ИНФОРМАЦИЯ

Количество шагов в день норма для женщины


Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Для поддержания нормального тонуса тела и здоровья организма требуется регулярная физическая активность. Соблюдение правил и норм выполнения шагов в день для женщин и пробежки позволит укрепить здоровье и обрести выносливость.

Важность физических нагрузок для здоровья женщин

Физическая активность важна по следующим причинам:

  1. Поддержание нормального веса.
  2. Улучшается метаболизм. Связано это с увеличением мышечной массы. Мышечная ткань постоянно тратит энергию.
  3. Укрепляется опорно-двигательный аппарат. Поскольку нормализуется обмен в костях и мышцах, это делает их прочнее. Поэтому физическая активность будет служить профилактикой остеопороза.
  4. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Постепенно увеличивается ударный объем сердца, восстанавливается кровообращение, повышается выносливость.
  5. Выполняется профилактика ожирения. При тренировках жировые запасы уходят в энергию.
  6. Улучшается психическое состояние. Если занятия выполняются регулярно, то люди становятся энергичными и общительными. Тренировки избавляют от стресса и напряжения.
  7. Положительное воздействие на женское здоровье. С помощью занятий не будет застойных процессов в половых органах. Еще восстанавливается состояние репродуктивных органов.

За 1 час ходьбы тратится 200 ккал и больше. Поэтому для укрепления организма важно чаще устраивать простые прогулки. Если вес 60-80 кг, то за час подъема по лестнице можно сжечь 400-500 ккал, а при спуске – 100. Жительницам высоких этажей не стоит ездить на лифте.

При беге тратится 12,2 ккал в минуту, при беге на месте – 100 калорий за 20-25 минут.

Если же тренироваться на велотренажере, то за час сжигается 700 ккал.

Норма шагов в день для женщин. Рекомендации ВОЗ

Норма шагов в день для женщин равна 10000. Это общепринятый показатель, но не считается универсальным. Норма определяется от здоровья, возраста.

Определить оптимальный показатель поможет следующая таблица:

Возраст Число шагов
18-35 До 20 000
35-50 До 15 000
Старше 50 Не меньше 8 000

Данные показатели являются подходящими для здоровых людей. При этом количество шагов может отличаться в зависимости от состояния здоровья. Например, при некоторых недугах врач рекомендует немного снизить физическую активность, но при этом она все равно должна быть.

Польза ходьбы в период беременности

В это время организм подвергается серьезным изменениям, что может стать причиной сбоев в деятельности любого органа или системы. Но ежедневная ходьба нужна для укрепления всех систем, улучшения общего самочувствия.

Благодаря умеренной физической нагрузке обеспечивается:

  1. Укрепление мышц ног, спины, ягодиц, улучшение кровоснабжения костной ткани. Вымывание кальция из костей происходит менее активно, что нужно для сохранения своих волос, ногтей, зубов.
  2. Интенсивное сжигание калорий.
  3. Благоприятное воздействие на дыхательную систему. Легкие функционируют активно, происходит улучшение кровообращения в маточно-плацентарном кровотоке, а это положительно влияет на развитие ребенка.
  4. Улучшение функций кишечника. Ходьба поможет устранить запоры и геморрой.
  5. Укрепление иммунитета, улучшение состояния нервной системы. Беременная получает положительную энергию.
  6. Тренировка дыхания. Это сильно уменьшает боли при родах и защищает ребенка от кислородного голодания.

На 2 и 3 триместре у многих беременных появляется варикоз. После ходьбы нужно полежать с поднятыми ногами около 10-15 минут, после чего выполнить специальные упражнения. Это позволяет избавиться от отека и уменьшить нагрузку на вены.

Если у беременной нормальное здоровье, то желательно гулять по 1,5-2 часа в день.

Норму можно разделить на несколько раз. Показатель подходящей нагрузки – отсутствие одышки. Важно, чтобы дыхание было ровное, спокойное. Также должны отсутствовать неприятные ощущения внизу живота.

Когда лучше ходить и бегать?

Норма шагов в день для женщин обеспечит оптимальное сжигание калорий, поэтому фигура будет в полном порядке. Время занятий нужно выбирать с учетом личного графика и биоритма. Если комфортнее проводить тренировки вечером, не следует вставать рано утро. Но, по мнению многих специалистов, для сброса лишнего веса утренние пробежки являются самыми подходящими.

В этом случае завтрак не повлияет на талию и быстро усвоится. Чтобы легче встать с кровати утром, нужна любимая музыка. Спортивный костюм следует подготовить предварительно. Натощак выпивается стакан минеральной воды. Вечером лучше уделять время бегу за 2-3 часа до сна. С помощью таких тренировок сжигаются углеводы, а не жиры. После сброса веса бег поможет поддерживать форму.

Как считать шаги?

С этим сложностей никаких не должно быть.

Для этого могут использоваться следующие средства:

  1. Шагомеры, которые бывают механическими и электронными. В современных моделях много функций, но не все они нужны. Главным назначением считается выявление числа шагов. Если куплено многофункциональное устройство, получится выявлять потерянные калории.
  2. Приложения. Многими используется учет расстояния по картам Гугл. Нужно включить GPS и установить местоположение. Потом задается маршрут передвижения, обозначается место финиша на карте. Следует выбрать метод передвижения пешком. Сервис определяет время ходьбы и расстояние.

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.

Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.

Ходьба с нагрузкой запрещена при:

  • заболеваниях сердца;
  • дыхательной недостаточности;

  • болезнях почек;
  • сахарном диабете.

Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.

Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.

Сколько нужно ходить в день для похудения

Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Ходьба должна осуществляться по следующим правилам:

  1. Важно соблюдать норму в 10 000 шагов. Сначала могут быть небольшие прогулки, а со временем надо увеличивать темп и длительность дистанции.
  2. Когда ритм стал привычным, ходить следует быстро 1 км за 10 минут. Чтобы похудеть, в день должна быть норма до 12 км.
  3. Если вес большой, то во время движения тратится много калорий. При 80 кг с быстрой ходьбой расходуется 450 Ккал/ч.
  4. В качестве дополнительной нагрузки используется отягощение. Для этого выбирают тяжелую обувь, утяжелители для ног
  5. Эффективным методом снижения века считается движение вверх – в гору или по лестнице.

Необходимо следить за правильным дыханием. Есть специальная техника с задержкой: на 3 шага выполняется глубокий вдох, задержка – на 3 шага, а потом выдох. Это нужно для усиления обмена веществ и сжигания лишнего жира.

Принципы полезной ходьбы

Пешие прогулки должны проходить правильно, чтобы не навредить организму.

Поэтому нужно соблюдать основные принципы:

  1. Умеренность. Физические нагрузки не должны доставлять дискомфортные ощущения. Поэтому нужно соблюдать меру. Не следует перегружать себя тренировками, даже если хочется похудеть быстро.
  2. Постепенность. Сначала нужно ходить небольшие расстояния, а со временем увеличивать их. При наличии проблем с самочувствием требуется сокращение периодичности и времени прогулок. Весной, а также во время сильно напряженных производственных дел или при нехватке сна желательно уменьшить продолжительность и скорость ходьбы.
  3. Регулярность. Положительный эффект от занятий будет только в том случае, если они проводятся систематически. Желательно делать это в одно время.

Необходимо контролировать за своим дыханием. Дышать надо через нос. Если увеличивается темп, то делать это можно носом и ртом. Нормой является отсутствие одышки.

Как ходить: быстро или медленно?

Норма шагов в день для женщин позволяет получить результат похудения очень быстро. При этом стиль ходьбы может отличаться. Быстрые прогулки улучшают работу дыхательной и кровеносной систем. Если свое здоровье ценно, то желательно выбирать этот вариант. Недостатком является быстрая усталость.

Медленная ходьба тоже полезна для здоровья. Усталость не наступает быстро, поэтому пройти таким способом получится больше. Во время ходьбы работают практически все мышцы, поэтому обеспечивается постепенное похудение. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений. Также допускается чередование методов.

Основные виды ходьбы

Чтобы занятия приносили удовольствие, можно выбрать подходящий вариант тренировок. Каждый вид обеспечивает эффект похудения, если соблюдаются все принципы. Ходьба бывает следующих видов.

Спортивная ходьба

Она имеет высокую скорость и установленную технику. И если последние будут нарушены, то спортсмена снимают с дистанции. Плечи должны быть неподвижными.

Важно, чтобы толчковая нога полностью выпрямлялась при прохождении вертикали.

При движении ступни должны касаться поверхности земли всей плоскостью. Такие занятия полезны для женщин любого возраста. Преимуществом является уменьшенная ударная нагрузка на суставы. Занятия улучшают состояние.

Ходьба на месте

Женщинам, не привыкшим к сильным нагрузкам, отлично подойдет ходьба на месте. Она обладает оздоравливающим эффект, задействует практически все мышцы. Слабые мышцы становятся крепкими, тело – подтянутым. Важным правилом является уровень поднятия ног. Колени следует поднимать выше, но без боли. Такая ходьба не длительная, после нее нет сильной усталости.

Пешие прогулки для похудения

Даже обычная ходьба оказывает положительный эффект на организм:

  1. Большая нагрузка ложится на мышечные волокна ног, благодаря чему худеют бедра, ягодицы, икры.
  2. Клетки получают нужное количество кислорода, сжигают калории.
  3. Во время ходьбы выделяется тепло и энергия, что регулирует метаболизм и ускоряет расщепление жировых отложений.
  4. Нормализуется пищеварение.

Ходьба по лестнице

Продолжительность и частота занятий зависит от возраста, веса, подготовки, здоровья. При лишнем весе желательно тренироваться с 2 подходов «вверх-вниз» на 2-3 этажа. Длительность всего занятия – 10-25 минут.

Норма шагов в день для женщин зависит от уровня физической подготовки.

Постепенно допускается увеличение нагрузки до 6-8 подходов. Если появилась одышка, нужно прекратить занятие и отдохнуть. Затем следует обратиться к специалисту, если она не исчезает долгое время.

Зимняя ходьба на лыжах

Польза такого занятия связана с ускорением метаболизма, а это расщепляет жир. Поэтому для похудения нужно заниматься по часу 3-4 раза в неделю. За 1 час ходьбы тратится 600 ккал. Такое занятие подойдет и для диабетиков. Это позволит сбросить лишний вес, не подвергая опасности организм.

Ходьба на беговой дорожке

Трата калорий при таком занятии достаточно большая – за 1 час при умеренной интенсивности сжимается около 250-300 калорий. Это аналогично 150 г. нежирной вареной говядине. При постоянных тренировках увеличивается скорость метаболизма, что поможет быстрее устранить лишний жир, набрать мышечную массу. Также увеличивается выносливость.

Скандинавская ходьба

При лишнем весе сильные нагрузки запрещены по причине большой нагрузки на суставы. Обрести стройность позволяет скандинавская ходьба.

За 1 час расходуется на 30% больше калорий по сравнению с обычной прогулкой.

На рельефной местности

При выборе такой ходьбы нужно учитывать здоровье и возраст. Молодым и здоровым людям можно делать акцент на скорости, а пожилым – на длительности. Тренировки помогают сбросить лишний вес, оздоровить организм. Еще они заметно улучшают самочувствие и повышают качественный уровень жизни.

С утяжелителями

Такие занятия улучшают выносливость организма, укрепляют сердце и сосуды. Мышцы ног после тренировок будут сильными и упругими. Основным преимуществом является жиросжигание. Тренировки подкачивают мышцы, убирают живот. Еще происходит подтягивание нижней части прямой мышцы пресса, приподнимание и уменьшение объема ягодиц.

Сколько нужно бегать в день для похудения

Если регулярно бегать, то эффект похудения будет заметен очень быстро.

Важно учитывать и разновидность занятий:

  1. Бег трусцой. Данная техника идеальна для повышения выносливости. Для этого не нужно следовать особым правилам. Бежать надо монотонно. Длительность занятий зависит от желания. Если заниматься 3 раза в неделю, то будет достаточно бегать около 1 часа.
  2. Интервальный. Тренировка заключается в чередовании периодов: ускорение сменяется умеренным бегом, а затем ходьбой. Заниматься разрешается до 2 часов в день.
  3. Темповый. Тренировка предполагает быстрый бег и на долгие дистанции. Это тренирует выносливость и обеспечивает быстрое похудение. Если позволяет состояние здоровья, заниматься можно по 1 часу 3 раза в неделю.
  4. Повторный. Техника заключается в использовании средней или большой дистанции до чувства абсолютной усталости. Заниматься можно до 1 часа.

С чего начать новичку?

Чтобы начать бегом, необходимо иметь огромное желание этим заниматься. Не менее важным является подбор комфортной обуви. Если кроссовки подобраны неправильно, тренировки могут наносить вред. Желательно, чтобы они были свободными, на 1 размер больше. Лучше всего приобрести специальные кроссовки. Во время примерки обуви надо подвигаться в ней, попрыгать, оценив удобство.

Из одежды для лета выбирают футболку или сайку, брюки или шорты. Также нужны носки и кепка. Важно, чтобы вещи были из натуральной ткани. Зимой одеваются в 3 слоя: майка, водолазка и ветровка. Вещи не должны стеснять движения и быть сильно теплыми. Еще женщинам нужно специальное белье. Бегать желательно на специальных спортивных площадках.

Также для этого подходят парки. Не следует заниматься бегом вдоль дорог, ведь загрязненный воздух ухудшает качество тренировок. Даже перед легкой пробежкой необходима разминка. Необходимо выполнение маховых движений рук, ног, выпадов, полуприседаний, наклонов, вращений корпусом и головой. С помощью этих несложных упражнений прогреваются мышцы, им придается эластичность.

Заминка после бега позволяет вернуться к обычному состоянию. Понижается нагрузка на сердца, не допускается застой крови. Также восстанавливается нормальный пульс, давление, температура. С помощью несложных упражнений понижается интенсивности боли. Для этого используется бег трусцой, ходьба на носках, наклоны к земле, упражнения для гибкости.

Программа бега на неделю для начинающего

Новичкам не следует сразу приступать к интенсивным нагрузкам, поскольку так можно сильно навредить организму.

Следует придерживаться простого плана:

День Простая ходьба Бег-ходьба Ходьба Все время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз) 10 мин 30 мин
2 10 1, 1 (7 раз) 5 29
3 10 2 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз) 5 30
4 5 2,2 (7 раз) 4 30

Такая тренировка отлично подходит для начинающих. Остальные три дня – отдых. Можно заниматься через день. Постепенно нагрузки могут быть более сильными.

Увеличение нагрузки. Как увеличивать количество шагов

Полезно пользоваться правилом 10%. Интенсивность занятий нужно увеличить на эту цифру каждую неделю. Если каждый день удается проходить около 10000 шагов, то на следующую неделю этот показатель будет составлять 11000.

Также можно рассчитать в км или минутах. Благодаря такому приему сформируется привыкание к интенсивным нагрузкам. А это значит, что получится обрести желаемую стройность и сохранить ее.

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе. Как его мерить

Быстрые прогулки – щадящий спорт. Женщинам они особенно полезны, поскольку сердце и сосуды не подвергаются опасным нагрузкам. Нормой пульса во время ходьбы составляет 100-120 ударов в минуту. Важно следить за показателем сердечного ритма.

Не стоит перегружать себя, если пульс сильно частый, ведь это опасно для здоровья. В этом случае надо сократить время и темп движения. На теле человека есть несколько участков, помогающих выявить пульс.

Изменяют его с помощью:

  • области запястья;
  • сгиба локтя;
  • подмышечной впадины;
  • висков;
  • шеи и паха;
  • стопы.

Обычно сердечный ритм выявляют через шею или запястье. Это наиболее доступные места.

Противопоказания

Запрещены сильные физические нагрузки при:

  1. Близорукости, глаукоме. Интенсивный бег способен привести к отслоению сетчатки.
  2. Хронических недугах во время обострения. По поводу занятий бегом лучше посоветоваться с врачом, так как активные тренировки ухудшают состояние.
  3. Простуде. Следует дождаться выздоровления, а затем возобновлять тренировки, иначе могут появиться осложнения.
  4. Болезнях суставов. Бег сильно нагружает спину, колени, поэтому занятия усугубляют проблемы.
  5. Дыхательных заболеваниях. При беге интенсивно работают легкие и бронхи, поэтому может быть обострение астмы, легочной недостаточности.
  6. Болезнях сердца и сосудов. Кардиотренировки полезны для здоровых людей. Если же есть сердечные проблемы, то постоянные пробежки могут навредить.
  7. Пожилом возрасте. После 50 лет сложно переносить сильные нагрузки. Зато подойдет скандинавская ходьба, йога, пилатес, растяжка.

При наличии противопоказаний к бегу можно выбрать другой вид спорта. Есть много других нагрузок, которые положительно влияют на самочувствие.

Рекомендации врачей

Чтобы эффект от тренировок был отличный, необходимо соблюдать несколько простых советов:

  1. Бегать надо на пустой желудок. Нагрузка после еды очень сложная, заставляет организм работать интенсивнее, нарушает переработку пищи. Поэтому лучше бегать до завтрака. В день тренировок должен быть белковый завтрак. В рационе спортсмена не должно быть жирной и жареной пищи. После спорта подходят каши на молоке, картофель с мясом.
  2. Необходим полноценный сон. Взрослому человеку в сутки требуется около 8-9 часов. Если на сон тратится меньше времени, то в организме наблюдаются отрицательные изменения.
  3. Желательно избавиться от вредных привычек. Алкоголь и курение могут ухудшить состояние человека. С такими привычками человеку сложнее двигаться, настроиться на постоянные тренировки.

Пешие прогулки и бег имеют практически только одни преимущества. Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволяет быстро обрести стройную фигуру и сохранить ее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудении при беге или ходьбе

Бегать или ходить чтобы похудеть: 

ladysdream.ru

Норма шагов в день для женщин: рекомендации сколько должен проходить человек ежедневно

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем. Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить. Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

  • Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
  • Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
  • Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
  • Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
  • Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
  • Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
  • Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

  • для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
  • 40-50 лет – 11 тысяч;
  • 50-60 лет – 10 тыс.;
  • от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

  • до 50 лет – 12 тыс.;
  • после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Ходьба практически не имеет противопоказаний. Тем не менее, есть ряд случаев, когда и такой вид активности запрещен. К противопоказаниям относится недавнее перенесение операций, обострение хронических болезней, инфекции, патологии опорно-двигательной системы (нужно консультироваться с врачом). В остальных случаях прогулки принесут исключительно пользу.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

www.fitnessera.ru

Норма шагов в день для женщин разного возраста: виды, принцип и польза

Диеты, тренажеры, «волшебные» пилюли – это всё хорошо в борьбе с лишним весом, но ни одна диета или тренажёр не смогут заменить ходьбу. Что касается нормы шагов в день для женщин, то здесь всё индивидуально, в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни.

Нормативные параметры по ходьбе для женщин

Сколько людей, столько и мнений. Одни специалисты называют цифру в 10000 шагов ежедневно, другие призывают ходить столько, сколько позволяет состояние здоровья. Хотя ходьба вещь полезная, но бывают ситуации, при которых ходить надо медленно, а не стараться преодолеть дистанцию за рекордное количество минут.

Полезные свойства ходьбы

Ещё в V веке до нашей эры древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ходьба – лучшее лекарство человека». Этот постулат не потерял свою актуальность и в наши дни.

Ходьба полезна тем, что:

  1. Укрепляет здоровье.
  2. Снижает уровень холестерина в крови человека.
  3. Уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
  4. Борется со старением. Ежедневные прогулки оказывают благотворное влияние на кожу человека.
  5. Повышает работоспособность организма, закаляет его, повышает иммунитет.
  6. Оказывает благоприятное воздействие на дыхательную систему.
  7. Благоприятно влияет на позвоночник, суставы, кости. Также укрепляет мышечную систему и помогает корректировать фигуру.
  8. Незаменимый друг в борьбе с лишним весом.
  9. Улучшает настроение, снимает стресс, заряжает энергией.
  10. Оказывает благоприятное влияние на пищеварительный тракт.

Ходьба полезна – это аксиома. Но сколько в день нужно ходить пешком, чтобы оставаться здоровым, и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Кому-то 2 километра пройти – равносильно подвигу Геракла, а другому и 7 км мало. Всё зависит от самого человека. Нужно трезво оценить свои силы, возможности и потребности своего организма.

Ходьба для похудения и ходьба оздоровительная – это два разных вида. Ходьба полезна для здоровья, можно идти не спеша, наслаждаясь пейзажами. Не лишним будет приобрести шагомер, который наглядно показывает, сколько километров пройдено и шагов сделано.

Если говорить о ходьбе как о методе сбросить лишние килограммы, то учёные советуют ходить в день от 5 до 10 км. Тут действует принцип – чем больше лишних килограммов, тем больше худеющему нужно  ходить. Скорость ходьбы важна лишь в том случае, если человек ходит для того, чтобы похудеть. Ходьба приносит в данном случае пользу, когда она быстрая. Лучше пройти меньше, но в ускоренном темпе, чем ходить долго и медленно.

Кому показано много ходить

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, желающим похудеть, беременным женщинам, а также тем, чей возраст старше 50 лет,  – нужно много ходить.

Главный принцип в любом деле, а ходьба не исключение, – не навреди. Не стоит сразу в быстром темпе стараться пройти как можно больше, особенно если до этого человек вёл сидячий образ жизни. Лучше постепенно наращивать темп и дистанцию, увеличивая каждый день количество пройденных шагов.

Современные гаджеты фиксируют количество пройденных шагов. С помощью таких устройств можно каждый день наглядно увеличивать километраж ходьбы без вреда для здоровья.

Все люди разные, поэтому при тренировке и ходьбе лучше рассчитывать не на расстояние, а на время. Для поддержания организма в тонусе врачи советуют ходить в день 30-60 минут в среднем темпе.

Противопоказания для занятий

По подсчётам департамента здравоохранения Великобритании, современный человек должен в день проходить 10000 шагов для поддержания состояния здоровья.

Главные принципы при пеших прогулках – умеренная, поэтапная и систематическая ходьба.

Для людей с повышенным давлением (гипертония), аритмией, сахарным диабетом, глаукомой, хроническими и острыми заболеваниями ходьба противопоказана.

Для борьбы с лишним весом идеальный вариант – быстрая ходьба. Именно благодаря ей, можно сжечь столько же килокалорий, сколько при беге трусцой. Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног, живота и ягодиц. Две недели ежедневных 30-минутных прогулок, и результат не заставит себя ждать. Ежедневное прохождение расстояния в 6 км в максимальном темпе – залог успешного похудения.

Независимо от того, носит ли похудение оздоровительный характер или в основе лежит желание похудеть, ходить человеку нужно много и часто.

Видео «Сколько шагов делать в день для похудения»

Норма шагов в день

10000 шагов в день – это некое мерило, но его нельзя назвать универсальным показателем. Как уже отмечалось, всё зависит от человека, состояния его здоровья, от возраста ходока.

В детстве человек запросто может пройти куда больше 10000 шагов, а потом постепенно, переходя из одной возрастной категории в другую, километраж уменьшается, а при наличии хронических заболеваний активность человека уменьшается ещё больше.

Таким образом, людям пенсионного возраста для поддержания здоровья не нужно проходить в день 10000 шагов, им достаточно будет ежедневно и 3000-4000 шагов.

В молодом возрасте

С раннего возраста, если нет серьёзных отклонений в здоровье, нужно заниматься физкультурой, ходить, находиться постоянно в движении.

Среди молодёжи немало тех, кто ведет малоактивный образ жизни, питается в основном нездоровой пищей быстрого приготовления. Всё это оказывает негативное воздействие на организм.

Каждый день молодые люди должны ходить пешком хотя бы пару часов. Количество обязательных шагов индивидуально. Одни могут пройти 5 км, а другие и все 10 км. Скорость ходьбы тоже зависит от человека. При малоподвижном образе жизни заниматься ходьбой надо ежедневно, постепенно наращивая темп. Тем самым ходить нужно каждый день, постепенно увеличивая количество пройденных минут и шагов.

Для женщин за 40

С возрастом процесс обмена веществ замедляется, а это чревато появлением лишних килограммов. Одна из составляющих лишнего веса – малоподвижный образ жизни. Без физических нагрузок тело теряет тонус, мышцы слабеют.

Ходьба – прекрасный вид спорта, к тому же приятный. Но не надо начинать сразу ходить по 3 часа кряду. Нужно постепенно увеличивать продолжительность ходьбы. Начинать лучше с часовой ходьбы в умеренном темпе. Ходить надо не день и не два, а постоянно. Если говорить о количестве конкретных шагов, которые нужно пройти женщине за 40, то тут прямая зависимость от её состояния здоровья.

Для пожилых дам

Движение должно присутствовать в жизни любого человека, независимо от возраста. Пожилым людям не нужно каждый день бегать марафоны. Им нужно просто гулять на свежем воздухе и стараться гулять как можно чаще. Для пожилых людей норма шагов – 3000. Но опять же этот показатель зависит от состояния здоровья пожилого человека.

Принципы полезной ходьбы

Из всех видов физической нагрузки ходьбу называют более или менее безопасной. Но всё хорошо в меру и необходимо трезво оценивать свои силы, возможности организма. Как и в любом виде спорта, у ходьбы есть свои принципы, делающие её полезной для человека.

Умеренность

Большинство людей максималисты по своей сути, и это находит выражение и в занятиях ходьбой. Люди, не занимающиеся спортом, наивно полагают, что начинать надо сразу с длинных дистанций. Однако такие действия могут нанести вред здоровью.

Начинать надо с малого, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, скорость и время прогулки. Так организм не будет подвергаться стрессу, и постепенно привыкнет к возрастающим нагрузкам.

Если пешие прогулки носят оздоровительный характер, то они должны совершаться в умеренном темпе, наслаждаясь природой. Для похудения оптимальное расстояние в день – 5-10 км, и здесь уже темп ходьбы должен быть выше.

Постепенность

Сегодня 3 км, завтра 5 км, послезавтра 10 км, а после – больничная палата. Нельзя насиловать свой организм и ставить на нём эксперименты. Намного полезнее и эффективнее постепенно увеличивать пройденное расстояние.

В день в среднем нужно проходить 30 минут, и с каждым днём повышать количество шагов. Учёные и медики советуют начинать с 1000 шагов за 10 минут, а затем медленно переходить к 3000 шагов за полчаса.

Регулярность

Нужно стараться совершать пешие прогулки каждый день. Именно от регулярности пеших прогулок зависит их полезность.

У большинства людей до 60 лет большая часть жизни проходит на работе. Затем нужно быстрее успеть домой, особенно если речь идёт о женщинах. Времени на себя порой не хватает, и о пеших прогулках по утрам или после работы речи быть не может.

В этом случае можно, например, перестать использовать лифт, и пешком подниматься по ступенькам.

Суточная норма пеших прогулок для женщин – 30 минут, количество шагов зависит от темпа ходьбы.

Основные виды ходьбы

Ходьба делится на несколько видов:

  1. Нормальная. Это вид ходьбы, присущий всем людям. Хорошо влияет на метаболизм, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
  2. Быстрая. Такой вид оказывает положительное влияние на развитие всех групп мышц.
  3. Для оздоровления. Такой ходьбой можно заниматься как днём, так и вечером. Продолжительность занятий – 30-60 минут. Поднимает настроение, держит мышцы в тонусе.

Помимо вышеперечисленных, существует ещё спортивная (скорость движения не менее 7 км/ч), скандинавская (прогулка с помощью специальных палок), энергетическая (во время прогулки совершаются специальная дыхательные упражнения) ходьба.

Ходят ещё и для того, чтобы похудеть. Для этого рекомендуется ходить быстро, в сутки необходимо проходить более 10000 шагов.

С чего начать новичку

Сначала новичку нужно определиться, какую цель он преследует – хочет поправить здоровье или сбросить пару тройку лишних килограммов.

Подбираем обувь

Для комфортной ходьбы очень важно найти удобную обувь. Такая обувь должна быть гибкой (это позволяет избежать онемения пальцев ног ходока, спазма икроножных мышц), с мягкой пяткой, плоской и дышащей.

Если человек хочет похудеть, ему нужно много двигаться в день,  поэтому обувь не должна сковывать движения. Сложно пройти 10000-15000 шагов, если обувь давит, она жёсткая, и каждый шаг сопровождается чувством дискомфорта.

Определяем маршрут

Приятно гулять, когда вокруг красивые пейзажи: и глаз радуется, и прогулка не кажется такой уж скучной. Если человек живёт на берегу моря, то грех не спуститься на пристань и не пройтись по берегу моря. Идеальный вариант комфортной прогулки – изначально определить свой маршрут.

Замеряем расстояние

Шагомер, фитнес-трекер, смарт-часы или приложение в мобильном телефоне. Именно эти современные гаджеты помогут измерить пройденное расстояние, посчитать количество сделанных шагов. С их помощью можно увидеть количество шагов, сделанных человеком за час, а также измерить всю пройденную дистанцию и сравнить показатели за неделю или месяц.

Польза ходьбы в период беременности

Беременность сопровождается не только появлением лишних килограммов, но и увеличением нагрузки на внутренние органы.

Ходьба полезна для органов дыхания, сердца, сосудов, она укрепляет тело. У пеших прогулок во время беременности нет противопоказаний, но сначала лучше проконсультироваться с врачом.

Единственное, если в первые полгода беременности ходьбой можно заниматься активно, то вовремя последних трёх месяцев нужно постепенно снижать нагрузку.

Обувь должна быть удобной. Километраж прогулки должен составлять 3-4 км, если женщина не занималась спортом и не вела активный образ жизни. При этом через каждые 15-20 минут нужно делать передышку и отдыхать на скамейке. Если женщина до беременности вела активный образ жизни или занималась спортом, то расстояние во время прогулки может составлять до 10 км.

Ходим, чтобы похудеть

Ходьба не поможет, если неправильно питаться.

Чтобы ходьба принесла долгожданные плоды, её надо совмещать с диетой или правильным питанием.

Часовая ходьба в среднем избавляет человека от 200-300 килокалорий, но это цифра зависит от веса человека, скорости ходьбы, местности (наличие подъёмов, ступенек).

Ходим так, чтобы похудеть:

  1. Время ходьбы – минимум час, но идеальный вариант – двухчасовая ходьба утром и вечером.
  2. Ходить на пустой желудок, поскольку на сытый ходить сложно и некомфортно. После прогулки тоже не следует сразу бросаться на еду. Перекусить фруктами, а через пару часов уже поесть.
  3. Комфортная одежда и обувь.
  4. Ускоренный темп ходьбы.
  5. Подниматься по лестнице, в горку.
  6. Использовать утяжелители.

Рекомендации специалистов

Специалист в области спортивной медицины Гарри О’Донован считает, что «физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового образа жизни, а быстрая ходьба – идеальный способ приучить себя к движению».

Для достижения оптимальной физической нагрузки, мужчинам следует раз в день в течение получаса проходить от  95 до 102 шагов, женщинам — 91-115 шагов.

Учёные советуют постепенно наращивать ритм и начинать с 1000 шагов за 10 минут, затем постепенно прийти к 3000 шагам за полчаса.

vsudu-sport.ru

Сколько шагов нужно делать в день: сколько километров в 10000 шагов

Ходьба относится к самым полезным видам физической активности. Она способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тормозит развитие дистрофических изменений в суставах и тренирует выносливость. Также диетологи и врачи утверждают, что ходьба в сочетании с правильным питанием способна не только поддерживать нормальный вес, но и помогает похудеть.

Длина шага человека в зависимости от роста

Существует ряд специальных устройств, считающих шаги при ходьбе, помогают это делать различные приложения для смартфонов и фитнес-браслеты. Но часто люди сталкиваются с необходимостью пересчитать количество шагов в расстояние, пересчет этот не так прост, как может показаться, поскольку длина шага индивидуальная.

В первую очередь эта длина зависит от роста, более высокие люди имеют более длинный шаг. Имеет значение размер и вид обуви пешехода, например, длина шага одной и той же женщины в спортивной обуви и туфлях на высоком каблуке будет иметь большие различия.

Сколько шагов в километре?

Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.

Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.

Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.

Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:

  • 2 км – это 2500 Ш;
  • 3 км – 3750;
  • 4 км – 5000;
  • 5 км – это 6250;
  • 10 км – 12500.

Помнить эти значения совсем не обязательно, пересчет прост и не требует особых умений. Например, услышав фразу “600 метров пешком”, легко можно пересчитать, что это расстояние состоит примерно из 750 Ш.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 километр?

Скорость передвижения, как и длина шага, зависит от многих параметров: темпа, походки, физической формы пешехода, типа обуви, рельефа местности. Принято считать, что средняя скорость пешего передвижения для здорового взрослого человека составляет 5 км/ч. Простой пересчет показывает, что 1 км этот усредненный человек проходит за 12 минут.

Но темп ходьбы можно увеличить. Если идти быстро размашистой походкой, то возросшая скорость позволит пройти 1 км за 10 минут, а хорошо тренированный человек может уложиться в 7-8 минут.

10000 шагов – это сколько километров?

Даже один и тот же человек не может двигаться с размеренностью робота одинаково каждый день, поэтому 10000 Ш – это всегда разные расстояния для различных людей. Индивидуальные особенности порой могут давать различия на 70-80% и даже больше.

Поэтому, задаваясь вопросом, 10000 шагов – это сколько километров, необходимо уточнять длину шага. Усредненное значение пересчета 10000 Ш в расстояние дает 6-8 км. При этом рослый мужчина с размашистой походкой может за 10000 Ш пройти до 10 км, а невысокая женщина не преодолеет и 5 км.

За какое время можно пройти десять тысяч шагов?

Сделав 10000 шагов, человек ростом от 175 до 180 см пройдет примерно 8,1 км. Для дальнейшего расчета требуется знать скорость передвижения. Если за 1 час человек прошел 5 км (т. е. его скорость 5 км/ч), то времени для достижения показателя 10000 шагов требуется 1 час 37 минут.

Более точный подсчет проводится индивидуально, при этом принимается во внимание темп ходьбы, накапливающаяся усталость и физическая форма человека.

Сколько калорий сжигают 10000 шагов?

Многие люди стремятся похудеть, используя пешие прогулки. Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).

Важность при этом имеют темп ходьбы и количество лишнего веса (чем его больше, тем быстрее будут сгорать калории). Некоторые шагомеры обладают функцией подсчета калорий, но такой расчет можно сделать и самостоятельно, воспользовавшись специально разработанной формулой. Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2. Результат покажет количество сожженных калорий.

Например, человек весом 80 кг с длиной шага 0,7 м прошел в среднем темпе 10000 шагов. Перемножив последние 2 числа, получим пройденную дистанцию – 7000 м. Умножаем на вес 80 кг, и результат делим на 2. Получается 280000 кал или 280 ккал. Такое количество энергии сжигает человек, пройдя 10000 шагов. При быстрой ходьбе тот же человек может сжечь примерно в 2 раза больше.

Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.

Скандинавская ходьба хороша не только более результативным сжиганием калорий, она улучшает мозговое кровообращение, снимает напряжение со всех отделов позвоночника, укрепляет мышцы плеч, рук, спины и связочный аппарат этой зоны, повышает координацию и концентрацию внимания.

Сколько шагов в день надо проходить?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.

Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.

Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.

Норма шагов в день для мужчин

10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.

Норма шагов в день для женщин

Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:

  • для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
  • 40-50 лет -11000;
  • 50-60 лет – 10000;
  • после 60 лет – 8000.

В более старшем возрасте понятие нормы существенно корректируется с учетом индивидуальных особенностей. Дети же от 7 до 10 лет могут проходить 15000 шагов в день (и более) независимо от пола.

Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ежедневная физическая активность необходима человеческому организму для нормального функционирования, а среди основных причин множества хронических заболеваний малоподвижный образ жизни занимает одно из первых мест. Приводит гиподинамия и к набору избыточного веса. Если с болезнями следует бороться терапевтическими методами, то корректировка веса достижима с помощью увеличения физической активности в сочетании с нормализацией питания.

Ходьба – лучшая из нормированных физических нагрузок. Приверженцы оздоровительной ходьбы одновременно с потерей веса получают подтяжку кожи в зонах, подвергшихся активной потере жирового слоя, простое голодание не обладает подобным эффектом.

Для того чтобы похудеть, специалисты советуют проходить не менее 10000 Ш в день. Но если при ходьбе для поддержания физической формы темп имеет второстепенное значение, то для сжигания лишнего жира ходить следует быстро, чаще всего рекомендуют скорость примерно 7 км/ч.

Ходить нужно не только быстро, но и правильно. Сомнительную пользу принесет прогулка, во время которой человек что-то ест, общается по телефону или постоянно присаживается отдохнуть. Рекомендуется за час до ходьбы ничего не есть. Во время движения нужно следить за правильностью дыхания, избегать неприятных ощущений или боли. Дискомфорт при ходьбе является признаком неправильного развития событий, причиной может быть неудачно подобранная обувь, слишком высокий темп, плохое самочувствие вследствие простуды или обострения хронического заболевания и пр.

При отсутствии индивидуальных противопоказаний считается, что чем больше проходить шагов в день, тем лучше. Для похудения важно, чтобы при ходьбе учащалось сердцебиение, а активная нагрузка на мышцы была продолжительной и ощущалась в виде легкой усталости после завершения прогулки.

Если придерживаться всех рекомендаций, то за месяц активной ходьбы можно сбросить несколько лишних килограммов. Если же проблема избыточного веса отсутствует, ежедневная ходьба является прекрасной профилактикой ее появления.

medru.su

Сколько нужно сделать шагов в день, чтобы оставаться здоровым

Просыпаясь, вы идёте завтракать, позже выходите к машине и едете на работу, где проводите целый день за рабочим столом, затем быстро забегаете в магазин и снова домой. Основная часть дня прошла без движения. Большинство людей ведут сидячий образ жизни, их активность стремиться к минимуму.

Ходьба - walking

Сколько шагов нужно пройти в день, чтобы оставаться здоровым?

Врачи из ВОЗ рекомендуют ежедневно делать не менее 10 000 шагов. Такое количество позволяет сохранить здоровье и свидетельствует о хорошей форме человека. Однако, по оценкам исследований ВОЗ, малоподвижный образ жизни современного человека не предполагает даже половины заявленного ежедневного количества шагов, а прохождение нескольких километров в день становится для него незаурядным достижением.

Если считать, что шаг имеет длину 70-90 см, то ежедневная дистанция составит 7-9 км. Это суммарное расстояние, сделанное за день: путь на работу, ходьба по лестнице, прогулки с собакой. Также можно просто отправиться на часовую прогулку, в ходе которой будет пройден тот же путь.

Как измерить шаги?

Самый простой способ использовать шагомер, который продаётся в спортивных магазинах или Интернете. Маленькое устройство подсчитывает все шаги в течение дня, поэтому можно быстро увидеть, как близки вы к «стандарту». Также можно воспользоваться приложением смартфона, которое рассчитывает расстояние. Однако телефон не такой точный по сравнению с профессиональным прибором.

Подсчёт шагов – это отличная мотивация к занятию физической активностью. Можно наблюдать свой прогресс и ставить новые, более амбициозные цели.

Сколько надо ходить?

Ходьба - walking

10 000 шагов – отличный маркетинговый лозунг, но должен ли каждый делать то же самое? Нет. Это число относится только к здоровым людям с хорошей физической формой. Однако сама цифра должна выступать мотивацией всем. Страдающим ожирением и хронически больным преодоление дистанции в несколько километров пешком часто становится невыполнимой задачей. В случае людей, которые практически не двигаются, ежедневная норма шагов должна начинаться с 2000 шагов.

Действительно, 10 000 шагов – это всего лишь условное значение. Физические движения важны, но, чтобы быть здоровым, нужно заботиться и о диете. Даже если весь день вы в движении, но питаетесь только жирной пищей, фаст-фудом или сладостями, к сожалению, достичь хороших показателей здоровья не получится. Тот же принцип работает и в другую сторону – отличное питание без физических упражнений не считается здоровым образ жизни.

Помните также о том, что потребность в калориях у каждого разная. Поэтому пропорция движений будет другая. Кроме того, у всех разные цели: кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то улучшить форму тела, другие просто провести время на свежем воздухе.

Почему нужно ходить?

Каковы же преимущества ходьбы? Это самая лёгкая и естественная форма движения для человека, которая связана с очень низким риском травм и перегрузок. Именно поэтому ходить рекомендуется всем независимо от веса, пола и возраста.

Ходьба – это лучший способ похудеть. При ходьбе задействованы все мышцы тела, организм насыщается кислородом, понижается уровень холестерина, снижается стресс.

Важно помнить!

Пешие прогулки – это просто, дёшево и не требует специального снаряжения. Всё, что для этого нужно – немного желания заботиться о своём здоровье. Вы готовы бросить вызов и пройти 10 000 шагов? Наденьте удобную обувь и отправляйтесь в путь!

Поддержите лайком и подпишитесь, поделиться в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.

Если ходить по 10 000 шагов в день, на сколько кг можно похудеть

Какая польза скандинавской ходьбы

Сколько нужно проходить шагов в день, чтобы оставаться здоровым

Полезная информация на Health & Life Спасибо!

zen.yandex.ru

10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

Не имеет значения, где вы живёте, в пригороде или в центре столицы, работаете в соседнем здании или тратите на дорогу два часа – все мы отвыкли много ходить пешком, зато привыкли к удобному рабочему месту и пробкам. При этом регулярные занятия фитнесом 2-3 раза в неделю не могут полностью решить главную проблему современного человека – физическая активность организму необходима каждый день.

Зачем? Затем, что малоподвижный образ жизни является источником невероятного количества болезней и хронических заболеваний, от элементарного ожирения до диабета, болезней сердца и сосудов, суставов, астмы и даже некоторых видов рака. Чтобы не попасть в зону риска без ежедневных визитов в спортзал, нужно хотя бы просто ходить – каждый день.

Если вы заглянете в меню приложения своего фитнес-браслета, то наверняка увидите рекомендацию делать 8000-10000 шагов за сутки. Это – норма для среднего здорового человека, которая определена Всемирной организацией здравоохранения. Разумеется, занятия спортом снижают суточную норму, но здесь может возникнуть недопонимание. Дело в том, что недостаточно сходить вечером на силовую тренировку, если до этого в 9 утра вы сели за компьютер и отошли от него в 6 вечера.

В этом смысле ходьба – универсальный способ сделать здоровый перерыв. Например, во время обеда вы явно не сможете побегать трусцой или поколотить грушу, зато обойти квартал – запросто. У вашего фитнес-трекера есть полезная функция – напоминать об отсутствии активности, поэтому включите её и выходите из офиса на улицу, только не пользуйтесь для этого лифтом.

Даже пятиминутный перерыв разгонит застоявшуюся кровь, насытит её кислородом, повысит производительность и качество труда. Кстати, даже если у вас стоячая работа (например, вы хирург), вам всё равно нужно ходить. Крови ведь всё равно, где застаиваться – в ногах или области таза.

Примечательно, что сама по себе цифра «10000 шагов» возникла не просто так – изначально её использовали в рекламной кампании японских шагомеров, чтобы больше их продать. Как и в случае с двумя литрами воды, которые якобы нужно выпивать за день, этот рекламный трюк в итоге прочно отложился в сознании людей и сыграл положительную роль.

Впоследствии медики по всему миру, увидев позитивный эффект, приняли 10000 за рекомендуемую суточную норму, а ВОЗ установила 8000 шагов как необходимый минимум. Впрочем, эти цифры всё ещё не стали официальной рекомендацией для профилактики различных заболеваний. Но вряд ли кто-то скажет, что такая физическая нагрузка может повредить, правда?

Конечно, ставить целью своего дня пройти эти 10000 не совсем логично. Речь идёт больше о стиле жизни, нежели о точных цифрах. Количество шагов можно легко заменить минутами ходьбы или преодолёнными километрами, и уж точно не нужно думать, что «не прошёл положенного – не стал здоровее».

С помощью ходьбы можно и похудеть при условии соблюдения адекватной диеты. Ведь это – обычная аэробная тренировка, которая отличается продолжительностью и, как следствие, влияет на расщепление жировых запасов и укрепляет сосуды. Например, при быстрой ходьбе среднестатистический взрослый человек может избавиться от 300-400 ккал за час, и чем веса больше, тем больше калорий сгорает. При этом не возникает особой нагрузки на суставы и сердце. Посчитайте: если вы всего лишь начнёте ходить на работу и с работы пешком, то сможете потратить около четверти суточной нормы потребления ккал!

В среднем мы проходим за сутки около 5000 шагов, что ниже нормы в два раза. Курьеры легко делают и 30000 шагов, а вот авторы статей, например, порой и 2000 набрать не могут. Совет: если вам некогда прогуливаться, то увеличьте скорость ходьбы. Смысл, повторимся, не в количестве шагов, а в самой активности. Пусть это будет небольшой отрезок пути, пусть это будут 10 минут вокруг офисного здания, но в быстром темпе.

Желаете потерять с помощью ходьбы вес? Легко – сделайте своим ориентиром 15000 шагов за сутки. И, конечно, заведите шагомер или купите фитнес-браслет, это поможет точнее подсчитывать пройденное расстояние. Программы в телефоне могут обманывать и накручивать шаги от лёгкой вибрации. Тем более, фитнес-браслеты прочно вошли в моду, интересно выглядят и оснащены другими полезными функциями.

Детям для здорового развития даже 15000 шагов будет мало, но их сложнее остановить, чем заставить ходить. А вот для пожилых людей ходьба – необходимость, ведь более активные виды спорта им уже противопоказаны. Норма для пенсионеров от 50 лет – не более 5000-8000 шагов. Донесите это до своих родителей, подарите шагомер и предложите им устраивать ежедневные соревнования с ровесниками.

Настоящих медицинских исследований, к сожалению, по этому поводу так и не провели. Однако корреляция между снижением смертности и хотя бы небольшим повышением количества шагов в сутки существует. Вы удивитесь, когда начнёте подсчитывать шаги – даже 10000 достичь не так уж и сложно!

Даже если у вас на вечер или утро запланирована тренировка, не поленитесь и пройдите пешком хотя бы 30 минут в противоположное время суток. Ориентируйтесь на шагомер – браслет быстро приучит вас больше ходить и получать от этого удовольствие, ведь даже виртуальная награда за выполнение нормы – это тоже награда. Кроме того, многие фитнес-трекеры по умолчанию выдают данные о других пользователях и рассказывают, что «сегодня вы сделали шагов больше, чем 78% людей вашего возраста». Азарт включается моментально!

Паркуйтесь дальше от входа в здание. Выходите на одну станцию метро раньше. Перестаньте пользоваться лифтом – совсем. Общайтесь с сотрудниками, которые находятся в том же здании, лично, а не в мессенджерах – прогуляйтесь до них, чтобы задать вопрос. Гуляйте каждый день хотя бы 20-30 минут, при этом постарайтесь уйти в парк, где воздух чище. И будьте здоровы!

sportpriority.com

Сколько нужно делать шагов в день?

Фраза «ходьба — лучшее лекарство для человека», произнесенная предположительно Гиппократом два тысячелетия назад, сегодня, когда новые технологии сократили физические усилия для выполнения большинства наших повседневных задач, еще более актуальна.

Давно доказано, что регулярная ходьба оказывает оздоравливающее влияние на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы:1

  • снижает риск ишемической болезни сердца и инсульта;
  • снижает кровяное давление;
  • снижает уровень холестерина в крови;
  • увеличивает плотность и прочность кости, что предотвращает остеопороз (ломкость);
  • смягчает негативные последствия остеоартроза (разрушения суставов);
  • ослабляет боли в спине.

Регулярная ходьба также улучшает общее самочувствие, настроение и продлевает жизнь. Нельзя переоценить пользу ходьбы, так как этому есть веские научные доказательства.2

Раз ходить нужно регулярно, то какую дистанцию необходимо проходить ежедневно? Точнее не дистанцию, а количество шагов? Одна и та же дистанция оказывает разную нагрузку на долговязого длинноногого парня и низкого коренастого мужчину. Количество шагов является более универсальным показателем, считают специалисты. В то время как ученые обычно с подозрением относятся к круглым числам, с момента появления браслетов Fitbit и других шагомеров несколько лет назад, большинство любителей ходьбы считают, что 10 000 шагов в день являются целевым показателем для здоровой жизни.3 Для человека среднестатистических параметров это соответствует примерно 8 километрам.

Цифра 10 000 шагов не является результатом строгих научных вычислений. Она произошла от названия японских шагомеров «manpo-kei», продававшихся в Японии в 1960-х годах.4 Это название переводится как «счетчик на 10 000 шагов». Цифра стала популярной у японских пешеходных групп, сказала Катрин Тюдор-Локк, директор лаборатории Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж (США).

Исследования, проведенные значительно позже, подтвердили, что 10 000 шагов в день действительно имеют смысл как целевой показатель. Выяснилось в частности, что у ходоков, проходящих такое количество шагов в день, стабильно снижается давление и уровень глюкозы в крови.

Тем не менее, 10 000 шагов в день — это не рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний в США. Вместо этого агентство рекомендует взрослым практиковать умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 150 минут в неделю. Чтобы выполнить эту рекомендацию, нужно пройти от 7,000 до 8000 шагов в день, поясняет Катрин Тюдор-Лок.

«На протяжении миллионов лет нашей эволюции мы были на ногах около восьми часов каждый день», — говорит Майк Лин, заведующий кафедрой питания в университете Глазго в Шотландии.3 — «С исторической точки зрения, разумно предположить, что человеческое сердце и тело были бы здоровее, если бы люди проводили больше времени в вертикальном положении и ходьбе, а не сидели».

Но сколько же проходили в среднем в день наши предки? В статье, опубликованной в журнале «The Lancet», описывается изолированное племя дикарей Цимане, которые живут в Боливийской Амазонке и имеют одни из самых здоровых сердец в истории. “С точки зрения показателя кальция в коронарных артериях, который являются очень чувствительным индикатором заболеваний, у Цимане сердца были в среднем на 28 лет моложе, чем [у американцев]”, — говорит соавтор статьи доктор Рэндалл Томпсон, кардиолог медицинского центра Сент-Люка в Канзас-Сити. Вместе с коллегами он выяснил, что Цимане проводят на ногах примерно пять-шесть часов в день и физически трудятся. В среднем женщина Цимане совершает 15 500 шагов в день, а мужчина — более 17 000.

В другом исследовании, опубликованном в «International Journal of Obesity», 111 почтовых работников Великобритании снабдили трекерами активности и в течение недели следили за тем, чтобы контролировать, сколько они ходят и сидят. Те, кто ежедневно совершал 15 000 и более шагов, почти не имели риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Но как бы ни был велик оздоровительный эффект, в условиях современной жизни практически нереально проходить ежедневно 15 000 шагов, если Вы не являетесь почтовым работником. Ведь это займет около 3,5 часов в день! Поэтому многие эксперты полагают, что нужно ставить реальные цели и обращают внимание, что каждый шаг приносит пользу. Вильям Тигбе, лектор университета Варвик, сначала ставит минималистскую задачу для тех людей, которые вообще почти не ходят, — «…уменьшить сидячее поведение, прерывая длительные периоды сидения ходьбой или вставанием».

Ему вторит Катрин Тюдор-Локк, по совместительству председатель Совета по кинезиологии при университете Амхерст в штате Массачусетс, говоря о том, что лучше концентрировать усилия на достижении минимумов, а не максимумов. Конечно 15 000 лучше, чем 10 000, но самую большую пользу приносят шаги вначале сеанса ходьбы, затем их эффективность постепенно снижается (то есть, первая половина дистанции приносит гораздо большую пользу, чем вторая, — прим. Переводчика), утверждает она. По её оценкам, необходимо делать не менее 5 000 шагов в день, а в идеале — 7 500. «… Вам не нужно сходить с ума пытаясь сделать 10 000 шагов каждый день. Но если вы не делаете хотя бы 5 000, то ваше здоровье будет страдать «, — говорит она.

Наряду с количеством шагов, темп и частота сеансов ходьбы тоже имеют значение. “Я советую людям пытаться проходить по крайней мере 3 000 шагов в быстром темпе, то есть примерно около двух шагов в секунду”, — говорит Тим Черч, профессор Государственного университета Пеннингтон в Луизиане (США). Помимо этого, он также рекомендует вставать со стула раз в час, и проходить не менее 100 шагов, чтобы просто разбить сидячие периоды и увеличить частоту сеансов ходьбы.

Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что для поддержания здоровья оптимально проходить в день примерно 8 000 шагов (порядка 6 км). При этом минимальный предел составляет 5 000 шагов обычным шагом (около 4 км) или 3 000 шагов быстрым (2 шага в секунду, немногим более 2 км). Прохождение же ежедневно более 10 000 шагов (7-8 км) имеет мало смысла, так как, во-первых, каждый шаг далее этого предела приносит уже меньшую «отдачу» в плане оздоровления и, во-вторых, практически трудновыполнимо из-за затрат времени. Длительные периоды сидения следует каждый час прерывать прогулкой хотя бы в 100 шагов.

Примечание: В наших следующих публикациях мы расскажем о том какие бывают шагомеры, как их правильно выбирать, какая обувь лучше подойдёт для ходьбы, а также сравним ходьбу с бегом с нескольких точек зрения.

Источники:

1. CCOHS

2. Физическая активность и здоровье: доклад главного хирурга Департамента здравоохранения и социальных служб США, 1996 год

3. Time

4. Livescience

Перевод с английского Евгения Сеничкина

azbyka.ru


Смотрите также