ИНФОРМАЦИЯ


Функциональные тренировки для женщин


Составляем программу тренировок для девушек



Комплексный подход к тренировкам включает написание программы спортивных занятий.

Чтобы достичь желаемых результатов быстрее – понадобятся эффективные и сбалансированные нагрузки на целевые мышцы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные программы тренировок для девушек, нюансы занятий и правила спортивной подготовки.

Особенности функциональных упражнений для женщин

Функциональные тренировки являются универсальным инструментом для достижения спортивных целей (подкачать различные зоны, похудеть, добиться плоского пресса).

Как специфическим особенностям таких тренировок относят:

  1. Каждый мускул здесь рассматривается в качестве важного элемента – именно поэтому используется достаточное количество изолирующих упражнений (целенаправленно прокачивают определенные группы мышц).
  2. Повышенная интенсивность занятий для увеличения общей выносливости всего организма;
  3. Стремление к пропорциональному развитию всех мускулов.
  4. Большое разнообразие вспомогательного инвентаря: разнообразные тренажеры, спортивные мячи, скакалки, перекладины, штанги, утяжелители, эластичные ленты и т.д.
  5. Применение различных упражнений, которые широко известны в спортивном мире.
  6. Тренироваться возможно не только в специально оборудованном зале, но и на улице, дома.
  7. Не занимает большого количества времени – длительность стандартного занятия от 40 до 60 минут.

Обратите внимание! Главное правило такого тренинга, которое справедливо для женских и мужских тренировок – последовательное включение в работу всех групп мышц.

Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

Дома

Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Для этого понадобятся коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.

Пример программы:

Неделя

Упражнения

1

  1. Разминка для суставов – 10 минут.
  2. Классические отжимания (руки расставлены на произвольном расстоянии): 4 подхода по 10 повторов.
  3. Подъем таза в горизонтальной позиции (на коврике): 3-4 сета по 15 раз.
  4. Перекаты на спине с выпрыгиванием: 3 подхода по 12 повторов.

2

  1. Прыжки на скакалке: 10-15 минут.
  2. Выпады на месте: 4 сета по 15 повторов каждой ногой.
  3. Выпрыгивания из приседа: 3-4 сета по 20 раза.
  4. Приседания (широкая постановка ног): 3 подхода по 15 повторов.
  5. Подъемы веса (корпус наклонен вперед): 3 сета по 12 раз.

3

  1. Кардио (бег на месте): 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Боковая планка: 3-4 сета по 30 секунд.
  4. Перекаты с ноги на ногу в приседе: 3 сета по 12 раз (в каждую сторону).

4

  1. Суставная гимнастика: 10 минут.
  2. Отжимания (с коленей): 3-4 сета по 10 раз.
  3. Скручивания на коврике: 4 сета по 15 повторов.
  4. Приседы на одну ногу(с опорой): 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание! Упражнения выполняются в быстром темпе, перерыв между отдельными связками – не более 60 секунд.

На свежем воздухе (в парке, на стадионе)

Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.

Примерная программа:

Неделя

Упражнения

1

  • Разминка: бег – 10-15 минут;
  • Приседы (ноги на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторов;
  • Подтягивания на брусьях 4 сета по 6-10 повторов;

Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания – подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки.

  • обратные отжимания: 3-4 сета по 10-12.

2

  1. Разминка: прыжки со скакалкой – 10 минут.
  2. Скручивания тела на брусьях: 3 сета по 15 повторов.
  3. Выпрыгивания из приседа: 3-4 подхода по 12 повторов.
  4. Выпады: 3-4 подхода по 10 раз (на каждую из ног).

3

  1. Разминка: бег – 15 минут.
  2. Наклоны вперед (выполняется на одной ноге): 3-4 сета по 10-12 раз.
  3. Подъемы ног на турнике: 3 подхода по 10-15 повторов.
  4. Запрыгивания на возвышение: 3-4 сета по 10 раз.
  5. Отведения ноги: 3 сета по 15 повторов.

4

  1. Кардио-разминка: не меньше 10 минут.
  2. Приседания: 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Выпрыгивания: 3-4 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания в висе: 3 сета по 12 повторов.

В тренажерном зале

В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.

Кардио-разминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.

Пример тренировочной программы:

Неделя

Упражнения

1

  1. Разминка: 10-20 минут.
  2. Приседания с дополнительным весом: 4 сета по 15 повторов.
  3. Подъемы гантелей (позиция сидя): 3-4 подхода по 12 раз.
  4. Тяга в блочном тренажере: 3 похода по 15 повторов.
  5. Удержание баланса на фитболе: 3 похода по 30 секунд.

2

  1. Разминка: бег на дорожке в среднем темпе – 10-15 минут.
  2. Жим платформы: 3-4 сета по 15 раз.
  3. Подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторов.
  4. Планка: 3 сета по 30-40 секунд.
  5. Скручивания на лавке: 3-4 сета по 12 раз.

3

  1. Разминка: 15 минут.
  2. Становая тяга веса: 4 сета по 15 повторов.
  3. Жим штанги: 3 сета по 12 раз.
  4. Разведения рук с использованием гантелей: 3-4 сета по 15 раз.
  5. Подъемы корпуса на лавке: 3 сета по 10 раз.

4

  1. Кардио-разминка: занятия на велотренажере – 10-15 минут.
  2. Приседания в Смитта: 4 подхода по 12 раз.
  3. Тяга гантелей: 3 подхода по 12-15 повторов.
  4. Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 15 раз.

Как составить лучший индивидуальный комплексный фитнес-план на все группы мышц

Подготовка эффективного плана занятий должна включать следующие этапы.

  1. Главная цель. Основных вариантов существует 5: увеличение массы мышц, сброс веса, повышение силовых показателей, работа на рельеф, поддержание спортивной формы. Реализация нескольких целей одновременно трудно выполнима (например, нельзя одновременно убрать живот и увеличить бицепсы). Работа над телом должна быть поэтапной: например, сначала рекомендуется прокачка мышц (увеличение их массы), а затем постепенный процесс похудения (сушки).
  2. Количество занятий в неделю. Данный показатель зависит от вашей цели и возможностей (свободное время, финансовая составляющая, самочувствие). Если вы нацелены на поддержание формы – нужны 2 занятия в неделю, при работе на массу и/или силовые показатели – 2-3 занятия, при сбросе лишнего веса либо нагрузках на рельеф нужно не менее 3 тренировок в неделю.
  3. Методы реализации упражнений. Наиболее популярными считаются: отдельный, суперсеты, круговой и комбинированный. Каждый метод эффективен для разных целей. К примеру, сжигать жир лучше с помощью суперсетов или круговых тренировок, а набирать массу – раздельными подходами.
  4. Набор упражнений. Для начала отсортируйте упражнения по целевым группам мышц. Число связок может варьироваться в зависимости от направленности тренинга. Если вы занимаетесь дважды в неделю для поддержания формы – достаточно 10 упражнений (по 5 на каждое занятие).
  5. Распределение нагрузок. При наборе массы необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мускулов на каждой тренировке. При похудении, наоборот, следует задействовать как можно больше мышечных групп для процессов интенсивного жиросжигания.
  6. Порядок выполнения. Этот момент влияет на качество тренировки и конечный результат. Например, сначала идет разминка, затем – базовые упражнения со свободными весами, и только после этого упражнения на тренажерах, изолирующие нагрузки.
  7. Число подходов и повторов. Прямо воздействует на интенсивность занятий – при увеличении количества повторений повышается расход калорий. По этой причине для набора массы рекомендуется минимальное число подходов и повторов (3×8-10), а при похудении – значительно больше (5×15-20).

Советы экспертов

И. Тимко, спортивный эксперт, персональный тренер по фитнесу

Я несколько негативно отношусь самостоятельному написанию программ тренировки – довольно часто новички слишком легкомысленно подходят к этому делу. Но вполне очевидно, что не каждый способен оплатить услуги персонального тренера. Также есть те, кто принципиально намерен составлять план занятий для себя или рядом просто нет толкового инструктора.  

Написать собственный спортивных нагрузок вполне по силам любому человеку при наличии небольшого опыта тренировок. В первую очередь, вы должны ориентироваться на правильное выполнение упражнений (выбирайте только те, в технике которых вы ориентируетесь). Также не забывайте о полноценном отдыхе между занятиями – во время адаптации к нагрузкам организму нужно сбалансированное питание и качественный сон (не менее 8 часов).

В. Майоров, КМС по пауерлифтингу, профессиональный инструктор по бодибилдингу

План функциональных тренировок прежде всего подготавливает ваш организм к различным повседневным нагрузкам, активирует работу мускулов, повышает выносливость и общую гибкость. Такие тренировки не должны приносить болезненные ощущения или выраженный физический дискомфорт.

Для оптимальных результатов обязательно разминайте все суставы и связки перед очередным занятием – правильный и достаточный разогрев поможет избежать возможных травм. Если вы ранее не тренировались – советую обязательно пройти медицинское обследование на предмет особых противопоказаний.

Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, персональный тренер

Упражнения, которые прорабатываются в процессе функциональной тренировки помогают «закалять» организм и улучшают общее самочувствие в любом возрасте. Также для начала занятий совершенно неважен ваш уровень физической подготовки – прокачка мышц будет происходить постепенно (чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам).

Новичкам можно тренироваться совсем без утяжелителей или дополнительного оборудования, увеличение веса необходимо лишь для дальнейшего прогресса. В условиях тренажерного зала можно также использовать петли TRX, цепи и т.д. Чем разнообразнее будет ваша спортивная нагрузка – тем лучше для конечного результата.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотный подход к физической подготовке требует составления плана занятий. Такая программа базируется на:

  1. Выборе определенной спортивной цели (похудение, прокачка целевых мышц, работа на рельефное тело, поддержание результатов занятий и т.д.).
  2. Количестве спортивных тренировок в неделю.
  3. Разнообразии упражнений и определенной последовательности нагрузок.

Написание программы физических нагрузок требует определенного опыта и теоретических знаний. На первом этапе новичку следует руководствоваться советами квалифицированного тренера.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 313 голосов

    313 голосов 32%

    313 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 250 голосов

    250 голосов 26%

    250 голосов - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 231 голос

    231 голос 24%

    231 голос - 24% из всех голосов

  • 2 раза 13%, 123 голоса

    123 голоса 13%

    123 голоса - 13% из всех голосов

  • 1 раз 5%, 53 голоса

    53 голоса 5%

    53 голоса - 5% из всех голосов

gercules.fit

Функциональный тренинг - программы тренировок для женщин и мужчин

21 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

На вопрос, что такое функциональная тренировка, тренеры отвечают – вид фитнеса, направленный на повышение выносливости, укрепление мышц и похудение. Основой для его разработки стал пилатес (растяжка и гибкость). Смысл фитнеса состоит в отработке движений, нужных человеку в обычной жизни – прыжки, приседания, наклоны. Занятия длятся 20 минут.

Что такое функциональный тренинг

Functional training или функциональный тренинг – это направление фитнеса, которое подходит человеку любого возраста, с разным уровнем подготовки и потребностями. На тренировках спортсмены отрабатывают движения, помогающие повысить силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию. Функциональные упражнения заставляют работать все мышцы, даже самые мелкие и глубокие.

В основе фитнеса лежит принцип постепенного включения в движение и напряжение мышц – сначала выполняется одно упражнение, к нему присоединяется другое, получается длинная связка. В повседневной жизни, а не в зале, под этим видом гимнастики можно понимать даже подъем по лестнице, уборку квартиры, прогулку с ребенком на коляске по неровному рельефу.

К плюсам тренировок относят:

  • повышение скорости метаболизма, быстрое сжигание жира;
  • для тренировок подходят домашние условия или зал;
  • спорт тренирует координацию и выносливость;
  • функциональный фитнес формирует здоровый мышечный рельеф;
  • постоянная смена упражнений не дает телу привыкнуть и снизить эффективность;
  • спорт подходит для любого уровня подготовки, мужчинам и женщинам.

Противопоказаниями для проведения занятий считаются отклонения в здоровье:

  • острые воспаления, травмы, инфекционные и хронические заболевания сердца;
  • варикозное расширение вен, геморрой;
  • повышенная хрупкость костей, недостаток кальция.

Функциональный тренинг для женщин

Эффективный результат оказывают функциональные тренировки для женщин. В результате проведения упражнения с нагрузкой подтягиваются мышцы, формируется красивый рельеф тела, уходит лишний жир, по отзывам повышается выносливость организма. Примерная функциональная круговая тренировка для девушек выглядит так (по 5-6 повторений циклов):

  • понедельник – подтягивания на перекладине в зале, гребля, берпи, прыжки через скакалку, кросс-бег;
  • вторник – приседания с весом, отжимания;
  • среда – высокие прыжки, подтягивания на кольцах, приседания, подъемы на канате, выпады, скручивания;
  • четверг – отжимания стоя, становая тяга, наклоны, гиперэкстензия, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания
  • пятница – отжимания, подъем таза лежа, уголок на брусьях и кольцах.

Функциональный тренинг для мужчин

Добиться проработки мышц, повысить силу и гибкость помогает функциональная тренировка для мужчин. В результате занятий спортом сжигается лишний жир, увеличивается выносливость и координация. Для начинающих программа функционального фитнеса выглядит так (постепенно сложность повышается):

  • понедельник – подтягивания на перекладине, гребля, берпи, прыжки на скакалке, кросс-бег;
  • вторник – приседания со штангой в ускоренном режиме, отжимания от брусьев;
  • среда – запрыгивания на возвышенность, подтягивания на кольцах, приседания, подъем по канату, выпады, боковые скручивания;
  • четверг – отжимания стоя, становая тяга, толчки штанги над головой, гиперэкстензия, махи гирями, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания лежа;
  • пятница – отжимания от пола, на кольцах, вновь от пола, на брусьях, уголок на брусьях и кольцах.

Силовой функциональный тренинг

Популярным является функционально-силовой тренинг, упражнения которого выполняются чередованием. Один день включает тренировку с собственным весом, следующий – со штангой. За счет такого комплекса тренируются не только основные мышцы, но и стабилизаторы (глубоколежащие), которые не могут контролироваться сознательно. Для эффективного результата рекомендовано проводить тренировки 3-4 раза в неделю.

Первая тренировка всегда проходит с весом, в каждом подходе он повышается, чтобы добиться максимальной работоспособности мышц. Пример регулярной программы:

  • понедельник – подъем штанги, приседание с ней, толчки, кардио;
  • среда – подтягивания, выброс легкой штанги, махи гирями, сит-апы, отжимание от брусьев;
  • пятница – кардиотренировка (способы - бег, велосипед, скакалка).

Основные принципы программы функционально-силового фитнеса:

  • следите за пульсом, чтобы тот не превышал 120-150 ударов в минуту;
  • перед началом занятий разогревайтесь пять минут на беговой дорожке;
  • перед каждым упражнением делайте разминку с легким весом;
  • закончите тренировку 15-минутной растяжкой.

Упражнения функционального тренинга

Большим разнообразием отличаются упражнения для функционального тренинга. Они схожи для мужчин и женщин, отличаются лишь количеством повторений. Вот универсальные упражнения:

  1. Берпи – отожмитесь от пола, подтяните руки к груди, выпрыгните вверх и хлопните руками над головой.
  2. Выпад – встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед. Верните туловище в исходное положение.
  3. Кросс-бег – бег в ускоренном режиме с поворотами.
  4. Уголок на тренажерных брусьях – выпрямите руки, поднимите прямые ноги параллельно полу, задержитесь, выполните вращение.

Тренажеры для функционального тренинга

Чтобы добиться эффекта быстро и разнообразить упражнения, используются тренажеры для функционального тренинга. К ним относятся:

  • гимнастическая скамейка для выполнения скручиваний;
  • штанга для подъема весов;
  • кольца и брусья для уголка и подъема ног;
  • скакалка, резиновый амортизатор;
  • мячи и гантели для работы с весами.

Видео: функциональный тренинг для похудения

Функциональный тренинг для похудения

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Функциональный тренинг: упражнения и программы тренировок для девушек, женщин и мужчин

У каждого времени свои стандарты красоты. В те годы, когда Шварценеггер блистал на конкурсах «Мистер Олимпия», программы тренировок и питания атлетов были направлены на раздувание мускулатуры. Для наращивания мышц активно применялась химия.

Перекачанное тело – не синоним здоровья и функциональности.

С точки зрения эстетики привлекательность гипертрофированных мускулов весьма спорна. Для хорошего самочувствия и стройной фигуры необходимо укреплять не только бицепс или широчайшие спины, но и мелкие, стабилизирующие мышцы.

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

  • разгибание рук со штангой из-за головы;
  • разведение гантелей в стороны;
  • подъемы гантелей перед собой;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере;
  • тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Планка

Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.

Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.

Присед

Присед

Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.

Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.

Подтягивание

Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.

Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.

Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений. 

Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.

Основные упражнения и оборудование

Система тренировок основана на физиологических движениях организма.

Ее цель:

  • повышение общего тонуса;
  • снижение веса;
  • развитие гибкости;
  • улучшение эластичности связок и координации;
  • укрепление мышечного корсета;
  • стимуляция лимфодренажа;
  • улучшение показателей силы и выносливости.

Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.

С собственным весом

Начните с домашних занятий. Отжимания, приседания, выпады и планка доступны всем.

Несколько правил:

  • Выполняя приседания, контролируйте положение коленных суставов, они не должны выходить за пальцы ног. Направление движения таза – назад, будто вы хотите сесть на далеко стоящий стул. Спина прямая, не округляйте поясницу.
  • Очень важно правильное положение тела для выполнения планки. Не допускайте прогиб в пояснице, подкручивайте таз к ребрам.
  • При подтягивании не нужно тянуть себя за счет рук. Движение начинается в лопатках.
  • Исходное положение для отжиманий такое же, как и для планки. Не допускайте провисания поясницы.

Чтобы не навредить себе, возьмите несколько уроков у тренера, попросите его поставить технику, ведите видеосъемку.  Контролируйте себя в зеркале или снимайте на камеру и сравнивайте с эталонным видео.

С отягощением

Освоив начальный курс, усложняйте задачу. Занимаясь в зале, пользуйтесь гантелями, утяжелителями или блинами от штанги. Дома можно пользоваться вместо гантелей бутылками с водой.

С гимнастическими снарядами

Чем разнообразнее занятия, тем лучше эффект. Осваивайте брусья и турник. Многие уличные спортплощадки снабжены этими снарядами. Если предпочитаете заниматься в помещении, вам подойдет самый простой спортзал без дорогостоящих тренажеров, а турник или петли TRX можно оборудовать в квартире.

Хорошим дополнением к стандартным упражнениям станут резиновые петли или обычная гимнастическая резинка: с их помощью можно прокачать все тело.

Кардионагрузки

Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

  • Ходьба. Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
  • Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
  • Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
  • Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
  • Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
  • Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.

Нехватка времени – всего лишь отговорка. Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.

Тренинг для похудения

Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.

Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.

Чтобы похудеть:

  • определите текущий вес и рост;
  • рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.

Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:

Пол Формула
Женщины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

Программы для начинающих мужчин

Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:

  • подтягивания с различным видом хвата;
  • отжимание от пола и скамьи;
  • приседания;
  • прямые и обратные выпады;
  • все разновидности планки.

Враг прогресса – монотонность.

С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.

Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек

Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.

Рекомендации:

  • составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
  • доведите правильную технику до автоматизма;
  • применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
  • не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
  • применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
  • освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.

Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.

Противопоказания

Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.

Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.

Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.

Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.

dietonika.com

Функциональный тренинг: программы тренировок для женщин. Силовые упражнения – Bodywiki.ru

В разнообразных жизненных ситуациях многие девушки испытывают необходимость не столько в создании накаченной скульптурной фигуры, которая приводила бы в восторг мужчин, сколько в укреплении мускулатуры для успешного выполнения бытовых нагрузок. К примеру, сотруднице офиса надо стабильно удерживать осанку, а молодой мамочке спустя некоторое время после родов становится затруднительно доставать малыша из колыбельки. Восстановить способность мышц успешно выдерживать стандартные физнагрузки поможет функциональный тренинг программы тренировок для женщин.

Что это?

Функциональным тренингом называют тренировочное занятие, имеющее своей целью обучение простейшим двигательным телодвижениям, воспитание физкачеств, совершенствование телосложения.

Данные тренировки должны отвечать вашему уровню физподготовки. Кроме того, перед тем, как начинать тренировочное занятие, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Форсировать физнагрузки не стоит, поскольку это может привести к плохим последствиям.

Первоначально данные тренировочные занятия использовались лишь спортсменами-профи. Пару лет назад их стали активно вводить в программу фитнес-клубов.

Предшественником данного тренинга был пилатес. Стандартное скручивание пресса предлагалось осуществлять медленно, вследствие чего активизировались мышцы стабилизаторы, которые отвечают за осанку. От столь нестандартной физнагрузки и опытные бодибилдеры на первых порах выбиваются из сил.

Смысл тренировки заключается в отработке телодвижений, необходимых в стандартной жизни: садиться за стол либо в кресло, перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать в руках тяжести и т. д. Это способствует улучшению силы мышц, принимающих участие в осуществлении данных телодвижений. Тренажёры позволяют выполнять телодвижения не по фиксированной траектории, как на стандартном оборудовании, а по свободной. В итоге мышцы двигаются и функционирую так, как это происходит в жизни. Такие занятия обладают огромной эффективностью. Главная особенность заключается в том, что при совершении функциональных физупражнений активизируются все без исключения группы мышц, включая глубокие, которые ответственны за устойчивость наших телодвижений. Этот тренинг даёт возможность успешно развивать все основные физкачества. Функциональная тренировка позволяет добиться гармоничного развития всего тела.

Предлагаемые тренировки столь высокоэффективны, что они были включены в спецпрограмму физподготовки военнослужащих. Но это не значит, что она не может выполняться девушками в спортзале либо дома.

Тренировочные программы для новичков

Если вы ранее никогда не занимались спортом и не имеете хорошей физподготовки, то лучше начните с небольших нагрузок. Для новичков есть два пути: сначала добавлять в свой стандартный тренировочный режим некоторые посильные упражнения из программы либо вместе с профессиональным тренером составить индивидуальную схему целевых тренировочных занятий. Но не стоит выполнять все упражнения, включая и те, которые даются вам с трудом.

Тем, кто мало двигается и ведёт сидячий образ жизни, надо сначала научиться использовать всевозможные утяжелители. Благодаря этому вы сможете накопить достаточно сил для продуктивного целевого тренинга в спортзале без риска нанесения травм мышцам. Кроме того, данные упражнения научат вас осуществлять сложную работу, в том числе и со своей массой для лучшего сопротивления. Новичкам, страдающим сердечно-сосудистыми недугами либо хроническими болями в спине, следует сначала обязательно получить одобрение специалиста на данные занятия.

Функциональный тренинг для начинающих

Известный американский физиолог Д. Мэтьюз советует начинать с пяти основных физупражнений для начинающих девушек. Данные фзупражнения прекрасно подойдут как для тренажёрного зала, так и для выполнения дома.

  1. Вытягивания. Для выполнения данного упражнения потребуется эластичный эспандер-лента. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, возьмите в руки её концы, развернув их к себе ладонями. Тяните ленту до того момента, пока руки не достигнут тела повыше талии. Локти прижмите к туловищу. После этого вдохните и не спеша распрямите локти, вернувшись в первоначальное положение. Выполнять надо в течение одной минуты.
  2. Подъёмы и приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, стойте прямо, руки держите вдоль корпуса. Напрягите пресс, сделайте вдох и постепенно перенесите массу тела на пятки, слегка откинув назад бёдра. Медленно садитесь, сгибая колени. Во время выдоха постепенно выпрямите ноги и поднимитесь. Упражнение делается 0,5 минуты.
  3. Отжимания. С помощью данного физупражнения вы сможете укрепить мышцы корпуса, груди, плеч, а также трицепсы. Тело держите параллельно полу, а под грудью расположите треугольником указательные и большие пальцы. Ноги держите прямыми, уперев пальцами в пол. Напрягите пресс, не спеша согните локти так, чтобы они немного выпирали наружу, пока полностью не опуститесь вниз. Держите спину ровно, не давая бёдрам и пояснице провисать. После этого поднимитесь вверх руками до их полного выпрямления. При возникновении затруднений с выполнением данного упражнения попробуйте сделать его, упираясь коленями в пол. Отжимайтесь на протяжении 0,5 минуты, постепенно увеличивая время до одной минуты.
  4. Перемещение либо подъём на верхнюю ступень. Посредством данного физупражнения вы сможете отлично накачать ягодицы и бёдра. Поставьте правую ногу на ступень либо устойчивый куб. Сделайте небольшую паузу, после чего левой ногой оттолкнитесь от пола, поднявшись над препятствием. После этого опуститесь, сделав шаг назад правой ногой. При спуске слегка наклоните корпус вперёд. Так же сделайте и иной ногой. Для каждой стороны делайте по 30 мин, доведя в дальнейшем до минуты.
  5. Вращения с мячиком. Это поможет укрепить свою мускулатуру. Станьте на колени, переведя вперёд согнутую левую ногу, стопой упёршись в пол. Правое колено прижмите к полу. Напрягая бёдра, грудь, пресс поднимите мяч над собой руками, держа голову прямой. Затем подведите мячик вбок и вниз к правому бедру. После этого сделайте короткую паузу и вернитесь в прежнее положение.

В дальнейшем выполните то же самое, выставив вперёд правую ножку. Для каждой стороны делается по 0,5 минуты.

Дома данный тренинг может делать каждый, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Овладев программой для новичков, можете переходить к более серьёзной программе. Данные упражнения тоже можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Программа для продвинутых

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

  1. «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
  2. Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
  3. Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
  4. Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
  5. Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
  6. Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
  7. «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

bodywiki.ru

Тренировка для женщин

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений Выпады – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений Выпады – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь Женские приседания - 5 подходов по 15-20 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений Пуловер – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Комплекс тренировок на все тело для женщин – эффективные методы тренинга

Подробности 06 февраля 2017 Категория: Программы для женщин

Женские тренировки в спортивном зале в большинстве своем направлены на сжигание жира и создание развитой красивой мускулатуры. При активных занятиях укрепляется и растет не только мышечная масса, но и существенно улучшается работа сердечнососудистой системы – при грамотном подходе, разумеется.

Чтобы в короткие сроки достичь лучших результатов, требуется качественно и с учетом индивидуальных особенностей организма подбирать комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин. Несмотря на то, что большинство представительниц прекрасного пола хотят избавиться только от некоторых проблемных зон, тренировать необходимо все тело, чтобы не возникло асимметрии мышц.

Тренировки для женщин в тренажерном зале – важные моменты

При составлении плана тренировок в тренажерном зале женщинам необходимо учитывать несколько особенностей организма. Какие именно моменты нужно принять во внимание:

  • небольшое количество мышц – это подразумевает собой, что мышечным группам небольшого объема стоит уделять меньше внимания. Женская мускулатура имеет такую особенность, что мышцы распределены по всему телу неравномерно. Чаще всего проблемной зоной являются бедренные и ягодичные группы – на них нужно выделять больше упражнений, чем на верхнюю часть корпуса. Иными словами: для бедер и ягодиц выполняйте 3 разных упражнения, а для остальных частей тела по 1. Учитывайте, что необходимо не только выполнять силовые, но и аэробные упражнения, чтобы мускулатура была небольшой, но подтянутой и развитой;
  • период овуляции – его обязательно нужно принимать во внимание, чтобы изменять в этот промежуток времени тренировку на пресс (исключить ее вовсе). Во время овуляции женщинам не рекомендуется сильно нагружать организм, поэтому объем работы требуется сократить: выполнять не более 3 подходов с тремя повторениями;
  • общий объем тренировок – не менее важный показатель, подразумевающий собой не только время, проведенное в спортзале, но и количество повторов в сумме, время, отведенное на отдых. Касательно повторений – женщинам рекомендуется выполнять не более 25 повторов на каждое упражнение. Оптимальным временем для отдыха между подходами считается 30-60 секунд. Во время тренировочного процесса обязательно нужно пить воду.

Тренировка на сжигание жира – комплекс лучших упражнений

Тренировка на жиросжигание подразумевает собой не только выполнение комплекса силовых, но и кардио-элементов. Такой подход позволит эффективно сжигать калории и быстро худеть. Для новичков набор упражнений следующий:

  • присед – сделайте 5 подходов по 20 повторов;
  • румынская тяга (тренировка на спину, ягодичные мышцы и бицепс бедра) – требуется сделать не менее 15 повторений с тремя подходами;
  • подъемы ног в висе (позволяют улучшить кровообращение в нижней части живота, за счет чего ускоряется сжигание жировых скоплений) – не менее 15 повторов с 3 подходами;
  • жим калифорнийского типа – 15 раз по 3 подхода;
  • выпады – можете делать с утяжелением (используйте гантели) или на начальных этапах работать без веса.

Тренироваться по данной программе рекомендуется через день, чтобы за минимальные сроки достичь отличных результатов.

Функциональные тренировки для женщин и в чем их особенности

В последнее время все большую популярность стал набирать функциональный тренинг. В чем заключается его особенность? Функциональные тренировки подразумевают собой выполнение таких упражнений, с которыми мы сталкиваемся повседневно: подъем по лестнице, перенос тяжелых предметов и так далее. Данный стиль тренировки может быть как самостоятельным, так и использоваться в качестве дополнения к основному тренингу.

Смысл функционального метода заключается не в том, чтобы увеличить нагрузку на тело, а в том, чтобы разнообразить комплекс упражнений и заставить мышечные группы двигаться по новым траекториям.

Для функциональных тренировок могут использоваться как подручные средства, так и специальные тренажеры, имитирующие естественные движения тела. Главным плюсом такого оборудования является то, что оно создает оптимальный уровень нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат, что позволяет распределять равномерно по всему телу напряжение и эффективно сжигать жировые отложения.

Тренировка фулбоди – приводим в порядок все тело

Для тех представительниц прекрасного пола, которые только начали заниматься тренировками на тренажерах для похудения, лучше всего составить комплекс упражнений так, чтобы они за один поход в спортзал прорабатывали все тело. Сплит-тренировки эффективны будут лишь в том случае, если вся ваша мускулатура достаточно развита, и вы хотите выделить определенную группу.

Тренировки фулбоди также удобны тем, что позволяют восстановиться в том случае, если вы пропустите одно занятие. Давайте же рассмотрим более детально базовый комплекс упражнений на все тело:

  • становая тяга – упражнение, которое задействует основные мышечные группы. Начинайте делать становую только с пустым грифом и под присмотром тренера, постепенно увеличивайте вес. Рекомендуется выполнять упражнение не более 2 раз в неделю;
  • присед с утяжелением. В данном случае можете использовать штангу на плечах или гантели. Это эффективная тренировка для ног и ягодичных мышц. Если хотите себе красивую попу, то делайте максимально глубокий присед. Выполняйте не больше 2 раз в неделю данное упражнение;
  • жим штанги лежа, развод руками с гантелями или отжимания – все эти упражнения эффективно прорабатывают мышцы груди и бицепс. На начальных этапах тренировать грудь рекомендуется не более 1 раза в неделю;
  • выпады с утяжелением – используйте гантели или штангу, держа ее на плечах;
  • планка – одно из лучших упражнений для женщин, которое позволяет прорабатывать не только мышцы пресса (прямые и боковые), но и задействовать спину.

15 повторений на каждое упражнение – максимальный порог на начальных этапах, для планки достаточно 3-х подходов по 30 секунд. При соблюдении всех техник и регулярных занятиях вы добьетесь хороших результатов уже совсем скоро.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

  • Круговая тренировка для женщин – избавляемся от жира за минимальные... < Назад

www.expfit.ru

Лучшая программа тренировок для девушек!

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам. Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки. Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем. Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что ВСЕ ДЕВУШКИ ХОТЯТ БЫТЬ КРАСИВЫМИ. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

ВСЁ! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

  • Использование микропериодизации нагрузок ОБЯЗАТЕЛЬНО! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
  • Контроль питания. Углеводов должно быть НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
  • Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
  • Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
  • Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

  1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
  2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

  1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. В приседаниях можно сделать 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды. Надо быть взаимовежливыми, хоть вы и слабее.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

  1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, БЕЗ ИСКУССТВЕННЫХ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ВЫРАСТИТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ ДЕВУШКА НЕ МОЖЕТ!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» – это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него. Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое АЛЬФА и БЕТА адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

  • Тренажёрный зал даёт вам ВОЗМОЖНОСТЬ ТОЧЕЧНОЙ КОРРЕКЦИИ ВАШЕЙ ФИГУРЫ, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
  • После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
  • Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru


Смотрите также