ИНФОРМАЦИЯ

Как убрать жир с живота упражнения для женщин


6 упражнений, которые помогут убрать жир с живота

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

 

1. Кранч  

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.  

Как его делать?

  • Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
  • Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
  • Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
  • Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

 

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

  • Ляг на бок, ноги вытянуты.
  • Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
  • Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
  • Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
  • Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

 

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

  • Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
  • Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы — немного приподняты.
  • Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
  • Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.  

 

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

  • Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
  • Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
  • Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
  • Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

 

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

  • Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
  • Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
  • Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
  • Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

 

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

  • Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
  • Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
  • Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно: Талия мечты: 6 простых упражнений, которые можно делать где угодно  

Лучшие упражнения для идеального живота

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

econet.ru

Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Как выполнять

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

  • на занятиях важно выполнять упражнения безукоризненно, не упорствовать в количество повторений; тренируемые части тела должны быть постоянно в напряжении;
  • прикладывать физические возможности в момент исполнения упражнений, иначе, работа вполсилы не принесёт желаемых результатов;
  • главный показатель правильной тренировки – это появление чувства жжения в области пресса;
  • важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений;
  • занятия начинать с разминки.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед». Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные)Подготовительный процессПравила выполненияКоличество выполнений
Подъем коленейЛечь на пол

Спину выпрямить и прижать к полу

Руки положить за головой

Ноги вытянуты

Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола10-15 раз, 4 подхода
«Ножницы»Позиция прежняяНоги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы10-15 раз, 4 подхода
«Круть – верть»Лёжа на полу

Руки за головой в районе ушей

Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки10-15 раз, 4 подхода

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название Подготовительный процесс Правила выполнения Число выполнений
Наклоны в положении стояНоги расставлены

Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

Удерживать спину в прямом положении

В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжаМежду согнутых колен зажать фитбол

Руки убрать за голову

Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 смдо 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул». Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии, другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх. Постепенно можно ускоряться.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

  • не принимать пищу за 2 ч. до тренировочного процесса, это касается шоколада и соков;
  • не перекусывать во время тренировочного процесса;
  • занятия должны длиться минимум 1 ч;
  • следить за нагрузкой, особенно, это касается новичков;
  • регулярно проводить занятий;
  • пить чистую воду как во время занятий, так и днём;
  • проводить физические нагрузки лучше до обеда;
  • стараться выполнять не только силовые тренировки, но и уделять время кардионагрузкам.

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

womane.ru

Как убрать живот упражнения для женщин

Стройная подтянутая фигура – это мечта каждой женщины. Чаще всего накопление жира происходит в области живота. Это связано с особенностями физиологии женщин, но сделать так, чтобы талия стала тонкой и привлекательной, можно.

Отложения жира здесь быстро уходят, если наладить рацион питания и больше двигаться. Комплексный подход и правильный образ жизни помогут убрать живот за месяц. Основным этапом на этом пути должны стать специальные упражнения.

Делать их спокойно можно в домашних условиях.

Нагрузки, способствующие похудению

Распространено мнение, что для похудения в талии нужно просто качать мышцы пресса дома. Это действительно так, но однообразные упражнения не всегда помогут достичь нужных результатов.

Они укрепляют мышцы пресса, но чтобы убрать жировую прослойку на животе быстро, нужен другой подход. Жир сжигается с помощью ускорения обменных процессов, а также под воздействием кислорода.

Поэтому важным этапом на пути похудения в области живота должны стать анаэробные упражнения. Наиболее эффективные из них такие:

Причём для получения таких нагрузок не нужно покупать абонемент на месяц в тренажерный зал. Тренироваться можно даже в домашних условиях. Такие занятия намного удобнее, так как занимают меньше времени и исключают материальные траты.

При желании убрать живот за месяц можно, но необходимо придерживаться специальной программы тренировок. Главное правило – занятия должны быть регулярными. А чтобы жир с области талии исчез быстро – ежедневными.

Можно придерживаться следующего режима занятий в домашних условиях:

  • по утрам – зарядка 20–30 минут, направленная на растяжение и разогрев мышц,
  • после этого – обязательно контрастный душ,
  • интенсивные физические нагрузки рекомендуется выполнять дома во второй половине дня, например, перед ужином, они должны занимать не менее 40 минут.

Как составить комплекс для быстрого похудения

Если вы решили заняться собой, чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо составить комплекс упражнений и строго его придерживаться.

Чтобы похудеть за месяц, желательно заниматься дома ежедневно или хотя бы 4–5 раз в неделю.

Продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут, так как жировые отложения начинают сжигаться только через полчаса интенсивных физических упражнений.

Как правильно составить комплекс для тренировок на месяц? Вы уже поняли, что для сжигания жира нужны силовые упражнения на мышцы живота и анаэробные нагрузки. Есть два варианта сочетания их в тренировках.

  1. Ежедневные упражнения могут быть одинаковыми. Комплекс должен состоять из силовых и анаэробных нагрузок.
  2. Разные упражнения также можно чередовать. В один день выполняется комплекс силовых упражнений на пресс, в другой – бег, велосипедная прогулка или плавание.

Чтобы составить программу тренировок в домашних условиях для сжигания жировых отложений на животе, нужны знания о физиологии организма, правилах занятий и о том, какие упражнения эффективны для мышц пресса. Можно обратиться к опытному тренеру, но, постаравшись, составить комплекс упражнений каждая женщина сможет самостоятельно. Например, эффективна такая программа:

  1. Начинается занятие разминкой. Она должна продолжаться 10–15 минут. Мышцы разогреваются сверху: сначала шея, плечевой пояс, руки, туловище и ноги.
  2. Теперь можно приступить к основным упражнениям на пресс. Для этой части комплекса нужно выбрать те, которые выполняются стоя.
  3. После этого нужно перейти к анаэробным нагрузкам. В домашних условиях – это бег на месте или велотренажер.
  4. Потом опять силовые упражнения, выполняемые сидя или лежа на полу.
  5. В конце занятия нужны спокойные упражнения для восстановления дыхания: растяжка мышц, медленная ходьба на месте.

Как правильно заниматься

Чтобы убрать жир с живота дома, занятия должны быть в полную силу. Даже нетренированному человеку будет легко этого добиться, однако нагрузку следует увеличивать постепенно. Чтобы сформировать красивую фигуру с тонкой талией, необходимо заниматься не менее месяца, может потребоваться больше времени.

Большие нагрузки сразу могут навредить, приведя к болям в мышцах. Но нужно помнить, что именно интенсивная тренировка способствует сжиганию жира на животе. Поэтому перед тем как начать заниматься, необходимо изучить правила, соблюдая которые можно похудеть без проблем:

  • важен положительный настрой, только тренировка в хорошем настроении будет полезна,
  • занятия дома должны быть регулярными, желательно каждый раз в одно и то же время,
  • лучше всего тренироваться за час до обеда, в 12–13 часов или за час до ужина, в 16–17 часов,
  • до занятия нельзя ничего есть пару часов,
  • важно заранее составить программу тренировок и не отступать от нее,
  • занятие, направленное на сжигание жира в области живота, должно продолжаться не менее 40 минут,
  • каждое упражнение нужно делать по 50 и более раз, тогда оно будет эффективным, можно разбить нагрузку на несколько подходов,
  • дыхание должно быть ровным, вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот,
  • нельзя делать длительные перерывы между упражнениями, так как сжигание жировых отложений начинается при разогреве тела.
По теме:  Сколько нужно крутить хулахуп чтобы убрать живот и бока

Самый эффективный комплекс

Тренироваться можно в домашних условиях, это будет так же эффективно, как в тренажерном зале. Для занятий нужен только гимнастический коврик и удобная одежда. А если включить любимую музыку, тренировки принесут больше удовольствия, а значит – и пользы. Какие же упражнения помогут быстро убрать жировые отложения с живота за месяц?

  1. Упражнение «велосипед» укрепляет мышцы, помогает убрать живот. Делать его нужно лежа на спине, руки должны быть сцеплены за головой.
  2. Поднимание тела из положения на спине – тоже довольно известное упражнение для мышц пресса. Ноги для этого нужно согнуть в коленях или выпрямить, но тогда носками нужно зацепиться за опору или зафиксировать их грузом.
  3. Лечь на спину, руки за голову. Ноги приподнять и согнуть. На вдохе приподнять тело, подтянуть колени к груди, напрягая мышцы живота. А если потянуться правым локтем к левому колену, а потом наоборот, это будет полезно для боковых мышц живота и поможет быстро сформировать красивую талию.
  4. Упражнение «ножницы» столь же полезно, чтобы убрать живот. Оно хорошо укрепляет мышцы пресса. Делать его нужно из положения лежа на спине: приподнять ноги вверх и попеременно скрещивать их в воздухе.
  5. Следующее упражнение нужно делать, лежа на спине. Ноги согнуть и прижать к груди, руки вытянуть в стороны. Не отрывая плечи от пола, перенести бедра в одну сторону, коснувшись коленями пола. Потом повторить то же самое в другую сторону. Это упражнение полезно для боковых мышц.

    Статичные позы

В программу тренировок дома можно также включить упражнения, которые подразумевают удержание положение тела в одной позе от нескольких секунд до нескольких минут. Они эффективно тренируют мышцы и способствуют сжиганию жира. Особенно если во время выполнения упражнения напряжены мышцы пресса. Следующие упражнения лучше всего помогают убрать жир на животе:

  1. Самое легкое упражнение, но зато эффективное для пресса – это втягивание живота. Его можно делать стоя или лежа на спине. На вдохе нужно сильно напрячь мышцы пресса и втянуть живот. Такое положение удержать несколько минут.
  2. Стать у стенки, плечи прижаты. Медленно опускать таз вниз, задержавшись в полуприсяде столько, сколько возможно.
  3. Упражнение «планка» полезно для укрепления мышц живота. Нужно лечь на живот, руки согнуть. Приподнять туловище параллельно полу, опираясь на локти и пальцы ног.
  4. Помогает убрать живот упражнение «лодочка». Делать его нужно лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе приподнять ноги и верхнюю часть тела вверх, прогибаясь в спине.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги. На вдохе поднять таз повыше и задержаться в таком положении.

Получается, что убрать живот в домашних условиях с помощью упражнений для женщин очень просто. Но требуется желание иметь стройную фигуру, нужно вести правильный образ жизни. Если заниматься регулярно и делать все по правилам, то через пару месяцев ваш живот станет подтянутым, а жировые отложения – уменьшатся.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-ubrat-zhivot-v-domashnih-usloviyah/

Как убрать жир с живота — упражнения для женщин

2016-07-19 7:10

Надежда Рубрика: Фитнес и спорт

Самой эффективный способ, помогающий в домашних условиях убрать бока на талии для женщин – упражнения Как убрать жир с живота? На этот вопрос специалисты и обладательницы идеальной талии отвечают однозначно – спортивные занятия и еще раз спортивные занятия. Но они должны быть подобраны грамотно и нацелены именно на проблемную зону.

Хотя помимо упражнений для женщин есть еще несколько советов и рекомендаций, которые отлично дополняют занятия и ускоряют процесс похудения живота. О них подробно рассказано здесь и еще вот здесь. Там же описано, как выбрать обруч для занятий и как правильно его крутить.

Как убрать жир с живота – упражнения для женщин

  1. И.п. – лежа ни спине, руки вытянуты над головой. В руках необходимо держать утяжелители весом не более 1 кг (гантели, бутылки с водой). Поднимая верхнюю часть туловища нужно сесть. Затем наклониться вперед, стараясь достать гантелями кончики стоп. Возвратиться в положение лежа. Делают 10-12 повторов.
  2. И.п. – лежа на спине.

    При этом кисти рук, зажатые в замок, находятся под головой. Стопами необходимо зажать любой мягкий предмет (небольшую подушку, мягкую игрушку). Ноги, сгибая в коленях, подтягивают к груди и делают вращательные движения наподобие «велосипеда». Стопы при этом держат подушку и двигаются вместе. Сделав 8-10 кругов, возвращаются в исходное положение. Делают 4-5 повторов.

  3. И.п.

    – лежа на спине. Руки держат за головой, ноги согнуты в коленях, носки приподняты. Не помогая руками, поднимают верхнюю часть тела на 2-3 см. При этом делают выдох. На вдохе ложатся обратно. Чтобы эффект от этого упражнения был максимальный, следует точно выполнять движения. Делают 8-10 повторов.

  4. И.п. – лежа на животе, руки держат ноги за щиколотки, голова поднята вверх.

    В такой позе делают раскачивания вперед-назад в течение 1-2 минут.

  1. Чтобы убрать жир с живота, упражнения для женщин должны включать приемы для нижнего пресса. И.п. – лежа на спине. Кисти рук держат за головой. Ноги сгибают в коленях и кладут в сторону на пол. На выдохе ноги разгибают (носки и колени смотрят в сторону), чуть приподняв от пола (на 2-3 см).

    На вдохе – возвращают в согнутое положение. Повторяют 4-5 раз. Затем опускают согнутые колени в другую сторону и повторяют упражнение еще 4-5 раз.

  2. И.п. – лежа на спине, кисти рук сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднять верхнюю часть тела, стараясь коснуться грудью колен. На вдохе – лечь обратно.

    Необходимо следить, чтобы локти все время были максимально разведены. Повторяют 8-10 раз. Такие упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, так как отлично укрепляет пресс.

  3. И.п. – то же, что и в упражнении 5. При поднятии тела необходимо коснуться левым локтем правого колена. На вдохе – опуститься на пол. То же самое в другую сторону: правый локоть – левое колено.

    Сделать по 6-8 раз в каждую сторону.

  4. И.п. – лежа на полу, кисти рук в замке за головой, ноги вытянуты. Одновременно поднимают верхнюю часть тела и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу. На вдохе – возвращаются в И.п.
  5. И.п. – сидя на полу, правая нога вытянута чуть в сторону, левая согнута в колене (при этом колено лежит на полу, а стопа касается правого бедра).

    Делают 3-4 пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться грудью правой ноги, руки тянутся вперед за стопу. Возвращаются в И.п. и повторяют еще 6-8 раз. Меняют положение ног и делают наклоны к левой ноге.

  6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук – на талии. Делают вращательные движения туловищем три раза в одну сторону и три раза в другую. Делают еще 3-4 подхода.

    Такое упражнение для женщин помогает не только убрать жир с живота, но и улучшает работу кишечника.

В дополнение еще несколько полезных и эффективных упражнений для похудения живота и боков:

Из всех перечисленных упражнений можно выбрать самые понравившиеся и составить из них индивидуальный вариант. Можно включить их в свой комплекс шейпинга для похудения или обычной зарядки. Также есть хорошие приемы и в популярном сейчас спортивном виде под названием пилатес.

Можно также использовать популярный в настоящее время японский метод похудения с полотенцем. Он основан на статической позе тела и позволяет уменьшить объемы талии за счет растяжения позвоночника и тазовых костей. Японская гимнастика с валиком более подробно описана в статье «Японское упражнение с валиком — техника выполнения и отзывы».

Самое главное при занятиях в домашних условиях – это выполнять четыре важных пункта:

— Точно соблюдать технику упражнений.

— Проводить занятия ежедневно.

— Уделять упражнениям для живота не менее 20 минут.

— Помимо физнагрузки использовать дополнительные процедуры.

В этом случае обязательно получится за короткий срок убрать жир с живота. Упражнения для женщин, приведенные выше – довольно результативный способ для избавления проблемы и создания идеальной талии.

Источник: http://m-figura.ru/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-uprazhneniya-dlya-zhenshhin.html

Упражнения для уменьшения живота; для женщин и не только

Если я спрошу вас: “Как убрать животик?”, то услышу в ответ: “Надо качать пресс”. Об этом твердят на ТВ и в интернете. Но я скажу вам: “Это не так!”.А как? Какие еще существуют упражнения для уменьшения живота для женщин? Давайте разбираться.

Комплексный удар по жиру на животе

К сожалению, а быть может и к счастью, согнать жир только с живота и боков невозможно. Лишние отложения уходят равномерно со всех частей тела. И даже если ежедневно усердно качать пресс, жир никуда не денется. Появятся кубики, но будут тщательно замаскированы жировой прослойкой.

Чтобы скидывать лишние килограммы, подойдите к решению задачи комплексно.

  • Наладьте правильное питание. То, о чем твердят спортивные специалисты, тренеры, диетологи и врачи. Не лишайте себя полностью пищи, не сидите на строгой диете. Кушайте дробно (5-6 раз в день). Кушайте легкую пищу. Постарайтесь есть больше белковой пищи и исключить из рациона вредные жиры и быстрые углеводы. Пейте воду. Не менее 1,5 — 2 л. в день. Не злоупотребляйте алкоголем. Это позволит не только привести в форму фигуру. Правильное питание изменит общее физическое состояние
  • Проводите кардиотренировки. Во время кардиозанятий лучше всего сжигаются жировые излишки. К кардио относится аэробика, бег, велосипедные прогулки, лыжи, коньки и другие занятия, которые требуют высоких затрат энергии. С помощью аэробных занятий убирается жировая складка на животике. Заодно лишние килограммы уйдут и в других местах
  • Выполняйте силовые упражнения. Конечно, желательно делать комплекс тренингов, прорабатывая проблемные зоны. Но если вас волнует только зона живота, делайте акцент на тренировке пресса. Таких упражнений придумано немало. В разных вариантах нагрузка распределяется на конкретные группы мускулов: прямые мышцы верхнего или нижнего пресса и косые мышцы живота. Совершая разные нагрузки за одну тренировку, можете убрать живот и сделать изящную талию

Причины появления брюшного жира разные:

  1. Малоподвижный образ жизни (что неудивительно в мире технологий)
  2. Несбалансированное питание
  3. Гормональные взрывы (характерно после родов и для женщин за 50)
  4. И нарушение обменных процессов

А зачастую сразу несколько из этих причин вызывают набор веса. Поэтому и борьба необходима комплексная. Если вы будете выполнять только одно правило, нужного эффекта не получится. Вы накачаете мышцы, занимаясь на тренажерах, но не сгоните жир. Вы можете питаться правильно, но без силовых нагрузок фигура будет дряблой и худой.

Виды упражнений

Вот порой смотрим мы на прекрасных девушек в купальниках на фото и видео в интернете. И думаем: “Как же сделать такой же плоский и красивый живот?” Чтобы проработать его рельеф используйте комплексы упражнений. А преимущество тренировок на пресс в том, что большинство из них доступны в домашних условиях. Для них не требуется специального оборудования.

Не забывайте, что тренировку надо начинать с разминки. Разогрейтесь и подготовьтесь к работе. Для этого пробегитесь в течении 5-7 минут, а затем выполните растяжку.

    • Классические скручивания. Лягте на спину, лопатки прижмите, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе медленно опускайте. Прочувствуйте работу мышц. Не помогайте себе руками, уберите их за голову или скрестите на плечах
    • Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе оторвите таз от пола. Прочувствуйте работу брюшной мускулатуры
  • Косые скручивания. Также из положения лежа на спине. Руки за головой. Тянитесь локтем к противоположному колену. Вариаций существует несколько. Например, закинуть одну ногу на другую, или согнуть ноги до угла 90 градусов
  • Велосипед. А это знакомо с детства. Лежа на полу и скрестив руки за головой поочередно тянитесь локтем к противоположному колену
  • Подъемы ног. Исходное положение, как и в предыдущих. Поднимайте прямые ноги и затем медленно опускайте к полу. Полностью опускать не нужно. Похожий вариант — при опускании делать “ножницы” ногами
  • Планка. Быстро набирает популярность, так как работает целый комплекс мышц. Это упражнение статичное. Туловище соприкасается с полом предплечьями и пальцами ног. Напрягите живот, займите устойчивую точку. Стойте в таком положении 30 секунд. Постепенно время можно прибавлять

В тренажерном зале доступно специальное спортивное оборудование. Это позволит разнообразить занятия. В результате мускулатура не будет успевать привыкать к той или иной нагрузке. Эффективность повысится.

  • Подъем ног на турнике. Ноги можно поднимать и прямые, и согнутые. Также есть вариант делать на специальном тренажере, зафиксировав спину
  • Скручивания на фитболе. Лягте спиной на фитбол, ногами упритесь в пол. Зафиксируйте тело так, чтобы оно не качалось на шаре. Поднимайте корпус вверх и медленно опускайте
  •  Занятие с роллом. Воспользуйтесь специальным роллом. Упор ногами сделайте на коленях, стопы поднимите вверх, руки на ролле чуть дальше ширины плеч. Отталкивайте ролл от себя, затем медленно возвращайтесь в исходное положение

Помимо этого, существуют и другие специальные тренажеры. Например, наклонная скамья, на которой можно поднимать корпус. Проконсультируйтесь у тренера как правильно использовать тот или иной тренажер.

Качайте пресс правильно

Прочитав написанное выше, вы подумаете: “Проще пареной репы”. Но и здесь требуется техника выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, чтобы получить эффект и избежать травм, соблюдайте следующие правила:

  • Не посвящайте прессу по часу в день. Достаточно 20 минут за занятие. Новичкам и того меньше. Лучше посвятите остальное время кардио и другим силовым нагрузкам
  • Начинайте занятия с нескольких подходов и постепенно увеличивайте количество. Не нужно с первого же раза доводить себя до изнеможения
  • Не забывайте о дыхании. Контролируйте его и не задерживайте. Усилие делайте на выдохе, возвращайтесь в исходное положение плавно на вдохе
  • Прижимайте поясницу к полу (или тренажеру). Это уменьшит амплитуду подъема и будет работать нужная мускулатура
  • Не фиксируйте ноги. Не подпихивайте их под диван и не просите мужа подержать. Не надо садиться, цепляясь ногами. Так вы включаете в работу тазобедренные суставы — а это нам не нужно

Как видите, правила не так сложны. Стоит проконтролировать себя пару раз и дальше будете механически использовать правильную технику. Проверяйте себя в зеркале, просите помощи у тренера. Ваши стремления окупятся в короткие сроки. А я буду поддерживать вас в этом. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. Всего хорошего!

Источник: http://blabla-blog.ru/sport/pohudenie/super-uprazhneniya-dlya-umensheniya-zhivota-dlya-zhenshhin.html

hudeem-p.com

Как убрать жир с живота: ? 8 упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе

Маленький животик у женщин считается вполне нормальным явлением, даже у стройных девушек. Так наше тело защищает репродуктивные органы, и готовится к будущему материнству. Но что, если детей мы пока не планируем, а подкожный жир на животе, особенно жир внизу живота, «портит весь вид»?

Содержание

1. Противопоказания к комплексу фитнес упражнений

2. 8 упражнений, чтобы убрать жир с живота

3. Как убрать жир с боков

4. Как убрать жир внизу живота

Быстро убрать жир с живота возможно с нашей восьмеркой лучших упражнений. Особенность этой фитнес тренировки в том, что она сочетает аэробные и силовые элементы, а также позволяет задействовать мышцы ног, живота, рук и корпуса, чтобы сжечь больше калорий. Классические подъемы ног и обратные скручивания не дают такого эффекта, ведь они всего лишь работают с нижним пучком прямой мышцы живота. Поэтому необходимо использовать для похудения живота упражнения, которые эффективно сжигают подкожный жир. Они вполне могут заменить обычный силовой комплекс.

Заметим, что упражнения для похудения живота предназначены и для проведения в домашних условиях. Как это работает – на протяжении всего комплекса нужно держать основную позу. Втяни живот, немного потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. Ощущение должно быть такое, как будто ты пытаешься «засунуть» низ живота между тазовыми косточками, втянуть его. Это движение прорабатывает нижний пучок прямой мышцы живота более прицельно, чем скручивания. А работа всем телом и прыжки помогают сжигать больше калорий, и буквально сжечь жир на животе всего за несколько тренировок.

Противопоказания к комплексу фитнес упражнений «сжигание жира на животе»

  • гинекологические воспаления в стадии обострения,
  • общая усталость,
  • травмы голеностопов и коленей,
  • ИМТ более 35.

Чтобы убрать живот, делай верно:

  • Выполни небольшую кардиоразминку – 10 минут вращений обруча на талии или легких прыжков со скакалкой подойдут. Не нравится? Просто потанцуй под любимую музыку до состояния «слегка вспотела». В принципе, это то же можно отнести к упражнениям для похудения живота.
  • Выполняй упражнения одно за другим, слегка отдохни в конце круга и повтори круг 3-4 раза.
  • Затем можно выполнить легкий стрейч, или сделать немного кардио, например, покрутить обруч на талии 10-15 минут.

Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

8 упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии. Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги. Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Упражнение 2. Маятник

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене. Продолжай движение в течение 2 минут. Казалось бы, все просто. Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.

Упражнение 3. Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись. Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись. Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны. Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудения живота.

Упражнение 5. Перепрыжка

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса. Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Упражнение 6. Мельница на одной ноге

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными. Повтори с другой ноги. Опять напоминаем об ориентации в пространстве. Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории “простые упражнения для похудения живота”.

Упражнение 7. Присед-прыжок

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки. Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

Упражнение 8. Становая на одной ноге

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени. Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги. Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет средиземноморский рацион.

Для упрощения восприятия информации рекомендуем посмотреть видео-упражнения для похудения живота.

Простые упражнения для плоского животика на каждый день

Кроме упражнений, приведённых выше, есть множество других не менее эффективных. Приведём наиболее простые и популярные среди них.

Скручивания

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать не только мышцы пресса, но также руки и ноги. Чтобы выполнить скручивания, необходимо:

  1. Лечь на спину. Вытянуть конечности.
  2. Поднять одновременно ноги и руки вверх. Важно при этом удерживать спину ровно. Подбородок тянется к ногам.
  3. Задержаться ненадолго в таком положении, а затем принять исходную позицию.

Повторить упражнение несколько раз.

Ножницы

Упражнение под названием «ножницы» дает возможность эффективно проработать мышцы пресса, сделать их упругими, а живот плоским. Главное, придерживаться правильной техники и не опускать ноги до конца на пол.

Чтобы сделать упражнение «ножницы», необходимо следующее:

  1. Лечь на пол.
  2. Поднять ноги под углом 60 градусов.
  3. Поочередно подтягивать прямые ноги к лицу.

Кроме пресса, упражнение позволяет подтянуть бедра и ягодицы.

Боковая планка со скручиваниями

Боковая планка со скручиваниями помогает укрепить боковые мышцы живота. Выполнять данное упражнение для новичков достаточно сложно, поскольку без определенной физической подготовки удержать вес тела на одной руке довольно тяжело. Зато оно эффективно и позволяет быстро избавиться от боков.

Чтобы сделать боковую планку со скручиваниями, нужно следующее:

  1. Встать в боковую планку, опершись согнутым локтем о пол.
  2. Выровнять тело. В идеале оно должно образовать прямую линию.
  3. Делать скручивания корпусом вниз.

Выполнить несколько повторов, а затем сделать упражнение на другую сторону.

Велосипед

Универсальное упражнение, позволяющее укрепить пресс, называется «велосипед». Оно знакомо еще с детства, поскольку входит в школьную программу физкультуры.

Чтобы сделать упражнение под названием «велосипед», понадобится:

  1. Лечь на спину. Согнутые руки за головой.
  2. Приподнять ноги и верхнюю часть тела. Достаточно оторвать от поверхности голову и плечи.
  3. Делать ногами движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Отжимания от пола

С помощью отжиманий от пола можно не только укрепить пресс, но и придать рельефность рукам, а также избавиться от боков.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Встать в планку, опершись ладонями о пол. Кисти слегка развернуты друг к другу.
  2. Опустить тело вниз настолько, насколько это возможно, сгибая руки в локтях. Грудь в это время не должна касаться пола.
  3. Приподняться и повторить упражнение несколько раз.

На заметку! Если делать отжимания таким способ тяжело, можно попробовать выполнять их, опершись на колени.

Подтягивания коленей к груди

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать следующее:

  1. Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову.
  2. Немного отклонивши корпус назад, поочередно подтягивать колени в груди. Одновременно нужно поворачивать верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение для проработки боков

Чтобы эффективно проработать боковые мышцы живота, необходимо сделать следующее:

  1. Лечь на бок. Опора идет на нижнюю руку. Она должна быть прямой. Вторая рука согнута в локте и заведена за голову.
  2. Одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги вниз.

Сделать несколько повторений, а затем выполнить упражнение на противоположную сторону.

Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов

Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев. Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки.

Очистка кишечника

Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника. При желании клизмы можно заменить курсом активированного угля для очищения организма. Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется. Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с 19.00 до 20.00 ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.

Массаж живота

Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на животик. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.

Физические упражнения для живота

Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса. Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов. Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу. Основные правила для занятий дома:

  1. Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
  2. Следите за дыханием во время занятий.
  3. Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).

Как убрать жир в нижней части живота

Прежде всего следует понять причины, по которым в нижней части живота у вас образуется жир. Они могут быть двух видов:

  • физиологические особенности женского организма
  • последствия стрессового голодания

В первом случае жир появляется как естественное следствие женской физиологии, его предназначение – защитить малыша от возможных повреждений. Такой жир легко убирается физическими упражнениями. От последствий стрессового голодания избавиться значительно сложнее. В этом случае организм запускает процесс жирообразования с целью сохранения “на черный день” запасов питательных веществ. Если это произошло, тренировки следует дополнить немедленным переходом на дробное питание. Ешьте очень маленькими порциями, но 8-10 раз в день. Не допускайте возникновения чувства голода, организм будет реагировать на него увеличением прослойки жира. В самых тяжелых случаях может понадобиться помощь врача-диетолога.

Эффективные упражнения для сжигания жира внизу живота

Подтягивание согнутых ног ко лбу, лежа на спине

Согнутые ноги держите на весу под 90 градусов к полу. Руки положите, или, усложняя задачу, выпрямите перед грудью. Затем подтяните ноги к голове, насколько получится. Таз обязательно должен оторваться от пола. Дышите правильно: подтягиваете ноги на выдохе отпускаете на вдохе.

Эффективные упражнения чтобы убрать живот

Махи поднятыми ногами, лежа на спине

Лягте на спину, руки на полу вдоль туловища или скрещены на груди. Приподнимите прямые ноги над полом. Не отрывая туловища от пола, делайте махи прямыми ногами по направлению к голове. До конца упражнения ноги должны оставаться на весу, не опускаясь на пол. Подъем ног делается на выдохе, опускание на вдохе.

Наклоны согнутыми ногами в стороны

Лежа на спине, руки по обе стороны корпуса, поднимите чуть согнуты ноги в положение 90 градусов к туловищу (как в упражнении 1). Медленно совершайте наклоны ног в стороны поочередно. Постарайтесь не отрывать поясницу от пола до конца выполнения упражнения.

Алфавит Лягте на пол, руки на полу вдоль корпуса. Приподнимите прямые ноги как в упражнении 2. Не отрывая туловища от пола рисуйте прямыми ногами в воздухе буквы алфавита.

Все упражнения для живота выполняются с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Не переусердствуйте, добавляйте количество выполняемых махов и наклонов в зависимости от своего самочувствия, ведь ваша задача – натренировать пресс, а не сорвать его. Но постарайтесь, чтобы возрастание нагрузки было хоть и плавным, но постоянным. 

Ниже в комментариях читайте советы наших пользователей о том, как убрать жир с живота.

Помогают ли вам убрать жир данные упражнения?
  • Нет, пока еще не достиг(ла) результата 85%, 11 голосов11 голосов - 85% из всех голосов
  • Да, они очень эффективны 15%, 2 голоса2 голоса - 15% из всех голосов

www.azbukadiet.ru

Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях за неделю, месяц, упражнения для женщин после родов, диета, массаж

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Жир на животе и боках у женщин нелегко убрать. Для этого необходимо использовать специальные узконаправленные методики, так как жировые клетки в этой зоне с трудом поддаются воздействию.

Причины появления жира на животе

Жир на животе и боках у женщин накапливается в результате неправильного питания. Причем, как в результате неконтролируемого и неправильного потребления пищи (сладкого, жирного, жареного, быстрых перекусов на бегу), так и в результате голодания.

Как убрать жир с живота и боков

Организм, испытывающий стресс в процессе голода, дает сигнал к накоплению жира, и убрать его уже не так просто.

Другие причины:

  • злоупотребление алкоголем – распадаясь, спирт снабжает организм энергией (1 г=7 ккал), а еще становится причиной выброса инсулина в кровь – все это приводит к накоплению подкожно-жировой клетчатки;
  • прием гормональных препаратов – гормональное лечение способствует более активной выработке гормонов, отвечающих за набор веса;
  • стрессы – стрессовые ситуации провоцируют выброс адреналина и кортизола, а из-за их большого количества дестабилизируется обмен веществ и гормональный фон;
  • расстроенный режим сна и отдыха – испытывая недостаток сна, организм находится в стрессовом состоянии, а значит, производит больше адреналина и кортизола;
  • гиподинамия – потребленные калории не расходуются, а из-за неправильной осанки живот становится более заметным;
  • беременность – организм накапливает жир, запасая питательные вещества для малыша;
  • климактерические изменения – нарушение гормонального фона происходит из-за снижения выработки женских половых гормонов;
  • наследственная предрасположенность – наследственные заболевания являются первопричиной накопления жировых отложений, в частности сахарный диабет относится к ним.

Если возможно убрать причину, необходимо это сделать, тогда жир с живота и боков у женщины частично уйдет без дополнительных усилий, как и необходимо.

Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Борьба с лишним жиром на животе должна быть комплексной, так как убрать жир с живота и боков у женщин с помощью применения одной единственной методики будет очень трудно, практически невозможно.

Как убрать жир с живота и боков

Диета поможет сжечь жировые запасы организма, но без принятия дополнительных мер, жир на животе и боках будет использоваться в последнюю очередь.

Если сделать упор только на физические упражнения, продолжая питаться неправильно, мышцы будут расти и укрепляться под слоем жира, а потерянные калории  быстро восполнятся при следующем приеме пищи.

Косметические процедуры, например домашние обертывания, будут малоэффективными, если калории будут поступать в прежнем объеме.

Максимально быстрый эффект дает сочетание всех или нескольких подходов:

  • правильное питание или диета;
  • физическая нагрузка, включая упражнения, бег и плавание;
  • употребление воды в достаточном количестве;
  • массаж;
  • обертывания.

Эффективные упражнения для сжигания жира

В зависимости от возможностей и предпочтений, выбирают один из специально разработанных комплексов упражнений.

Упражнения для сжигания жира

Комплекс № 1. «Основной».

  1. Приседания. Это упражнение подтягивает мышцы передней брюшной стенки, в результате живот визуально становится более плоским. Существуют отдельные комплексы приседаний для похудения и подтяжки мышц в проблемных зонах, где количество приседов постепенно увеличивается до 200. Важно, не давать сразу максимальную нагрузку на мышцы, а увеличивать ее постепенно. 20 приседаний на первых занятиях будет достаточно.
  2. Боковые наклоны. Оказывается нагрузка на косые мышцы. Руки вытягивают вверх по ширине плеч, затем корпусом наклоняются в стороны, подобно маятнику. Больший эффект дает утяжеление гантелями. Выполняют по 20 раз в 4 подхода.
  3. Классический «велосипед». Принимают позу лежа на полу, кладут руки под голову, ноги поднимают вверх и выполняют круговые вращения, имитирующие вращение велосипедных педалей. Темп должен быть быстрым. Выполняют в течение 5–10 минут.

    Упражнение велосипед

  4. Боковые наклоны. Оказывается наиболее интенсивное воздействие на косые мышцы. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, а руки вытянуть параллельно полу, в стороны. Наклоняются влево, сохраняя горизонтальное полу положение левой руки, а правую заводят за спину. Повторяют упражнение в другую сторону.
  5. Скручивания в вертикальном положении. Ноги устанавливают на ширину плеч, руки кладут в замок, за голову. Упражнение делают 15-20 раз сначала в одну сторону, потом в другую, сгибая соответствующую ногу в колене так, чтобы произвести касание локтя и колена.
  6. Наклоны с вытянутой рукой и гантелями. Опускают ту руку, в какую сторону будут наклоняться, другую руку с гантелью (до 2 кг) поднимают вверх. Боковые наклоны с гантелями

    Необходимо нагнуться максимально низко, чтобы кончиками пальцев коснуться стопы, взгляд при этом направлен на руку, вытянутую вверх. Наклоняются сначала 15 раз в одну сторону, потом в другую.

 Комплекс №2. «На полу».

  1. Боковые скручивания лежа. Нужно лечь на правый бок, левую руку согнуть в локте и положить на затылок. Правую руку вытягивают. Одновременно с ногами, держа колени сомкнутыми, поднимают вверх корпус. Повторяют по 10 раз для каждой стороны.
  2. Боковые скручивания сидя. Исходное положение – сидя на полу, с небольшим отклонением назад. Руки сжимают в кулак и в быстром темпе поворачиваются то в одну то в другую сторону, касаясь пола рядом с собой. Тренируются и косые, и прямые мышцы пресса. Упражнение выполняют 15-20 раз в каждую сторону.Упражнение скручивание сидя
  3. Диагональное скручивание – особенно эффективное упражнение. Выполняется из исходного положения «лежа», руки складывают в замок под голову, ноги, упирая ступнями в пол, сгибают в коленях. Затем осуществляют поворот локтями вправо с одновременным подъемом туловища и согнутой в колене правой ногой (левая нога при этом движется параллельно правой, но в вытянутом состоянии), касаются коленом локтя. Возвращаются в исходное состояние. Делают 15-20 подходов в каждую сторону.
  4. Скручивание из планки на фитболе. На фитбол необходимо лечь боком, скрепив руки в замок, ноги на полу. Для удобства ногами можно упереться в стену. Тело вытянуто вдоль прямой линии. Упражнение планка на фитболе

    Поднимают корпус вверх (по отношению к туловищу двигаются в боковом направлении). Сохраняют статическое положение в течение 1-2 секунд. Делают упражнение столько раз, сколько это возможно, разделив их на 2-3 подхода.

  5. Боковая планка. Выполняют планку с опорой на левую или правую руку. Соответствующий бок смотрит в пол. Противоположную руку вытягивают вверх. В этом положении необходимо продержаться в течение полминуты.

Упражнение «Планка»

Планка является особенно эффективным упражнением для сжигания жира на животе и боках у женщин. Ее можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Варианты:

  1. Руки на ширине плеч, упираются в пол, тело вытянуто по диагонали по отношению к полу, ноги сведены вместе. Необходимо продержаться так в статике не менее 30 секунд.

    Упражнение планка

  2. Исходное положение то же, только выполнение усложняется за счет попеременных подъемов ног и удержания их в статическом положении.
  3. Ложатся на пол, опираясь на локти, расставленные на ширину плеч, затем вытягиваются в одну линию, перенося вес тела на локти и носки. Фиксируют положение на 30 секунд. Делают несколько покачивающихся движений вперед-назад.
  4. Ложатся на пол, на бок. Подставляют согнутую в локте руку. Вытягивают тело в диагональном полу положении. Удерживают положение в течение 30 секунд. Повторяют для другой стороны. Делают несколько раз.
  5. Положение то же, что и в предыдущем варианте, но ногу, оказавшуюся сверху, медленно поднимают и опускают. За счет этого тренируются не только мышцы пресса, но и бедра с ягодицами.
  6. Исходное положение «лежа на спине». Согнутые в локте руки подставляют назад и вытягивают тело в диагональном полу положении, опираясь на локти и стопы. Удерживают положение не менее 30 секунд.

Упражнение «Мельница»

Для правильного выполнения необходимо ноги поставить шире плеч и держать их в выпрямленном состоянии. Затем наклоняются вперед под углом 90 градусов, руки разводят в стороны и совершают повороты корпусом, имитируя движение лопастей мельницы.

Упражнение мельница

Стараются тянуться выпрямленной рукой к противоположной ноге. 20-30 повторов для каждой стороны будет достаточно.

Вакуум

Это дыхательное упражнение, которое эффективно выполнять в целях получения плоского живота. Его можно делать в разных вариантах. Вот три популярных способа:

  1. Встают на четвереньки (на руки и колени). Вдыхают настолько глубоко, насколько это возможно, расслабляя мышцы живота. Затем максимально выдыхают, напрягая брюшные мышцы. Сохраняют положение в течение 15-30 секунд – не дышат. Совершают несколько подходов.

    Упражнение вакуум

  2. «Лифт». Упражнение выполняется в положении «сидя». Необходимо сесть на стул и глубоко вдохнуть носом, при этом живот расширяется, воздух наполняет его полностью, до «первого этажа». Затем выдыхают ртом, стараясь постепенно убирать объем живота с «первого этажа» к последнему, т.е. снизу вверх. Не вдыхая снова, максимально выдыхают 5 раз в быстрой амплитуде, мышцы живота при этом напрягаются. Упражнение повторяют 5 раз.
  3. Вакуум с наклоном. Ноги устанавливают на ширину плеч, колени немного сгибают. Вдыхают воздух носом, затем выдыхают ртом, отклоняясь немного назад. Выполняют 3-6 раз.

К выполнению этого упражнения имеются противопоказания: его нельзя выполнять людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, легких. Временными противопоказаниями являются беременность, период менструации и неделя до нее, время после приема пищи.

Качание пресса

Упражнения на пресс направлены на формирование рельефных брюшных мышц, а не на сжигание жировой прослойки. Даже интенсивные упражнения не способны принести желаемый результат.

Качание пресса

Мышцы окрепнут, пресс приобретет форму «кубиков», только без дополнительных мер он останется покрытым слоем жира. За счет роста мышц объем талии может даже увеличиться.

Необходимо сочетать упражнения на пресс с диетой, но и это нужно делать правильно.

Процессы сжигания жира и наращивания мышц не могут происходить параллельно. Дни жиросжигающей диеты нужно чередовать с упражнениями на пресс, либо приводить мышцы в тонус после того, как необходимый вес сброшен.

Как убрать живот с помощью обруча

Наиболее эффективен для сжигания жира на животе и боках обруч с массажными вставками, весящий от 1 до 2 кг.

Упражнения с обручем

Правила выполнения упражнений:

  1. Глубокое дыхание в процессе выполнения упражнений. Дыхание сочетают с напряжением и расслаблением мышц. Вдыхают – напрягая мышцы, а выдыхая – расслабляют.
  2. Чтобы руки не мешали, их можно соединить в замок на шее.
  3. 3-5 минут обруч вращают вправо, затем столько же – влево.
  4. Движения производятся только талией, другие части тела не должны двигаться в такт.
  5. Ускоряя скорость вращений, заставляют обруч двигаться вдоль туловища, расширяя область воздействия.
  6. Упражнения должны быть периодическими – 3-4 раза в неделю – и достаточно продолжительными – от 30 минут (на начальном этапе продолжительность занятий может быть меньше).

Классическая поза – ноги вместе, руки согнуты в локте и параллельны полу.

Вариации:

  1. Ноги смещены вперед-назад относительно друг друга, руки на затылке, сомкнуты в замок.
  2. Ноги расставлены на ширину плеч, руки перед собой, вытянуты параллельно полу.
  3. Выполнение в полуприседе.
  4. Вращение обруча при ходьбе.
  5. Вращение с выпадами.

К упражнениям с хулахупом имеются противопоказания:

  • время после приема пищи;
  • менструация;
  • воспалительные процессы в тазовой области, в том числе гинекологические заболевания;
  • недавнее оперативное вмешательство, проведенное в той же зоне;
  • значительные болевые ощущения при выполнении упражнений.

Танец живота для красивой талии

Упражнения, характерные для танца живота, по эффективности сравнимы с кардионагрузками.

Танец живота

Чтобы убрать жир с живота и боков у женщины, необходимо выполнять такие упражнения, как:

  1. Волна. Движение, которое характеризуется плавными отклонениями груди и бедер вперед-назад попеременно. Визуально кажется, что тело выполняет волнообразные движения.
  2. Восьмерка. Помогает не только укреплению мышц и сжиганию жира в области брюшного пресса, но и тренирует мышцы бедер. Бедрами нужно рисовать восьмерку в горизонтальной проекции.
  3. Тряска. Исходное положение – ноги вместе, колени чуть согнуты, бедрами выполняют быстрые покачивания вверх-вниз. Начинающему сложно выполнить его правильно. Но даже 2-3 минутное ежедневное выполнение этого упражнения помогает сбросить лишний жир с живота и боков, подтянуть мышцы.
  4. Улыбка. Ноги устанавливают на ширину плеч, спину держат ровно. Напрягая мышцы живота, стараются поднять лобковую зону вверх.

Все упражнения желательно выполнять перед зеркалом и изучить технику по видеоматериалам.

Употребление чистой воды

Зная, как убрать жир с живота и боков у женщин с помощью упражнений, необходимо  употреблять воду в рекомендованном количестве. Это решает несколько проблем:

  • активизирует обмен веществ;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • способствует уменьшению количества потребляемой пищи;
  • улучшает всасываемость полезных веществ;
  • вымывает из организма шлаки.

    Употребление воды для похудения

В среднем необходимо потреблять в день около 2 л воды. Но можно рассчитать необходимый объем более точно. Эксперты советуют приравнивать 1 л воды к 30 кг своего веса, т.е. количество выпитой воды должно увеличиваться прямо пропорционально весу.

Другой подход к расчету позволяет определить количество воды в зависимости от калорийности съеденной пищи: сколько калорий потреблено, столько воды в мл необходимо выпить плюс пол литра воды сверху.

Важно знать не только то, сколько воды требуется выпивать, но и какую воду пить, какой температуры, из чего и когда именно:

  1. Вода должна быть очищенной, но не дистиллированной – такая вода не дает эффекта похудения. Она должна быть очищена от вредных примесей, но не лишена полезных минеральных веществ. При этом лечебная минеральная вода для похудения не подходит, нужно выбирать столовую без газа. Наилучший выбор – вода для детского питания. Для очистки воды можно использовать домашние качественные фильтры (сменные катриджи необходимо вовремя менять). Кипяченая вода для похудения также не подходит.
  2. Хранение воды в пластиковых бутылках не допускается, поскольку в пластике содержится соединение Бисфенол А, которое при нагреве переходит в воду. Лучше приобретать воду в стеклянной посуде.
  3. Вода не должна иметь запаха и вкуса.
  4. Температура воды должна быть оптимальной – комнатной или теплой, т.е. около 23-40 градусов. Горячая вода способствует замедлению пищеварения, а ледяная ускоряет появление чувства голода.
  5. Оптимально выпивать стакан воды комнатной температуры после пробуждения, натощак, а затем выполнять утренние гигиенические процедуры перед завтраком. В результате запускается процесс пищеварения, организм очищается от токсинов, появляется чувство заполненности желудка, что не дает съесть за завтраком слишком много.
  6. Пить воду рекомендуется за полчаса перед каждым приемом пищи в умеренном количестве.
  7. Пищу в процессе еды водой не запивают. Избегают приема жидкости и в течение часа после еды.
  8. Пить воду нужно мелкими глотками. Чтобы контролировать объем выпитого было легче, можно использовать трубочку.
  9. До и во время тренировок необходимо пить прохладную воду, чтобы выводить токсины из организма, образующиеся в результате выполнения упражнений. За час до тренировки выпивают стакан воды.
  10. При длительных тренировках (более часа) требуется пить коктейли, содержащие в составе электролиты и глюкозу.

Рецепт жиросжигающего напитка: 1 ст. теплой воды и 0,5 ч.л. лимонного сока. Жидкости нужно смешать. Напиток пьют ежедневно натощак утром.

Правильное питание — как сжечь жир на животе и боках без диет

Похудение в области живота и боков с помощью диеты – возможная, но необязательная мера.

Правильное питание для похудения

Диетологи советуют:

  • придерживаться правильного режима питания: плотно завтракать, умеренно обедать, а ужинать легким перекусом;
  • питаться своевременно, с одинаковой периодичностью в течение дня;
  • запланировать не менее 5 приемов пищи за день;
  • питаться небольшими порциями;
  • ограничить потребление быстрых углеводов: шоколада, выпечки, сладостей; соли и сахара, острого и жирного, газировки;
  • увеличить количество в рационе фруктов и овощей в свежем и тушеном виде, нежирных мясных и рыбных продуктов, кисломолочных изделий, каш, горячих супов, зеленого чая;
  • контролировать количество поступающего в организм жира, но не исключать его употребление полностью. Норма потребления жиров даже для худеющих – 20-40 г.

Главное, сместить акцент на потребление растительных жиров и жиров, содержащихся в молочной продукции, не прошедших тепловую обработку. Исключить следует жиры, содержащиеся в жареном, копченом, сладостях.

Какие продукты сжигают жир

Диетологами определен список продуктов, которые способствуют сжиганию жира на животе и боках у женщин. К ним относят такие продукты, как:

  • отруби, содержащие клетчатку, витамины и другие полезные вещества;
  • белокочанную капусту и ламинарию – также богаты клетчаткой и полезными веществами;
  • сельдерей;
  • огурцы и кабачки – регулируют водно-солевой баланс;
  • грейпфрут и другие цитрусовые – сжигают жиры за счет содержания кислоты;
  • ананас – улучшает пищеварение;
  • кисломолочные продукты – богаты полезными веществами, улучшают перистальтику кишечника;
  • имбирь – усиливает секрецию желудка;
  • зеленый чай – натуральный кофеин сжигает не только подкожный жир, но и внутренний. Можно пить несколько чашек чая в день при отсутствии негативных реакций организма;
  • бобовые – при переваривании затрачивается большое количество энергии;
  • красное вино – расщепляет жир, если употреблять 100 мл в сутки;
  • хрен – содержащиеся в нем ферменты расщепляют жировые клетки;
  • корица – также имеет жиросжигающие свойства.

Диета для похудения

Если решено худеть с помощью диеты, необходимо выбрать такую, чтобы употреблять калорий меньше, чем расходуется в течение дня, но при этом не испытывать чувство голода.

Диета для похудения

Пример диетического меню на один день:

  1. Завтрак: яйца – 2-3 шт., 1 хлебец с тонким слоем нежирного сыра, покрытый листом салата и кружком помидора сверху, несладкий зеленый чай.
  2. Второй завтрак: фрукт (за исключением банана, винограда) + 5-6 небольших орешков.
  3. Обед: куриная грудка без кожи или говядина без жира – 200 г плюс отварная гречка без соли или бобовые с тушеными овощами – 100 г.
  4. Полдник – салат из овощей, заправленный йогуртом.
  5. Ужин: рыба на пару с гарниром из свежих или тушеных овощей, фрукт.

Другой вариант:

  1. Завтрак на выбор: каша из кукурузы с твердым тертым сыром – 150 г; овсянка с молоком или фруктами (можно варить и на молоке и на воде) – 150 г; омлет из 2-х яиц.
  2. Второй завтрак: 1 ст. кефира.
  3. Обед на выбор: минтай на пару – 200 г, огуречно-капустный салат – 100-150 г; куриная грудка, очищенная от кожи – 200 г с легким салатом без майонеза – 100-150 г.
  4. Полдник: 1 цитрусовое, банан или яблоко на выбор.
  5. Ужин на выбор: салат из кальмаров с йогуртом – 150-200 г; отварные рыба, мясо или курица – 150 г с овощами в сыром либо тушеном виде -70-100 г.

Если организм требует более жесткой диеты – эффективны монодиеты, например гречневая и кефирная, однако, они подразумевают серьезные ограничения, в том числе и по здоровью, не все могут выдержать такой режим питания.

Гораздо полезнее придерживаться более щадящей диеты, чем «сорваться», не доведя до конца жесткую.

Гречневую крупу запаривают кипятком, укутывают и оставляют на ночь, соль и сахар добавлять нельзя. За день нужно съесть 100 г крупы. Можно пить воду в неограниченном количестве и кефир.

Придерживаются такого меню 3, 5, 7, либо 14 дней. Дольше не рекомендуется.

Кефирная диета бывает разной. Можно в течение 3-х дней выпивать ежедневно 1,5 л кефира, не употребляя больше никаких других продуктов.

Можно в те же 3 дня придерживаться более щадящего режима: заменить второй завтрак и полдник 1 ст. кефира, на завтрак съедать омлет, на обед – куриный суп, а на ужин – отварную рыбу – все не более 200 г и запивать стаканом кефира.

Выход из жесткой диеты должен быть постепенным. Возвращаться к неограниченному употреблению углеводной, жирной и острой пищи в любом случае нельзя – все усилия окажутся напрасными.

Массаж для уменьшения живота в домашних условиях

Массаж способствует ускорению движения крови и лимфы, поэтому эффективно выводятся токсины, а жир расщепляется.

Массаж живота

По этой методике достаточно работать 15-20 минут в день.

Массаж выполняют на голодный желудок. Подходящее время – утром после сна или за час до еды.

  1. Принимают исходное положение лежа, ноги сгибают, опирая на стопы, это будет способствовать расслаблению мышц живота. Массаж можно выполнять лежа в постели либо на полу, на специальном коврике.
  2. Сначала легкими щипками начинают по часовой стрелке разминать живот. Можно делать по кругу, варьируя диаметр.
  3. Через полминуты давление усиливают – кожа должна покраснеть. Продолжают выполнение упражнения в течение еще 5 минут. Цель – усилить прилив крови.
  4. Затем отправляются в душ и продолжают воздействие с помощью душа. Массируют живот струей воды по часовой стрелке – непосредственно в области пупка, затем переходят на бока.
  5. Температуру воды можно менять от горячей к холодной, и наоборот.
  6. Затем растирают зону живота махровым полотенцем.
  7. Опять принимают исходное положение лежа, ноги сгибают.
  8. Захватывают складки кожи на животе и перекатывают подкожный жир, появятся терпимые болевые ощущения.
  9. Живот успокаивают поглаживанием.
  10. Затем складки кожи захватывают ладонью одной руки и фалангами пальцев другой руки, совершают перетирающие движения.

Подобный массаж, согласно заверениям специалистов, способен дать заметные результаты уже через две недели регулярного выполнения.

Обертывания живота и боков

Чтобы жиросжигающее обертывание дало максимальные результаты, необходимо непосредственно перед процедурой принять горячий душ с использованием скрабов – это раскроет поры. После нанесения состава оборачивают живот пищевой пленкой, утепляют эту зону.

Держать состав необходимо в среднем полчаса, но продолжительность зависит от агрессивности состава. После сеанса состав смывают теплой водой, а затем наносят крем. Процедуру выполняют 1-2 раза в неделю в течение1-2 месяцев.

  1. Мед плюс горчица. Мед необходимо растопить, но не на огне, а на водяной бане, чтобы сохранить все полезные элементы. Затем берут горчицу – 2 ст.л., сахар – 2 ст.л., щепотку соли, уксус – 0,5 ч.л. и 1 ст.л. растительного масла – перемешивают, добавляют воду, чтобы масса приобрела консистенцию сметаны и оставляют настаиваться в темном месте на сутки. Смесь должна хорошо прогревать проблемный участок, но не жечь. Процедуру выполняют каждые 3-4 дня. Курс – 15 процедур.
  2. Обертывание с уксусом. Потребуется 6% яблочный уксус. Его необходимо развести водой в пропорции 1 к 1. Затем нужно взять простыню и, смочив ее в уксусе, обмотаться ей. Потом следует утеплиться. Во время процедуры пьют малиновый чай. Это стимулирует потоотделение, которое и является целью процедуры. С каждым разом время процедуры постепенно удлиняют от получаса до 2 часов.
  3. Потребуется молотый кофе – 100 г и 1 ст.л. меда. Компоненты смешивают и разводят водой. Масса должна хорошо размазываться. Наносят состав на проблемную зону, оборачивают пленкой и утепляют.
  4. Предыдущий рецепт можно усовершенствовать посредством добавления 0,5 ч.л. молотого красного перца.
  5. Необходимо взять ламинарию – 100-200 г и залить 1 л теплой воды. Водоросли должны размокнуть в течение 20 минут. Затем их следует просто наложить на кожу в виде компресса, покрыть пленкой и укутать. Время воздействия – 1 час.

У женщин об этих средствах сложилось мнение как об очень эффективных для ликвидации жира с живота и боков. Но обертывания, сжигающие жир, не рекомендуется делать при наличии женских заболеваний, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы, при беременности и проблемах с венами и кожей, так как это чревато осложнениями.

Несмотря на то, что сжигание жира на животе и боках представляет собой достаточно сложную задачу, выполнение оптимального сочетания упражнений, массажа, обертываний и других дополнительных мер способствует ликвидации жировых отложений в короткие сроки.

Видео о том как убрать жир с живота и боков у женщин

Полезное видео об избавлении жира на животе и боках дома

ladysdream.ru

Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Читайте также:

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. Снижение общего процента жира в организме
  2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

  1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
  2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
  3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
  4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.
  5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.
  6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.
  7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
  8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
  9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
  10. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Первый круг: кардио-упражнения

1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки: 20-25 раз

3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание: 20-25 раз

2. Планка на локтях: 30-60 секунд

3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

2. Берпи: 8-15 раз

3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Разведение ног в планке: 15-20 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног: 10-15 раз

4. Супермен: 10-15 раз

5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Видео, которые помогут убрать живот

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Янелия Скрпник - 10 минут на нижний пресс

2. Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот

Читайте также:

goodlooker.ru

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:

ladysdream.ru


Смотрите также