ИНФОРМАЦИЯ

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях с гантелями


Упражнения с гантелями для женщин

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, особенно — с гантелями, не ограничивающими движения, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях. Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом. В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

  • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки или подтянутая грудь не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
  • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
  • Существуют также эффективные упражнения с гантелями для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что только регулярные физические нагрузки в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект тренировочного процесса наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом. Объясняется это тем, что женскому организму свойственно накапливать жировую ткань «по женскому типу»: преимущественно в области низа живота, талии, ягодиц и внутренней поверхности бедер, где её тяжелее всего согнать. Если такая проблема вам знакома, предлагаем обратить внимание на упражнения с гантелями для женщин для похудения. Этот спортивный снаряд довольно хорош в борьбе с жировыми отложениями, поскольку помогает тренировать даже самые труднодоступные мышечные группы.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным.

  1. Если у вас проблемные ягодицы и задняя поверхность бедра, ситуацию могут спасти такие упражнения, как становая тяга с гантелями на прямых ногах, выпады, становая тяга с гантелями в стиле сумо, плие-приседания. Это быстро поможет привести мышцы ног и ягодиц в тонус, избавит от излишков жировой ткани на внутренних частях бедер, а также избавит вас от целлюлита.
  2. Плоский живот и тонкая талия – это на 90% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы живота уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус, предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения и уменьшить талию.
  3. Отличный вариант быстрой тренировки с гантелями – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: дельты, грудь, руки, спина, квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, икроножные), делаем всего 2-3 круга, с каждым кругом меняя упражнения, количество подходов и повторений. Потери калорий при круговых тренировках значительно выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в периоды похудения или жиросжигания.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает нам возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших мышц спины, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел. Выполняется следующим образом:

  1. Спортсменка облокачивается рукой на горизонтальную скамью или гантельный ряд, держа гантель во второй руке. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой Вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спина стараемся держать ровной на протяжении всего подхода.
  2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так Вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так Вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших.
  4. Плавно опустите гантель вниз, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так Вы не только нарушите нейромышечную связь с мышцей, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на наклоненную под 45 градусов скамью животом вниз. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым, и он «округляется», значит, рабочий вес для Вас слишком велик.
  2. Начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге гантелей к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц спины.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины в становой тяге работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках. Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол на симметричном от Вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу.
  2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте к второй фазе движения – разгибанию. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы спины также несут сильную статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Сделайте небольшую паузу, чтобы полностью погасить инерцию, после чего выполните еще одно повторение.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для груди с гантелями для женщин, пожалуй, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст – цель практически каждой девушки, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, которые помогут достичь именно этой цели.

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи Вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье больше нагружает внешнюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) Вы акцентируете нагрузку на нижней части груди и трицепсах. Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью. Если Вы не можете спокойно лечь с ними и вывести гантели в удобную для жима позицию, попросите партнера подать их Вам, когда Вы ляжете на скамью.
  2. Расположите гантели как можно ближе к корпусу, локти расставьте в стороны, чтобы минимизировать нагрузку на трицепс.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда.
  4. Плавно опустите гантели вниз. Опустить их максимально низко необязательно, в этом случае Вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – упражнение для локальной проработки внешних отделов грудных мышц. В отличие от жима гантелей, в разведении гантелей намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом гантелей разведения гантелей можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Разверните гантели в стороны и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так Вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее внутреннюю часть груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди,нагрузка ложится трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами. Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите гантели руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать гантели на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это Вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
  3. Резко отожмитесь из нижней позиции, напрягая внутреннюю часть грудных мышц. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений на пресс вроде ситапа или скручиваний.

Ситап с гантелей

Ситап с гантелей – это как раз то упражнение с гантелями для пресса для девушек, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите в спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилия плеч, так чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет Вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе. Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не рекомендуется. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Подъем корпуса с гантелью

Подъем корпуса с гантелью на груди – упражнение, визуальное схожее с предыдущим, однако имеющее принципиальные биомеханические отличия. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, удерживая гантель на уровне груди. Лучше всего выполнять это упражнение у шведской стенки или с помощью партнера, чтобы закрепить ступни в неподвижной позиции.
  2. Начинайте движение корпусом вверх, делая выдох. Здесь нам не нужно скручиваться, мы стараемся держать спину максимально прямо при подъеме. Гантель удерживаем в неподвижной позиции на уровне груди.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох, сделайте небольшую паузу и выполните еще одно повторение.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушка обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус, улучшит состояние кожи и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – базовое и фактически единственное упражнение с гантелями на бицепс. Можно выполнять его поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией, концентрированно, сидя, стоя, с упором на скамью – Вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпуса.
  2. Делая выдох, согните одну руку в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки.
  3. Плавно опустите гантель вниз, после чего повторите то же самое другой рукой.
  4. Если Вы хотите больше нагрузить мышцы предплечья, выполняйте то же самое, только молотковым хватом.

Французский жим с гантелей сидя

Французский жим с гантелей сидя–упражнение для развития длинной головки трицепса. В этом упражнении чрезвычайно важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту. Делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
  2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если Вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективные, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
  3. Когда Вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх. Желательно работать в слегка укороченной амплитуде, останавливаясь при подъеме на последних 8-12 сантиметрах, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что они могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи. Рассмотрим два базовых упражнения с гантелями для плеч для женщин: махи и жим гантелей сидя.

Махи с гантелями

Махи с гантелями стоя или сидя – базовое упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Также существует вариация махов в наклоне, направленная на развитие задних дельт, но ее техника может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей человек, поэтому правильную технику целесообразно подбирать под присмотром персонального тренера. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их на уровне бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был направлен вверх. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди.
  3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если Вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, вся нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, нагружающее все три пучка. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
  2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении.
  3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать их слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняется так же, как и классические приседания со штангой, с той лишь разницей, что нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линию бедра должна быть ниже линии параллели с полом, а бицепсом бедра нужно постараться дотронуться до икроножных мышц.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Становая тяга с гантелями в стиле сумо

Становая тяга с гантелями в стиле сумо – упражнение с гантелями для женщин для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч, так чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Гантели поставьте на пол перед собой максимально близко к телу.
  2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме Вас не заваливает вперед и Вы сохраняете спину прямой, значит, Вы все делаете правильно.
  3. Опустите гантели вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней часть бедра. Не обязательно ставить их на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями – упражнение для проработки задней поверхности бедра. Это упражнение призвано растянуть уже утомленные мышцы, поэтому чаще всего опытные спортсмены ставят его в самый конец тренировки ног, когда энергии на силовую работу уже не осталось. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели с гантельного ряда и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
  2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно.
  3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, все зависит от того, в какой технике Вы его выполняете. Чем короче Вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так Вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их в прямых руках на уровне плеч. Спину держите прямой, допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как Вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением колена: оно не должно выходить за уровень носка.
  3. Выпрямите ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же системе.

Кроссфит комплексы

20 Reps of HellВыполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
PunisherВыполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
SevenВыполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
  3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
  3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

  1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

  1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

  1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
  2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
  3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
  4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
  5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Рейтинг статьи: оценок: 10 (4,60/5)

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз;
  • 10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих

Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:

  1. Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
  2. Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
  3. Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
  4. Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
  5. После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
  6. Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:

  • Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
  • Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
  • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
  • Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
  • Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.

С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.

А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.

Как правильно выбрать вес гантелей

Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.

Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:

  • Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
  • Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
  • На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
  • На грудные мышцы 1,5-5 кг.
  • На спинные мышцы – 5-10 кг.
  • На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.

Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.

Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.

Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

  • Вращения плеч вверх-назад-вниз 5 раз, затем меняя направление.
  • Пожимание плечами (упражнение «шраги»). Необходимо резко поднимать плечи как можно выше на вдохе и опускать вниз на выдохе.
  • Отжимания.
  • Базовые упражнения с пустым грифом.
  • Вращения в локтевых суставах попеременно вперёд и назад.
  • Махи руками. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.
  • Вращения в запястных суставах. Нужно собрать пальцы рук в замок и совершать вращательные движения.

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.

Разгибания рук с гантелей

Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.

Они имеют множество вариаций исполнения:

  • Из-за головы. Техника выполняется сидя на стуле. Гантель необходимо взять двумя руками и отвести за голову. На этом этапе делается вдох. Надо следить за положением локтей (они не должны расходиться в стороны), головы (не опускать взгляд и смотреть вперёд), спины (она должна быть прямой). Затем на выдохе осуществляется подъём тренажёра.
  • Из положения сидя. Выполняется с прямой спиной. Гантель берётся двумя руками так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а кисти были повёрнуты ладонями вверх. Вытянутые руки удерживаются над головой. На вдохе снаряд опускается. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 счёта, затем на выдохе проводится медленный подъём вверх.
  • Стоя. Этот вариант упражнения полезен людям, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Первое положение – стоя прямо, расставив ноги на примерную ширину плеч. Тренажёры поднимаются двумя руками над головой. Опускание гантели проводится на вдохе так, чтобы предплечья касались двуглавой мышцы плеча, и подъём — на выдохе.

Разводка с гантелями лёжа

Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
  2. На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
  3. В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.

При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.

Отжимания

Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:

  • Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
  • Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
  • Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
  • Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.

Техника упражнения следующая:

  1. Положение упор лёжа.
  2. Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
  3. При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.

При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.

Приседания

Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.

Основные правила для получения желаемого результата:

  • Тело должно быть разогрето.
  • Стопы ставятся параллельно друг другу.
  • Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
  • Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
  • Ноги остаются на ширине плеч.

Техника приседаний:

  • На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
  • Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
  • Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
  • Подъём вверх осуществляется на выдохе.
  • Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
  • Делается необходимое количество повторов.

Становая тяга с гантелями для ягодиц

Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.

Существует несколько вариантов исполнения:

  • На полусогнутых ногах.
  • Румынская тяга.
  • Мёртвая тяга.
  • Тяга сумо.

Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:

  1. Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
  2. Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
  3. Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
  4. Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Упражнение делается таким образом:

  1. Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
  2. Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.

Сведение рук для мышц груди

Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.

Техника следующая:

  1. Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
  2. Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
  3. На вдохе руки разводятся в разные стороны.
  4. На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.

Скручивания для груди и пресса

Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.

В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.

Разводка гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:

  1. Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
  2. Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
  3. При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Выполняется упражнение в несколько этапов:

  1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
  2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
  3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

  • Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
  • На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
  • Проводится несколько повторений.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

  • Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
  • Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
  • На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
  • На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
  • Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

  1. Лёжа на наклонённой скамье.
  2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
  3. Стоя.
  4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин

Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.

На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.

Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»

В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.

Этапы выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
  2. Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
  3. На выдохе предплечья опускаются вниз.
  4. Выполняется несколько повторов со сменой ног.

Упражнения с гантелями «Французский жим»

Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.

Затем возвращаются в начальное положение.

Упражнения с гантелями «Боксёр»

Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).

Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть

  1. Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
  2. Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
  3. Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
  4. Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
  5. Чётко отслеживать дыхание.
  6. Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
  7. Повышать нагрузку постепенно.

Программа тренировок

Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:

  • Разминку.
  • На руки и плечи.
  • На грудь. Подтягивают её вверх.
  • На талию. Помогают убирать живот и бока.
  • На бедра и ягодицы.
  • На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
  • На спину.
  • Растяжку мышц после тренировки.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:

  • Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
  • Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
  • Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:

Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:

Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями – один из самых удобных вариантов как для женщин, так и для мужчин. Удобен он тем, что с ними можно тренироваться в тренажерном зале, а можно купить их и домой и успешно заниматься самостоятельно.

Для домашнего пользования больше всего подойдут сборные снаряды. Это поможет начать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Оглавление:

  • Как выбрать гантели для дома
  • Польза тренировок с гантелями для женщин
  • Комплекс упражнений с гантелями для женщин
  • Разминка
  • Упражнения для рук с гантелями для женщин
  • Упражнения для спины и плеч
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения для похудения
  • Упражнения для груди
  • Лучший выбор для домашних тренировок

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

  • 0,5 кг – 4 диска;
  • 2 кг – 8 дисков;
  • 1 кг – 4 диска;
  • 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Польза тренировок с гантелями для женщин

Выбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:

• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.

Разминка

Во время разминки нужно подготовить тело к будущим упражнениям, прогреть мышцы и связки. Только при выполнении этого условия тренировка будет успешной. В качестве общей разминки можно побегать, даже на месте, попрыгать, повращать конечностями. Далее уделите внимание базовым упражнениям с утяжелителем. Например:

Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома. Ноги согнуть и слегка развести. Руки с гантелями вытянуть вверх. На выходе неспешно развести руки в стороны, чтобы локти при этом смотрели вниз. Пола локтями не касаться. Так же медленно вернуть руки на место.

Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.

Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.

То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.

Упражнения для спины и плеч

  • Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
  • Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
  • Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч. Плавно поднимает гантели вверх и соприкасаемся над головой. Локти при этом направлены в стороны. Потом руки возвращаем в исходное положение.
  • Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.

При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.

Упражнения на трицепс

Обычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.

  • Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове. Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
  • То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
  • То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
  • Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
  • Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.

После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.

Упражнения для похудения

Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше. Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом. Чем больше вес, тем быстрее наращиваются мышцы, а вот при малых нагрузках результат придёт нескоро. Оптимальным выбором станут гантели 2–5 кг. Новичкам лучше взять меньший вес и постепенно наращивать.

Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.

Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.

Упражнения для груди

Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:

  1. Лечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
  2. Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.

Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.

Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.

Для похудения проблемных областей рук подойдёт такое упражнение:

Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам. Повторить не менее десяти раз.

Лучший выбор для домашних тренировок

Гантели позволяют комфортно выбирать подходящий вес, они недорого стоят и не занимают много места. Такой снаряд отлично подходит как для домашнего фитнеса, так и для тренировок в тренажерном зале. А главное – для этого снаряда существует множество вариаций использования, так что можно создавать комплексы упражнений, которые подходят именно вашим целям.

Упражнения с гантелями для женщин

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Каждая женщина должна следить за своей физической формой. Одним из первых этапов этого столь важного дела должна быть зарядка, которая будет задавать ритм вашему телу на целый день, помогая быть всегда веселой и чувствовать себя здоровой и бодрой.

Эффективная зарядка с гантелями для женщин и девушек может быть самой разной, ведь каждый комплекс упражнений с гантелями, без сомнения, способствует поддержке отличной физической формы и созданию красивого тела.

Десятиминутная зарядка с гантелями, которую вы сможете посмотреть на картинках ниже, представляет собой эффективный комплекс упражнений с гантелями для женщин, позволяющий со временем увеличить вашу мышечную массу тела, корректируя его так, как вы хотите.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин не только позволит дать нагрузку на все мышцы, но и хорошо похудеть благодаря систематическим занятиям.

Простые упражнения с гантелями для женщин лучше всего начинать с 10 — 12 раз по 3 подхода, постепенно увеличивая комплекс упражнений с гантелями.

Делайте комплекс упражнений с гантелями для женщин каждый день и вашему телу позавидуют даже мужчины.

Зарядка с гантелями на 10 — 20 минут: комплекс упражнений с гантелями для женщин

Еще похожий комплекс упражнений с гантелями для женщин и девушек

Источник: https://www.news-ontime.ru/kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami-dlya-zhenshchin/

Представительницы прекрасного пола зачастую видят корректировку своей фигуры не только в отказе от мучного, но и в приобщении к физическим занятиям. И это правильно – ведь упражнения с гантелями для женщин помогут в создании красивого рельефа и подтянут обвисшие участки кожи.

Чтобы мышцы окрепли, можно приобрести абонемент в тренажерный зал, а можно просто уделять этому время в домашних условиях. Кроме красивой фигуры, такие тренировки позволят укрепить весь мышечный корсет и сделать более красивой женскую осанку.

Что дает дополнительный вес снарядов?

Многие рассматривают и видят в этом средство для собственного похудения. Но любой тренировочный комплекс с гантелями способен придать красоту вашим мышцам, в том числе, рук и ног.

В продаже можно встретить гантели различных весовых категорий. Удобство разборных изделий в том, что каждая женщина может постепенно добавлять себе нагрузки и качественно прорабатывать группы мышц – рук, ягодиц, спины и т. п.

Подберите себе такой вес, при котором снаряды смогут удерживаться в ваших руках без ощущения дискомфорта при этом. В домашних условиях оптимальный рабочий вес будет зависеть от поставленных перед собой целей. Для ускоренного похудения понадобится делать большое число повторений с условно малым весом, например, 1 или 2 кг.

О разминке, питании и тренировках

Ели вы хотите нарастить рельефные мышцы, то увеличивайте массу гантелей до 3 кг и выше. В этом случае количество повторений в одном сете не должно быть больше, чем 10-12. Теперь о том, что касается самих занятий – лучше, если ваш комплекс будет длиться не дольше 45-ти минут 2 или 3 раза в неделю. Мышцам рук и всем остальным необходимо давать время на их самостоятельное восстановление.

В спорте, особенно в том, что касается наращивания мышц, правильное питание играет далеко не последнюю роль. Ваше внимание должно быть направлено на то, чтобы дать мышцам необходимую «подпитку» микроэлементами и обеспечить их в меру белком и углеводами.

Для этого потребляйте как можно больше зелени, овощей и фруктов, витаминов, злаков. Для похудения придется покончить с употреблением жиров, особенно животного происхождения. Зачастую недоедание и строгая диета провоцирует дряблость и обвисание кожи. На начальном этапе организм в процессе похудения расстается с белками, а уже после – с запасами жировых отложений.

Обязательно разминайтесь перед тем, как приступаете к тренировкам. Как минимум, рекомендуется делать наклоны туловищем в разные стороны. Полезно сделать несколько отжиманий от пола или дивана. Повращайте ногами, сделайте махи, чтобы усилить приток крови.

Тренируем руки

Посмотрим, какой комплекс физических занятий с отягощениями можно и нужно выполнять любой из девушек в домашних условиях (иллюстрации представлены в картинках).

Упражнения для развития мускулатуры рук. Упираемся одной рукой и одновременно коленом в сиденье стула, с другой ногой немного отодвинутой назад. Рука с весом сгибается в локте и прижимается вплотную к туловищу. Теперь постепенно распрямляем руку, чувствуя возрастающее напряжение в пучке трицепса (мышцы-разгибателя). Важно, чтобы локоть все время был плотно прижат к корпусу.

Внимание!

Для развития и укрепления рук делайте дополнительно такие упражнения. Становимся прямо и ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями начинаем разводить по сторонам. Сделать 20-30 повторений. Займем такое же положение, как указано выше. Только руки теперь ставим перед нашим туловищем и подымаем гантели перед собой. Хорошо прорабатываются плечевые суставы.

Присядьте на стул, а руки с гантелями поднимем вверх. Осторожно принимаемся сгибать и разгибать руки в локте. В это время рука с гантелью движется за голову, и в работу включаются мышцы разгибателей.

Комплекс для спины

Опять-таки опираемся коленом и рукой на скамью, в другой руке висит гантель с подобранным весом. Спина должна быть зафиксирована и вытянута параллельно полу. На выдохе локоть сгибается и отводится максимально вверх и назад. Концентрируйтесь на мышцах спину, а не рук. Повторите эту тягу в наклоне для другой руки.

Как укрепить мышцы спины

Еще одно хорошее упражнение для спинных мышц в домашних условиях – это так называемый «пуловер». Необходимо лечь поперек лавочки, нижнюю часть туловищу слегка прогнуть и опираться на вытянутые ноги. Гантели держим в вытянутых распрямленных руках и во время глубокого вдоха медленно опускаем их за голову, приближая к полу. Руки должны быть максимально ровными.

Для мышц спины будет востребовано еще такое упражнение: занимаем на старте позицию – ноги чуть в коленях согнуты, а гантели зафиксированы в опущенных руках.

Читайте так же:  Упражнения для бодибилдинга для начинающих

Наклоняемся постепенно вперед, наблюдая за тем, чтобы сохранять прямое положение спины. Подгибаем в локтях руки с одновременным подтягиванием их как можно выше за спину.

Фиксируем это положение на несколько секунд и возвращаемся в начальную точку.

Чем еще полезна нагрузка с гантелями

Гантели помогают не только сделать тело женщины подтянутым, но и придают ему аппетитные округлости. Для похудения и сжигания жировых клеток не потребуется значительных усилий, зато результаты превзойдут любые ожидания.

Комплекс занятий с дополнительным весом куда лучше справляется со сжиганием лишних килограммов. Такой тренинг разгоняет метаболизм, во время которого ваш организм начинает интенсивно расходовать накопившиеся калории.

Комплекс упражнений с гантелями позволяет не только нарастить мышцы рук и ног, но и будет полезен в качестве ключевого способа похудения.

Он дает возможность укрепить мышцы сердца и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы в целом.

Ученые проводили практические эксперименты, по результатам которых заявлялось о приведении в норму давления, снижении риска инсультов и сердечных приступов и даже об увеличении длительности жизни.

Относитесь бережнее к своему организму

Для того, чтобы поддерживать тонус своего организма на надлежащем уровне, вы должны постоянно заботиться о своем здоровье и поддерживать его. Наряду с занятиями для рук и других мышечных групп, необходим прием в достаточном количестве требуемых витаминов и минералов, антиоксидантов, кислот омега-3 и омега-6.

В перечисленных препаратах содержатся все элементы, которые нужны для полноценного функционирования организма, особенно в периоды активных физических нагрузок.

Подытожим основные положительные стороны, которые дает женщинам комплекс упражнений с гантелями, представленный в картинках:

  1. Создают красивый рельеф.
  2. Улучшают гибкость и координацию тела.
  3. Тренируют мышцы спины, рук, ног и т. д.
  4. Ликвидируют проблемные зоны.
  5. Полезны для похудения.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/s-gantelyami-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah.html

ПоделитьсяПоделитьсяРассказать

Упражнения с гантелями очень эффективны для придания женскому телу рельефности сжиганию лишних жиров в проблемных зонах.

Даже в домашних условиях правильно подобранный комплекс упражнений с гантелями поможет вам добиться отличных результатов.

Наш консультант — фитнес-тренер Владимир Колобов — предлагает женщинам комплекс упражнений с гантелями, которые с легкостью сможет повторить каждая.

Польза от упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями помогут вам убить сразу двух зайцев – сформировать мускулатуру и сжечь жир. Не бойтесь, что гантели сделают вашу фигуру мужеподобной, для этого нужны очень большие веса.

Мы же вам предлагаем комплекс упражнений с гантелями, который поможет убрать дряблость мышц, подтянуть фигуру, похудеть в проблемных местах. Вес гантелей для новичков — 2.

5 килограмма, через месяц можете увеличить до 4.

1 упражнение — жим гантелей лежа

Прекрасное упражнение для начала тренировки с гантелями, работают мышцы груди, спины . Лягте на пол, возьмите гантели, плотно уприте плечами и ступнями в пол, ягодицы приподнимите и напрягите. На выдохе выжимайте гантели вверх, задержите руки вверху на 5 секунд, на вдохе опускайте. Ягодицы всегда держите приподнятыми. Повторяйте упражнение по 15 раз за подход.

2 упражнение — разводка гантелей в стороны

Данное упражнение направлено на поддержание упругости груди и красивых форм бюста. Возьмите гантели, слегка наклонитесь вперед, спина прямая. Медленно ( за 3-4 секунды) поднимайте руки в стороны до уровня плеч, в верхней точке на 5 секунд напрягите мышцы груди, опустите руки. Повторить нужно 12-15 раз.

3 Упражнение – отжимания

Это упражнение тонизирует все группы мышц, прокачивая грудные мышцы и мышцы рук. Отложите пока гантели, встаньте на четвереньки, руки немного шире плеч, расположены на полу, ноги также на полу вместе. В итоге ваше тело должно представлять прямую планку.

Совет: те, кто делает упражнение впервые, можете немного облегчить это упражнение – согните ноги в коленях (как показано на фото). Далее, согните руки в локтях и сделайте отжимание так, чтобы грудь коснулась пола, при этом тело остается прямым,  а локти плотно прижаты к грудной клетке.

Задержитесь в таком положении несколько секунд, и вернитесь в исходное положение. Задача — отжиматься 15 раз в подход, но если вы делаете отжимания впервые, то начните с 5-6 раз.

4 Упражнение – приседания

Начинаем работать с нижней частью туловища и ногами. Это упражнения прокачает ягодичные мышцы, мышцы ног, укрепит мышцы спины и поясницы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны, гантеля внизу в вытянутых руках.

  Начните приседать – отведите таз назад и присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а голени перпендикулярно полу. Задержитесь в таком положении на 5-7 секунд, и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и приподнимаясь на носочки.

Затем повторите упражнения снова. Количество повторений – 20-25 раз.

5 Упражнение  — становая тяга с гантелями

Упражнение для спины, ягодиц, бедер. Встаньте прямо, ноги на одном уровне, в руки возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища тыльной стороной вперед (смотрите фото).

Наклоняйтесь вперед, при этом руки должны быть перпендикулярно полу, ноги немного согнуты в коленях, спина обязательно прямая (как на фото). Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, и вернитесь в исходное положение.

Отдыхайте 5 секунд, при этом напрягая ягодицы, и делайте новый повтор, всего 12 раз.

6 Упражнение – тяга с гантелями

Это упражнение одновременно приводит в тонус мышцы ягодиц и ног, плюс прокачивает мышцы рук и груди.

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели и опустите их вниз, немного согнитесь, держа при этом спину прямо, ноги можете немного согнуть для равновесия (как на фото).

Согните руки в локтях, подтягивая руки с гантелями к грудной клетке, при этом напрягая пресс (живот). Задержитесь в таком положении 5 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

7 Упражнение для красивых плечей и трицепса

Сядьте на стул, упритесь в спинку, руки с гантелями заведите за голову. На счет один поднимайте руки вверх, на счет два опускайте, 3-4 держите за спиной и повторяйте упражнение.Важно плотно держать гантели, не расслаблять пальцы. Повторите 10 раз.

8 Упражнение – на бицепс

И завершит наш комплекс упражнение, ориентированное на мышцы бицепса, но параллельно укрепляет и делает стройнее руки в целом, убирает дряблость мышц. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели (захват ладошками вперед) – как на фото.

Начните сгибать руки в локтях, подтягивая гантель к плечу, напрягая при этом мышцы бицепса, ягодиц и пресса. Вернитесь в исходное положение, затем повторяйте попеременно – сначала правая, потом левая рука. Сделайте на каждую руку по 10 раз.

Как выполнять тренировку с гантелями

  • Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой мы описали.
  • Сделайте сначала одно упражнение столько раз, сколько мы рекомендуем. Только потом переходите к следующему.
  • Делайте отдых между каждым упражнением примерно минуту.
  • Как только все 8 упражнений будут сделаны, возьмите 10 минутный перерыв, во время которого проведите кардио упражнения без гантелей — можете покрутить обруч, попрыгать со скакалкой либо выполнить, например, упражнения для стройности ног, после чего повторите комплекс.
  • Повторяйте тренировку 3 раза в неделю, с перерывом в один день. К примеру, в понедельник, среду, пятницу, а остальные дни перерыв.
  • Для интенсивного курса проводите тренировку месяц, после чего используйте  упражнения для закрепления результата.

Читайте так же:  Упражнения для интимных мышц в домашних условиях

Источник: arabio.

ruАлександра Рыжкова © Все права защищены

Источник: http://shrdd.ru/yprajneniia-s-ganteliami-domashnii-kompleks-dlia-jenshin/

Вы можете вывести результативность своих тренировок на совершенно новый уровень, если начнете выполнять упражнения с гантелями, комплекс из которых я покажу ниже.

Дело в том, что гантели это прекрасный способ добавить сопротивления обычным упражнениям и повысить их сложность, что естественно быстро скажется на вашей фигуре. И только в лучшую сторону.

Итак, хотите знать, какие упражнения с гантелями для женщин я рекомендую? Тогда читайте дальше.

Задачи

Важно!

Прежде всего, хочу сказать, что комплекс упражнений ничем не отличается от того, что я могу рекомендовать мужчинам.

И я уже не раз показывал в статьях на сайте с фото и картинками, какие упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Однако, есть некоторые нюансы.

Прежде всего, для женщин важно развитие определенных областей тела, повышение общей физической подготовки и развитие силы.

Грудь

Это, пожалуй, одна из самых важных областей для любой девушки. Ведь кто не хочет иметь красивую и большую упругую грудь? Для этого есть несколько упражнений:

  • Жим лежа с гантелями
  • Разведения лежа с гантелями

Подробнее здесь.

Плечи

  • Подъем гантелей перед собой
  • Подъем гантелей вверх
  • Разведение гантелей стоя в стороны

Подробнее здесь.

Руки

  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на бицепс

Ноги и бедра

  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями

Подробнее здесь.

Спина

  • Шраги с гантелями
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Подъем с гантелями
  • Разведение гантелей в наклоне

Более подробно обо всех этих упражнениях тут.

Я привел вам упражнения практически на все группы мышц (кроме пресса), которые вы можете проработать вместе с гантелью, однако знайте, что не нужно выполнять их сразу все.

Достаточно разбить тренировочный процесс на 3 раза в неделю.

И в каждый из этих дней тренировать две определенные мышечные группы, например понедельник (грудь + плечи), среда (ноги + руки), пятница (спина). Еще несколько замечаний:

  • Каждое упражнение с гантелями для женщин следует делать выполнять 10-15 раз в 3 подхода.
  • Старайтесь менять программу и добавлять различные новые упражнения каждые 3-4 недели.
  • Тренируйтесь не менее 30 и не более 60 минут в день. Перетренировываться тоже не стоит. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/

Каждая женщина, не важно какого возраста, профессии и стиля жизни, хочет быть подтянутой и стройной. Что как не отличная физическая форма выступает залогом крепкого здоровья и гарантией настоящей сексуальности? Ведь мужчины всегда обратят внимание на грациозное и утонченное женское тело.

Тренировки дома

К сожалению, далеко не каждая женщина имеет время на постоянные визиты в спортзал: работа, учеба, да и домашние дела порой отнимают абсолютно все свободное время. Да и согласитесь, не каждая способна на ранние утренние подъемы, только ради тренировки, а после рабочего дня заставить себя отправиться в спортзал еще сложнее.

Но на наше женское счастье альтернатива все-таки существует. И это упражнения с гантелями для женщин. Многим будет проще заниматься в домашних условиях и при этом замечать удивительные изменения своего тела.

Помимо эффективности, тренировки с гантелями намного удобней визитов в спортзалы, это доказывают такие преимущества:

  • занимаясь у себя дома, женщины могут распланировать свой день так, как им удобно, а не ходить на тренировки в строго установленное время. Упражнения можно делать, когда появится небольшой перерыв между домашними хлопотами, например. Кроме того, можно вообще заниматься в комнате под просмотр любимого сериала, так вы совместите сразу два дела;
  • очень важно в домашних тренировках и то, что они не стоят ни копейки денег, а вот посещения спортзала имеют далеко не самую низкую цену. Выбрав правильные упражнения, любая женщина сможет поддерживать прекрасную форму без ущерба для своего кошелька;
  • чаще всего тренеры в спортзалах предлагают такую программу, которая будет охватывать упражнения на все группы мышц: ноги, спину, грудные мышцы и руки. И заниматься по такой программе вы, скорее всего, будете постоянно и не зависимо от того, нужно ли вам тренировать, например, руки (ведь далеко не все женщины любят, когда у них выделяются бицепсы). А вот тренировки дома помогут вам сосредоточиться на конкретных частях вашего тела, которые вам не нравятся, не затрагивая остальные.

Выбор гантелей

Если выбирать из всего разнообразия спортивного инвентаря самый удобный и действенный «тренажер», лучше всего подойдут для женщин гантели. К тому же, каждая: от новичка до продвинутой спортсменки сможет подобрать те, которые подойдут ей по весу.

Кроме того, этот «тренажер» замечательно влияет на весь организм.

Допустим, вы купили его только для того чтобы тренировать руки и делать домашние упражнения с гантелями, но помимо бицепсов и трицепсов в такой тренировке задействованы мышцы пресса, нижней части спины и даже укрепляются сердечные мышцы. Поэтому выбирая спортинвентарь, не проходите мимо гантелей – они безумно эффективны, а стоят на порядок меньше всех других тренажеров.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с гантелями дома

Ну что вы выбрали себе спортивный инвентарь… А вот запаслись ли прекрасным настроением? Ведь оно очень важно. Когда вам мир не мил, вы не можете полностью отдаться тренировке, а значит и нужного эффекта не достигнете. Настроение есть? Замечательно, тогда самое время выбрать для себя комплекс упражнений с гантелями.

Лучше всего, особенно если вы новичок, начинать с достаточно простых, но эффективных упражнений. Выполняя их с регулярностью, каждая женщина в скором времени сможет поразить своих родных и знакомых подтянутой фигурой.

Начало

Начинать домашние тренировки нужно с трех самых простых упражнений:

Упражнение «Лифт»

Оно просто отлично способно укрепить трицепсы и бицепсы. Для выполнения нужно взять пару гантель с небольшим весом (максимум полтора килограмма). Делается упражнение, стоя, по такой схеме:

  • исходное положение – руки расслаблено опущены вдоль туловища;
  • раз – сгибаем в локтях руки и поднимаем их;
  • два – разводим руки в стороны;
  • три – возвращаем руки в исходное положение через стороны.

Спросите «сколько раз это упражнение выполнять»? Здесь, точного ответа нет, каждая женщина должна сама понять, когда нужно остановиться. Во всяком случае, здесь важна система: начинать нужно с небольшого числа повторений, постепенно увеличивая их количество.

Упражнение «Мост»

Тоже довольно простое упражнение, способное укрепить бицепсы. Для выполнения «моста» понадобятся две двухкилограммовые гантели. Это упражнение тоже нужно делать стоя, по такой схеме:

  • исходное положение – руки находятся перед собой в вытянутом положении;
  • раз – руки вверх;
  • два – заводим руки за голову так далеко, как только сможете;
  • три – руки снова вверх, после чего возвращаемся в исходное положение.

Количество раз, опять же, наращивайте со временем.

Упражнение «Разводка»

Обязательно включите ее в свой комплекс упражнений, ведь это упражнений довольно простое, но при этом дает очень ощутимый эффект по укреплению трицепсов и бицепсов. Для «разводки» берите пару гантелей с весом в 1,5 кг. Выполнять упражнение нужно лежа, по такой схеме:

  • исходное положение – сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны;
  • раз – смыкаем руки перед собой;
  • два – разводим руки в стороны, возвращаясь в исходное положение.

Читайте так же:  Лучшие упражнения для шеи

Также постепенно наращиваем свою нагрузку.

Грудные мышцы

Как делать упражнения для груди

После того как выполните первые три упражнения можете приступать к тренировке грудных мышц. Так, после ваших, казалось бы, легких занятий, вы сможете укрепить несколько групп мышц сразу, уделив каждой необходимое внимание.

  • Упражнение 1: ложимся на скамью или соединенные табуретки таким образом, чтобы было возможно согнуть в локтях руки, расположив при этом гантели по уровню груди. Затем просто поднимаем руки с гантелями вверх и возвращаем их в исходное положение. Кажется, что это упражнение слишком легкое… Возможно, но результаты после него просто удивительные.
  • Упражнение 2: для выполнения данного упражнения, нужно принять точно такое же положение как в прошлом. После чего нужно распрямить руки и развести их ниже, чем уровень груди. Упражнение заключается в том, что нужно сводить над головой руки так, чтобы гантели соприкасались друг с другом.
  • Упражнение 3: Это, скорее всего, вам известное упражнение нужно выполнять стоя. Руки, взяв предварительно гантели, вытягиваем вперед, вверх ладонями, а потом сгибаем их в локтях и постепенно подтягиваем к плечам.
  • Упражнение 4: выполнять это упражнение необходимо стоя, поставив ноги на ширину плеч. Затем взять двумя руками одну гантель, располагая ее на уровне груди. После просто прижимайте руки к груди, сгибая и разводя локти в стороны.
  • Упражнение 5: выполнять его нужно также стоя. Возьмите в руки по гантеле, а затем просто разводите и перекрещивайте вытянутые вперед руки.

Вот теперь вы знаете, какие виды упражнений с гантелями нужно делать, чтобы сохранять в отличной форме свои руки и грудь. И даже не понадобились картинки. Поверьте, если вы все внимательно прочитаете, вам не понадобятся фотографии с тем или иным упражнением.

Помните, что мышцам новичка обязательно нужны сутки на восстановление и отдых. Поэтому для начала лучше всего тренироваться 3 дня в неделю. А чтобы тренировки не надоедали своей однообразностью, каждые два месяца меняйте комплекс упражнений. Для этого даже не обязательно искать какие-то новые из них, достаточно будет того, что вы их поменяете местами.

Источник: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenschin

Борьба с лишним весом для многих людей является делом привычным. Каждая женщина хоть раз в жизни садилась на диету, приобретала абонемент в спортзал и кухонные весы с функцией подсчета калорий или начинала бегать по утрам.

Но вот о таком действенном способе похудения, как упражнения с гантелями для женщин чаще всего никто не вспоминает. На самом деле подобные упражнения входят в стандартную программу тренировок для похудения и укрепления мышц. Они очень просты в исполнении и при этом действенны.

Преимущества занятий с гантелями

Не стоит думать, что комплекс с гантелями сделает руки слишком накачанными, так как именно этой части тела при их выполнении уделяется меньше всего внимания. В число основных преимуществ занятий с утяжелением для похудения входят:

  • правильно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет сделать талию тонкой, грудь высокой и упругой, ягодицы  подтянутыми, а мышцы пресса крепкими;
  • занятия с гантелями не только укрепляют мышцы и помогают эффективно бороться с лишним весом, но и положительным образом влияют на состояние суставов и улучшают общее самочувствие;
  • комплекс упражнений можно выполнять самостоятельно в домашних условиях не тратя время на дорогу в спортивный зал.

Кроме этого выполнение комплекса упражнений с гантелями отлично комбинируется  с бегом, поэтому кроме тренировки мышц организм можно обеспечить необходимыми кардио-нагрузками.

Правила выполнения тренировок

Для самостоятельных тренировок для похудения в домашних условиях специалисты рекомендуют приобретать гантели с регулируемым весом. Такие снаряды очень удобны в использовании и компактны.

Начальный вес снарядов должен быть минимальным, подбирать его нужно таким образом, чтобы на первом же занятии можно было выполнить 8-10 повторов.

Если сделать это не получилось, лучше всего взять для начала меньший снаряд.

Основные правила выполнения комплекса с гантелями выглядят следующим образом:

  • выполнять физические упражнения с гантелями для женщин необходимо через два часа после еды;
  • начинать тренировку обязательно с разминки – бега на месте, выполнения махов руками и ногами, наклонов и приседаний. Это позволит избежать травм мышц и суставов;
  • начинать тренировку для похудения лучше с крупных мышц, а заканчивать мелкими;
  • в каждую тренировку нужно включать упражнения на все группы мышц, что позволит развивать тело равномерно, пропорционально и гармонично;
  • не стоит делать резких движений, они должны выполнятся плавно, размеренно и без рывков чтобы мышцы работали правильно и желаемый эффект не заставил себя долго ждать;
  • заканчивать тренировку обязательно нужно растяжкой, которая необходима для расслабления мышц, нормализации состояния суставов и связок.

Приступая к тренировкам с гантелями для похудения, нужно помнить о том, что любая физическая нагрузка, любые даже самые эффективные упражнения окажутся бессильны перед систематическим перееданием и высококалорийной пищей. Поэтому все жирное, сладкое и мучное в рационе необходимо заменить фруктами, овощами, орехами и чистой водой.

Выбираем комплекс упражнений для похудения

Начинать тренировку лучше с упражнений для нижней части тела. Это могут быть:

Боковые выпады вправо-влево на согнутую в колене ногу, при этом руки с гантелями могут быть согнуты в локтях и прижаты к корпусу или направлены вперед. Выполнять по 2-4 подхода из 10 упражнений;

Наклоны из вертикального положения  — руки с грузом расслаблены и расположены параллельно ногам, а спина – параллельно полу. Делать 10-15 наклонов и интервалом 5 секунд;

Низкие приседания – ноги расположены на ширине плеч, приседания выполняются очень низко, ягодицы направлены назад и вниз, руки прямо перед собой.

Также обязательно в комплекс тренировок нужно включить упражнения для пресса —  лежа на полу с согнутыми в коленях ногами выполнять подъемы туловища. Можно варьировать упражнение: обе руки тянутся вперед или одна рука с гантелью тянется к противоположному колену или вперед между коленями, потом другая рука к противоположному колену. Выполнять движения нужно размеренно, без рывков.

Для тренировки рук самыми эффективными признаны жимы вверх от плеча вертикальном положении тела, сгибание-разгибание рук с грузом,  взмахи вперед и в стороны, а также разведение рук с гантелями в положении лежа на спине.

Выбирать гантели необходимо в соответствии с уровнем своей физической подготовки и комплексом подобранных упражнений. Как правило, для начинающих спортсменов его вес должен быть в пределах 1 килограмма, который после месяца регулярных тренировок можно будет увеличить до 1,5 — 2 кг.

Совет!

Выполняя упражнения с гантелями на любую группу мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие и ощущения. Помните, основной целью занятий является поддержание мышц в тонусе, а не доведение себя до полусмерти.

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/ganteli-dlya-zhenshhin-grud-vysokaya-taliya-tonkaya-yagodicy-i-press-krepkie.html

Комплекс упражнений с гантелями для женщин


Смотрите также