКАЯ».

Этот рацион для похудения подойдет для большинства мужчин. В нем нет никаких экзотических продуктов продуктов и его довольно легко придерживаться.

КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ ЗА ДЕНЬ НА 2000 КАЛОРИЙ

  • Стакан гречки (200 гр.) = 125 г углеводов + 26 г белка + 640 ккал
  • Куриное филе (500 гр.) = 100 г белка + 550 ккал
  • ЯЙЦО (с желтком) 5 шт = 45 г белка + 39 г жира  + 540 ккал
  • Яичные белки 5 шт = 20 г белка + 100 ккал
  • ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 г) = 36 г белка + 190 ккал
  • ОВОЩИ 300-500 г (огурцы, помидоры, брокколи и др) = 15 — 20  г углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.000 Ккал из которых 150 г углеводов + 225 г белка + 40 г жира

Пояснения к приготовлению еды и выбору продуктов
  1. Все продукты ЗАПЕКАЕМ, ВАРИМ, ЛИБО ТУШИМ.
  2. Творог нужен обезжиренный 0% или не жирный 1-2%. Лишние калории нам не нужны.
  3. Яйца нужны «0» категории (60-70 грамм 1 штука). Если вы используйте яйца МЕНЬШЕЙ категории, чем «0», то учитывайте эти изменения в вашей диете.
  4. Кашу взвешиваем перед варкой, именно СУХОЙ ПРОДУКТ (один граненый стакан = около 200 грамм), а не в готовом виде после приготовления.
  5. Если нужно будет УМЕНЬШИТЬ калорийность, то делать это в первую очередь за счет УГЛЕВОДОВ, т.е. круп (рис, гречка, овсянка).
  6. Если вы готовы нарушить свой рацион для похудения, то делайте это за счет ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ И ОВОЩЕЙ. Это лучше, чем объедаться сладким или мучным.

РАСПОРЯДОК ПРИЕМОВ ПИЩИ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ

УТРО

7.00 — ПОДЪЕМ

10.00 — ЗАВТРАК 100 г гречки + 3 белка + 2 целое яйцо + овощи 100-200 грамм

12.00 — ОБЕД 50 г гречки + 150 гр. куриного филе + овощи 100-200 грамм

14.00 — ПОЛДНИК 50 г гречки + 2 белка яичных + 2 целое яйцо + овощи 100-200 грамм

ТРЕНИРОВКА 16.00 — 17.00

17.10 — БЫСТРЫЕ БЕЛКИ порция BCAA

18.00 — УЖИН  300 гр. куриного филе + овощи 200-400 грамм

20.00 — 2й УЖИН 150 гр. куриного филе + 1 цельное яйцо + овощи 100-200 грамм

22.30 —  Перед сном «долгий белок» 200 гр. творога

СОН 23.00 — 7.00

Как регулировать свою диету

После того как вы успешно соблюдали диету и не нарушали ее в течении 6-7 дней, на голодный желудок идете и взвешиваетесь на весах.

Можно наблюдать следующую картину:

1) Набрали 1 кг и больше — УРЕЗАЕМ углеводы (сокращаем гречку или другую кашу примерно на 50-100 грамм)

2) Не похудели, стрелка весов стоит на месте — УРЕЗАЕМ углеводы (примерно 30-50 грамм гречки)

3) Похудели на 1-2 кг — хорошо, НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕМ! Эта диета отлично Вам подходит и менять что-то нет необходимости. Жиросжигание «идет» полных ходом.

4) Похудели на 3 и более кг — УВЕЛИЧИТЬ углеводы (на 30 — 50 грамм гречки), т.к. если этого не сделать, то скоро ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ЗАМЕДЛИТСЯ и вес перестанет падать (будет эффект «плато»).

Если это все же произошло, то не стоить отчаиваться! Проблему замедление базового обмена веществ и как ее решить я описывал в статье — Почему НЕ УХОДИТ ВЕС. Топ-7 причин

Вот и все. Так, с помощью показаний весов, можно легко регулировать свою диету и сжигание жира.

Как определиться в выборе схемы. Подходит ли калорийность питания

Подходит ли тебе эта программа питания для похудения или нет — сказать трудно, так как ОНА ПРИМЕРНАЯ.

Главное правило СЖИГАНИЯ ЖИРА — ПОЛУЧАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДУЕШЬ. И если эта схема дает четкое значение ПРИХОДА КАЛОРИЙ, то РАСХОД КАЛОРИЙ у всех разный и зависит он от очень многих факторов (физическая активность человека, пол, возраст, обмен веществ, количества мышц и т.д.).

ВЫВОД  — нужно пробовать и смотреть результат на весах. Как вариант можете попробовать САМОСТОЯТЕЛЬНО составить персональный рацион питания с помощью специального алгоритма из статьи Меню НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. Как составить РАЦИОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Используя эту диету на 2000 калорий, вы НЕ ДОЛЖНЫ чувствовать ДИКОЕ чувство голода сожрать все подряд. Однако голод при похудении — ЭТО НОРМАЛЬНО. Так как мы ОГРАНИЧИЛИ количество потребляемой пищи, а организм хочет вернуться к старому режиму питания с более калорийным рационом. Все же, если голодняк реально не получается терпеть, есть чувство усталости с самого утра. плохой и короткий сон, то скорее всего тебе нужна программа питания с БОЛЬШЕЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ. Это еще одна специально составленная Диета для Мужчин. Меню на 2800 калорий, под названием «СХЕМА ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ».

Отличие схемы «ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ» от «КЛАССИЧЕСКОЙ» только КОЛИЧЕСТВОМ ПИЩИ И КАЛОРИЙ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ! Никаких новых продуктов и дополнительных приемов питания в ней нет.

Александр Воеводин

(4 оценок, среднее: 3,00 из 5) Загрузка...

fitnessalex.ru


Смотрите также